De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno D'Hulster

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • jana stevens

    Podoloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Carl De Crée

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Roben dedecker

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Justine Stevens

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • BVBA Samcon

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Ann Gillis

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Roeykens

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Julie Zels

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten