Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee.
Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd.
Ouder worden gaat gepaard met ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen
Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).
Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie
De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint.
Zijn oudere spieren nog te trainen?
Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.
Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.”
Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.
Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.
Toolkit spierkracht voor senioren
Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.
'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever.
De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten.
Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.
Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen.
