De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Erik Van Lierde

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts

Gerelateerde items

Kinderen en jongeren_sporthethiek.png

Hoe kijken kinderen en jongeren naar een veilig sportklimaat?

Sporter Blog Ethiek
Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Sluiten