Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Lander Vansteene staat gekend voor zijn creatieve ideeën en vernieuwende visie binnen de sportkinesitherapie. Hij is een haantje de voorste als het aankomt op het up-to-date zijn van de laatste kennis, methodes en tools binnen zijn domein. Hij gebruikt zijn energetische stijl om mensen op een actieve manier te begeleiden. Dit liefst met een vleugje humor. Je kan hem terugvinden in zijn praktijk, het Nationaal Voetbal Centrum en in de Topsporthal Vlaanderen.
Sporter Blog Blessurepreventie Blessurepreventie

Je kan heel wat zaken trainen en uitvoeren om zo goed mogelijk te presteren tijdens een sportwedstrijd. Zo kan je je uithouding en techniek bijvoorbeeld trainen en je voeding aanpassen aan je sportprestatie. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om je ademhaling te trainen? Zou dat je de gouden medaille kunnen opleveren i.p.v. de zilveren? Sportkinesitherapeut Lander Vansteene vertelt je meer over ademhalingstraining en geeft je ook praktische tips waarmee je aan de slag kan gaan!

Beeld je in dat je een zwaar gewicht moet verplaatsen. Net voor het optillen ga je diep inademen om dan je adem in te houden eenmaal je het gewicht in de lucht hebt geheven. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de interne druk van je buikwand vergroot en hierdoor verkrijg je meer stabiliteit in je romp. Deze techniek heet ‘bracen’ en het mechanisme van interne druk opbouwen tijdens een krachtinspanning heet valsalva manoeuvre. Behalve het tillen van gewichten zal je ook vaak ‘bracen’ tijdens squats, buikspieroefeningen,..

Ook tijdens het lopen of zwemmen ben je je wellicht al eens bewust geweest van je ademhaling. Je doet hierbij een poging om je ademhaling af te stemmen op het ritme van je looppassen / zwemslagen.

Doorgaans zijn we ons echter niet zo bewust van onze ademhaling, zowel tijdens rustmomenten als tijdens het sporten is dit een automatisch (autonoom) proces. Stel dat we nu wel inzetten op onze respiratoire spieren, kunnen we dan betere resultaten verkrijgen tijdens het sporten?  

Ademhalingsspieren, welke zijn dit en waar bevinden ze zich?

We kunnen de spieren die zorgen voor onze ademhaling opsplitsen 2 groepen. Enerzijds spieren die zorgen voor het inademen (inspiratie) en anderzijds spieren die zorgen voor het uitademen (expiratie). Het middenrif (m. diaphragma) is de bekendste spier die zorgt voor het inademen en krijgt ondersteuning van enkele spieren in de nek en de buitenste tussenribspieren (respectievelijk de m. sternocleidomastoideus, m. scaleni en m. intercostalis externus). 

Het uitademen is voornamelijk een passief proces, alleen bij fysieke inspanningen ondersteunen spieren het uitademen. Dit zijn de buikspieren en de interne tussenribspieren (m. intercostalis internus).

Ademhalingsspieren, meer dan ademen

Bij het inademen zal het koepelvormige diafragma afvlakken. Hierdoor kunnen de longen die zich erboven bevinden meer lucht in zich nemen, de organen in de buikwand (onder het diafragma) krijgen meer druk en spanning. Onze ‘core stability’ zal er wel bij varen, we voelen ons namelijk steviger ter hoogte van het korset gevormd door de buik- en rugspieren. Omdat er meer stevigheid gevormd wordt rond onze wervelkolom staan we ook stabieler wat dan weer positief is voor onze posturale controle (balans en evenwicht).

Spieren zijn trainbaar

Door training krijg je adaptaties in de spierstructuur. Afhankelijk van het type spier (bv. Spiervezeltype 1) zal deze spier zich aanpassen volgens de functie. Ons middenrif is ook een spier, en het is er zelfs één die altijd aan het werk is. De focus ligt dan ook op uithouding. Net als bij gekendere spieren (biceps, quadriceps, ...) kan je ook op je ademhalingsspieren een training overload toepassen. Verderop lees je meer over de methode, tijdsduur, intensiteit en frequentie hiervan.

Onderzoek

Er is best wel wat onderzoek geweest naar het trainen van de inademhalingspieren. Op basis van de meest recente meta-analyses kan je hieronder een samenvatting lezen. Benieuwd of jij je aangesproken zal voelen? 

De meeste onderzoeken baseren zich op een inspanning van 20 tot 40 minuten. Dit in een uithoudingssport zoals roeien, zwemmen, lopen en fietsen. Hierbij hebben ze gezien dat de proefpersonen die hun ademhalingsspieren trainen tussen 1,7% en 4,68% prestatiewinst hebben tijdens hun inspanning. Om dit concreet te maken het volgende voorbeeld: loop je een 5km wedstrijd in 20 minuten? Dan kun je tussen 24 en 55 seconden sneller zijn na 12 weken, alleen maar door intens je ademhalingsspieren te trainen. Je looptrainingen blijven hierbij verder ongewijzigd. Je middenrif zelf kan tot 12% in maximale kracht toenemen (hypertrofie). Gezien het uitademen meestal een passief proces is, is het in hoofdzaak nuttig om je inspiratoire spieren te trainen.

In rust verbruikt je middenrif zo’n twee procent van de aanwezige zuurstof in je bloedbaan om te blijven werken. Tijdens een maximale inspanning zal je respiratoir systeem onder druk komen te staan (zwaar en intens ademen). Je lichaam zal extra bloedtoevoer voorzien richting het middenrif om je ademhaling op peil te houden (dit heet de metaboreflex). Het verbruik van je respiratoir systeem kan zo oplopen tot 8 a 15% van je totale zuurstofcapaciteit. Dit gaat ten koste van de bloedtoevoer naar de armen en benen (die je nodig hebt om je sporten). Door je ademhalingsspieren te trainen hebben ze meer ‘reserve’ en moet het lichaam tijdens de herverdeling van de bloedtoevoer minder rekening houden met het middenrif. De metaboreflex wordt zo onderdrukt. De conclusie is dat er meer bloed naar je beenspieren kan gaan, waardoor je prestatie beter zal zijn.

Tijd voor actie – buikademhaling

Het uitvoeren van een buikademhaling (diaphragm focussed breathing) krijgt de voorkeur op een topademhaling. We zullen de buikademhaling dan ook als basis gebruiken.

Eenvoudig om uit te voeren in ruglig waarbij de voeten plat gesteund zijn (de knieën dus gebogen). Één of twee handen op je buik (om te voelen). Adem in en breng hierbij je onderste buikwand naar voor/boven. Je voelt dat je handen worden weggeduwd. Te makkelijk? Probeer dan deze buikademhaling ook eens uit te voeren in zit, op handen en knieën of gewoon in stand. 

Een normale ademfrequentie is gemiddeld 12x per minuut (per 6 seconden adem je in en uit). Ben je eenmaal gewoon om een rustige buikademhaling uit te voeren, dan ga je eerder richting 8 cyclussen per minuut. Ben je specifiek bezig met relaxatie, meditatie, mindfulness, ... dan krijg je vaak 6 ademhalingen per minuut. 10 seconden per cyclus dus. Qua verhouding 3 a 4 seconden inademen en dan rustig 6 a 7 seconden uitademen.

Expert in buikademhaling? Integreer je ademhaling tijdens je workouts en doe je oefeningen op het ritme van je ademhaling. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening, adem in tijdens de ontspanning.

Tijd voor actie – inspiratoire spiertraining

Inspiratoire spiertraining is beter gekend onder de Engelse term Inspiratory Muscle Training (IMT) en kun je opstarten zonder budget. Je maakt met je hand een vuist en plaatst deze tegen de lippen (duim en wijsvinger tegen de mond). Dan adem je krachtig in, je voelt onmiddellijk dat je hand het inademen belemmerd. Hoe meer je je hand sluit hoe intenser je ademhalingsspieren moeten werken.

Heb je wat budget vrij kun je IMT met een tool uitvoeren. De toestelletjes voor particulieren starten vanaf 27 euro en gaan tot zo’n 250 euro. Bij het goedkoopste model krijg je een mondstuk die verbonden is aan een veer die zo de weerstand regelt. De duurdere modellen kun je zelfs linken met je smartphone en verkrijg je extra data over je progressie aan de hand van enkele grafieken.

Hoe vaak moet je het doen om effect te krijgen? 2 maal per dag 30 ademhalingen; 50% van je maximale inademing en dit 5 dagen per week. Onderzoekers geven aan dat 1 maal 30 ademhalingen per dag aan 50% tot 70% van je maximale inspiratoire capaciteit ook mogelijk is, maar dan wel elke dag van de week.

Benieuwd of jij over enkele maanden je persoonlijke besttijd zal lopen op de 5km?!

Hieronder 2 voorbeelden van een inspiratory muscle training device. Jullie zien zowel een goedkoop als een duurder model.

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_1 

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_2

Vind een expert

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ann Gillis

  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten