Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Lander Vansteene staat gekend voor zijn creatieve ideeën en vernieuwende visie binnen de sportkinesitherapie. Hij is een haantje de voorste als het aankomt op het up-to-date zijn van de laatste kennis, methodes en tools binnen zijn domein. Hij gebruikt zijn energetische stijl om mensen op een actieve manier te begeleiden. Dit liefst met een vleugje humor. Je kan hem terugvinden in zijn praktijk, het Nationaal Voetbal Centrum en in de Topsporthal Vlaanderen.
Sporter Blog Blessurepreventie Blessurepreventie

Je kan heel wat zaken trainen en uitvoeren om zo goed mogelijk te presteren tijdens een sportwedstrijd. Zo kan je je uithouding en techniek bijvoorbeeld trainen en je voeding aanpassen aan je sportprestatie. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om je ademhaling te trainen? Zou dat je de gouden medaille kunnen opleveren i.p.v. de zilveren? Sportkinesitherapeut Lander Vansteene vertelt je meer over ademhalingstraining en geeft je ook praktische tips waarmee je aan de slag kan gaan!

Beeld je in dat je een zwaar gewicht moet verplaatsen. Net voor het optillen ga je diep inademen om dan je adem in te houden eenmaal je het gewicht in de lucht hebt geheven. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de interne druk van je buikwand vergroot en hierdoor verkrijg je meer stabiliteit in je romp. Deze techniek heet ‘bracen’ en het mechanisme van interne druk opbouwen tijdens een krachtinspanning heet valsalva manoeuvre. Behalve het tillen van gewichten zal je ook vaak ‘bracen’ tijdens squats, buikspieroefeningen,..

Ook tijdens het lopen of zwemmen ben je je wellicht al eens bewust geweest van je ademhaling. Je doet hierbij een poging om je ademhaling af te stemmen op het ritme van je looppassen / zwemslagen.

Doorgaans zijn we ons echter niet zo bewust van onze ademhaling, zowel tijdens rustmomenten als tijdens het sporten is dit een automatisch (autonoom) proces. Stel dat we nu wel inzetten op onze respiratoire spieren, kunnen we dan betere resultaten verkrijgen tijdens het sporten?  

Ademhalingsspieren, welke zijn dit en waar bevinden ze zich?

We kunnen de spieren die zorgen voor onze ademhaling opsplitsen 2 groepen. Enerzijds spieren die zorgen voor het inademen (inspiratie) en anderzijds spieren die zorgen voor het uitademen (expiratie). Het middenrif (m. diaphragma) is de bekendste spier die zorgt voor het inademen en krijgt ondersteuning van enkele spieren in de nek en de buitenste tussenribspieren (respectievelijk de m. sternocleidomastoideus, m. scaleni en m. intercostalis externus). 

Het uitademen is voornamelijk een passief proces, alleen bij fysieke inspanningen ondersteunen spieren het uitademen. Dit zijn de buikspieren en de interne tussenribspieren (m. intercostalis internus).

Ademhalingsspieren, meer dan ademen

Bij het inademen zal het koepelvormige diafragma afvlakken. Hierdoor kunnen de longen die zich erboven bevinden meer lucht in zich nemen, de organen in de buikwand (onder het diafragma) krijgen meer druk en spanning. Onze ‘core stability’ zal er wel bij varen, we voelen ons namelijk steviger ter hoogte van het korset gevormd door de buik- en rugspieren. Omdat er meer stevigheid gevormd wordt rond onze wervelkolom staan we ook stabieler wat dan weer positief is voor onze posturale controle (balans en evenwicht).

Spieren zijn trainbaar

Door training krijg je adaptaties in de spierstructuur. Afhankelijk van het type spier (bv. Spiervezeltype 1) zal deze spier zich aanpassen volgens de functie. Ons middenrif is ook een spier, en het is er zelfs één die altijd aan het werk is. De focus ligt dan ook op uithouding. Net als bij gekendere spieren (biceps, quadriceps, ...) kan je ook op je ademhalingsspieren een training overload toepassen. Verderop lees je meer over de methode, tijdsduur, intensiteit en frequentie hiervan.

Onderzoek

Er is best wel wat onderzoek geweest naar het trainen van de inademhalingspieren. Op basis van de meest recente meta-analyses kan je hieronder een samenvatting lezen. Benieuwd of jij je aangesproken zal voelen? 

De meeste onderzoeken baseren zich op een inspanning van 20 tot 40 minuten. Dit in een uithoudingssport zoals roeien, zwemmen, lopen en fietsen. Hierbij hebben ze gezien dat de proefpersonen die hun ademhalingsspieren trainen tussen 1,7% en 4,68% prestatiewinst hebben tijdens hun inspanning. Om dit concreet te maken het volgende voorbeeld: loop je een 5km wedstrijd in 20 minuten? Dan kun je tussen 24 en 55 seconden sneller zijn na 12 weken, alleen maar door intens je ademhalingsspieren te trainen. Je looptrainingen blijven hierbij verder ongewijzigd. Je middenrif zelf kan tot 12% in maximale kracht toenemen (hypertrofie). Gezien het uitademen meestal een passief proces is, is het in hoofdzaak nuttig om je inspiratoire spieren te trainen.

In rust verbruikt je middenrif zo’n twee procent van de aanwezige zuurstof in je bloedbaan om te blijven werken. Tijdens een maximale inspanning zal je respiratoir systeem onder druk komen te staan (zwaar en intens ademen). Je lichaam zal extra bloedtoevoer voorzien richting het middenrif om je ademhaling op peil te houden (dit heet de metaboreflex). Het verbruik van je respiratoir systeem kan zo oplopen tot 8 a 15% van je totale zuurstofcapaciteit. Dit gaat ten koste van de bloedtoevoer naar de armen en benen (die je nodig hebt om je sporten). Door je ademhalingsspieren te trainen hebben ze meer ‘reserve’ en moet het lichaam tijdens de herverdeling van de bloedtoevoer minder rekening houden met het middenrif. De metaboreflex wordt zo onderdrukt. De conclusie is dat er meer bloed naar je beenspieren kan gaan, waardoor je prestatie beter zal zijn.

Tijd voor actie – buikademhaling

Het uitvoeren van een buikademhaling (diaphragm focussed breathing) krijgt de voorkeur op een topademhaling. We zullen de buikademhaling dan ook als basis gebruiken.

Eenvoudig om uit te voeren in ruglig waarbij de voeten plat gesteund zijn (de knieën dus gebogen). Één of twee handen op je buik (om te voelen). Adem in en breng hierbij je onderste buikwand naar voor/boven. Je voelt dat je handen worden weggeduwd. Te makkelijk? Probeer dan deze buikademhaling ook eens uit te voeren in zit, op handen en knieën of gewoon in stand. 

Een normale ademfrequentie is gemiddeld 12x per minuut (per 6 seconden adem je in en uit). Ben je eenmaal gewoon om een rustige buikademhaling uit te voeren, dan ga je eerder richting 8 cyclussen per minuut. Ben je specifiek bezig met relaxatie, meditatie, mindfulness, ... dan krijg je vaak 6 ademhalingen per minuut. 10 seconden per cyclus dus. Qua verhouding 3 a 4 seconden inademen en dan rustig 6 a 7 seconden uitademen.

Expert in buikademhaling? Integreer je ademhaling tijdens je workouts en doe je oefeningen op het ritme van je ademhaling. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening, adem in tijdens de ontspanning.

Tijd voor actie – inspiratoire spiertraining

Inspiratoire spiertraining is beter gekend onder de Engelse term Inspiratory Muscle Training (IMT) en kun je opstarten zonder budget. Je maakt met je hand een vuist en plaatst deze tegen de lippen (duim en wijsvinger tegen de mond). Dan adem je krachtig in, je voelt onmiddellijk dat je hand het inademen belemmerd. Hoe meer je je hand sluit hoe intenser je ademhalingsspieren moeten werken.

Heb je wat budget vrij kun je IMT met een tool uitvoeren. De toestelletjes voor particulieren starten vanaf 27 euro en gaan tot zo’n 250 euro. Bij het goedkoopste model krijg je een mondstuk die verbonden is aan een veer die zo de weerstand regelt. De duurdere modellen kun je zelfs linken met je smartphone en verkrijg je extra data over je progressie aan de hand van enkele grafieken.

Hoe vaak moet je het doen om effect te krijgen? 2 maal per dag 30 ademhalingen; 50% van je maximale inademing en dit 5 dagen per week. Onderzoekers geven aan dat 1 maal 30 ademhalingen per dag aan 50% tot 70% van je maximale inspiratoire capaciteit ook mogelijk is, maar dan wel elke dag van de week.

Benieuwd of jij over enkele maanden je persoonlijke besttijd zal lopen op de 5km?!

Hieronder 2 voorbeelden van een inspiratory muscle training device. Jullie zien zowel een goedkoop als een duurder model.

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_1 

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_2

Vind een expert

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Marc Schiltz

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Plessers

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Cafeïne en sport

Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Sporter Blog Voeding
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten