De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Roeykens

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Jan Boon

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten