Hoe rugpijn vermijden bij intensief sporten?

Waarom krijgen sporters rugpijn?

Rugpijn bij sporters kan verschillende oorzaken hebben. Vaak gaat het om overbelasting, verkeerde techniek of een gebrek aan stabiliteit en mobiliteit. 

Enkele veelvoorkomende boosdoeners: 

• Onvoldoende core stability: een zwakke core betekent minder ondersteuning voor je wervelkolom. 
• Foute lichaamshouding en techniek: slechte uitvoering van oefeningen kan tot extra belasting leiden. 
• Overtraining en onvoldoende herstel: te veel sporten zonder rust kan tot spiervermoeidheid en blessures leiden. 
• Te weinig mobiliteit: stijve heupen en hamstrings zetten extra druk op de onderrug. 
• Slechte warming-up of cooling-down: zonder de juiste voorbereiding of herstel loopt je rug meer risico op blessures. 

Gouden tips om rugpijn te vermijden

1. Train je core, niet alleen je buikspieren.

Een sterke core is essentieel om je rug te ondersteunen. Dit betekent niet alleen crunches doen, maar ook de diepe spieren versterken. Enkele goede oefeningen: 

• Planken (front en zijplanken) 
• Dead bug 
• Pallof press
• Bruggetjes (glute bridges) 

2. Let op je houding en techniek 

Of je nu gewichten heft, sprint of op de fiets zit: een juiste techniek voorkomt overbelasting. Tips: 

• Bij het tillen: houd je rug neutraal en gebruik je benen. 
• Bij hardlopen: land zachtjes en houd je romp rechtop. 
• Bij fietsen: pas de hoogte van je zadel correct aan. 

3. Zorg voor voldoende mobiliteit

Een stijve rug of beperkte heupmobiliteit verhoogt het risico op pijn. Besteed aandacht aan: 

• Heupmobiliteitsoefeningen zoals diepe squats en lunges. 
• Rugmobiliteit met cat-cow stretches of thoracale rotaties. 
• Dynamische stretching als onderdeel van je warming-up. 

4. Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting 

Overtraining is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn. Zorg voor een goed herstel door: 

• Rustdagen in te bouwen (minstens 1 à 2 per week). 
• Voldoende slaap en gezonde voeding. 
• Actieve recuperatie zoals wandelen of zwemmen. 

5. Warm op en koel af 

Een correcte warming-up en cooling-down helpen blessures voorkomen: 

• Warming-up: dynamische stretching en lichte activatie-oefeningen. 
• Cooling-down: foam rolling en statische stretching. 

Take-home message

Een sterke core, correcte techniek, goede mobiliteit en voldoende rust zijn de sleutel tot een gezonde, pijnvrije rug.