Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Lander Vansteene staat gekend voor zijn creatieve ideeën en vernieuwende visie binnen de sportkinesitherapie. Hij is een haantje de voorste als het aankomt op het up-to-date zijn van de laatste kennis, methodes en tools binnen zijn domein. Hij gebruikt zijn energetische stijl om mensen op een actieve manier te begeleiden. Dit liefst met een vleugje humor. Je kan hem terugvinden in zijn praktijk, het Nationaal Voetbal Centrum en in de Topsporthal Vlaanderen.
Sporter Blog Blessurepreventie Blessurepreventie

Je kan heel wat zaken trainen en uitvoeren om zo goed mogelijk te presteren tijdens een sportwedstrijd. Zo kan je je uithouding en techniek bijvoorbeeld trainen en je voeding aanpassen aan je sportprestatie. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om je ademhaling te trainen? Zou dat je de gouden medaille kunnen opleveren i.p.v. de zilveren? Sportkinesitherapeut Lander Vansteene vertelt je meer over ademhalingstraining en geeft je ook praktische tips waarmee je aan de slag kan gaan!

Beeld je in dat je een zwaar gewicht moet verplaatsen. Net voor het optillen ga je diep inademen om dan je adem in te houden eenmaal je het gewicht in de lucht hebt geheven. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de interne druk van je buikwand vergroot en hierdoor verkrijg je meer stabiliteit in je romp. Deze techniek heet ‘bracen’ en het mechanisme van interne druk opbouwen tijdens een krachtinspanning heet valsalva manoeuvre. Behalve het tillen van gewichten zal je ook vaak ‘bracen’ tijdens squats, buikspieroefeningen,..

Ook tijdens het lopen of zwemmen ben je je wellicht al eens bewust geweest van je ademhaling. Je doet hierbij een poging om je ademhaling af te stemmen op het ritme van je looppassen / zwemslagen.

Doorgaans zijn we ons echter niet zo bewust van onze ademhaling, zowel tijdens rustmomenten als tijdens het sporten is dit een automatisch (autonoom) proces. Stel dat we nu wel inzetten op onze respiratoire spieren, kunnen we dan betere resultaten verkrijgen tijdens het sporten?  

Ademhalingsspieren, welke zijn dit en waar bevinden ze zich?

We kunnen de spieren die zorgen voor onze ademhaling opsplitsen 2 groepen. Enerzijds spieren die zorgen voor het inademen (inspiratie) en anderzijds spieren die zorgen voor het uitademen (expiratie). Het middenrif (m. diaphragma) is de bekendste spier die zorgt voor het inademen en krijgt ondersteuning van enkele spieren in de nek en de buitenste tussenribspieren (respectievelijk de m. sternocleidomastoideus, m. scaleni en m. intercostalis externus). 

Het uitademen is voornamelijk een passief proces, alleen bij fysieke inspanningen ondersteunen spieren het uitademen. Dit zijn de buikspieren en de interne tussenribspieren (m. intercostalis internus).

Ademhalingsspieren, meer dan ademen

Bij het inademen zal het koepelvormige diafragma afvlakken. Hierdoor kunnen de longen die zich erboven bevinden meer lucht in zich nemen, de organen in de buikwand (onder het diafragma) krijgen meer druk en spanning. Onze ‘core stability’ zal er wel bij varen, we voelen ons namelijk steviger ter hoogte van het korset gevormd door de buik- en rugspieren. Omdat er meer stevigheid gevormd wordt rond onze wervelkolom staan we ook stabieler wat dan weer positief is voor onze posturale controle (balans en evenwicht).

Spieren zijn trainbaar

Door training krijg je adaptaties in de spierstructuur. Afhankelijk van het type spier (bv. Spiervezeltype 1) zal deze spier zich aanpassen volgens de functie. Ons middenrif is ook een spier, en het is er zelfs één die altijd aan het werk is. De focus ligt dan ook op uithouding. Net als bij gekendere spieren (biceps, quadriceps, ...) kan je ook op je ademhalingsspieren een training overload toepassen. Verderop lees je meer over de methode, tijdsduur, intensiteit en frequentie hiervan.

Onderzoek

Er is best wel wat onderzoek geweest naar het trainen van de inademhalingspieren. Op basis van de meest recente meta-analyses kan je hieronder een samenvatting lezen. Benieuwd of jij je aangesproken zal voelen? 

De meeste onderzoeken baseren zich op een inspanning van 20 tot 40 minuten. Dit in een uithoudingssport zoals roeien, zwemmen, lopen en fietsen. Hierbij hebben ze gezien dat de proefpersonen die hun ademhalingsspieren trainen tussen 1,7% en 4,68% prestatiewinst hebben tijdens hun inspanning. Om dit concreet te maken het volgende voorbeeld: loop je een 5km wedstrijd in 20 minuten? Dan kun je tussen 24 en 55 seconden sneller zijn na 12 weken, alleen maar door intens je ademhalingsspieren te trainen. Je looptrainingen blijven hierbij verder ongewijzigd. Je middenrif zelf kan tot 12% in maximale kracht toenemen (hypertrofie). Gezien het uitademen meestal een passief proces is, is het in hoofdzaak nuttig om je inspiratoire spieren te trainen.

In rust verbruikt je middenrif zo’n twee procent van de aanwezige zuurstof in je bloedbaan om te blijven werken. Tijdens een maximale inspanning zal je respiratoir systeem onder druk komen te staan (zwaar en intens ademen). Je lichaam zal extra bloedtoevoer voorzien richting het middenrif om je ademhaling op peil te houden (dit heet de metaboreflex). Het verbruik van je respiratoir systeem kan zo oplopen tot 8 a 15% van je totale zuurstofcapaciteit. Dit gaat ten koste van de bloedtoevoer naar de armen en benen (die je nodig hebt om je sporten). Door je ademhalingsspieren te trainen hebben ze meer ‘reserve’ en moet het lichaam tijdens de herverdeling van de bloedtoevoer minder rekening houden met het middenrif. De metaboreflex wordt zo onderdrukt. De conclusie is dat er meer bloed naar je beenspieren kan gaan, waardoor je prestatie beter zal zijn.

Tijd voor actie – buikademhaling

Het uitvoeren van een buikademhaling (diaphragm focussed breathing) krijgt de voorkeur op een topademhaling. We zullen de buikademhaling dan ook als basis gebruiken.

Eenvoudig om uit te voeren in ruglig waarbij de voeten plat gesteund zijn (de knieën dus gebogen). Één of twee handen op je buik (om te voelen). Adem in en breng hierbij je onderste buikwand naar voor/boven. Je voelt dat je handen worden weggeduwd. Te makkelijk? Probeer dan deze buikademhaling ook eens uit te voeren in zit, op handen en knieën of gewoon in stand. 

Een normale ademfrequentie is gemiddeld 12x per minuut (per 6 seconden adem je in en uit). Ben je eenmaal gewoon om een rustige buikademhaling uit te voeren, dan ga je eerder richting 8 cyclussen per minuut. Ben je specifiek bezig met relaxatie, meditatie, mindfulness, ... dan krijg je vaak 6 ademhalingen per minuut. 10 seconden per cyclus dus. Qua verhouding 3 a 4 seconden inademen en dan rustig 6 a 7 seconden uitademen.

Expert in buikademhaling? Integreer je ademhaling tijdens je workouts en doe je oefeningen op het ritme van je ademhaling. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening, adem in tijdens de ontspanning.

Tijd voor actie – inspiratoire spiertraining

Inspiratoire spiertraining is beter gekend onder de Engelse term Inspiratory Muscle Training (IMT) en kun je opstarten zonder budget. Je maakt met je hand een vuist en plaatst deze tegen de lippen (duim en wijsvinger tegen de mond). Dan adem je krachtig in, je voelt onmiddellijk dat je hand het inademen belemmerd. Hoe meer je je hand sluit hoe intenser je ademhalingsspieren moeten werken.

Heb je wat budget vrij kun je IMT met een tool uitvoeren. De toestelletjes voor particulieren starten vanaf 27 euro en gaan tot zo’n 250 euro. Bij het goedkoopste model krijg je een mondstuk die verbonden is aan een veer die zo de weerstand regelt. De duurdere modellen kun je zelfs linken met je smartphone en verkrijg je extra data over je progressie aan de hand van enkele grafieken.

Hoe vaak moet je het doen om effect te krijgen? 2 maal per dag 30 ademhalingen; 50% van je maximale inademing en dit 5 dagen per week. Onderzoekers geven aan dat 1 maal 30 ademhalingen per dag aan 50% tot 70% van je maximale inspiratoire capaciteit ook mogelijk is, maar dan wel elke dag van de week.

Benieuwd of jij over enkele maanden je persoonlijke besttijd zal lopen op de 5km?!

Hieronder 2 voorbeelden van een inspiratory muscle training device. Jullie zien zowel een goedkoop als een duurder model.

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_1 

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_2

Vind een expert

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Johan Haegeman

    Sportarts

Gerelateerde items

Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten