Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining

Lander Vansteene staat gekend voor zijn creatieve ideeën en vernieuwende visie binnen de sportkinesitherapie. Hij is een haantje de voorste als het aankomt op het up-to-date zijn van de laatste kennis, methodes en tools binnen zijn domein. Hij gebruikt zijn energetische stijl om mensen op een actieve manier te begeleiden. Dit liefst met een vleugje humor. Je kan hem terugvinden in zijn praktijk, het Nationaal Voetbal Centrum en in de Topsporthal Vlaanderen.
Sporter Blog Blessurepreventie Blessurepreventie

Je kan heel wat zaken trainen en uitvoeren om zo goed mogelijk te presteren tijdens een sportwedstrijd. Zo kan je je uithouding en techniek bijvoorbeeld trainen en je voeding aanpassen aan je sportprestatie. Maar heb je er ooit al eens aan gedacht om je ademhaling te trainen? Zou dat je de gouden medaille kunnen opleveren i.p.v. de zilveren? Sportkinesitherapeut Lander Vansteene vertelt je meer over ademhalingstraining en geeft je ook praktische tips waarmee je aan de slag kan gaan!

Beeld je in dat je een zwaar gewicht moet verplaatsen. Net voor het optillen ga je diep inademen om dan je adem in te houden eenmaal je het gewicht in de lucht hebt geheven. Dit mechanisme zorgt ervoor dat de interne druk van je buikwand vergroot en hierdoor verkrijg je meer stabiliteit in je romp. Deze techniek heet ‘bracen’ en het mechanisme van interne druk opbouwen tijdens een krachtinspanning heet valsalva manoeuvre. Behalve het tillen van gewichten zal je ook vaak ‘bracen’ tijdens squats, buikspieroefeningen,..

Ook tijdens het lopen of zwemmen ben je je wellicht al eens bewust geweest van je ademhaling. Je doet hierbij een poging om je ademhaling af te stemmen op het ritme van je looppassen / zwemslagen.

Doorgaans zijn we ons echter niet zo bewust van onze ademhaling, zowel tijdens rustmomenten als tijdens het sporten is dit een automatisch (autonoom) proces. Stel dat we nu wel inzetten op onze respiratoire spieren, kunnen we dan betere resultaten verkrijgen tijdens het sporten?  

Ademhalingsspieren, welke zijn dit en waar bevinden ze zich?

We kunnen de spieren die zorgen voor onze ademhaling opsplitsen 2 groepen. Enerzijds spieren die zorgen voor het inademen (inspiratie) en anderzijds spieren die zorgen voor het uitademen (expiratie). Het middenrif (m. diaphragma) is de bekendste spier die zorgt voor het inademen en krijgt ondersteuning van enkele spieren in de nek en de buitenste tussenribspieren (respectievelijk de m. sternocleidomastoideus, m. scaleni en m. intercostalis externus). 

Het uitademen is voornamelijk een passief proces, alleen bij fysieke inspanningen ondersteunen spieren het uitademen. Dit zijn de buikspieren en de interne tussenribspieren (m. intercostalis internus).

Ademhalingsspieren, meer dan ademen

Bij het inademen zal het koepelvormige diafragma afvlakken. Hierdoor kunnen de longen die zich erboven bevinden meer lucht in zich nemen, de organen in de buikwand (onder het diafragma) krijgen meer druk en spanning. Onze ‘core stability’ zal er wel bij varen, we voelen ons namelijk steviger ter hoogte van het korset gevormd door de buik- en rugspieren. Omdat er meer stevigheid gevormd wordt rond onze wervelkolom staan we ook stabieler wat dan weer positief is voor onze posturale controle (balans en evenwicht).

Spieren zijn trainbaar

Door training krijg je adaptaties in de spierstructuur. Afhankelijk van het type spier (bv. Spiervezeltype 1) zal deze spier zich aanpassen volgens de functie. Ons middenrif is ook een spier, en het is er zelfs één die altijd aan het werk is. De focus ligt dan ook op uithouding. Net als bij gekendere spieren (biceps, quadriceps, ...) kan je ook op je ademhalingsspieren een training overload toepassen. Verderop lees je meer over de methode, tijdsduur, intensiteit en frequentie hiervan.

Onderzoek

Er is best wel wat onderzoek geweest naar het trainen van de inademhalingspieren. Op basis van de meest recente meta-analyses kan je hieronder een samenvatting lezen. Benieuwd of jij je aangesproken zal voelen? 

De meeste onderzoeken baseren zich op een inspanning van 20 tot 40 minuten. Dit in een uithoudingssport zoals roeien, zwemmen, lopen en fietsen. Hierbij hebben ze gezien dat de proefpersonen die hun ademhalingsspieren trainen tussen 1,7% en 4,68% prestatiewinst hebben tijdens hun inspanning. Om dit concreet te maken het volgende voorbeeld: loop je een 5km wedstrijd in 20 minuten? Dan kun je tussen 24 en 55 seconden sneller zijn na 12 weken, alleen maar door intens je ademhalingsspieren te trainen. Je looptrainingen blijven hierbij verder ongewijzigd. Je middenrif zelf kan tot 12% in maximale kracht toenemen (hypertrofie). Gezien het uitademen meestal een passief proces is, is het in hoofdzaak nuttig om je inspiratoire spieren te trainen.

In rust verbruikt je middenrif zo’n twee procent van de aanwezige zuurstof in je bloedbaan om te blijven werken. Tijdens een maximale inspanning zal je respiratoir systeem onder druk komen te staan (zwaar en intens ademen). Je lichaam zal extra bloedtoevoer voorzien richting het middenrif om je ademhaling op peil te houden (dit heet de metaboreflex). Het verbruik van je respiratoir systeem kan zo oplopen tot 8 a 15% van je totale zuurstofcapaciteit. Dit gaat ten koste van de bloedtoevoer naar de armen en benen (die je nodig hebt om je sporten). Door je ademhalingsspieren te trainen hebben ze meer ‘reserve’ en moet het lichaam tijdens de herverdeling van de bloedtoevoer minder rekening houden met het middenrif. De metaboreflex wordt zo onderdrukt. De conclusie is dat er meer bloed naar je beenspieren kan gaan, waardoor je prestatie beter zal zijn.

Tijd voor actie – buikademhaling

Het uitvoeren van een buikademhaling (diaphragm focussed breathing) krijgt de voorkeur op een topademhaling. We zullen de buikademhaling dan ook als basis gebruiken.

Eenvoudig om uit te voeren in ruglig waarbij de voeten plat gesteund zijn (de knieën dus gebogen). Één of twee handen op je buik (om te voelen). Adem in en breng hierbij je onderste buikwand naar voor/boven. Je voelt dat je handen worden weggeduwd. Te makkelijk? Probeer dan deze buikademhaling ook eens uit te voeren in zit, op handen en knieën of gewoon in stand. 

Een normale ademfrequentie is gemiddeld 12x per minuut (per 6 seconden adem je in en uit). Ben je eenmaal gewoon om een rustige buikademhaling uit te voeren, dan ga je eerder richting 8 cyclussen per minuut. Ben je specifiek bezig met relaxatie, meditatie, mindfulness, ... dan krijg je vaak 6 ademhalingen per minuut. 10 seconden per cyclus dus. Qua verhouding 3 a 4 seconden inademen en dan rustig 6 a 7 seconden uitademen.

Expert in buikademhaling? Integreer je ademhaling tijdens je workouts en doe je oefeningen op het ritme van je ademhaling. Adem uit tijdens het zwaarste deel van de oefening, adem in tijdens de ontspanning.

Tijd voor actie – inspiratoire spiertraining

Inspiratoire spiertraining is beter gekend onder de Engelse term Inspiratory Muscle Training (IMT) en kun je opstarten zonder budget. Je maakt met je hand een vuist en plaatst deze tegen de lippen (duim en wijsvinger tegen de mond). Dan adem je krachtig in, je voelt onmiddellijk dat je hand het inademen belemmerd. Hoe meer je je hand sluit hoe intenser je ademhalingsspieren moeten werken.

Heb je wat budget vrij kun je IMT met een tool uitvoeren. De toestelletjes voor particulieren starten vanaf 27 euro en gaan tot zo’n 250 euro. Bij het goedkoopste model krijg je een mondstuk die verbonden is aan een veer die zo de weerstand regelt. De duurdere modellen kun je zelfs linken met je smartphone en verkrijg je extra data over je progressie aan de hand van enkele grafieken.

Hoe vaak moet je het doen om effect te krijgen? 2 maal per dag 30 ademhalingen; 50% van je maximale inademing en dit 5 dagen per week. Onderzoekers geven aan dat 1 maal 30 ademhalingen per dag aan 50% tot 70% van je maximale inspiratoire capaciteit ook mogelijk is, maar dan wel elke dag van de week.

Benieuwd of jij over enkele maanden je persoonlijke besttijd zal lopen op de 5km?!

Hieronder 2 voorbeelden van een inspiratory muscle training device. Jullie zien zowel een goedkoop als een duurder model.

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_1 

Betere sportprestaties dankzij ademhalingstraining_2

Vind een expert

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Bruno D'Hulster

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Karel Pardaens

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Trees Dooms

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training Blessurepreventie Training
Sluiten