De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

De rol van eiwitten en antioxidanten in het herstelproces

Gino begeleidt en volgt een aantal sportclubs op zoals Knack Volley Roeselare, de Red Flames, AA Gent en RSC Anderlecht, alsook de individuele atleten bij de Vlaamse Atletiekliga, de Roeiliga en Parantee-Psylos.
Sporter Blog Voeding

Dat sport en voeding hand in hand gaan, is alombekend. Hoe je als sporter best je voeding aanpast, is minder bekend. Welke voedingstoffen moet je extra innemen en hoeveel om zo goed mogelijk te kunnen herstellen van je inspanning? Uit welke voedingsmiddelen haal ik dit? Moet ik extra antioxidanten innemen? Sportdiëtist Gino Devriendt geeft je een antwoord op deze vragen in een overzicht van wat je moet weten als sporter, afhankelijk van het type belasting en je doel.

Daar is de lente!

En voor heel wat sporters is dit terug de start voor het opdrijven van de fysieke prestaties. Verhoog de eiwitinname bij de opbouw van je trainingen maar wees voorzichtig met de inname van antioxidanten en hoge concentraties aan vitaminen.

Daar is de lente

Wanneer je niet sport, is de eiwitbehoefte beperkt tot ongeveer 0.8 - 1 gram per kg lichaamgewicht. En die hoeveelheid wordt heel snel bereikt met gewone voedingsmiddelen. Maar op actieve sportdagen dient de eiwitinname aanzienlijk te worden verhoogd om te komen tot een goede recuperatie. Alleen op die manier is progressie mogelijk in functie van de specifieke doelstelling (cfr. opbouw conditie, kracht, extra spierweefsel, …).

Hierbij kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1.4 of zelfs 2 gram per kg lichaamsgewicht. Alles afhankelijk natuurlijk van het type van fysieke belasting en de specifieke doelstelling die eraan gekoppeld is.

    • Duurtraining: 1.4 – 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
    • Kracht + Duur/Interval: 1.6 – 1.8 gram per lichaamsgewicht
    • Krachttraining: 2 gram per kg lichaamsgewicht

Bij het sporten is er sowieso een grotere impact op de actieve spieren en dat probeert het lichaam te compenseren met het verhogen van de spiereiwitsynthese. En hiervoor is die extra toevoer van eiwitten een must! En zeker ook bij de start van het nieuwe sportseizoen kan die spierschade nog wat groter zijn, met bijgevolg dus ook een hogere behoefte aan eiwitten.

25 gram eiwitten haal je o.a. uit:

    • 100 gram zalm
    • 100 gram kalkoenfilet
    • 330 ml eiwitrijke drinkyoghurt
    • 4 eieren
    • 250 gram kwark
    • 200 gram havermout

Dierlijke eiwitten hebben sowieso de hoogste biologische waarde door de gunstige samenstelling aan verschillende aminozuren. En dan vooral ook die aminozuren met sterk uitgesproken anabole (spierversterkende) eigenschappen, de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acids). 

Bij de inname van plantaardige eiwitten ligt dit een pak lager! Meteen ook de reden waarom de eiwitbehoefte bij iemand die voornamelijk ‘plantaardige voeding’ neemt sterk verhoogd is (vegetariër: +20%, veganist: +30%). Een sportdiëtist kan het best de juiste inschatting maken van de totale hoeveelheid aan eiwitten die noodzakelijk is in functie van de doelstelling.

Eiwitrijke maaltijd

Het is belangrijk om die hoeveelheid zo gespreid mogelijk in te nemen doorheen de dag voor een optimaal effect. Ook na het intensief sporten kan een extra inname van eiwitten noodzakelijk zijn ter ondersteuning van de spierrecuperatie. In de praktijk varieert dit meestal tussen de 20 en 25 gram eiwit maar kan volgens recent onderzoek oplopen tot zelfs 40 gram.  

Eiwitten die grotendeels uit de gewone basisvoeding kunnen gehaald worden maar eventueel kunnen aangevuld worden met geconcentreerde eiwitbronnen (vb. eiwitreep, eiwitshake, …) wanneer de totale hoeveelheid moeilijk kan behaald worden.

Tot slot, is het ook belangrijk om zeer zorgvuldig om te gaan met supplementen! Vooral preparaten met zeer hoge concentraties aan vitaminen en/of antioxidanten kunnen het natuurlijk recuperatieproces verstoren. Zeker in de opbouwperiode absoluut te vermijden! En tegenwoordig worden dergelijke supplementen nu wel vaak ingenomen/voorgeschreven om de immuniteit te verhogen of om de sportieve prestaties te ondersteunen.

Antioxidanten? Even wat uitleg,

Tijdens de inspanning worden er in de mitochondriën (energiefabriekjes) vrij veel radicalen geproduceerd die ontstaan door een aerobe omzetting van de energieleverende stoffen. De reden hiervoor is dat de zuurstofmoleculen – die nodig zijn voor hun hulp in de oxidatie – een extra elektron opnemen en bijgevolg een agressief molecuul worden.

Gelukkig beschikt ons lichaam over een eigen afweersysteem om dit gedeeltelijk te compenseren. Maar soms is het aanbod van die vrije radicalen zo hoog, dat de antioxidant enzymes in het lichaam ze niet snel genoeg kunnen onschadelijk maken. Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen zoals aanwezig in groenten en fruit. 

Zijn extra supplementen met deze antioxidanten dan zinvol om de sportprestaties te verbeteren?

Ja en nee!

In principe kunnen we veel van die antioxidanten uit onze gewone voeding halen. Een hoeveelheid die zeker voldoende is voor de compensatie van gewone sportactiviteiten. Maar bij uitzonderlijke omstandigheden – wanneer de tijd tot recuperatie beperkt is (vb. meerdaagse wedstrijden) – kunnen ze nuttig zijn voor een sneller spierherstel. Zoals eerder aangehaald helpen ze immers de oxidatieve stress te verminderen.

Maar die oxidatieve stress is ook soms eens nodig om progressie te kunnen maken. Zeker in de opbouwperiode is het daarom absoluut geen goed idee om deze hooggeconcentreerde supplementen te nemen. Dit om het natuurlijk adaptogeen effect niet te ondermijnen. Iedere sporter dient dus heel goed na te denken vooraleer dergelijke supplementen te gebruiken.

Referentie:

Peternelj, T, Coombes, JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine, vol 41(12), p 1043-1069, 2011

Vind een expert

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • jana stevens

    Podoloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Karel Pardaens

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten