Nooit te oud om te sporten

Nooit te oud om te sporten

Gezondheidscoach en preventieadviseur niveau ll. Afgestudeerd aan de Hogeschool West-Vlaanderen in 2021
Sporter Artikel Gezond Sporten Gezond Sporten

Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee. 

Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. 

 
Ouder worden gaat gepaard met
ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen

Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).

nooit te oud om te sporten

  

Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie  

De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. 

 

Zijn oudere spieren nog te trainen?  

Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.

 
Oude sporters

Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet. 

Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.  

Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.  
 

Toolkit spierkracht voor senioren  

Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.  

'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever. 

De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten. 

Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.

Toolkit senioren

Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen. 

Vind een expert

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Roben dedecker

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Carl De Crée

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Bruno D'Hulster

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • An Konings

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Justine Stevens

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Corona en kinderen.png

Laat kinderen zoveel mogelijk normaal sporten

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Nieuws Gezond Sporten Beleid Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Gezond Sporten
Vaak voorkomende misvattingen over vrouwelijke sporters.png

Vaak voorkomende misvattingen over vrouwelijke sporters

Sporter Artikel Gezond Sporten Gezond Sporten
Sluiten