Get Fit 2 Padel Tip 1: Doe aan opwarming en cooling down

Get Fit 2 Padel Tip 1: Doe aan opwarming en cooling down

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Padel Blessurepreventie

Waarom is een opwarming en cooling down nuttig en wat is een goede opwarming en cooling down? 

Opwarming

Veel sporters vinden een opwarming vervelend om te doen. Toch is een goede opwarming erg van belang bij het voorkomen van sportblessures; het is een fysieke én mentale voorbereiding van je lichaam en geest op het leveren van sportieve prestaties.

Wat doet een opwarming eigenlijk?

Een opwarming doet wat het zegt: het warmt je lichaam op. Je bloedcirculatie gaat omhoog wat resulteert in een beter functioneren van je spier en zenuwweefsel. Dit resulteert in een verhoogde fysieke belastbaarheid; je spieren kunnen meer kracht leveren, je kan sneller bewegen, je bent flexibeler, .. En dit is van groot belang voor sporten waarbij snelle en plotse bewegingen plaats vinden zoals een diepe duik om die bal alsnog, na één bots laag bij de grond, te raken. Naast de lichamelijke voorbereiding op sporten stimuleert een goede opwarming ook je geest. Je alertheid en reactievermogen stijgen en kunnen bijdragen in blessurepreventie.

Hoe ziet een goede opwarming eruit?

Hoe lang je moet opwarmen is afhankelijk van persoon tot persoon en de sportsituatie: het niveau van sportbeoefeningen en de sport context (opwarming op training zal verschillen van deze op een wedstrijddag). Met het oog op blessurepreventie, is een opwarming van 10 tot 20 minuten aangeraden om je lichaam voor te bereiden op de kern van je sportactiviteit, in dit geval een padel sessie van gemiddeld 90 minuten. Deze opwarming bestaat enerzijds uit algemene oefeningen met als doel de bloedsomloop te stimuleren en anderzijds uit sportspecifieke oefeningen met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de te leveren padel prestaties.

    • Algemene opwarming

      Tijdens een algemene opwarming, wordt het lichaam in beweging gebracht met als doel de bloedcirculatie en ademhaling te verhogen. Een klassiek voorbeeld van een algemene opwarming is het lopen van enkele toertjes rondom het terrein maar er zijn zeker alternatieven mogelijk zoals fietsen of een opwarmingsroutine die bestaat uit basis oefeningen zoals een squat, lunge, jumping jack of enkele rompstabilisatie oefeningen zoals een planking, bridge, ... Het is belangrijk dat de algemene opwarming het volledige lichaam in beweging brengt en je de intensiteit geleidelijk aan opbouwt. De algemene opwarming kan je naast het padelterrein uitvoeren, zo hoef je geen 'terreintijd' op te offeren!

voorbeeld oefeningen algemene opwarming

Opwarming

    • Sportspecifieke opwarming

      Na een algemene opwarming, volgt de sportspecifieke opwarming met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende sportactiviteit; padel. Deze opwarming vindt plaats op het padelterrein zelf en omvat sportspecifieke bewegingen zoals sprint en stop bewegingen in verschillende richtingen alsook de slagbewegingen die je gebruikt bij padel. Zorg er dus voor dat je alle slagen in de defensieve en aanvallende positie aan bod komen in je sportspecifieke opwarming en vergeet de bovenhandse slagen niet zoals de bandeja en de smash. Opnieuw dien je de intensiteit geleidelijk aan op te bouwen gedurende de sportspecifieke opwarming; na een goede opwarming is je hartslag en ademhaling verhoogt, maar ben je niet buiten adem of vermoeid.

        • Sla in eerste instantie zachte en gewone ballen naar elkaar. Doe dat eerst vanop korte afstand van elkaar (hoeft niet noodzakelijk) en ga daarna telkens wat achteruit om de shots langer te maken.
        • Eenmaal achteraan het veld, laat je best ook eens enkele ballen tegen het glas gaan vooraleer je die terugslaat.
        • Ga hierna om beurt enkele volleys aan het net doen en eindig jouw beurt met enkele smashes. Begin met eenvoudige slagen en ga daarna pas over tot de meer agressieve ballen.

Cooling down

Veel sporters houden een rally tot de allerlaatste minuut dat het padel terrein van hen is, rapen snel hun spullen samen en gaan richting de kleedkamer en of het gezellige terras. Maar wist je dat met een goede cooling down reeds bezig met je lichaam voor te bereiden op je volgende training?

Wat doet een cooling down eigenlijk?

Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig. Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Wie aan cooling down doet en deze periode van een verbeterde doorbloeding gaat benutten, zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd) na de sportactiviteit.

Hoe ziet een goede cooling down eruit?


Met een goede cooling down laat je je hartslag geleidelijk zakken naar een normale hartslag in rust. Tijdens het sporten gaan er relatief veel bloed naar je spieren, door het uitvoeren van een cooling down krijgt je bloedcirculatie de tijd om te herstellen en weer meer bloed naar andere lichaamsdelen te sturen, alsook je ademhaling en bloeddruk komen weer op een normaal niveau.
Met het oog op blessurepreventie, is een cooling down van 5 tot 10 minuten aangeraden om je lichaam goed te laten recupereren van de geleverde inspanningen en hoeft niet persé op het padel terrein te worden uitgevoerd! In tegenstelling tot de opwarming is er geen specifieke opbouw of aanbevelingen wat betreft de cooling down, het belangrijkste is dat je voor jezelf een routine gaat opstellen en deze ook na iedere training gaat toepassen maar we geven alvast enkele concrete tips mee:

Een goede cooling down is de voorbereiding op je volgende padel training

    • Algemene cooling down

      Vergelijkbaar met de algemene opwarming, wordt bij de algemene cooling down aangeraden om het lichaam in beweging te houden maar de intensiteit geleidelijk aan af te bouwen. Een klassiek voorbeeld is om enkele rondjes rondom het terrein uit te lopen waarbij men al wandelend zal eindigen. Maar ook voor de cooling down zijn er alternatieven mogelijk met rustige basisoefeningen zoals stretching, rompstabilisatie, ... Het is een goede gewoonte om te praten gedurende de cooling down; de vlotheid van praten is een goede indicator voor de mate van herstel op het gebied van je hartslag en ademhaling. 

Voorbeeld oefeningen algemene cooling down 

Cooling down

    • Sportspecifieke of Blessurepreventie gerichte cooling down

      Tijdens het sporten zal je specifieke spieren en gewrichten gaan belasten. Padel is eerder een asymmetrische sport waarbij we repetitief met een racket in de hand gaan slaan en waarbij het lichaam vaak kort en krachtig dient te draaien, stoppen en snelheid dient te genereren. Door stretching of foamrollen te integreren in je cooling down, wordt de cooling down een ideaal moment om te luisteren naar het lichaam. Ervaar je specifieke spiervermoeidheid op een bepaalde plaats? Zijn je spieren ontspannen na de cooling down?
      Wie in het verleden al te maken had met een blessure, kreeg hoogst waarschijnlijk enkele tips of oefeningen via de arts, kinesitherapeut of trainer om het herstel van deze blessure te bevorderen. Vele sporters voeren hun oefeningen echter niet meer uit eens ze terug pijnvrij kunnen sporten. De cooling down is een uitgelezen moment om je oefeningen op regelmatige basis uit te voeren en een hervalblessure te vermijden! 

Vind een expert

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bart Depreitere

  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Frederic Brillouet

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Carl De Crée

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bruno D'Hulster

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Simon Horckmans

  • Marc Schiltz

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Roben dedecker

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Luc De Pelecijn

  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Windy Lycke

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Sander Bomans

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Training Blessurepreventie Training
Sluiten