De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Erik Van Lierde

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Schiltz

  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kevin Robson

    Trainer

Gerelateerde items

Beleid
Grensoverschrijdend gedrag

Grensoverschrijdend gedrag in de sportclub: wat kan jij doen en bij wie kan je terecht?

Sporter Blog Ethiek Gezond Sporten Beleid Gezond Sporten
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Voeding
Voeding tijdens blessure.png

Voeding tijdens blessure

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten