Gezond sporten houdt onder meer in dat je een goed trainingsschema volgt met relevante, leuke en doelgerichte trainingen waarvan je ervaart dat je vooruitgaat richting je doel. Maar wat betekent dat nu juist een ‘goed’ trainingsschema? Om deze vraag te beantwoorden lichten we de belangrijkste basisprincipes uit de trainingsleer kort toe. Op deze manier krijg je een beeld van het theoretisch kader achter trainingsschema’s en kan je zelf rekening houden met deze algemeen gehanteerde en geldige richtlijnen in jouw eigen trainingsproces.
Het specificiteitsprincipe
Als je sport om je conditie te verbeteren, is het de bedoeling dat je trainingen uitvoert die je uithoudingsvermogen verbetert. Als kracht bijwinnen je doel is, heb je weinig aan alleen looptrainingen. Je kan zeker verschillende trainingen combineren, maar de trainingen die je voornamelijk helpen je doel te bereiken moeten de bovenhand nemen in je schema. Het is dan ook belangrijk dat de training die je uitvoert specifiek aan de noden van jouw doel en de sporttak voldoen. Als je je wilt specialiseren in een sport moet je dan ook jouw lichaam binnen die sport trainen. Zo moet je als je je zwemconditie wilt verbeteren, dit doen door te zwemmen en moet een loper dit doen door te lopen. Als recreant kan je uiteraard verschillende uithoudingstrainingen (zwemmen, lopen, fietsen) combineren als je gaat voor bijvoorbeeld algemene fitheid.
Het overload principe
Als je traint wil je uiteraard de effecten van het sporten opmerken, anders zakt de motivatie weg en verdwijnt het doel waarom je sport. Om dit oefeneffect te verkrijgen, is het van belang dat je je lichaam voldoende prikkelt tijdens elke trainingssessie en moet het lichaam stelselmatig zwaarder belast worden door te spelen met het FITT-principe (zie verder). Hierdoor verstoor je het inwendige milieu (homeostase) van je lichaam. Je lichaam houdt echter niet van onstabiliteit en zal dus de homeostase herstellen met aanpassingsreacties (oefeneffecten) tijdens de recuperatiefase als gevolg. Een voorbeeld: wanneer je progressief langere afstanden loopt, zal dit je lichaam ertoe aanzetten om zich te wapenen tegen een volgende zware belasting en zullen er specifieke aanpassingen optreden. Lange duurtraining leidt bijvoorbeeld tot een verbeterde vetverbranding in de spieren. Snelheidstraining leidt tot een efficiënter gebruik van de anaerobe energieleverings-mechanismen. Krachttraining heeft voor gevolg dat de spierkracht toeneemt.
De minimale vereiste trainingsprikkel is afhankelijk van het beoogde doel. Zo is een dagelijkse stevige wandeling voldoende om je lichaam te prikkelen om je gezondheid te bevorderen. Wanneer een verbetering van de fysieke fitheid het beoogde doel is, is regelmatig joggen ideaal. Voor zij die competitief sporten ligt de vereiste intensiteit nog hoger aangezien verbeteringen slechts mogelijk zouden zijn wanneer de belasting hoger is dan de wedstrijdbelasting.
Principe van de verminderde meeropbrengst
Wanneer je start met trainen, zal je zien/voelen dat je na enkele weken sporten al veel vooruitgang hebt geboekt. Deze lijn zal echter niet worden doorgetrokken in de rest van je trainingsweken. Het is zo dat de evolutie van het oefeneffect niet lineair verloopt, maar exponentieel zoals weergegeven op onderstaande curve. Naarmate je niveau verbetert, wordt de trainingswinst steeds kleiner. Dit wil tevens zeggen dat als je je niveau verhoogt, je ook meer en zwaarder zal moeten trainen om toch die steeds kleiner-wordende winst te realiseren. Dat zie je goed bij topsporters: zij trainen nagenoeg uren voor ‘slechts’ een honderdste te verbeteren of een cm verder/hoger te springen.
Er zijn twee aspecten die je persoonlijke curve typeren, namelijk je initieel niveau en het genetisch plafond. Als je net uit een zware blessure komt of je de eerste keer terug sport sinds jaren, zal de curve steiler verlopen de eerste weken – en zal je dus sneller vooruitgaan – dan wanneer je na je vakantie van twee weken terug begint met sporten. Verder is je hoogst bereikbare niveau begrensd door je genetische aanleg. Geen enkele topsporter, en jij ook niet, kan boven zijn of haar eigen maximale mogelijkheden uitgroeien.
Principe van de omkeerbaarheid
Doordat je traint vinden specifieke aanpassingen plaats in je lichaam, zoals eerder vermeld. Wel heeft je lichaam de tijd nodig om deze adaptaties te stabiliseren. Het is dan ook zo dat als je stopt met trainen door bijvoorbeeld een blessure of omdat je geen tijd meer hebt, detraining snel zal optreden door het verdwijnen van de trainingsaanpassingen van je lichaam. Als je twee weken inactief of verminderd actief bent, kan je prestatievermogen verminderd zijn. Wel hangt dit sterk af van de techniciteit van je sporttak en van je trainingsniveau. De snelheid van de daling van je conditie is afhankelijk van de periode waarover je conditie hebt opgebouwd, zoals de curve onderaan weergeeft. Als je op twee maanden tijd je conditie hebt opgebouwd, zal de detraining sneller plaatsvinden dan wanneer je een lange opbouw had van 6 maanden of wanneer je een topsporter bent die al heel zijn/haar leven traint.
Principe van supercompensatie
Als je geregeld traint en tussendoor voldoende rust neemt, dan past het lichaam zich aan en dan boek je tegen volgde training vooruitgang. Je conditie verbetert (door bv. uithoudingstraining) en je spiermassa groeit (door bv. krachttraining). Deze optimale wisselwerking tussen inspanning en herstel noemen we supercompensatie: dankzij een goed herstel na een fysieke inspanning, heeft je lichaam de neiging het prestatieniveau van aan de start te doen verbeteren.
Op de onderstaande grafiek wordt het principe van supercompensatie uitgelegd met op de horizontale stippenlijn je startprestatieniveau. Het proces kan in vier fasen worden opgedeeld. (1) Je start met trainen aan een bepaald prestatieniveau waardoor je energie verbruikt en er vermoeidheid zal optreden, met als gevolg een daling van je prestatieniveau. (2) Als je stopt met trainen en je eet iets en rust voldoende, zal het lichaam zich herstellen door je energievoorraad aan te vullen en microscopische spierscheurtjes te repareren. (3) Bijzonder is dat het lichaam zich herstelt tot een iets betere toestand dan vóór je eerste training. (4) Je moet wel opletten want die winst verdwijnt snel. Het is aan jou als sporter om slim in te spelen op deze supercompensatie door niet te lang te rusten en op het toppunt van de blauwe curve de training te hervatten – waarbij je je lichaam steeds weer iets meer belast.
Timing is dus alles. Je kunt als sporter in drie situaties terechtkomen als je herstelt van een fysieke inspanning en daarna weer traint.
Als je te lang rust en je pas opnieuw begint te trainen op het moment dat je prestatieniveau is gezakt tot het basisniveau, dan hou je wel min of meer dezelfde conditie maar verbeter je ze niet. De nieuwe trainingsprikkel volgt als de supercompensatie al is verdwenen waardoor er geen trainingseffect zal plaatsvinden en je dus zal ondertrainen. Deze situatie is iets typisch voor als je maar één keer in de week zou trainen: je conditie zal stagneren. Dat kan op zich geen kwaad, maar ter plaatse blijven trappelen motiveert je niet echt om te blijven trainen.
Het is erger als je te vroeg je training hervat, voor je uitgerust bent van de vorige sessie. Op deze manier gaat je prestatieniveau met elke training niet omhoog maar zal het net dalen. Dit is uiteraard een negatief oefeneffectaangezien je keihard sport maar je toch stapjes achteruit zet i.p.v. vooruit. Je hebt een grotere kans op blessures en je riskeert dan om jezelf te overtrainen, dit is één van de belangrijkste oorzaken waardoor (beginnende) sporters afhaken.
Om trainingswinst te genereren en dus je prestatieniveau te doen toenemen overheen de trainingen, moet je juist lang genoeg rusten. Dit wil zeggen dat je je volgende training hervat als je voldoende bent gerecupereerd en vooraleer het effect van de supercompensatie verdwenen is. Zo ontstaat de opwaartse curve van de supercompensatie. Hoe lang de rustperiodes precies mag of moet duren hangt af van de getrainde eigenschap en de duur en intensiteit van je voorgaande training. Het verschilt tevens van sporter tot sporter. Je kunt het leren uit ondervinding en door naar je lichaam te luisteren, maar meestal is het goed om na één trainingsdag 1 tot 1,5 dag te rusten. Zo kun je 2 tot 4 keer in de week trainen.
Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid
Wanneer je hetzelfde trainingsschema om 10km te lopen volgt als je zus, je broer, je vriend(in), … is de kans zeer groot dat één van jullie twee dit doel sneller/trager behaalt dan de andere, en/of is het waarschijnlijk dat de ene een hoger/lager trainingseffect ondervindt na de hele trainingsperiode. Dit komt doordat je niet hetzelfde bent als die andere persoon en je verschilt in je lichamelijke ontwikkeling, je lichaamsbouw, je aanleg, … Deze individuele verschillen geven het belang weer om het trainingsschema aan te passen aan het individu, dus aan jou als sporter. Dit heet ook wel individualisering en vormt een belangrijk aspect binnen de trainingsleer.
Extra: het FITT-principe
Elke vorm van lichaamsbeweging of training kan objectief beschreven worden a.d.h.v. vier belastings-componenten:
- F: de frequentie van de training ⟹ hoe vaak train ik?
- I: de intensiteit van de training ⟹ hoe hard train ik?
- T: de tijdsduur per training (of trainingsonderdeel) ⟹ hoe lang train ik?
- T: het type training ⟹ welke training voer ik uit?
Met deze trainingsparameters moet je rekening houden wanneer je je training opstelt. Je kunt deze variëren maar ze moeten wel op elkaar zijn afgesteld. Het is bijvoorbeeld onmogelijk om een anderhalf uur te sporten aan een zeer hoge intensiteit. Je past dus beter de duur van je training aan aan diens intensiteit (en omgekeerd).
