Waarom moet core stability deel uitmaken van je training?

Waaruit bestaat de ‘Core’?

De core, of ook wel de kern van het lichaam genoemd, bestaat uit verschillende structuren en wordt gevormd door de rug, de heup, het bekken en de buikregio. De verschillende spieren van deze regio zorgen voor een proximale stabiliteit (= stabiliteit in de kern van het lichaam), zodat er een efficiënte transfer van energie kan plaatsvinden van grotere naar kleinere structuren. Deze proximale stabiliteit zorgt er met andere woorden voor dat de distale (= verder van de kern van het lichaam liggen) ledematen  optimaal kunnen bewegen. De spieren van deze regio hebben een verschillende werking afhankelijk van de plaats waar ze liggen in het lichaam. Zo zijn er enerzijds de oppervlakkige spieren die instaan voor de bewegingen die we uitvoeren, maar anderzijds ook de diepe stabiliserende spieren die, zoals de naam het reeds zegt, instaan voor de stabiliteit van het lichaam. Deze diepere stabiliserende spieren vormen een belangrijke basis voor de rompstabiliteit. Zo is er het diafragma (ook beter gekend als de grote ademhalingskoepel), de Multifidus (een rugspier die helemaal langs de wervels loopt), de Transversus Abdominis (die de diepste laag vormt van alle buikspieren) en de bekkenbodemspieren (die zorgen voor een correcte sluiting onderaan).

Welke voordelen zijn er verbonden aan het uitvoeren van core stability oefeningen?

Core stability is niet enkel voordelig ter preventie van blessures aan de lage rug, maar zoals hierboven reeds aangegeven zorgt het hebben van een stevige core ook voor proximale stabiliteit. Op deze manier kunnen de ledematen voldoende vrij bewegen zonder dat de atleet het evenwicht verliest.

Atleten met een stevige rompstabiliteit hebben zo een verbeterde atletische functie en bewegen dus efficiënter. 

Daarnaast is er een correlatie te vinden tussen een verlaagde kracht en proprioceptie van de spieren die bijdragen aan de rompstabiliteit en een verhoogd blessurerisico aan de onderste ledematen. Een verminderde core kan gelinkt worden aan een aanpassing in het alignement (= uitlijning van de gewrichten) van de onderste ledematen. Zo gaat de heup meer in interne rotatie staan (naar binnen gedraaid) en de knie meer een valgus positie aannemen (X-been). Deze aanpassing in het alignement zorgt voor een hoger blessurerisico aan de onderste ledematen en voornamelijk ter hoogte van de knie. Het uitvoeren van core oefeningen kan dus blessurepreventief zijn voor klachten aan de onderste ledematen.

In de literatuur wordt vaak aangegeven dat het uitvoeren van core stability een verbetering kan geven op de prestatie van de atleet. Echter zijn hier nog onvoldoende bewijzen voor en dient er nog verder onderzoek te gebeuren.

Wanneer moet je core stability oefeningen integreren?

Blessurepreventie kan geïmplementeerd worden op alle trainingen, op ieder moment en in verschillende vormen. Zo hoeft er geen vast moment te zijn tijdens elke training en kunnen blessurepreventieve oefeningen zowel in het begin, midden als op het einde van de training plaatsvinden. Probeer zeker ook in verschillende vormen te werken zoals individueel versus in team. Het is vaak leuker dat je samen kunt werken in bepaalde oefeningen en je er dus niet steeds alleen voor staat. Want blessurepreventie is niet voor even, maar wel voor het leven!

Take home message 

• Een goede core zorgt voor een stabiele basis zodat bewegingen van de ledematen vlot kunnen plaatsvinden.
• Het uitvoeren van core stability oefeningen verbetert de efficiëntie van bewegen en werkt ook blessurepreventief voor klachten aan de rug en onderste ledematen.
• Core stability oefeningen kunnen zorgen voor een verbeterde prestatie van atleten, maar verder onderzoek hieromtrent is nog nodig.
• Er hoeft geen vast moment ingepland te worden voor deze rompstabilisatie oefeningen. Ze kunnen op elke training en op elk moment uitgevoerd worden wanneer dit past in jouw trainingsschema.
• Doe dit eventueel samen met een partner, want blessurepreventie is niet voor even maar voor het leven!

Literatuur

• Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001. PMID: 16526831.
• Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008 Feb;7(1):39-44. doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69. PMID: 18296944.
• De Blaiser C, Roosen P, Willems T, Danneels L, Bossche LV, De Ridder R. Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review. Phys Ther Sport. 2018 Mar;30:48-56. doi: 10.1016/j.ptsp.2017.08.076. Epub 2017 Aug 24. PMID: 29246794. 
• Zemková E, Zapletalová L. The Role of Neuromuscular Control of Postural and Core Stability in Functional Movement and Athlete Performance. Front Physiol. 2022 Feb 24;13:796097. doi: 10.3389/fphys.2022.796097. PMID: 35283763; PMCID: PMC8909639.
• Reed CA, Ford KR, Myer GD, Hewett TE. The effects of isolated and integrated 'core stability' training on athletic performance measures: a systematic review. Sports Med. 2012 Aug 1;42(8):697-706. doi: 10.2165/11633450-000000000-00000. PMID: 22784233; PMCID: PMC4166601.
• Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. 2005 Sep;13(5):316-25. doi: 10.5435/00124635-200509000-00005. PMID: 16148357.