Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten