Nooit te oud om te sporten

Nooit te oud om te sporten

Gezondheidscoach en preventieadviseur niveau ll. Afgestudeerd aan de Hogeschool West-Vlaanderen in 2021
Sporter Artikel Gezond Sporten

Sporten, sommigen krijgen van dit woord de kriebels, anderen zien het als een lastige opdracht. ‘Het is niks voor mij.’, ‘Ik ben geen sporter.’, ‘Ik ben te oud om te sporten.’, zijn uitspraken die je misschien wel al eens hebt gehoord bij anderen of bij jezelf. Maar wanneer ben je nu ‘te oud’ om te sporten? Eén ding is zeker: je bent nooit te oud om te sporten! Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. Zelfs zestigplussers die beginnen te sporten, doen er hun voordeel mee. 

Sporten maakt je longen, hart en bloedvaten gezonder, ongeacht je leeftijd. 

 
Ouder worden gaat gepaard met
ingrijpende fysieke en fysiologische veranderingen

Het lichaam wordt steeds ouder waardoor de spiermassa, inspanningscapaciteit en elasticiteit ervan steeds meer aftakelt. Hierdoor wordt men sneller vermoeid en heeft men steeds minder kracht. Dit proces wordt ook wel sarcopenie genoemd. Sarcopenie, of het leeftijdgebonden verlies aan spiermassa, is één van de meest opvallende veranderingen in de lichaamssamenstelling bij het ouder worden. Het kent een sluipend verloop met verlies aan spiermassa en spierkracht van 1% per jaar en kent zijn begin rond het 30ste levensjaar (Morley et al., 2014). Verlies van spiermassa wordt vaak geassocieerd met botverlies, waardoor ouderen ook een hoger risico lopen op heupfracturen. Het is één van de belangrijkste oorzaken van vallen en functionele achteruitgang bij ouderen. Als we kijken naar globale cijfers zien we dat tussen de 20 en 70 jaar een gemiddelde afname van ongeveer 30% spierkracht en 40% spiervolume optreedt. Dit kan op latere leeftijd invloed hebben op het dagdagelijks functioneren van een persoon. Vanaf men ouder is dan zeventig jaar blijkt deze leeftijdgebonden afname in spierkracht dramatisch te versnellen. Zo treft sarcopenie 10% van de 60-plussers en maar liefst 50% van de 80-plussers (Morley et al. 2014). Ook kwam er uit een onderzoek van Ivan Bautmans, professor aan de Vrije Universiteit Brussel en hoofd van de afdeling gerontologie, naar voor dat 75-jarige gezonde senioren 46 tot 65% minder absolute kracht in de onderste ledematen vertonen dan 63-jarigen (2003).

nooit te oud om te sporten

  

Sporten als preventiemiddel tegen sarcopenie  

De meesten denken dat sarcopenie (of het aftakelingsproces naarmate men ouder wordt) een onvermijdelijk en ondergaand proces is. Hierin zitten natuurlijk deels waarheden, maar dit sluit natuurlijk niet uit dat men dit proces niet sterk kan vertragen. Ondanks er verschillende processen aan de grondslag liggen van de ontwikkeling van sarcopenie (zoals genetische en hormonale factoren, ziekte, voeding, spierletsels, ...), kan de levensstijl van een persoon een groot verschil maken. Zo draagt het hanteren van weinig lichaamsbeweging sterk bij aan het versnellen van sarcopenie bij ouderen. Het gevolg is verminderde functionele capaciteiten en verminderde zelfredzaamheid op oudere leeftijd. Zo kan een tekort aan spierkracht tot uiting komen in beperkingen van de activiteiten van het dagelijks leven zoals uit een stoel overeind komen, traplopen, wandelen, … Sporten heeft een positieve invloed op het dagdagelijks functioneren, ongeacht op welke leeftijd je begint. 

 

Zijn oudere spieren nog te trainen?  

Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet.

 
Oude sporters

Oudere spieren takelen sneller af, maar zijn zeker nog te trainen. Verouderde spieren zullen meer ondersteuning nodig hebben, maar met de juiste voeding en beweging kunnen de spieren nog steeds gekweekt worden. Het is belangrijk om de spieren te onderhouden en rustig op te bouwen, zodat het aftakelingsproces en blessures weinig kans krijgen. Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken! Dit citeert Sport Vlaanderen ook (z.d.): “Iedereen kan op elke leeftijd nog aan spierkracht winnen, of je nu in het verleden aan krachttraining hebt gedaan of niet. 

Wanneer men spieren wil kweken op oudere leeftijd, is het essentieel om rekening te houden met voeding en de soort lichaamsbeweging. Eén van de oorzaken van sarcopenie is dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnenkrijgen. Aangezien eiwitten uit voeding cruciaal zijn in de opbouw van spierweefsel, is het dan ook zeer belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Daarnaast is de meest geschikte oefenvorm voor het verkrijgen van een toename in spierkracht en spiermassa, een intensief krachttrainingsprogramma. Wetenschappelijke studies tonen ook aan hoe belangrijk spierkracht voor senioren is om goed te kunnen blijven functioneren. De combinatie krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken én dat je zo min mogelijk spieren kwijtraakt. Hierbij is het dan ook belangrijk om wanneer men aan krachttraining doet, er ook op te letten dat men meer eiwitten consumeert. Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ook aan, door middel van een bewegingsdriehoek, om minstens 2 keer per week aan de versterking van de (grote) spieren en botten te werken: 3 maal per week activiteiten om spieren, evenwicht en lenigheid te trainen.  

Belangrijk is dat men samen met een arts laat nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan de nieren. Door meer eiwitten te consumeren worden namelijk de nieren flink aan het werk gezet. Voor dit te kunnen volhouden en daar boven nog te blijven sporten, is het dus cruciaal om eerst een arts te raadplegen om te bekijken wat jouw lichaam aan kan.  
 

Toolkit spierkracht voor senioren  

Sportfederaties, -clubs en -diensten spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de fysieke fitheid van 55-plussers. Sport Vlaanderen liet speciaal daarom het kant en klare bewegingsprogramma 'Spierkracht voor senioren' ontwikkelen. Dit programma bestaat uit een lessenreeks van 12 weken en is opgebouwd rond 9 krachtoefeningen en verschillende spel- en evenwichtsvormen.  

'Spierkracht voor senioren' bestaat uit twee delen: 1 deel richt zich specifiek naar de deelnemers (deelnemersbox), het tweede deel is bedoeld als ondersteuning voor de lesgever. 

De deelnemersbox bestaat uit een brochure waarin we aan de 55-plusser uitleggen waarom het zo belangrijk is om aan krachttraining te doen en te bewegen in het algemeen. De 55-plusser krijgt informatie over hoe het programma is opgebouwd en waarom het zo belangrijk is dat hij thuis op eigen houtje verder oefent. De deelnemersbox bevat ook een logboek waarin de senior zijn vragen of vorderingen kan bijhouden. De overzichtelijke oefenfiches leggen elke oefening duidelijk uit en benadrukken de aandachtspunten. 

Voor meer informatie, raadpleeg de pagina van Sport Vlaanderen.

Toolkit senioren

Sportfederaties, -diensten, -clubs, ouderenorganisaties, lokale dienstencentra en Bewegen Op Verwijzing-coaches kunnen het bewegingsprogramma gratis bij Sport Vlaanderen aanvragen. Andere organisaties kunnen het materiaal aankopen aan democratische prijzen. 

Vind een expert

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ann Gillis

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Julie Zels

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Windy Lycke

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Carl De Crée

  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Roben dedecker

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Willy Coosemans

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Justine Stevens

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts

Gerelateerde items

Beleid
Corona en kinderen.png

Laat kinderen zoveel mogelijk normaal sporten

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Nieuws Beleid Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Gezond Sporten
Vaak voorkomende misvattingen over vrouwelijke sporters.png

Vaak voorkomende misvattingen over vrouwelijke sporters

Sporter Artikel Gezond Sporten
Sluiten