Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sander Bomans

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Erik Van Lierde

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Luk Buyse

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Depreitere

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Luc De Pelecijn

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Frederic Brillouet

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Julie Zels

  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Roeykens

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • BVBA Samcon

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Peter Plessers

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Simon Horckmans

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten