Hoe rugpijn vermijden bij intensief sporten?

Hoe rugpijn vermijden bij intensief sporten?

Arts specialist in de fysische geneeskunde en revalidatie
Sporter Blog Sportgeneeskunde Sportmedisch

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten bij sporters. Of je nu een doorgewinterde marathonloper, een gepassioneerde crossfitter of een fervente voetballer bent, vroeg of laat krijg je te maken met een zeurende of stekende pijn in de rug. Gelukkig kan je met de juiste aanpak rugproblemen grotendeels voorkomen. In deze blog ontdek je wetenschappelijk onderbouwde en praktisch toepasbare tips om je rug gezond en sterk te houden! 

Waarom krijgen sporters rugpijn?

Rugpijn bij sporters kan verschillende oorzaken hebben. Vaak gaat het om overbelasting, verkeerde techniek of een gebrek aan stabiliteit en mobiliteit. 

Enkele veelvoorkomende boosdoeners: 

    • Onvoldoende core stability: een zwakke core betekent minder ondersteuning voor je wervelkolom. 
    • Foute lichaamshouding en techniek: slechte uitvoering van oefeningen kan tot extra belasting leiden. 
    • Overtraining en onvoldoende herstel: te veel sporten zonder rust kan tot spiervermoeidheid en blessures leiden. 
    • Te weinig mobiliteit: stijve heupen en hamstrings zetten extra druk op de onderrug. 
    • Slechte warming-up of cooling-down: zonder de juiste voorbereiding of herstel loopt je rug meer risico op blessures. 

Gouden tips om rugpijn te vermijden

1. Train je core, niet alleen je buikspieren.

Een sterke core is essentieel om je rug te ondersteunen. Dit betekent niet alleen crunches doen, maar ook de diepe spieren versterken. Enkele goede oefeningen: 

    • Planken (front en zijplanken) 
    • Dead bug 
    • Pallof press
    • Bruggetjes (glute bridges) 

2. Let op je houding en techniek 

Of je nu gewichten heft, sprint of op de fiets zit: een juiste techniek voorkomt overbelasting. Tips: 

    • Bij het tillen: houd je rug neutraal en gebruik je benen. 
    • Bij hardlopen: land zachtjes en houd je romp rechtop. 
    • Bij fietsen: pas de hoogte van je zadel correct aan. 

3. Zorg voor voldoende mobiliteit

Een stijve rug of beperkte heupmobiliteit verhoogt het risico op pijn. Besteed aandacht aan: 

    • Heupmobiliteitsoefeningen zoals diepe squats en lunges. 
    • Rugmobiliteit met cat-cow stretches of thoracale rotaties. 
    • Dynamische stretching als onderdeel van je warming-up. 

4. Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting 

Overtraining is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn. Zorg voor een goed herstel door: 

    • Rustdagen in te bouwen (minstens 1 à 2 per week). 
    • Voldoende slaap en gezonde voeding. 
    • Actieve recuperatie zoals wandelen of zwemmen. 

5. Warm op en koel af 

Een correcte warming-up en cooling-down helpen blessures voorkomen: 

    • Warming-up: dynamische stretching en lichte activatie-oefeningen. 
    • Cooling-down: foam rolling en statische stretching. 

   

Take-home message

Een sterke core, correcte techniek, goede mobiliteit en voldoende rust zijn de sleutel tot een gezonde, pijnvrije rug.

 

Wist je dat... 🤔

... 80% van de sporters krijgt ooit te maken met rugpijn?!

... Een zwakke core verhoogt het risico op lage rugpijn met 50%?!

... Foam rolling kan spierspanning verminderen en de mobiliteit verbeteren?!

  

Vind een expert

  • Peter Plessers

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Erik Van Lierde

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Trees Dooms

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Beleid
Corona en kinderen.png

Laat kinderen zoveel mogelijk normaal sporten

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Nieuws Gezond Sporten Beleid Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Voeding
Cafeïne en sport

Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

Sporter Blog Voeding
Sportgeneeskunde
Sporten is gezond, ook voor personen met de ziekte van Parkinson_Blog Wim.png

Sporten is gezond, ook voor personen met de ziekte van Parkinson

Sporter Blog Sportmedisch Gezond Sporten Sportgeneeskunde Gezond Sporten
Sluiten