Wanneer je het over krachttraining hebt, denk je gewoonlijk aan gewichtheffen, powerlifting of bodybuilding. Nochtans hebben die diverse sportactiviteiten een verschillende doelstelling. De eerste twee doen de maximale kracht toenemen zodat steeds zwaardere lasten getild kunnen worden. Bodybuilding daarentegen, streeft de toename van het spiervolume na. In tegenstelling tot wat veel wordt gedacht, vergen beide doelstellingen verschillende oefenprogramma’s. Lees hier welke soorten krachttrainingen er bestaan en hoe deze worden opgebouwd.
Drie soorten krachten
Krachttraining kan omschreven worden als de fysieke voorbereiding bestemd om een bepaald aantal kwaliteiten in verband met spierkracht te verbeteren. In die context worden drie aspecten van de spierkracht beschouwd:
- De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen om een zo zwaar mogelijke last te verplaatsen tijdens één herhaling. Denk hierbij aan gewichtheffen, maar ook aan judo en toestelturnen.
- De explosieve kracht is de capaciteit om een gegeven last met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen (spiervermogen). Denk maar aan kogelstoten en speerwerpen.
- De krachtuithouding is de capaciteit om met een relatief lichte last een zo groot mogelijk aantal herhalingen uit te voeren binnen een bepaalde tijd of om krachtinspanningen zo lang mogelijk vol te houden. Denk maar aan roeien, kajak en zwemmen.
De soort krachttraining die je uitvoert hangt af van welke van bovenstaande krachten je (verder) wilt ontwikkelen, met andere woorden: wat is je doel? Omdat elke kracht zijn eigen specificiteit kent, worden de modaliteiten van de krachttraining zo aangepast dat je doel wordt bereikt. Dit kan bijvoorbeeld spierversterking zijn (voor de algemene fysieke conditie of voor een expliciete krachtsoort) in de specifieke toename van de maximale kracht, de explosieve kracht, de uithouding of al die kenmerken samen. Het doel van krachttraining kan er ook in bestaan om je spiermassa toe te nemen (hypertrofie).
Maximale krachttraining: spierkracht of -volume
Bij het starten van (maximale) krachttraining voor krachtwinst heb je een basis nodig, waarnaar verwezen wordt als basiskracht. Hierbij ligt de focus op het algemeen versterken van je lichaam waarbij je evenwicht creëert in de spierkracht rond je gewrichten en bouw je kracht op i.f.v. je algemene fitheid.
Wanneer je voldoende basiskracht hebt ontwikkeld, is de eventuele volgende stap doorgedreven maximale krachttraining, wat je kan opbouwen via neuromusculaire adaptaties en/of hypertrofie. Beide soorten hebben een ander doel inzake krachtwinst waardoor de modaliteiten er anders zullen uitzien. Het is zo dat je bij een willekeurige contractie (onder invloed van ‘je wil’) niet al je spiervezels zal kunnen activeren om samen te trekken en kracht te leveren, dit zal ongeveer maar 70% van je spiervezels zijn. Door je maximale kracht op te bouwen a.d.h.v. neuromusculaire adaptaties via specifieke modaliteiten, zal je functionele aanpassingenontwikkelen doordat je meer spiervezels kunt activeren (die reeds bestaan) en zullen deze spiervezels gecoördineerder samentrekken (optimale samenwerking spiervezels) waardoor je geleverde kracht groter zal worden. Hypertrofie daarentegen draait om het vergroten van je bestaande spiervezels en het aanmaken van nieuwe spiervezels waardoor je spieren uitzetten en je spiermassa zal toenemen, zoals bodybuilders graag willen. Hier gaat het meer om een structurele aanpassing.
De minimale belasting nodig om een toename van de maximale kracht bij een beginnende sporter te verkrijgen, situeert zich rond de 30% van de 1RM. Een optimale aanpassing van de kracht verkrijg je met een belasting die heel wat hoger ligt tussen 60 en 100% van de 1RM.
Basiskracht
Wanneer je start met krachttraining, focus je het best op het ontwikkelen van basiskracht. Dit versterkt je lichaam algemeen en dient als basis voor eventueel je maximale kracht (spierversterking of spiervolume) specifieker te vergroten. Onderstaande modaliteiten zijn dan ook algemeen bruikbaar voor een beginnende sporter. De intensiteit ligt niet te hoog zodat er niet te veel vermoeidheid wordt opgestapeld maar je wel je kracht traint. Verder wordt er voldoende rust voorzien tussen de reeksen zodat je lichaam zich nagenoeg volledig kan herstellen en de verbruikte energievoorraden de tijd krijgen zich opnieuw aan te vullen. Bij basiskracht wil je dus dat je spieren optimaal functioneren.
Een mogelijke trainingsmethode voor deze soort kracht is constante belasting.
Neuromusculaire adaptaties: spierversterking
Om je maximale spierkracht specifieker te versterken kan je dit trainen via neuromusculaire adaptaties waarbij de focus ligt op volledige recuperatie. Doordat je spieren voldoende rust krijgen, kunnen ze optimaal functioneren bij elke oefening, de energievoorraden worden immers terug aangevuld. Als gevolg van deze training zal je meer spiervezels kunnen activeren en ze optimaal doen samenwerken (wat het doel is van maximale krachtontwikkeling via neuromusculaire adaptaties). De intensiteit ligt hoog (je wilt je maximale kracht trainen) maar je beperkt het aantal herhalingen en je voert veel reeksen uit. Nadelig hieraan is dat je je pezen en gewrichten zwaar belast. Bijgevolg zijn een goede basis en een goede uitvoering essentieel. Bij deze trainingsvorm is het van belang dat je je beperkt tot een aantal herhalingen dat je de oefening correct uitvoert. Wanneer je voelt dat dit niet lukt, stop je met je reeks (ookal heb je je vooropgestelde hoeveelheid herhalingen niet kunnen afronden). Kwaliteit staat centraal.
Mogelijke trainingsmethoden voor deze trainingsvorm zijn de trapsgewijze manier, de klassieke pyramide en de contrastmethode.
Hypertrofie: spiervolume
Als je graag visueel veel spieren wilt hebben, kan je verder gaan met hypertrofie. Hierbij is het van belang dat je deze trainingsvorm combineert met specifieke voeding, je moet namelijk bepaalde eiwitten binnen hebben voor optimale spieropbouw. Om spiervolume te creëren moet je je spieren echt uitputten, je moet het gevoel hebben na elke reeks dat je niet meer kan. Om deze reden ligt de rust tussen de reeksen laag zodat je niet volledig herstelt bent wanneer je een nieuwe reeks aanvangt. Op deze manier krijgt je lichaam de prikkel dat het structurele aanpassingen moet maken (spiervezels vergroten). De intensiteit ligt voldoende hoog voor het creëren van kracht, maar niet te hoog zodat je voldoende herhalingen kan uitvoeren om écht vermoeid te zijn. Het gebruik van een horizontale sequentie bewerkstelligt tevens deze lokale spiervermoeidheid.
Een mogelijke trainingsmethode voor hypertrofie is de constante belasting.
Wanneer je zowel je maximale spierkracht wil ontwikkelen als je spiervolume, train je het best eerst hypertrofie gevolgd door neuromusculaire adaptaties. Door hypertrofie zal je spiermassa namelijk structureel worden aangepast (wat tegelijk gepaard gaat met een verstoring van je techniek), terwijl het bij maximale kracht via neuromusculaire adaptaties eerder gaat om functionele aanpassingen. Op deze manier kan je de vergrootte spiermassa door hypertrofie optimaal doen samenwerken via het neuromusculair trainen om zo je maximale kracht een extra boost te geven. Als je dit in omgekeerde volgorde zou uitvoeren, zal je eerst je spiervezels functioneler maken om ze dan te vergroten waardoor je je nieuwe spiervezels niet van een betere functie voorziet. Bijgevolg zou dit een gemiste kans zijn.
Explosieve kracht
Wanneer je voornamelijk zo snel mogelijk zoveel mogelijk kracht wil leveren, train je het best je explosieve kracht. Deze soort van krachttraining kan zeker ook gecombineerd worden in een algemeen krachttrainingsschema met basiskracht en krachtuithouding. Omdat het bij explosieve kracht voornamelijk draait rond snelheid, voer je deze oefeningen explosief uit en kies je het aantal herhalingen zo dat de uitvoering zijn ‘explosief’ karakter behoudt. Verder draait het net zoals bij de neuromusculaire adaptaties om de verbetering van de coördinatie (samenwerking) van de spiervezels waardoor je best je oefeningen in een verticale sequentie uitvoert en dat je voldoende rust zodat je je oefeningen kwalitatief kan uitvoeren.
Mogelijke trainingsmethodes voor explosieve kracht zijn constante belasting en trapsgewijze belasting.
Krachtuithouding
Voor krachtuithouding train je dan weer best meer in de lijn met de hypertrofietrainingen aangezien je ook hier je spieren wilt uitputten om ze zo structureel aan te passen (stijging van de energievoorraden). Het verschil is wel dat je voor je krachtuithouding traint met een lagere intensiteit. Lasten in de orde van 20 tot 60% van de 1RM leggen de nadruk op de ontwikkeling van krachtuithouding wanneer ze een groot aantal keren uitgevoerd worden aan een matig tempo. Je wil vermoeidheid creëren in je spieren waardoor je ook hier kiest voor korte rustpauzes en horizontale volgorde van je oefeningen (circuit).
Een mogelijke trainingsmethode is ook hier de constante belasting.
Keuze van oefeningen
Een training voor algemene spierversterking bevat gewoonlijk 6 tot 12 oefeningen waarvan een deel de grote spiergroepen trainen. Je legt de nadruk het best op de ontwikkeling van de rompspieren (verschillende buikspieren, lage rugspieren, schoudergordel) en de ledematen. Tevens is het belangrijk oefeningen te kiezen die het spierevenwicht in stand houden: je traint zowel je agonisten als je antagonisten om een onevenwicht tussen beide te vermijden en dus ook elk risico op verwonding. Als je bijvoorbeeld je quadriceps traint (grote dijbeenspier), moet je ook je hamstrings (achterste dijbeenspieren) trainen, hetzelfde geldt voor de biceps en triceps. Een agonist is een buigende spier die de beweging veroorzaakt, een antagonist is een strekkende spier die tegen de beweging van de agonist werkt.
Een algemeen krachttrainingsprogramma voor spierversterking is voldoende voor een vrijetijdssporter. Enkel als je traint voor een specifieke sport – zoals vele competitiesporters – kan je nadat je een algemeen krachtprogramma hebt doorlopen, specifieke spiergroepen trainen waarbij je je richt op het ontwikkelen van die spieren die aangesproken worden bij de sportbeoefening.
Extra
Naast de klassieke krachttrainingsmethode zoals hierboven besproken, bestaan er ook nog heel wat (nieuwe) manieren om kracht te trainen met elk hun voordelen en nadelen. Aangezien deze methoden specifiek zijn en moeilijk zijn uit te voeren, wordt hier niet verder op in gegaan maar is het wel interessant te weten dat deze ook bestaan. Zo heb je de isometrische methode waarbij de statische kracht wordt getraind (geen lengteverandering spier) en er enkel krachtontwikkeling plaatsvindt in een specifieke gewrichtshoek, de isokinetische methode dat voornamelijk wordt gebruikt in de revalidatie en om kracht te meten, plyometrie om voornamelijk elastische kracht te ontwikkelen (springen op verschillende hoogten en dergelijke), electrostimulatie en whole-body vibration.
