Get Fit 2 Padel Tip 1: Doe aan opwarming en cooling down

Opwarming

Veel sporters vinden een opwarming vervelend om te doen. Toch is een goede opwarming erg van belang bij het voorkomen van sportblessures; het is een fysieke én mentale voorbereiding van je lichaam en geest op het leveren van sportieve prestaties.

Wat doet een opwarming eigenlijk?

Een opwarming doet wat het zegt: het warmt je lichaam op. Je bloedcirculatie gaat omhoog wat resulteert in een beter functioneren van je spier en zenuwweefsel. Dit resulteert in een verhoogde fysieke belastbaarheid; je spieren kunnen meer kracht leveren, je kan sneller bewegen, je bent flexibeler, .. En dit is van groot belang voor sporten waarbij snelle en plotse bewegingen plaats vinden zoals een diepe duik om die bal alsnog, na één bots laag bij de grond, te raken. Naast de lichamelijke voorbereiding op sporten stimuleert een goede opwarming ook je geest. Je alertheid en reactievermogen stijgen en kunnen bijdragen in blessurepreventie.

Hoe ziet een goede opwarming eruit?

Hoe lang je moet opwarmen is afhankelijk van persoon tot persoon en de sportsituatie: het niveau van sportbeoefeningen en de sport context (opwarming op training zal verschillen van deze op een wedstrijddag). Met het oog op blessurepreventie, is een opwarming van 10 tot 20 minuten aangeraden om je lichaam voor te bereiden op de kern van je sportactiviteit, in dit geval een padel sessie van gemiddeld 90 minuten. Deze opwarming bestaat enerzijds uit algemene oefeningen met als doel de bloedsomloop te stimuleren en anderzijds uit sportspecifieke oefeningen met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de te leveren padel prestaties.

• • Algemene opwarming
    
    Tijdens een algemene opwarming, wordt het lichaam in beweging gebracht met als doel de bloedcirculatie en ademhaling te verhogen. Een klassiek voorbeeld van een algemene opwarming is het lopen van enkele toertjes rondom het terrein maar er zijn zeker alternatieven mogelijk zoals fietsen of een opwarmingsroutine die bestaat uit basis oefeningen zoals een squat, lunge, jumping jack of enkele rompstabilisatie oefeningen zoals een planking, bridge, ... Het is belangrijk dat de algemene opwarming het volledige lichaam in beweging brengt en je de intensiteit geleidelijk aan opbouwt. De algemene opwarming kan je naast het padelterrein uitvoeren, zo hoef je geen 'terreintijd' op te offeren!

voorbeeld oefeningen algemene opwarming

• • Sportspecifieke opwarming
    
    Na een algemene opwarming, volgt de sportspecifieke opwarming met als doel je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende sportactiviteit; padel. Deze opwarming vindt plaats op het padelterrein zelf en omvat sportspecifieke bewegingen zoals sprint en stop bewegingen in verschillende richtingen alsook de slagbewegingen die je gebruikt bij padel. Zorg er dus voor dat je alle slagen in de defensieve en aanvallende positie aan bod komen in je sportspecifieke opwarming en vergeet de bovenhandse slagen niet zoals de bandeja en de smash. Opnieuw dien je de intensiteit geleidelijk aan op te bouwen gedurende de sportspecifieke opwarming; na een goede opwarming is je hartslag en ademhaling verhoogt, maar ben je niet buiten adem of vermoeid.

• • • • Sla in eerste instantie zachte en gewone ballen naar elkaar. Doe dat eerst vanop korte afstand van elkaar (hoeft niet noodzakelijk) en ga daarna telkens wat achteruit om de shots langer te maken.
      • Eenmaal achteraan het veld, laat je best ook eens enkele ballen tegen het glas gaan vooraleer je die terugslaat.
      • Ga hierna om beurt enkele volleys aan het net doen en eindig jouw beurt met enkele smashes. Begin met eenvoudige slagen en ga daarna pas over tot de meer agressieve ballen.

Cooling down

Veel sporters houden een rally tot de allerlaatste minuut dat het padel terrein van hen is, rapen snel hun spullen samen en gaan richting de kleedkamer en of het gezellige terras. Maar wist je dat met een goede cooling down reeds bezig met je lichaam voor te bereiden op je volgende training?

Wat doet een cooling down eigenlijk?

Tot de hartslag terug genormaliseerd is, is er een verbeterde doorbloeding in het lichaam aanwezig. Deze verbeterde doorbloeding komt de recuperatie op twee manieren ten goede: enerzijds worden melkzuur en andere afvalstoffen (die in de spieren opgebouwd worden tijdens de sportactiviteit en zorgen voor het gevoel van vermoeidheid) afgevoerd uit de spieren en anderzijds kunnen energiereserves terug aangevuld worden. Wie aan cooling down doet en deze periode van een verbeterde doorbloeding gaat benutten, zorgt met andere woorden voor een optimaal herstel (en eventueel zelfs een kortere hersteltijd) na de sportactiviteit.

Hoe ziet een goede cooling down eruit?

Met een goede cooling down laat je je hartslag geleidelijk zakken naar een normale hartslag in rust. Tijdens het sporten gaan er relatief veel bloed naar je spieren, door het uitvoeren van een cooling down krijgt je bloedcirculatie de tijd om te herstellen en weer meer bloed naar andere lichaamsdelen te sturen, alsook je ademhaling en bloeddruk komen weer op een normaal niveau.
Met het oog op blessurepreventie, is een cooling down van 5 tot 10 minuten aangeraden om je lichaam goed te laten recupereren van de geleverde inspanningen en hoeft niet persé op het padel terrein te worden uitgevoerd! In tegenstelling tot de opwarming is er geen specifieke opbouw of aanbevelingen wat betreft de cooling down, het belangrijkste is dat je voor jezelf een routine gaat opstellen en deze ook na iedere training gaat toepassen maar we geven alvast enkele concrete tips mee:

Een goede cooling down is de voorbereiding op je volgende padel training

• Algemene cooling down
  
  Vergelijkbaar met de algemene opwarming, wordt bij de algemene cooling down aangeraden om het lichaam in beweging te houden maar de intensiteit geleidelijk aan af te bouwen. Een klassiek voorbeeld is om enkele rondjes rondom het terrein uit te lopen waarbij men al wandelend zal eindigen. Maar ook voor de cooling down zijn er alternatieven mogelijk met rustige basisoefeningen zoals stretching, rompstabilisatie, ... Het is een goede gewoonte om te praten gedurende de cooling down; de vlotheid van praten is een goede indicator voor de mate van herstel op het gebied van je hartslag en ademhaling. 
  
  

Voorbeeld oefeningen algemene cooling down 

• Sportspecifieke of Blessurepreventie gerichte cooling down
  
  Tijdens het sporten zal je specifieke spieren en gewrichten gaan belasten. Padel is eerder een asymmetrische sport waarbij we repetitief met een racket in de hand gaan slaan en waarbij het lichaam vaak kort en krachtig dient te draaien, stoppen en snelheid dient te genereren. Door stretching of foamrollen te integreren in je cooling down, wordt de cooling down een ideaal moment om te luisteren naar het lichaam. Ervaar je specifieke spiervermoeidheid op een bepaalde plaats? Zijn je spieren ontspannen na de cooling down?
  Wie in het verleden al te maken had met een blessure, kreeg hoogst waarschijnlijk enkele tips of oefeningen via de arts, kinesitherapeut of trainer om het herstel van deze blessure te bevorderen. Vele sporters voeren hun oefeningen echter niet meer uit eens ze terug pijnvrij kunnen sporten. De cooling down is een uitgelezen moment om je oefeningen op regelmatige basis uit te voeren en een hervalblessure te vermijden!