Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Heb je last van hardnekkige blessures, al dan niet door overbelasting? Herstel je moeilijk na een blessure? Of wil je meer of harder trainen zonder je blessurerisico te verhogen? Neem dan eens je voeding onder de loep.

Wat vermijd je het best en waarom?

Te hoge calorie-inname in het algemeen

Door een te hoge calorie-inname zal je lichaam het teveel aan voeding omzetten naar vetten en dit opstapelen ter hoogte van het vetweefsel, maar ook in alle andere organen. Recent wetenschappelijk onderzoek toont aan dat die opstapeling een laaggradige ontstekingsreactie activeert en zo immuuncellen (= afweercellen) aantrekt. Eén van de gevolgen van deze niet-voelbare ontsteking in het lichaam is dat de opname van suikers uit de bloedbaan naar de lever en de spieren minder goed verloopt en er steeds meer insuline nodig is. Dat noemen we insulineresistentie. Niet te verwarren met pre-diabetes en het metabool syndroom, dit zijn ziekten. Bij pre-diabetes stijgt de HbA1c boven de 5,7 en bij het metabool syndroom heeft men een vergrootte buikomtrek, verhoogde body mass index (BMI) en andere risicofactoren (meer uitleg zie HOMA-calculator).
 

Continu eten en drinken

Een koekje tijdens de pauze, een snoepje na school, een frisdrankje uit de automaat, een biertje na het werk, iets hartigs ’s avonds voor de televisie, … We worden voortdurend verleid om te eten of te drinken. Door het permanente eten verbranden we onze suiker- en vetreserves niet, wat het mechanisme dat insulineresistentie veroorzaakt nog versterkt.

Sedentarisme (te lang zitten/te weinig bewegen)

Een mens heeft beweging nodig voor een goede energiehuishouding. Bij regelmatige beweging verbranden we niet alleen suikers maar ook de hinderlijke vetreserve die insulineresistentie veroorzaakt. Verder kunnen we onze cellen trainen om efficiënt energie te verbruiken in de mitochondriën (= de energiecentrales van ons lichaam). In onze pezen stimuleert beweging het uitrijpen van jonge cellen tot stevige volwassen bindweefselcellen (fibrocyten) met sterke vezels.

Voedingsmiddelen bereid met suiker of fructosesiroop

Als je gesuikerde voeding eet, komt er te snel te veel suiker via de darmen in het bloed. Voedingsmiddelen die hoge suikerspiegels in het bloed veroorzaken, hebben een hoge glycemische index (GI). Deze voedingsmiddelen zorgen voor hoge insulinewaarden waardoor je al gauw opnieuw honger krijgt. De hoge bloedsuikerconcentraties zorgen ervoor dat suikermoleculen aan de eiwitten en vetten van allerlei weefsels binden. Daardoor ontstaan zogenaamd ‘advanced glycation endproducts’ (AGE’s). De aangetaste weefsels verliezen door deze versuikerde eiwitten en vetten hun normale functie en moeten door middel van een ontstekingsreactie worden opgeruimd. Verder kunnen AGE’s binden op celreceptoren (antennes aan het celoppervlak) waardoor deze cellen zich anders gaan gedragen of vernietigd worden. AGE’s spelen een rol bij een versneld verouderingsproces en bij het ontwikkelen van kankers. De productie van AGE’s in het lichaam is evenredig met de hoge suikerspiegels in het bloed.

Gefrituurde of geroosterde producten

AGE’s vind je ook in voeding dat een karamelliseringsproces heeft ondergaan door frituren, bruinbakken, toasten of grillen. Daardoor krijgt voeding een lekkere smaak en een mooie kleur, maar deze AGE’s uit de voeding komen via de darmen ook in het bloed en de rest van het lichaam terecht. Regelmatig dergelijke voeding eten, is niet gezond. Het is beter om voedingsmiddelen op een zacht vuurtje te garen.

Omega 6-vetzuren

In ons lichaam kunnen omega 6-vetzuren worden omgezet tot factoren die ontsteking stimuleren, terwijl omega 3-vetzuren ontsteking juist afremmen. Gezonde voeding bevat bij voorkeur evenveel omega 3- als omega 6-vetzuren. Helaas heeft westerse voeding doorgaans 30 tot 40 keer meer omega 6 dan omega 3-verzuren, waardoor veel meer ontstekingsbevorderende stoffen worden aangemaakt en de insulineresistentie in de hand wordt gewerkt. Omega 6-vetzuren vind je onder meer in zonnebloem-, maïs- en saffloerolie. Omega 3-vetzuren zitten vooral in vette vis zoals makreel, haring, heilbot, ansjovis of zalm, en in walnoten, koolzaad en lijnzaad.

Kan je het effect van een gezond voedings- en beweegpatroon meten?

Aan de hand van een nuchter bloedonderzoek en de HOMA-calculator kan je door je huis- of sportarts de insulineresistentie (IR), de gevoeligheid van je spieren voor suiker (%S) en de belasting van de insulineproducerende cellen (β-cellen) in de alvleesklier (%B) laten bepalen.

De arts kan zo tevens checken of aanpassingen van je levensstijl effect hebben want insulineresistentie is geen ziekte maar een omkeerbare fysiologische toestand. Het komt niet alleen voor bij oudere personen, maar ook bij jonge gezonde sporters met een normaal BMI (<25) en normale HbA1c (= diabetes parameter < 5,7). Als de insulineresistentie te lang aanhoudt, kan de overproductie van insuline de alvleesklier uitputten, met type 2-diabetes als gevolg. Andere gevolgen van langdurige insulineresistentie zijn hart- en bloedvatziekten, en zelfs depressie.

Let op: Het bloedonderzoek moet ’s morgens voor het ontbijt gebeuren en je mag geen gesuikerde dranken gedronken hebben. Ook ontstekingsremmers kunnen het resultaat vertekenen. Praat erover met je arts als je die neemt.

Hoe kan ik mijn levensstijl aanpassen?

Levensstijlaanpassing omvat twee grote luiken: regelmatig bewegen en voedingsaanpassingen.

Regelmatig bewegen

Het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft de kennis over bewegen gebundeld in de bewegingsdriehoek. Daar horen drie belangrijke tips bij:

1. Zit minder lang stil

Het is belangrijk dat je niet te lang aan één stuk stilzit. Sta regelmatig op of loop wat rond, elk half uur als dat kan. Ga langs bij een collega die enkele bureaus verder zit in plaats van te bellen.

2. Ga stap voor stap

Introduceer meer beweging in je dagelijkse leven. Creëer nieuwe gewoonten waardoor je dagelijks een paar minuten extra beweegt, op je eigen tempo. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift. Wandel of fiets naar je werk of naar het station.

3. Ga voor een gezonde mix

Doe 3 maal per week een vorm van matige intensieve beweging. Pas je sport en beweging best individueel aan. Een veel gemaakte fout is om te snel te grote belastingen te willen doen zoals bijvoorbeeld binnen enkele maanden een (halve) marathon willen lopen. Als je niet of minder gewoon bent om te sporten, kies je beter voor een combinatie met minder belastende bewegingsvormen waardoor kwetsuren kunnen vermeden worden. Je pezen en spieren in een goede conditie brengen kost tijd en vraagt een aangepaste training. Als je toch geblesseerd geraakt, is het zeer belangrijk om te blijven bewegen omdat beweging de kwetsuur sneller zal helpen genezen. Uiteraard moet je dan niet opnieuw overbelasten met dezelfde sport maar kies je voor alternatieven zoals bijvoorbeeld aquajoggen, fietsen of zwemmen. 

Voor meer tips bij de bewegingsdriehoek kan je terecht op www.bewegingsdriehoek.be.

Voedingsaanpassingen

Ook de kennis over gezonde voeding heeft het Vlaams Instituut Gezond Leven in een voedingsdriehoek samengevat. 

​​1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd

Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het grootste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul ze in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie. 

2. Beperk je inname van dierlijke producten 

Je hoeft vlees, kaas of andere dierlijke producten niet van je menu te schrappen, maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen vis, rood vlees, gevolgte en plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten of tofu. Bij intensief sporten zorgt een goede verdeling van de eiwitten over de volledige dag voor een goede recuperatie van spieren en pezen waardoor je blessures kan voorkomen.

3. Drink vooral water 

Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je variëren? Laat er dan wat stukjes fruit in trekken of drink thee of koffie zonder suiker. 

4. Eet zo weinig mogelijk bewerkte producten 

Wat met snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn, bier, …? Deze producten bevatten vaak veel suiker, geraffineerd meel, vet, zout of alcohol waardoor je ze het best vermijdt.

5. Eet in verhouding tot je verbruik

Wist je dat je om één Mars te verbranden twee uur moet fietsen? Ook het tijdstip waarop je eet is heel belangrijk. Bij voorkeur eet je binnen de twee uren na of, in bepaalde gevallen, ook tijdens het sporten. Op dat moment staan alle glucosepoortjes open en kan de opgenomen energie rechtstreeks naar de spiercel of lever. Ook de eiwitten die je nodig hebt voor het spierherstel worden direct na het sporten het snelst opgenomen.

6. In rustperiodes eet je het best maximaal drie keer per dag

Je laatste maaltijd eet je bij voorkeur vroeg in de avond. Daarna eet je het best niets meer tot de ochtend. Dat geeft je lichaam de kans opgeslagen reserves te gebruiken. Je vermijdt het best een volumineuze maaltijd vlak voor het slapengaan zonder eerst te sporten. Continu eten versterkt het hongergevoel en verhoogt de insulineresistentie. Deze relatief nieuwe inzichten worden toegepast bij het periodieke vasten. Het blijft echter belangrijk voor de recuperatie dat je op de juiste momenten wél de juiste voeding eet.

7. Vermijd voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Vermijd sportdranken, frisdranken, winegums, geroosterd brood met jam of honing, ... Als je minder dan anderhalf uur sport, volstaat het vooral veel water te drinken en na de inspanning een brikje magere melk, waar je een halve banaan of een ander stuk fruit bij eet. Het best neem je binnen de twee uur na het sporten een normale maaltijd. Koekjes of snoep vervang je door fruit. Smoothies en fruitsappen heten gezond te zijn maar hebben een zeer hoge glycemische index doordat het fruit erin vermalen wordt, waardoor de suikers zeer snel worden opgenomen. Ga voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index zoals havermout, muesli, bruine rijst of volkoren brood.

8. Beperk gefrituurde en gepaneerde voeding, koffiekoeken, bruin of krokant gebakken voedingsmiddelen of gegrild vlees tot een minimum

Dit soort voeding bevat veel AGE’s die het lichaam en je verbranding ontregelen. Je zal dan minder goed herstellen van een inspanning en je wakkert laaggradige ontsteking in je lichaam aan.

9. Eet antioxidanten 

Antioxidanten zitten vooral in groenten en fruit (hoe meer kleur, hoe liever). Verse keukenkruiden helpen afvalstoffen opruimen en zorgen voor een smakelijke maaltijd. Gebruik ze ruim.

10. Zorg voor een goede darmflora

Melkzuurgefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir, karnemelk, skyr (IJslandse magere kwark) en kwark, maar ook zuurdesembrood, zuurkool of kimchi (Koreaanse gefermenteerde groenten) dragen bij tot een gezond darmmicrobioom. Probeer dagelijks minstens een voedingsmiddel uit deze categorie te gebruiken. 

11. Vette vis

Vergeet je wekelijkse portie vette vis niet. Die is goed voor je vitamine D en omega 3, en tegen slechte cholesterol.

Wil je een voedingsprogramma op maat, ga dan met je trainingsschema naar een sportdiëtist in je buurt. Die helpt je graag verder!