Sommige sporters warmen voor elke inspanning steeds goed op, anderen laten dit deel van de sportactiviteit vallen. Maar is het eigenlijk wel nodig om een warming-up uit te voeren voor elke inspanning? En zoja, uit wat bestaat een opwarming en hoe lang moet deze dan duren? Topsportcoach Reinout Van Schuylenbergh beantwoord deze vragen!
Als er iets is waar veel sporters niet warm voor lopen, dan is het een warming-up voor hun geliefde sportactiviteit. Een warming-up zou de prestaties verbeteren en de kans op letsels verminderen; dat willen alle sporters maar het zet hen nog niet altijd aan het opwarmen.
Wat is een warming-up?
Een warming-up is een activiteit die de sportprestatie voorafgaat met als doel de wedstrijd of trainingsprestatie te verbeteren. Doorgaans bestaat een warming-up uit enkele rustige aerobe oefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke vaardigheden. De warming-up routine duurt doorgaans 5 à 30 min.
Ondanks het feit dat heel wat sporters begaan zijn met hun prestaties en daarom een warming-up uitvoeren, is het wetenschappelijk onderzoek in dit domein vrij beperkt. Met andere woorden, warming-up routines zijn eerder gebaseerd op ervaring en trial-and-error, dan op wetenschappelijke gegevens. Laat ons toch enkele onderzoeksgegevens van onder het stof halen en bekijken welke lessen we eruit kunnen leren.
Warming-up is nodig
Volgens Smith (2004) is het doel van een warming-up om de soepelheid van spier- en peesweefsel te verbeteren, de bloedvoorziening naar de spieren te stimuleren en de spiertemperatuur te verhogen. Met andere woorden, het lichaam wordt op bedrijfstemperatuur gebracht, waardoor de sportbewegingen vlotter verlopen en de prestaties verbeteren. Mentaal verschuift de focus van het dagelijks leven naar de sportactiviteit. Deze effecten kunnen niet volledig bereikt worden zonder alle aanbevolen activiteiten op te nemen in de warming-up.
In een meta onderzoek van Fradkin en collega’s (2010) bleek dat van de 32 studies die ze onderzocht hebben in 80% van de gevallen een positief prestatie effect was vastgesteld na uitvoering van een warming-up. In 3% van de gevallen was er geen prestatie effect en in 17% een negatief effect. Prestatiewinst werd gevonden in zowel uithoudingssporten als explosieve sporten en bedroeg 1 à 20%. In de meeste studies waarbij geen prestatiewinst werd gevonden, bleek de warming-up routines weinig geschikt en onvoldoende sportspecifiek.
Warming-up is niet nodig
Aangezien een warming-up de sporter voorbereidt op een intensieve sportieve oefening of prestatie, is deze niet nodig wanneer er een rustige inspanning op de planning staat. Een rustige duurloop of fietstocht behoeft geen uitgebreide opwarming. Het volstaat om er rustig aan te beginnen en de intensiteit na enkele minuten wat op te voeren tot de gewenste trainingsintensiteit. Er is uiteraard niets mis mee om vooraf de rustige duurtraining wat core- of mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Ik raad dit wel aan wanneer je bijvoorbeeld een lange kantoordag gehad hebt en je lichaam toch even wat activatie kan gebruiken.
AanbevelingenDoe steeds een warming-up voor een intense training of wedstrijd. (Behalve voor rustige activiteiten waarbij een warming-up geen must is.) Een goede warming-up omvat uithoudingsoefeningen, mobiliteitsoefeningen en sportspecifieke oefeningen of versnellingen. De totaalduur van een warming-up bedraagt 10 à 25 min. Stretching wordt eerder niet aanbevolen in een warming-up. Hou je toch graag aan enkele stretchoefening in de warming-up, beperk de stretch tot max 15 seconden. In warm/vochtig weer: beperk het uithoudingsgedeelte in de warming-up tot max 10 min om vroegtijdige oververhitting tegen te gaan. Elitesporters kunnen ook gebruik maken van koelvesten omwille van deze reden (Racinais et al 2017). |
Enkele voorbeelden
Voorbeeld warming-up atletiek
- 10 min jogging ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
- 20 m voorwaartse lunge ⟹ mobiliteit
- 20 m achterwaartse lunge ⟹ mobiliteit
- Single leg deadlift; 4x elke zijde ⟹ activatie achterste keten, evenwicht
- 60 m versnellend, terugwandelen als herstel. 3x herhalen ⟹ neuromusculaire activatie
- Hierna kan de hoofdset van de looptraining aangevat worden.
Voorbeeld warming-up wielrennen (tijdrijden)
- Cat-cow ⟹ mobiliteit en activatie rug
- Bear crawl ⟹ activatie core
- Downward dog ⟹ mobiliteit achterste keten
- Cobra ⟹ mobiliteit onderrug
- 10 min losfietsen ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
- 5 min, elke minuut progressief sneller. Laatste minuut is quasi voluit ⟹ uithoudingsoefening, cardiovasculaire activatie
- 2 min losfietsen
- 3x10 seconden in het zadel sprinten met kleine versnelling, 50 seconden rustig fietsen ⟹ activatie
- Hierna kan een tijdrittraining of wedstrijd aangevat worden
Referentielijst
- Fradkin, A. J. , Zazryn, T. R. & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (1), 140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
- Racinais, S., Cocking, S., & Périard, J. D. (2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature4(3), 227–257. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1356427
- Smith, CA. (2004) The warm-up procedure: To stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopedy Sports Physiotherapy 19: 12–17.
