Is lichaamsbeweging een alternatief voor antidepressiva?

Kirsten Plessers heeft twintig jaar ervaring als psycholoog en gedragstherapeut. In haar therapieën ondervond ze dat beweging enorm kan bijdragen aan een grotere mentale veerkracht. Die inzichten bundelde ze in haar boek Psycholopen, over de mentale voordelen van lopen en wandelen. 

Cedric Arijs is sport- en bewegingspsycholoog. Hij helpt zijn patiënten om meer te bewegen en zo gezond te blijven, fysiek en mentaal.

Wat is depressie?

Plessers: ‘Depressie is een stoornis gekenmerkt door onder meer een sombere stemming en een verminderde interesse in activiteiten waar de patiënt voorheen wel veel voldoening uit haalde. We spreken van een depressie wanneer iemand zich minstens twee weken en het grootste deel van de dag neerslachtig voelt. Er kunnen nog hele reeks andere klachten optreden, zoals vermoeidheid, slaapproblemen, besluiteloosheid, futloosheid, gevoelens van waardeloosheid, hopeloosheid, wanhoop, schuld, en zelfs gedachten aan de dood. Iemand met een depressie ervaart vaak ook lichamelijk klachten, zoals rugpijn, oorsuizen of spijsverteringsproblemen.’

Hoe ontstaat een depressie?

Plessers: ‘We kunnen een depressie ook omschrijven als een ernstig verstoord evenwicht tussen draaglast en draagkracht. We zijn allemaal onderhevig aan een zekere draaglast: werk, stress of impactvolle gebeurtenissen bijvoorbeeld. Die draaglast compenseren we met onze draagkracht: onze algemene fysieke, mentale en sociale gezondheid, en ervaringen waar we voldoening uit halen. De draagkracht moet de draaglast minstens compenseren. Mensen met een depressie hebben het gevoel dat ze de controle over die balans kwijt zijn.’

Arijs: ‘Er spelen meerdere factoren een rol bij het ontstaan: biologische en erfelijke factoren, maar ook persoonlijkheidskenmerken en een persoonlijke voorgeschiedenis, zoals traumatiserende gebeurtenissen. Wie eenmaal een depressieve episode heeft doorgemaakt, loopt een verhoogd risico om er nog eens een te krijgen.’

Hoe vaak komt een depressie voor?

Plessers: ‘Er circuleren verschillende cijfers. Het is afhankelijk van welke criteria gehanteerd worden. Volgens recente cijfers kampt zes procent van de Belgen met een depressie.’

Hoe wordt een depressie nu behandeld?

Arijs: ‘De gouden standaard is een combinatie van psychotherapie en antidepressiva. In België helt de balans naar de antidepressiva, terwijl ze niet altijd nodig zijn. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat zowel artsen als patiënten graag “iets” als voorschrift willen. Hoewel lichaamsbeweging langzaamaan erkenning krijgt, wordt het nog niet vaak aangeboden als behandeling. Sommige artsen en patiënten hebben het moeilijk om lichaamsbeweging te zien als een vorm van behandeling.’

Wat kan lichaamsbeweging betekenen in de preventie of behandeling van depressie?

Plessers: ‘Wetenschappelijke studies tonen aan dat fysieke activiteit een preventief effect heeft. Lichaamsbeweging vermindert het risico op depressie met zestien procent. In een grootschalige studie waarbij deelnemers elf jaar lang werden gevolgd, stelden onderzoekers zelfs vast dat één uur lichaamsbeweging per week al het risico op een depressie doet verminderen. Nog beter is de algemene gezondheidsrichtlijn van minstens honderdvijftig minuten matig intensieve inspanning per week.’ 

Hoe kan je als arts een patiënt overtuigen om geen pil maar beweging als medicijn voor te schrijven?

Plessers: ‘Maak de patiënt duidelijk dat hij of zij dankzij lichaamsbeweging de regie over zijn of haar lichaam kan terugwinnen. Als patiënten ook na de therapie blijven bewegen, dan verlaag je de kans dat je langer afhankelijk blijft van hulpverleners.’ 

Arijs: ‘Medicatie kan helpen, maar het is geen duurzame oplossing. Eens je het pilletje wegneemt, kan een patiënt hervallen. Voor lichaamsbeweging is dat anders. Het is geen probleem om ook na de therapie te blijven bewegen, integendeel zelfs, wat de kans dat je hervalt verkleint.’

Over welke lichaamsbeweging spreken we dan?

Arijs: ‘Daarover zitten onderzoekers nog niet op één lijn. Aerobe lichaamsbeweging is het meest bestudeerd en dus wordt daar logischerwijs het meest over geschreven. Maar kleinere studies tonen aan dat bijvoorbeeld ook yoga en krachttraining een effect hebben. Het maakt dus waarschijnlijk niet uit welke lichaamsbeweging je doet. Ik raad daarom aan om vooral te doen waar je zelf zin in hebt. Wandelen, tuinieren, yoga, hardlopen of windsurfen, doe wat je graag doet. De lichaamsbeweging zou je niet mogen doen “omdat het moet van de dokter”, maar omdat je er ontzettend van geniet en het deugd doet.’

Wat doet lichaamsbeweging met onze hersenen?

Plessers: ‘Wanneer we bewegen, verandert de chemie van ons lichaam. Er komen stoffen vrij die een gunstig effect hebben op ons humeur en onze hersenen. BDNF of brain-derived neurotrophic factor speelt een cruciale rol. Het is moleculaire meststof voor ons brein omdat het zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen die onderling ook nog eens beter communiceren. We zien dat bij psychische aandoeningen bepaalde hersengebieden aan volume verliezen en dat ook de connectiviteit vermindert. Met wandelen en lopen kan je dat verval tegengaan en zelfs herstellen. Dat vind ik indrukwekkend. Het toont de plasticiteit van ons brein en hoeveel we zelf in handen hebben.’

Beweging verbetert ook nog eens de doorbloeding van de hersenen, wat de werking ervan verbetert. En er komen neurotransmitters zoals endorfine, dopamine en serotonine vrij. De meeste antidepressiva focussen zich op dezelfde neurotransmitters, maar via beweging komen ze op een natuurlijke manier vrij.

Arijs: ‘Bovenop de fysiologische effecten spelen ook sociale en psychologische factoren een rol. Door te bewegen zien patiënten een doel voor ogen en hebben ze het gevoel iets te bereiken. Het timmert aan hun zelfbeeld en geeft hen een meer positieve blik. Het regelt hun eetlust en slaapcyclus en leidt af van negatieve gedachten. Wie samen met anderen sport, heeft bovendien veel aan het sociaal contact. Iedereen kent het gelukzalige gevoel dat je ervaart na een deugddoende wandeling. Fysieke activiteit is ook een buffer voor heel wat nevenklachten van depressie. Lichaamsbeweging helpt bijvoorbeeld om futloosheid en  overgewicht aan te pakken.’

Plessers: ‘Lichaamsbeweging geeft je extra energie overdag en bevordert de slaap ‘s nachts. Die verbeterde algemene gezondheid werkt preventief tegen herval na een depressie.’ 

Is de kracht van lichaamsbeweging even groot als die van antidepressiva?

Arijs: ‘Uit de meest recente meta-analyse blijkt dat lichaamsbeweging op hetzelfde niveau kan staan als antidepressiva, maar bij lichaamsbeweging is er een grotere drop-out. Op dat vlak is er dus nog werk aan de winkel.’

Hoe begin je met bewegen als je futloos bent?

Plessers: ‘Voor de zwaarste vormen van depressie zijn antidepressiva zeker noodzakelijk, maar van zodra de meest ernstige klachten opgeklaard zijn, kan je proberen om lichaamsbeweging in te bouwen. Wacht niet op de dag dat de goesting er zal zijn, maar bouw stap voor stap op. Kleine beetjes helpen dan om jezelf in beweging te brengen. Tien minuten bewegen is beter dan niets. Elke beweging is winst. Leer genieten van lichaamsbeweging.’

Waaraan moet de lichaamsbeweging voldoen?

Arijs: ‘Dat is heel divers. Intensiever bewegen vinden heel wat mensen van nature onaangenaam, ondanks de positieve effecten die eraan gelinkt zijn. Om te voorkomen dat mensen hun goede voornemens om meer aan lichaamsbeweging te doen, niet te snel opgeven stem je de lichaamsbeweging het beste af op de persoonlijke voorkeur van de patiënt. Sommige patiënten bewegen liever in groep, anderen liever alleen. Sommige mensen gaan graag trainen in een fitness, voor andere is het een gruwel. In de natuur zijn heeft ook een aantoonbaar effect op het mentale welzijn, dus motiveer patiënten gerust aan om in een groene omgeving te bewegen.’

Plessers: ‘Grootste risico op een depressie is een vorige depressie. De kans op herval is dus groot. De patiënt moet zich de beweegmomenten daarom eigen kunnen maken. Hij of zij moet bewegen voor zichzelf, en het graag doen. Zoek dus iets wat je graag doet en wat je persoonlijk aanspreekt.’

Hoe bouw je lichaamsbeweging in je leven in?

Plessers: ‘Stel uitdagende maar haalbare doelen op. Maak daarbij het onderscheid tussen een waarde en een doel. Een doel is iets concreet, iets wat je wil bereiken en iets wat je op een gegeven moment wil afvinken - vijf kilometer kunnen lopen bijvoorbeeld. Een doel kan je motiveren, maar eens het doel bereikt is, dreigt er een leegte. Je kan je doelen verleggen, maar dat lukt niet eindeloos. Daarom moet het doel passen in wat je op lange termijn waardevol vindt: grenzen verkennen, sociale contacten leggen, een vaardigheid leren, gezond zijn…’

Arijs: ‘Ga op zoek naar een motiverende omgeving. Beweeg je liever in een vertrouwde omgeving, spreek dan met vrienden af om een (paar) keer per week te gaan wandelen. Ben je competitief ingesteld, sluit je dan aan bij een sportclub. Ben je een gezelschapsdier, volg dan groepslessen aan de sportschool. Ik vind trouwens dat clubs openlijker mogen communiceren over hun focus: ligt die op het competitieve, dan is dat prima, maar zeg dat dan ook. Zo vermijd je een drop-out van atleten die eerder voor hun plezier en de sociale contacten bij een club willen aansluiten.’ 

Plessers: ‘Maak een afspraak met jezelf. Bouw vaste beweegmomenten in. Zo maak je er een routine van. Plan desnoods een afspraak met jezelf in je agenda: woensdag om 13u ga ik zwemmen.’

Arijs: ‘Zoeken naar naar leermomenten of nieuwe vaardigheden levert enorm veel voldoening op. Dat wil niet zeggen dat je steeds competitiever moet worden. Blijf wel nieuwsgierig en hou een open blik. Ben je het lopen beu maar wil je nu wandelen, doe dat dan. Wil je een andere omgeving opzoeken om te sporten, dan ook.’