Get Fit 2 Padel Tip 1: Doe aan opwarming en cooling down

Get Fit 2 Padel Tip 1: Doe aan opwarming en cooling down

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Blessurepreventie Padel Blessurepreventie

Waarom is een opwarming en cooling down nuttig en wat is een goede opwarming en cooling down? 

Opwarming

Veel sporters vinden een opwarming vervelend om te doen. Toch is een goede opwarming erg van belang bij het voorkomen van sportblessures; het is een fysieke én mentale voorbereiding van je lichaam en geest op het leveren van sportieve prestaties.

Wat doet een opwarming eigenlijk?

Een opwarming doet wat het zegt: het warmt je lichaam op. Je bloedcirculatie gaat omhoog wat resulteert in een beter functioneren van je spier en zenuwweefsel. Dit resulteert in een verhoogde fysieke belastbaarheid; je spieren kunnen meer kracht leveren, je kan sneller bewegen, je bent flexibeler, .. En dit is van groot belang voor sporten waarbij snelle en plotse bewegingen plaats vinden zoals een diepe duik om die bal alsnog, na één bots laag bij de grond, te raken. Naast de lichamelijke voorbereiding op sporten stimuleert een goede opwarming ook je geest. Je alertheid en reactievermogen stijgen en kunnen bijdragen in blessurepreventie.

Hoe ziet een goede opwarming eruit?

Hoe lang je moet opwarmen is afhankelijk van persoon tot persoon en de sportsituatie: het niveau van sportbeoefeningen en de sport context (opwarming op training zal verschillen van deze op een wedstrijddag). Met het oog op blessurepreventie, is een opwarming van 10 tot 20 minuten aangeraden om je lichaam voor te bereiden op de kern van je sportactiviteit, in dit geval een padel sessie van gemiddeld 90 minuten. Deze opwarming bestaat enerzijds uit algemene oefeningen met als doel de bloedsomloop te stimuleren en anderzijds uit sportspecifieke oefeningen met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de te leveren padel prestaties.

    • Algemene opwarming

      Tijdens een algemene opwarming, wordt het lichaam in beweging gebracht met als doel de bloedcirculatie en ademhaling te verhogen. Een klassiek voorbeeld van een algemene opwarming is het lopen van enkele toertjes rondom het terrein maar er zijn zeker alternatieven mogelijk zoals fietsen of een opwarmingsroutine die bestaat uit basis oefeningen zoals een squat, lunge, jumping jack of enkele rompstabilisatie oefeningen zoals een planking, bridge, ... Het is belangrijk dat de algemene opwarming het volledige lichaam in beweging brengt en je de intensiteit geleidelijk aan opbouwt. De algemene opwarming kan je naast het padelterrein uitvoeren, zo hoef je geen 'terreintijd' op te offeren!

voorbeeld oefeningen algemene opwarming

Opwarming

    • Sportspecifieke opwarming

      Na een algemene opwarming, volgt de sportspecifieke opwarming met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende sportactiviteit; padel. Deze opwarming vindt plaats op het padelterrein zelf en omvat sportspecifieke bewegingen zoals sprint en stop bewegingen in verschillende richtingen alsook de slagbewegingen die je gebruikt bij padel. Zorg er dus voor dat je alle slagen in de defensieve en aanvallende positie aan bod komen in je sportspecifieke opwarming en vergeet de bovenhandse slagen niet zoals de bandeja en de smash. Opnieuw dien je de intensiteit geleidelijk aan op te bouwen gedurende de sportspecifieke opwarming; na een goede opwarming is je hartslag en ademhaling verhoogt, maar ben je niet buiten adem of vermoeid.

        • Sla in eerste instantie zachte en gewone ballen naar elkaar. Doe dat eerst vanop korte afstand van elkaar (hoeft niet noodzakelijk) en ga daarna telkens wat achteruit om de shots langer te maken.
        • Eenmaal achteraan het veld, laat je best ook eens enkele ballen tegen het glas gaan vooraleer je die terugslaat.
        • Ga hierna om beurt enkele volleys aan het net doen en eindig jouw beurt met enkele smashes. Begin met eenvoudige slagen en ga daarna pas over tot de meer agressieve ballen.

Cooling down

Veel sporters houden een rally tot de allerlaatste minuut dat het padel terrein van hen is, rapen snel hun spullen samen en gaan richting de kleedkamer en of het gezellige terras. Maar wist je dat met een goede cooling down reeds bezig met je lichaam voor te bereiden op je volgende training?

Wat doet een cooling down eigenlijk?

Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig. Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Wie aan cooling down doet en deze periode van een verbeterde doorbloeding gaat benutten, zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd) na de sportactiviteit.

Hoe ziet een goede cooling down eruit?


Met een goede cooling down laat je je hartslag geleidelijk zakken naar een normale hartslag in rust. Tijdens het sporten gaan er relatief veel bloed naar je spieren, door het uitvoeren van een cooling down krijgt je bloedcirculatie de tijd om te herstellen en weer meer bloed naar andere lichaamsdelen te sturen, alsook je ademhaling en bloeddruk komen weer op een normaal niveau.
Met het oog op blessurepreventie, is een cooling down van 5 tot 10 minuten aangeraden om je lichaam goed te laten recupereren van de geleverde inspanningen en hoeft niet persé op het padel terrein te worden uitgevoerd! In tegenstelling tot de opwarming is er geen specifieke opbouw of aanbevelingen wat betreft de cooling down, het belangrijkste is dat je voor jezelf een routine gaat opstellen en deze ook na iedere training gaat toepassen maar we geven alvast enkele concrete tips mee:

Een goede cooling down is de voorbereiding op je volgende padel training

    • Algemene cooling down

      Vergelijkbaar met de algemene opwarming, wordt bij de algemene cooling down aangeraden om het lichaam in beweging te houden maar de intensiteit geleidelijk aan af te bouwen. Een klassiek voorbeeld is om enkele rondjes rondom het terrein uit te lopen waarbij men al wandelend zal eindigen. Maar ook voor de cooling down zijn er alternatieven mogelijk met rustige basisoefeningen zoals stretching, rompstabilisatie, ... Het is een goede gewoonte om te praten gedurende de cooling down; de vlotheid van praten is een goede indicator voor de mate van herstel op het gebied van je hartslag en ademhaling. 

Voorbeeld oefeningen algemene cooling down 

Cooling down

    • Sportspecifieke of Blessurepreventie gerichte cooling down

      Tijdens het sporten zal je specifieke spieren en gewrichten gaan belasten. Padel is eerder een asymmetrische sport waarbij we repetitief met een racket in de hand gaan slaan en waarbij het lichaam vaak kort en krachtig dient te draaien, stoppen en snelheid dient te genereren. Door stretching of foamrollen te integreren in je cooling down, wordt de cooling down een ideaal moment om te luisteren naar het lichaam. Ervaar je specifieke spiervermoeidheid op een bepaalde plaats? Zijn je spieren ontspannen na de cooling down?
      Wie in het verleden al te maken had met een blessure, kreeg hoogst waarschijnlijk enkele tips of oefeningen via de arts, kinesitherapeut of trainer om het herstel van deze blessure te bevorderen. Vele sporters voeren hun oefeningen echter niet meer uit eens ze terug pijnvrij kunnen sporten. De cooling down is een uitgelezen moment om je oefeningen op regelmatige basis uit te voeren en een hervalblessure te vermijden! 

Vind een expert

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Karel Pardaens

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Johan Roeykens

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Peter Plessers

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten