Nooit te oud om te sporten

Nooit te oud om te sporten

Gezondheidscoach en preventieadviseur niveau ll. Afgestudeerd aan de Hogeschool West-Vlaanderen in 2021
Sporter Artikel Gezond Sporten Gezond Sporten

Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee. 

Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. 

 
Ouder worden gaat gepaard met
ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen

Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).

nooit te oud om te sporten

  

Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie  

De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. 

 

Zijn oudere spieren nog te trainen?  

Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.

 
Oude sporters

Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet. 

Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.  

Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.  
 

Toolkit spierkracht voor senioren  

Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.  

'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever. 

De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten. 

Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.

Toolkit senioren

Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen. 

Vind een expert

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Bruno D'Hulster

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Johan Roeykens

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Erik Van Lierde

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Justine Vandenbroeck

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • BVBA Samcon

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Corona en kinderen.png

Laat kinderen zoveel mogelijk normaal sporten

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Nieuws Gezond Sporten Beleid Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten