Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Lander Vansteene staat gekend voor zijn creatieve ideeën en vernieuwende visie binnen de sportkinesitherapie. Hij is een haantje de voorste als het aankomt op het up-to-date zijn van de laatste kennis, methodes en tools binnen zijn domein. Hij gebruikt zijn energetische stijl om mensen op een actieve manier te begeleiden. Dit liefst met een vleugje humor. Je kan hem terugvinden in zijn praktijk, het Nationaal Voetbal Centrum en in de Topsporthal Vlaanderen.
Sporter Blog Blessurepreventie Blessurepreventie

Je kan heel wat zaken trainen en uitvoeren om zo goed mogelijk te presteren tijdens een sportwedstrijd. Zo kan je je uithouding en techniek bijvoorbeeld trainen en je voeding aanpassen aan je sportprestatie. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om je ademhaling te trainen? Zou dat je de gouden medaille kunnen opleveren i.p.v. de zilveren? Sportkinesitherapeut Lander Vansteene vertelt je meer over ademhalingstraining en geeft je ook praktische tips waarmee je aan de slag kan gaan!

Beeld je in dat je een zwaar gewicht moet verplaatsen. Net voor het optillen ga je diep inademen om dan je adem in te houden eenmaal je het gewicht in de lucht hebt geheven. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de interne druk van je buikwand vergroot en hierdoor verkrijg je meer stabiliteit in je romp. Deze techniek heet ‘bracen’ en het mechanisme van interne druk opbouwen tijdens een krachtinspanning heet valsalva manoeuvre. Behalve het tillen van gewichten zal je ook vaak ‘bracen’ tijdens squats, buikspieroefeningen,..

Ook tijdens het lopen of zwemmen ben je je wellicht al eens bewust geweest van je ademhaling. Je doet hierbij een poging om je ademhaling af te stemmen op het ritme van je looppassen / zwemslagen.

Doorgaans zijn we ons echter niet zo bewust van onze ademhaling, zowel tijdens rustmomenten als tijdens het sporten is dit een automatisch (autonoom) proces. Stel dat we nu wel inzetten op onze respiratoire spieren, kunnen we dan betere resultaten verkrijgen tijdens het sporten?  

Ademhalingsspieren, welke zijn dit en waar bevinden ze zich?

We kunnen de spieren die zorgen voor onze ademhaling opsplitsen 2 groepen. Enerzijds spieren die zorgen voor het inademen (inspiratie) en anderzijds spieren die zorgen voor het uitademen (expiratie). Het middenrif (m. diaphragma) is de bekendste spier die zorgt voor het inademen en krijgt ondersteuning van enkele spieren in de nek en de buitenste tussenribspieren (respectievelijk de m. sternocleidomastoideus, m. scaleni en m. intercostalis externus). 

Het uitademen is voornamelijk een passief proces, alleen bij fysieke inspanningen ondersteunen spieren het uitademen. Dit zijn de buikspieren en de interne tussenribspieren (m. intercostalis internus).

Ademhalingsspieren, meer dan ademen

Bij het inademen zal het koepelvormige diafragma afvlakken. Hierdoor kunnen de longen die zich erboven bevinden meer lucht in zich nemen, de organen in de buikwand (onder het diafragma) krijgen meer druk en spanning. Onze ‘core stability’ zal er wel bij varen, we voelen ons namelijk steviger ter hoogte van het korset gevormd door de buik- en rugspieren. Omdat er meer stevigheid gevormd wordt rond onze wervelkolom staan we ook stabieler wat dan weer positief is voor onze posturale controle (balans en evenwicht).

Spieren zijn trainbaar

Door training krijg je adaptaties in de spierstructuur. Afhankelijk van het type spier (bv. Spiervezeltype 1) zal deze spier zich aanpassen volgens de functie. Ons middenrif is ook een spier, en het is er zelfs één die altijd aan het werk is. De focus ligt dan ook op uithouding. Net als bij gekendere spieren (biceps, quadriceps, ...) kan je ook op je ademhalingsspieren een training overload toepassen. Verderop lees je meer over de methode, tijdsduur, intensiteit en frequentie hiervan.

Onderzoek

Er is best wel wat onderzoek geweest naar het trainen van de inademhalingspieren. Op basis van de meest recente meta-analyses kan je hieronder een samenvatting lezen. Benieuwd of jij je aangesproken zal voelen? 

De meeste onderzoeken baseren zich op een inspanning van 20 tot 40 minuten. Dit in een uithoudingssport zoals roeien, zwemmen, lopen en fietsen. Hierbij hebben ze gezien dat de proefpersonen die hun ademhalingsspieren trainen tussen 1,7% en 4,68% prestatiewinst hebben tijdens hun inspanning. Om dit concreet te maken het volgende voorbeeld: loop je een 5km wedstrijd in 20 minuten? Dan kun je tussen 24 en 55 seconden sneller zijn na 12 weken, alleen maar door intens je ademhalingsspieren te trainen. Je looptrainingen blijven hierbij verder ongewijzigd. Je middenrif zelf kan tot 12% in maximale kracht toenemen (hypertrofie). Gezien het uitademen meestal een passief proces is, is het in hoofdzaak nuttig om je inspiratoire spieren te trainen.

In rust verbruikt je middenrif zo’n twee procent van de aanwezige zuurstof in je bloedbaan om te blijven werken. Tijdens een maximale inspanning zal je respiratoir systeem onder druk komen te staan (zwaar en intens ademen). Je lichaam zal extra bloedtoevoer voorzien richting het middenrif om je ademhaling op peil te houden (dit heet de metaboreflex). Het verbruik van je respiratoir systeem kan zo oplopen tot 8 a 15% van je totale zuurstofcapaciteit. Dit gaat ten koste van de bloedtoevoer naar de armen en benen (die je nodig hebt om je sporten). Door je ademhalingsspieren te trainen hebben ze meer ‘reserve’ en moet het lichaam tijdens de herverdeling van de bloedtoevoer minder rekening houden met het middenrif. De metaboreflex wordt zo onderdrukt. De conclusie is dat er meer bloed naar je beenspieren kan gaan, waardoor je prestatie beter zal zijn.

Tijd voor actie – buikademhaling

Het uitvoeren van een buikademhaling (diaphragm focussed breathing) krijgt de voorkeur op een topademhaling. We zullen de buikademhaling dan ook als basis gebruiken.

Eenvoudig om uit te voeren in ruglig waarbij de voeten plat gesteund zijn (de knieën dus gebogen). Één of twee handen op je buik (om te voelen). Adem in en breng hierbij je onderste buikwand naar voor/boven. Je voelt dat je handen worden weggeduwd. Te makkelijk? Probeer dan deze buikademhaling ook eens uit te voeren in zit, op handen en knieën of gewoon in stand. 

Een normale ademfrequentie is gemiddeld 12x per minuut (per 6 seconden adem je in en uit). Ben je eenmaal gewoon om een rustige buikademhaling uit te voeren, dan ga je eerder richting 8 cyclussen per minuut. Ben je specifiek bezig met relaxatie, meditatie, mindfulness, ... dan krijg je vaak 6 ademhalingen per minuut. 10 seconden per cyclus dus. Qua verhouding 3 a 4 seconden inademen en dan rustig 6 a 7 seconden uitademen.

Expert in buikademhaling? Integreer je ademhaling tijdens je workouts en doe je oefeningen op het ritme van je ademhaling. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening, adem in tijdens de ontspanning.

Tijd voor actie – inspiratoire spiertraining

Inspiratoire spiertraining is beter gekend onder de Engelse term Inspiratory Muscle Training (IMT) en kun je opstarten zonder budget. Je maakt met je hand een vuist en plaatst deze tegen de lippen (duim en wijsvinger tegen de mond). Dan adem je krachtig in, je voelt onmiddellijk dat je hand het inademen belemmerd. Hoe meer je je hand sluit hoe intenser je ademhalingsspieren moeten werken.

Heb je wat budget vrij kun je IMT met een tool uitvoeren. De toestelletjes voor particulieren starten vanaf 27 euro en gaan tot zo’n 250 euro. Bij het goedkoopste model krijg je een mondstuk die verbonden is aan een veer die zo de weerstand regelt. De duurdere modellen kun je zelfs linken met je smartphone en verkrijg je extra data over je progressie aan de hand van enkele grafieken.

Hoe vaak moet je het doen om effect te krijgen? 2 maal per dag 30 ademhalingen; 50% van je maximale inademing en dit 5 dagen per week. Onderzoekers geven aan dat 1 maal 30 ademhalingen per dag aan 50% tot 70% van je maximale inspiratoire capaciteit ook mogelijk is, maar dan wel elke dag van de week.

Benieuwd of jij over enkele maanden je persoonlijke besttijd zal lopen op de 5km?!

Hieronder 2 voorbeelden van een inspiratory muscle training device. Jullie zien zowel een goedkoop als een duurder model.

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_1 

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_2

Vind een expert

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Trees Dooms

  • Peter Plessers

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Marc Schiltz

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Eddy Spans

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten