Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Roben dedecker

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • BVBA Samcon

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Johan Roeykens

  • Jempi Wilssens

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Trees Dooms

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Justine Stevens

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten