De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Johan Roeykens

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Karel Pardaens

  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog

Gerelateerde items

Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Voeding
Omslagfoto sportvoeding voorbereiding voetbal

Naast de fysieke opbouw speelt ook 'voeding' een belangrijke rol bij voetballers in de voorbereiding

Sporter Blog Voetbal Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten