Nooit te oud om te sporten

Nooit te oud om te sporten

Gezondheidscoach en preventieadviseur niveau ll. Afgestudeerd aan de Hogeschool West-Vlaanderen in 2021
Sporter Artikel Gezond Sporten Gezond Sporten

Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee. 

Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. 

 
Ouder worden gaat gepaard met
ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen

Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).

nooit te oud om te sporten

  

Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie  

De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. 

 

Zijn oudere spieren nog te trainen?  

Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.

 
Oude sporters

Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet. 

Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.  

Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.  
 

Toolkit spierkracht voor senioren  

Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.  

'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever. 

De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten. 

Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.

Toolkit senioren

Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen. 

Vind een expert

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Johan Roeykens

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ann Gillis

  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Corona en kinderen.png

Laat kinderen zoveel mogelijk normaal sporten

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Nieuws Gezond Sporten Beleid Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten