Hardlopen is één van de meest populaire sporten die over de hele wereld wordt uitgevoerd. Mensen zoeken een gezonde manier om hun levensstijl te verbeteren, zoals het gewicht onder controle houden of hun conditie te verbeteren en hardlopen helpt om deze doelstelling te behalen. Bijkomend is hardlopen een ‘goedkope’ sport die je overal kan uitvoeren; trek je loopschoenen aan en je kan vertrekken voor een rondje in je eigen buurt.
Ondanks de vele positieve effecten van sport, zijn er ook een aantal blessures die door het hardlopen kunnen ontstaan.
Meest voorkomende blessures
De lichaamsdelen waaraan hardlopers het vaakst geblesseerd geraken:
- Knie
- Onderbeen
- Enkel
- Voet
- Bovenbeen
Het type blessure die het vaakst gezien wordt bij hardlopers:
- Patellofemorale pijn
- Iliotibiale band syndroom
- Overbelasting ter hoogte van de achillespees
- Scheenbeenvliesontsteking
- Spierletsel ter hoogte van de dij & kuit
Oorzaken van hardloop blessures
Blessures ten gevolge van sport kan iedereen overkomen; beginnende sporters, oudere sporter, topsporters, … Iedereen is vatbaar voor een blessure! Verschillende factoren spelen een rol spelen in het ontstaan van een blessure; de combinatie van intrinsieke (= persoonsgebonden) en extrinsieke (= omgevingsgebonden) risicofactoren maakt een sporter vatbaar voor het oplopen van een sportblessure.
Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten en blessures
Intrinsieke risicofactoren
Elke sporter heeft zijn eigen typische kenmerken die bijzondere aandacht en zorg vragen. Volgende persoonlijke factoren spelen een rol in het ontstaan van blessures
- Leeftijd
- Geslacht
- Lichamelijke kenmerken (lichaamssamenstelling, lichaamsbouw, gewicht, lenigheid, kracht, …)
- Fysieke fitheid en trainingstoestand
- Gezondheidstoestand (sporten met koorts, rugklachten, vroegere blessures)
- Mentaliteit en leefwijze (mentale ingesteldheid, persoonlijke lichaamsverzorging, voeding)
- …
Extrinsieke risicofactoren
Tijdens het sporten zijn er steeds een aantal factoren, deze factoren bepalen de specifieke sportsituatie en zorgen ervoor dat twee sportsituaties nooit dezelfde zijn:
- De sportbelasting (aard van de sport, niveau van de sportbeoefening, opbouw en intensiteit training)
- Persoonlijke uitrusting en materiaal (sportmateriaal, kledij en schoenen)
- Sportomgeving, Accommodatie
- Klimatologische factoren (weersomstandigheden, milieu, sporten op hoogte)
- Andere factoren (spelregels en fair play, ..)
Binnen de intrinsieke en extrinsieke risicofactoren zijn er een aantal factoren die niet aanpasbaar zijn (geslacht, leeftijd, weersomstandigheden, …) alsook een aantal factoren die wel aanpasbaar zijn (sportomgeving, trainingsintensiteit, kracht,…).
Blessures voorkomen
De preventie van sportblessures is niet een kwestie van het nemen van slechts één maatregel. Het komt erop neer om je risicovol gedrag te verminderen en je preventief gedrag te vergroten waarbij de focus gelegd wordt op de risicofactoren waar we wél invloed op hebben.
Belasting-Belastbaarheid Balans
Wanneer we sporten, belasten we ons lichaam. Deze is enerzijds lichamelijk (het lichaam moet zichzelf in beweging brengen, al dan niet aan een bepaalde snelheid en kracht) en anderzijds geestelijk (je hersenen schieten in actie, zij zijn verantwoordelijk voor de precisie van onze bewegingen en concentratie).
Om blessures te vermijden moet de belasting die we aan het lichaam vragen, dan ook binnen de grenzen van het mogelijke te liggen (= belastbaarheid zowel lichamelijk als geestelijk).
Ongetwijfeld heb je al gemerkt dat je lichaam niet altijd hetzelfde presteert; na een slapeloze nacht ben je minder geconcentreerd of onhandiger, en in het geval van een verkoudheid word je kortademiger tijdens het sporten, …
De balans tussen wat je kan (= je belastbaarheid) en wat je doet (= je belasting) varieert voortdurend en hangt af van allerlei factoren. Daarom is het belangrijk om vóór je gaat sporten even stil te staan bij hoe jij je voelt en of de beoogde belasting wel gepast is.
Belasting
De fysieke en mentale prestaties die je vraagt aan jouw lichaam worden uitgedrukt als belasting. Deze wordt meestal opgevolgd en opgebouwd aan de hand van een trainingsschema (de duur van de training en de intensiteit van de training alsook de trainingsfrequentie).
Wie geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, merkt na enkele weken een positieve vooruitgang: je wordt dan bij elke training iets minder snel moe, je herstelt iets vlugger en je start de volgende training met een iets betere conditie. Dit is het trainingseffect of supercompensatie genaamd. Je persoonlijke belastbaarheid wordt groter. Wil je deze blijven opbouwen, dan dient de belasting ook progressief aangepast te worden.
In een ideale wereld stijgt de belastbaarheid en belasting progressief. Helaas is dit realiteit veel complexer. Luisteren naar je lichaam; signalen van een verminderde belastbaarheid oppikken en je belasting hieraan aanpassen speelt een belangrijke rol in blessurevrij sporten.
Belastbaarheid
Wie geregeld traint en voldoende recupereert tussen de trainingen in, merkt na enkele weken een positieve vooruitgang: het trainingseffect zorgt voor een stijging in je persoonlijke belastbaarheid. Een alternatief voor sportspecifieke trainingen maar met eveneens een positief effect op je belastbaarheid zijn blessurepreventie oefeningen.
Het uitvoeren van blessurepreventie oefeningen kunnen een onderdeel zijn van je training of een training in zijn geheel. Net zoals bij je sportspecifieke training zal het effect van blessure preventieve oefeningen afhangen van de intensiteit en frequentie waarin je de oefeningen uitvoert.
- Train je rompstabiliteit en balans
- Doe aan functionele krachttraining
- Train je beweeglijkheid en lenigheid
Blessurepreventie oefeningen includeren in je trainingsschema, het juist leren doseren en het vinden van de juiste balans tussen belasting- en herstelperiodes, is de sleutel tot gezond sporten
