Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Kevin Robson

    Trainer
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Karel Pardaens

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Roeykens

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Erik Van Lierde

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten