Vol goede moed beginnen we aan het nieuwe jaar: meer bewegen, gezonder eten, beter voor onszelf zorgen. Maar eerlijk? Voor velen dooft die motivatie sneller uit dan gehoopt. Dat is geen teken van falen, wel van mens-zijn. Volgens Jan Knapen, dr. Revalidatiewetenschappen en kinesitherapie, ligt de sleutel tot duurzame verandering niet alleen in wilskracht of discipline, maar ook in kleine en haalbare stappen.
Duurzame gedragsverandering begint klein
Je wil gezonder eten, meer bewegen, enkele kilo’s vermageren of dagelijks mediteren. Vol goede moed trachten we onze Nieuwjaarsvoornemens te realiseren, maar na een paar dagen of weken verzwakt onze motivatie. Een voornemen hebben is gemakkelijk, ongezonde (of minder gezonde) gewoontes veranderen is moeilijker.
Hoe komt dat?
Omdat we vaak te groot beginnen. Gezonde gewoontes installeer je niet door van de ene op de andere dag het roer volledig om te gooien.
- Begin met kleine stappen en creëer daarbij bewust een goed gevoel.
- Focus je niet alleen op het resultaat, maar ook op het groeiproces.
Je bereikt dan niet alleen een doel, je bouwt ook aan een positiever zelfbeeld: ‘ik ben een doorzetter.’ Een gedragsverandering is dus ook een identiteitsverandering.
Twee wetenschappelijk onderbouwde methodes voor gedragsverandering Elementaire gewoontes (James Clear) en Kleine gewoontes (Brian Fogg), tonen hetzelfde aan: je gedrag verander je met kleine gewoontes. De kracht zit in de eenvoud.
Lukt het niet? Dan ligt dat zelden aan een gebrek aan wilskracht, maar aan een verkeerde aanpak.
Een veelgemaakte denkfout
Veel mensen voelen zich schuldig als hun leefstijlveranderingen niet lukken. ‘Ik heb te weinig discipline’, denken ze. Volgens James Clear is dat een misvatting.
De echte valkuil? We willen onze leefstijl te snel en te drastisch veranderen.
Als je nooit sport, is het dan realistisch om elke dag 20 minuten te gaan joggen? De kans op afhaken (en blessures) is groot. Veel succesvoller is een langzame, progressieve opbouw. Met andere woorden: leg die lat wat lager in het begin.
Negen basisprincipes van duurzame gedragsverandering
1. Stel concrete , specifieke en haalbare doelen
‘Meer bewegen’ of ‘gezonder eten’ is te vaag. Zonder een concreet uitvoeringsplan is de kans op een succesvolle leefstijlverandering klein. Wat ga je wanneer, hoe vaak en hoe lang doen?
Gebruik het SMART-principe:
- Specifiek: het doel is concreet geformuleerd
- Meetbaar: met een app of stappenteller kan je lichaamsbeweging meten
- Aanvaardbaar: jouw doel, niet dat van iemand anders. Opgelegde doelen door artsen of andere hulpverleners hebben veel minder effect op intrinsieke motivatie
- Realistisch én uitdagend: niet te moeilijk, niet te makkelijk
- Tijdsgebonden: splits langetermijndoelen op in verschillende korte en middellange tussendoelen
2. Koppel een nieuwe gewoonte aan je huidig gedrag
Zo maak je van een bestaande gewoonte een trigger voor een nieuwe gewenste gewoonte.
Bijvoorbeeld: na het tandenpoetsen, oefen ik 30 keer mijn kuitspieren (op tenen staan).
3. Maak gedragsverandering aantrekkelijk
Koppel het gewenste gedrag aan iets wat je graag doet.
Bijvoorbeeld: nadat ik mijn buikspieroefeningen heb gedaan, kijk ik naar mijn favoriete serie als beloning.
4. Zoek sociale steun
Samen bewegen werkt. Omring je met mensen die dezelfde beweegdoelen hebben en je motiveren.
Bijvoorbeeld: sluit je aan bij een wandel- of andere sportclub.
5. Verlaag veranderingsangst
Bewegingsactiviteiten die (te) veel inspanning en opoffering vergen, zullen op weerstand botsen. Anticipeer op drempels zoals tijdsgebrek, fysieke en mentale inspanning, vermoeidheid en financiële en sociale kost. Leg de lat in de aanvangsfase niet te hoog.
6. Maak gedragsverandering gemakkelijk
Een nieuwe gewoonte hoeft niet lang te duren. Drie minuten bewegen op het werk op thuis is beter dan niets. Hoe eenvoudiger, hoe groter de kans dat je het zal integreren in je dagelijkse leven.
7. Een nieuwe gewoonte moet iets opleveren
Volg je vooruitgang op via een bewegingsapp of beweegdagboek. Succeservaringen motiveren om vol te houden.
8. Kleine gewoontes worden groot
Dagelijkse kleine acties worden al snel nieuwe gewoontes. Je versterkt je fysieke fitheid, mentale veerkracht en motorische vaardigheden.
Bijvoorbeeld: neem de trap in plaats van de lift.
9. Vier je successen
Vergeet jezelf niet te feliciteren voor je nieuwe gewoonte. ‘Ik ben goed bezig.’ Het mag gezegd worden. Positieve emoties helpen nieuw bewegingsgedrag via het beloningsysteem in de hersenen evolueren naar een duurzame gedragsverandering.
Motivatie heeft pieken en dalen
Volgens Dr. Brian Fogg is motivatie geen constante. Ze komt in een golf van pieken en dalen. Het doel is niet om altijd maximaal gemotiveerd te zijn, maar je gedrag aan te passen aan je energieniveau. De sleutel: je bewust worden van (dagelijkse) motivatieschommelingen
Heb je een motivatiepiek? Dan onderneem je moeilijkere acties. Is je motivatie even laag? Dan is het tijd voor kleine, haalbare acties (op het werk of thuis).
Volgens het Fogg Behavior Model, heeft een hoge motivatie maar één rol: moeilijke acties ondernemen. Als iets niet moeilijk is, heb je ook niet veel motivatie nodig. Hoe meer gemotiveerd je bent om een bepaald gedrag uit te voeren, hoe groter de kans is dat je het ook effectief zal doen.
Voel je niet schuldig. Dat je soms geen zin hebt om te sporten, is normaal. Zie het niet als falen, maar als een uitdaging om een alternatieve beweegactiviteit te ontdekken die wél past op dat moment.
Welke motivatoren zijn voor jou belangrijk?
Koning en van Schagen (2021) beschrijven in hun boek De talentformule het onmiskenbare belang van plezierbeleving voor duurzame sportmotivatie. Volgens de auteurs zijn de belangrijkste motivatoren voor plezierbeleving:
- ontwikkeling: het plezier om bij te leren
- competentie: het plezier om beter te worden in een bepaalde sport/bewegingsactiviteit
- uitdaging: het plezier om moeilijkheden te overwinnen
- verbinding: het plezier om zich verbonden te voelen met anderen, een team of een collectief sportproject
- beweging: het plezier eigen aan de bewegingsactiviteit
- autonomie: het plezier je eigen keuzes te maken
Sta even stil bij wat jou motiveert. Dat helpt bij het maken van sportkeuzes die je volhoudt.
Bronnen:
- Clear J. (2022). Kleine veranderingen, groot resultaat een makkelijke en bewezen manier om goede gewoontes te creëren en te breken met slechte gewoontes. Uitgever: Lev.
- Fogg B. (2024).Tiny Habits. Kleine veranderingen, groot resultaat. Uitgeverij: HarperCollins.
- Koning, T., & Schagen, M. van (2021). De talent formule. Uitgeverij: Arko Sports Media.
- Plessers K. Bewegen voor je brein: hoe houd je het vol? Sportieq Gezond Sporten.
- Zels J. Van 'moetivatie' naar motivatie: Het belang van jeugdspelers engageren zonder dwang. Sportieq Gezond Sporten.
