Warming-up. Moet dat nu écht?

Warming-up. Moet dat nu écht?

Reinout is zaakvoerder van Triathloncoach.be en 3Lab.be. Hij is tevens docent aan de KU Leuven en de Vlaamse Trainersschool (VTS) in de programma's voor triatlon en wielrennen. Hij heeft meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches. Zijn voornaamste expertise betreft het vertalen van wetenschappelijke informatie naar praktische aanbevelingen. Uithoudingssporten dicteren het ritme van zijn professioneel en privéleven.
Sporter Blog Training Training

Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!

Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen. 

Wat is een warming-up?

Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min. 

Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.

Warming-up is nodig

Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up. 

In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek. 

Warming-up is niet nodig

Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.

Aanbevelingen

Doe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.)

Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningenmobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen

De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min.

Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden.

In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017).
  

Enkele voorbeelden

Voorbeeld warming-up atletiek

    • 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
    • Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
    • 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
    • Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden. 

Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)

    • Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
    • Bear crawl ⟹ activatie core
    • Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
    • Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
    • 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
    • 2 min losfietsen
    • 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
    • Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden

 

Referentielijst

    • Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
    • Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427 
    • Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.

Vind een expert

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Erik Van Lierde

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Karel Pardaens

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Peter Claeys

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten