De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Justine Vandenbroeck

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Bruno D'Hulster

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Trees Dooms

  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • jana stevens

    Podoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten