Beweging als behandeling en preventie van depressie

Wat is depressie?

Depressie is een stoornis gekenmerkt door onder meer een sombere stemming en een verminderde interesse in activiteiten waar de patiënt voorheen wel veel voldoening uit haalde. We spreken van een depressie wanneer iemand zich minstens twee weken en het grootste deel van de dag neerslachtig voelt. Er kunnen nog hele reeks andere klachten optreden, zoals vermoeidheid, slaapproblemen, besluiteloosheid, futloosheid, gevoelens van waardeloosheid, hopeloosheid, wanhoop, schuld, en zelfs gedachten aan de dood. Iemand met een depressie ervaart vaak ook lichamelijk klachten, zoals rugpijn, oorsuizen of spijsverteringsproblemen.
 

Hoe ontstaat een depressie?

Een depressie ontstaat door een verstoord evenwicht in de hersenen. Meer bepaald tussen het limbische systeem, waar emotionele prikkels binnenkomen, en de prefrontale cortex, die de prikkels filtert. Het limbische systeem is overactief, terwijl de cortex niet actief genoeg is. Negatieve gedachten krijgen zo de overhand. 

Er spelen meerdere factoren een rol bij het ontstaan: biologische en erfelijke factoren, maar ook persoonlijkheidskenmerken en een persoonlijke voorgeschiedenis, zoals traumatiserende gebeurtenissen. Wie eenmaal een depressieve episode heeft doorgemaakt, loopt een verhoogd risico om er nog eens een te krijgen.

We kunnen een depressie ook omschrijven als een ernstig verstoord evenwicht tussen draaglast en draagkracht. We zijn allemaal onderhevig aan een zekere draaglast: werk, stress of impactvolle gebeurtenissen bijvoorbeeld. Die draaglast compenseren we met onze draagkracht: onze algemene fysieke, mentale en sociale gezondheid, en ervaringen waar we voldoening uit halen. De draagkracht moet de draaglast minstens compenseren. Mensen met een depressie hebben het gevoel dat ze de controle over die balans kwijt zijn.
 
 

Hoe vaak komt een depressie voor?

Volgens recente cijfers lijdt één op de zes Belgen aan een depressie. Ongeveer twintig procent van de vrouwen en ongeveer tien procent van de mannen gaat minstens één keer in zijn of haar leven door een depressieve periode. Deze statistieken kunnen wel wisselen afhankelijk van de criteria die gehanteerd worden.
 

Hoe wordt een depressie nu behandeld?

Voor mildere depressies is er psychotherapie. In praatsessies helpt een therapeut patiënten om de typische valkuilen in kaart te brengen die leiden tot een depressie. Als praten niet werkt, dan krijgen patiënten antidepressiva, meestal in combinatie met psychotherapie. In België helt de balans naar de antidepressiva, terwijl ze niet altijd nodig zijn. Een mogelijke verklaring hiervoor is dat zowel artsen als patiënten graag “iets” als voorschrift willen. Hoewel lichaamsbeweging langzaamaan erkenning krijgt, wordt het nog niet vaak aangeboden als behandeling. Sommige artsen en patiënten hebben het moeilijk om lichaamsbeweging te zien als een vorm van behandeling.
 

Waarom is lichaamsbeweging goed als behandeling van depressie?

Een tovermiddel is het niet, en bij ernstige depressies is lichaamsbeweging als behandeling zelden haalbaar. Maar tal van wetenschappelijke studies tonen aan dat lichaamsbeweging helpt om depressie te behandelen of onder controle te houden. Geregeld bewegen helpt om fysieke en mentale stress beter op te vangen door onder andere in te grijpen op de hersenverbindingen en het immuunsysteem. Voor de meeste mensen met milde tot matige depressie is lichaamsbeweging zelfs één van de meest doeltreffende, veilige, praktische en betaalbare behandelingen die er zijn. En het is er een waar patiënten plezier in kunnen scheppen, en die ze ook na hun herstel kunnen blijven volhouden om herval te vermijden.
 

• • Biochemische stressbestendigheid
    
    Zodra je begint te wandelen, dansen of zwemmen verandert de chemie van je lichaam. Je hart gaat sneller slaan. Bloed, zuurstof, hormonen en neurochemische stoffen razen door je lijf. De stoffen die vrijkomen onder invloed van lichaamsbeweging, waaronder dopamine, serotonine en endorfine en BDNF, zijn ook het doelwit van de meeste antidepressiva. 
    
    

• • • Endorfine heeft een pijnstillende werking en onderdrukt een stressreactie.
    • Dopamine zwengelt je humeur, motivatie en aandacht aan. Regelmatig bewegen verbetert de opslag van dopamine in het brein. De neurotransmitter is ook verantwoordelijk voor dat bevredigende gevoel na een heerlijke wandeling of yogasessie.
    • Serotonine speelt een rol bij impulscontrole en zelfvertrouwen. Het onderdrukt ook het effect van het stresshormoon cortisol.
    • BDNF of brain-derived neurotrophic factor is een stof die de aanmaak en het herstel van zenuwcellen stimuleert. Lichaamsbeweging zorgt voor een toename van BDNF. De component helpt niet alleen om depressie en chronische stress te bestrijden, maar speelt ook een cruciale rol in het vertragen van neurodegeneratieve processen van alzheimer en dementie.
       

• • Zelfvertrouwen krijgt een duwtje in de rug
    
    Bovenop de fysiologische effecten spelen ook sociale en psychologische factoren een rol. In interviews vertellen mensen die met een depressie hebben geworsteld dat bewegen hen energie geeft. Ze krijgen een doel voor ogen en hebben het gevoel iets te bereiken. Het timmert aan hun zelfbeeld en geeft hen een meer positieve blik. Het regelt hun eetlust en slaapcyclus en leidt af van negatieve gedachten. Wie samen met anderen sport, heeft bovendien veel aan het sociaal contact. 
     
  • Minder kans op herval
    
    Lichaamsbeweging is zinvol als behandeling van depressie, maar het omgekeerde is ook waar: een gebrek aan lichaamsbeweging is een risicofactor voor depressie. Uit onderzoek blijkt onder andere dat wie voldoende beweegt, gemiddeld gezien 45 procent minder risico loopt dan wie passief leeft. Lichaamsbeweging is daarom een duurzamere oplossing dan medicatie. Een patiënt die antidepressiva neemt, streeft naar een situatie zonder medicatie. Voor lichaamsbeweging is dat anders. Als je het blijft volhouden, is er dus een langdurig beschermend effect.
     
  • Betere algemene gezondheid
    
    Wie geregeld beweegt, loopt minder risico op uiteenlopende aandoeningen, zoals hartziekten, obesitas, diabetes en kanker, en wint extra gezonde levensjaren. Lichaamsbeweging geeft je extra energie overdag en bevordert de slaap ‘s nachts. Die verbeterde algemene gezondheid werkt preventief tegen herval na een depressie. 
     

Hoeveel lichaamsbeweging?

In een grootschalige studie waarbij deelnemers elf jaar lang werden gevolgd, stelden onderzoekers vast dat één uur lichaamsbeweging per week al het risico op een depressie doet verminderen. Nog beter is de algemene gezondheidsrichtlijn van minstens honderdvijftig minuten matig intensieve inspanning per week.
  

Welke lichaamsbeweging?

Maakt eigenlijk niet uit. Zowel cardio, krachttraining, als een combinatie van beide helpen tegen depressie. Onderzoek geeft aan dat bewegen alleen therapeutisch nut heeft als je zelf kiest wat je doet en hoe stevig je erin vliegt. Wandelen, tuinieren, yoga, hardlopen of windsurfen, doe wat je graag doet. De lichaamsbeweging zou je niet mogen doen “omdat het moet van de dokter”, maar omdat je er ontzettend van geniet en het deugd doet. Wat je wel best doet is verantwoord opbouwen en stap voor stap vooruitgaan.
 

Hoe begin je eraan?

Wie gebukt gaat onder een depressie, heeft vaak geen fut om ook maar iets te doen. Kleine beetjes helpen dan om jezelf in beweging te brengen. Tien minuten bewegen is beter dan niets. Bouw stap voor stap op. Als je niet veel beweging gewend bent, begin dan met trappen lopen in plaats van de lift te nemen. Wacht ook niet op de dag dat de goesting er is, vaak komt die vanzelf na bijvoorbeeld een korte maar deugddoende wandeling. 
 

Hoe houd je het vol?

• Streef naar kleine succeservaringen 

  Stel uitdagende maar haalbare doelen op. Maak daarbij het onderscheid tussen een waarde en een doel. Een doel is iets concreet, iets wat je wil bereiken en iets wat je op een gegeven moment wil afvinken - vijf kilometer kunnen lopen bijvoorbeeld. Een doel kan je motiveren, maar eens het doel bereikt is, dreigt er een leegte. Je kan je doelen verleggen, maar dat lukt niet eindeloos. Daarom moet het doel passen in wat je op lange termijn waardevol vindt: grenzen verkennen, sociale contacten leggen, een vaardigheid leren, gezond zijn… Blijf nieuwsgierig en hou een open blik. Ben je het lopen beu maar wil je nu wandelen, doe dat dan. 

• Ga op zoek naar een motiverende omgeving 

  Ben je competitief ingesteld, sluit je dan aan bij een sportclub. Ben je een gezelschapsdier, volg dan groepslessen aan de sportschool. Beweeg je liever in een vertrouwde omgeving, spreek dan met vrienden af om een (paar) keer per week te gaan wandelen. 

• Maak een afspraak met jezelf

  Bouw vaste beweegmomenten in. Zo maak je er een routine van. Plan desnoods een afspraak met jezelf in je agenda: woensdag om 13u ga ik zwemmen. 

• Bekijk het holistisch
  

  Lichaamsbeweging gaat hand in hand met zaken als gezond eten, voldoende ontspannen en geen alcohol of andere stimulerende middelen gebruiken.

• Profiteer van vitamine G
  

  De wetenschap weet al langer dat natuur bijdraagt aan een goede gezondheid. Gewoon in het groen zijn, draagt al bij aan een betere fysieke en mentale gezondheid. Wie in een groene omgeving beweegt, slaat dus twee vliegen in één klap. 

    

Bewegen op verwijzing

Het zit bij artsen en patiënten hard ingebakken dat er na een diagnose ook iets moet voorgeschreven worden. In dat opzicht is de “beweging op verwijzing” een stap in de goede richting. Artsen kunnen nu een verwijsbrief meegeven waarmee een patiënt tegen verminderd tarief terechtkan bij een beweegcoach. Die helpt je om jouw beweeggedrag te verbeteren. De coach werkt samen met jou een beweegplan op maat uit met makkelijke manieren om meer te bewegen in het dagelijkse leven. Hij of zij motiveert jou om vol te houden en om je beweegdoelen te halen. Je beweegt niet samen met de coach, zo leer je lichaamsbeweging zelfstandig te plannen.