Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Jempi Wilssens

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten