Nooit te oud om te sporten

Nooit te oud om te sporten

Gezondheidscoach en preventieadviseur niveau ll. Afgestudeerd aan de Hogeschool West-Vlaanderen in 2021
Sporter Artikel Gezond Sporten Gezond Sporten

Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee. 

Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. 

 
Ouder worden gaat gepaard met
ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen

Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).

nooit te oud om te sporten

  

Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie  

De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. 

 

Zijn oudere spieren nog te trainen?  

Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.

 
Oude sporters

Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet. 

Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.  

Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.  
 

Toolkit spierkracht voor senioren  

Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.  

'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever. 

De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten. 

Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.

Toolkit senioren

Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen. 

Vind een expert

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Plessers

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Jempi Wilssens

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten