Wat moet ik doen bij spierpijn?

Spierpijn na het sporten komt vaak voor, zowel bij getrainde sporters als bij beginners!  

‘Je kan wat je traint’ -spierstijfheid komt vaak voor wanneer iemand start met sporten na een periode van weinig activiteit, een nieuwe sportactiviteit gaat beoefenen of wanneer je trainingsintensiteit op korte tijd, sterk gaat stijgen. Door deze veranderingen ga je je lichaam plots anders en/of meer gaan belasten – je traint anders dan je lichaam gewoon is en dit kan resulteren in spierpijn na het sporten. 
Wanneer een fervente marathon loper bijvoorbeeld indoor gaat klimmen, is de kans groot dat hij of zij de dag erna spierstijfheid zal ervaren. Het al dan niet ervaren van spierstijfheid heeft vooral te maken met een verandering in de manier waarop je je lichaam gebruikt en is met andere woorden ook geen algemene referentie voor fysieke fitheid, in tegenstelling wat soms gedacht wordt.  

Belangrijk is een onderscheid te maken tussen een acute, lokale spierpijn en een verlate, veralgemeende spierpijn:  

• Acute spierpijn treedt direct op tijdens of na de inspanning.  Een hevige, plotse pijn met een duidelijke plaats in één spier. Veelal ben je niet in staat om je sportprestatie tot een goed einde te brengen en dreigt een sportblessure om de hoek.  
• Een verlate spierpijn, beter bekend als Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS), treedt minstens 12u tot zelfs 48u na de inspanning op en komt veelal in meerdere spieren voor (afhankelijk van de geleverde sportieve inspanningen). Je ervaart een doffe, soms heftige, spierpijn én spierstijfheid; je bent minder soepel in je bewegen en afhankelijk van de ernst, merk je dat je spieren minder kracht kunnen ontwikkelen. Typisch voor een verlate spierpijn is een verbetering in de pijn en stijfheid tijdens matig intensieve bewegingen dankzij een verbeterde doorbloeding in het lichaam. 

De oorzaak van spierpijn

De oorzaak van spierpijn na het sporten (of DOMS) wordt gezocht in hele kleine scheurtjes in je spiervezels (of het bindweefsel die de spiervezels gaat omhullen) die ontstaan tijdens het sporten. Tijdens het herstel van deze scheurtjes kan je dus spierpijn en -stijfheid ervaren. In het ideale geval herstellen de vezels zich binnen een dag of twee en zijn ze sterker dan voorheen, dit is dan ook de basis van spieropbouw als gevolg van sportbeoefening.  

 
Er is discussie over de vraag of je mag sporten met stijve spieren. Afhankelijk van de ernst van stijfheid en de trainingsintensiteit, kan sporten als onaangenaam ervaren worden of net een verbetering van de ongemakken teweegbrengen, dankzij een betere doorbloeding. Het is belangrijk als beginnende sporter om te beseffen dat spierstijfheid een signaal is van je lichaam dat het zich nog moet aanpassen aan de nieuwe belasting en nog aan het herstellen is van de voorgaande training. Voorzie een dag extra recuperatie; recuperatie is ook een onderdeel van je trainingsschema! Pas wanneer je lichaam volledig hersteld is (en dus je pijn en stijfheid verdwenen is), kan je spreken van een trainingseffect en kan je je lichaam opnieuw, zorgeloos, gaan belasten.  
Houdt de pijn of stijfheid langer dan drie dagen aan, neemt de pijn toe tijdens lichte inspanning? Dan is het raadzaam een arts te consulteren; spierpijn kan ook een symptoom zijn van allerlei ziektes en aandoeningen, zoals griep of klierkoorts. 

Praktische tips

• Bouw de inspanning rustig op. Wanneer je opnieuw begint te sporten na een lange periode van rust, moet je langzaam terug opbouwen. Elke week mag je inspanning maximum tien procent of langer zijn dan de vorige. Dit is het veiligst en meest efficiënt voor je lichaam. 
  
  
• Start op beginnersniveau als je verandert van sport. Je spieren moeten namelijk wennen aan de nieuwe belasting.
  
  
• Doe een opwarming aan een laag tempo voor elke intensieve inspanning. Letselpreventieve oefeningen en rustige, herhaalde bewegingen zoals joggen en huppelen zijn hiervoor geschikt . Doe eveneens een cooling-down na een intensieve inspanning.
  
  
• Wanneer je last hebt van stijve spieren na sport dan is relatieve rust aangeraden. Lichte bewegingsvormen zoals wandelen, fietsen, … hebben een positief effect op je spierstijfheid en -pijn. Laat je lichaam voldoende recupereren tussen twee trainingen in!