Bewegingsadviezen voor mensen met een depressie

Bewegen als antidepressivum

Volgens Prof. Dr. Patrik Vankrunkesven (KU Leuven, huisartsgeneeskunde) is bewegen een goed medicijn.

Voor mensen met een depressie of burn-out kan bewegen een wereld van verschil maken. Huisartsen kunnen depressieve patiënten vaak beter helpen door ze meer te laten bewegen dan een pilletje voor te schrijven’ (Vlaams Instituut Gezond Leven).

Er zijn studies uitgevoerd naar de effecten van bewegen in vergelijking met antidepressiva. Voor mensen met een lichte of matige depressie is bewegen even effectief als antidepressiva en psychotherapie (Knapen, 2024a). Lichaamsbeweging is laagdrempeliger, heeft weinig of geen bijwerkingen en verbetert de lichamelijke gezondheid en fysieke fitheid. 

Onderscheid tussen depressie en depressieve klachten

Depressie is een psychische aandoening met twee kernsymptomen: een sombere stemming en een verlies van interesse of plezier in (bijna) alle activiteiten. 

Er zijn ook andere symptomen:

• ongewilde gewichtstoename of gewichtsverlies;
• bijna dagelijkse slapeloosheid of slaperigheid;
• uitgesproken rusteloosheid of geremdheid;
• dagelijkse vermoeidheid of verlies van energie;
• gevoelens van waardeloosheid of schuldgevoel;
• dagelijks verminderd concentratievermogen of besluiteloosheid;
• terugkerende doodsgedachten.

Voor de diagnose ‘depressie’ moeten er 5 symptomen aanwezig zijn over een periode van minstens twee weken. Het kan zijn dat u bepaalde symptomen herkent, maar dat ze van voorbijgaande aard zijn. We spreken dan over depressieve klachten. 

Depressie wordt veroorzaakt door een combinatie en wisselwerking van verschillende factoren zoals: 

• Langdurige mentale en fysieke overbelasting
• Biologische kwetsbaarheid (erfelijkheid)
• Bepaalde persoonlijkheidskenmerken zoals perfectionisme, afhankelijkheid van anderen, en weinig probleemoplossende vaardigheden
• Stresserende levensgebeurtenissen 
• Verlieservaringen
• Ernstige lichamelijke ziekten
• Eenzaamheid
• Financiële problemen  

Depressie, lichamelijke aandoeningen en risicofactoren: een vicieuze cirkel

Mensen met depressie of depressieve klachten zijn over het algemeen fysiek minder actief dan de algemene bevolking. Denk maar aan de specifieke depressieve symptomen, zoals vermoeidheid, energie- en interesseverlies, en gevoelens van waardeloosheid. Een tekort aan lichaamsbeweging is naast andere ongezonde leefstijlfactoren (roken, alcoholmisbruik, ongezonde voeding) een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van welvaartsziektes zoals obesitas, diabetes type 2, en cardiovasculaire aandoeningen. Gezien de wederzijdse beïnvloeding tussen depressie en lichamelijke aandoeningen, dreigen deze personen in een vicieuze cirkel terecht te komen (Knapen, 2024b). 

Bewegingsprogramma’s op maat van de persoonlijke mogelijkheden en beperkingen kunnen mensen helpen uit de depressieve put te klimmen. Bewegen heeft immers een positief effect op zowel de depressieve klachten als op chronische lichamelijke aandoeningen.

Basisprincipes van bewegen bij depressie 

• Goed opgebouwde lichaamsbeweging kan de depressieve stemming verbeteren. Bewegen geeft depressieve mensen een gevoel van controle over hun leven. Het realiseren van persoonlijke en haalbare doelen leidt tot succeservaringen, die  belangrijk zijn voor het opbouwen van het zelfvertrouwen en een positief zelf- en lichaamsbeeld.  
• Veel depressieve mensen denken dat ze eerst ‘gewoon meer zin/motivatie moeten krijgen’ of ‘minder depressief moeten zijn’ vooraleer ze iets kunnen ondernemen. De symptomen van depressie blokkeren de motivatie tot bewegen. Wachten leidt dus tot niets. Door activiteiten goed te plannen en geleidelijk aan op te bouwen, kan u meer zin en motivatie krijgen. 
• Mindfull bewegen met focus op de ademhaling zorgt voor loslaten van negatieve gedachten en mentale ontspanning. 
• Fysieke activiteit gaat vaak gepaard met een gezondere levensstijl (minder roken en alcohol drinken, een gezonder eetpatroon) en een verbetering van de slaapkwaliteit. 

Concrete bewegingstips voor mensen met een depressie

• Kies een activiteit waar u plezier aan beleeft; ga na welke activiteit u vroeger als aangenaam ervaren hebt.
• Het groepsaspect is belangrijk omdat depressieve mensen de neiging hebben zich sociaal te isoleren en ‘startproblemen’ hebben. Sluit u aan bij een recreatieve sportclub of spreek af met een vriend(in). 
• Luister naar de signalen van uw lichaam. Het is niet nodig om steeds uw grenzen te verleggen, te zware inspanningen kunnen immers negatieve gevoelens versterken. 
• Gebruik een dagboek waarin u activiteiten, fitheidsverbeteringen en gevoelens noteert.  
• Vermijd competitie en prestatiedruk. Dit geldt in het bijzonder voor mensen die onzeker zijn. Vergelijk u niet met anderen, maar evalueer uw persoonlijke vooruitgang. Het is belangrijk dat u ervaart dat u zelf uw mentale en lichamelijke gezondheid kan verbeteren.
• Bij aanvang van nieuwe bewegingsactiviteiten kunnen er tijdelijk lichamelijke en psychische ongemakken optreden, zoals spierpijn of angst voor bepaalde lichamelijke sensaties (verhoogde hartslag, versnelde ademhaling, zweten). Zorg daarom voor een goede opwarming en stretching na de activiteit en bouw uw inspanningen rustig op.
• Vraag advies aan uw arts indien u lichamelijke problemen hebt en/of medicatie neemt.
• Focus op de onmiddellijke effecten van bewegen namelijk, stressvermindering, een verhoging van het energieniveau, afleiding van negatieve gedachten en een verbeterd concentratievermogen en slaapkwaliteit. Korte termijneffecten versterken de motivatie om vol te houden.
• Zoek naar mogelijkheden om fysieke activiteiten in het dagelijks leven in te bouwen.
• Beloon jezelf. Beloningen zijn krachtige motivators. 

Referenties

• Bruyneel L, Rygaert X, Oslejova J, et al. Langdurige arbeidsongeschiktheid en invaliditeit omwille van psychosociale aandoeningen. Sociaal-demografisch, medisch en zorgconsumptieprofiel. Brussel: AIM en RIZIV;2024. 
• Gezond Sporten. Depressie en sport. 
• Gezond Sporten. Beweging als behandeling en preventie van depressie.
• Gezond Sporten. Informatiebrochure voor het begeleiden van sporters met depressie.
• Knapen J. (2024a). Bewegingsinterventies voor mensen met depressie: een holistische benadering. Tijdschrift voor psychiatrie;66(6):336. 
• Knapen J. (2024b). LIPA, MICT en HIIT voor mensen met depressie en/of angststoornissen. Physios 16(4):46-50.  
• Knapen J. (2025). Welke bewegingsactiviteiten zijn het meest effectief voor mensen met een depressie? Gezond Sporten.
• Plessers K. & Arijs C. Is lichaamsbeweging een alternatief voor antidepressiva? Gezond Sporten. 
• Plessers K. Bewegen voor je brein: hoe houd je het vol? Gezond Sporten. 
• Sciensano. Ziektelast: Verloren gezonde levensjaren, Health Status Report, 2024, Brussel, https://www.gezondbelgie.be/nl/gezondheidstoestand/ziektelast/verloren-gezonde-levensjaren.
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Bewegen met depressie: waarom, hoeveel en hoe?