Wat moet je weten over krachttraining?

Wat moet je weten over krachttraining?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Training

Krachttraining doet beroep op oefeningen aan een relatief hoge belasting met als hoofddoel de kracht en/of het volume van je spieren te doen toenemen. Deze trainingsvorm maakt al geruime tijd deel uit van de trainingsprogramma’s van competitiesporters en wordt steeds populairder bij recreanten in functie van voornamelijk de algemene fysieke fitheid. Krachttraining bestaat uit een aantal parameters waarin de verscheidene soorten krachttrainingen verschillen van elkaar. Het gaat om de type spiercontractie, de intensiteit van de krachttraining, het aantal herhalingen, het aantal reeksen, de rust tussen de reeksen en de frequentie van de krachttrainingen.


Type contractie

Een eerste parameter is de wijze waarop een spier samentrekt of het type contractie. Er worden klassiek twee types onderscheden:

    • De isometrische of statische contractie waarbij de spier niet verkort. Deze contractie vindt plaats wanneer je bijvoorbeeld zo hard mogelijk tegen een muur duwt: de muur verplaatst niet en de spieren van je armen worden niet verkort, maar ze ontwikkelen wel spanning.
    • De dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Wanneer de spier verkort is het een concentrische contractie en wanneer de spier verlengt excentrische contractie

Als je bijvoorbeeld de biceps curl uitvoert, zoals hieronder weergegeven, zal je spier (biceps) verkorten als je het gewicht naar je lichaam brengt (= concentrische fase) en weer verlengen als je het gewicht terug naar onder verplaatst (= excentrische fase). Doordat bij de excentrische contractie de spanning in je biceps groter is dan de weerstand die je vast hebt (het gewicht), krijg je de indruk dat ditzelfde gewicht lichter is tijdens de excentrische fase (spierverlenging) van de beweging in vergelijking met de concentrische fase (spierverkorting). De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie is dus groter dan bij een concentrische contractie. Het risico op spierletsels neemt toe met grotere krachtontwikkeling: excentrische bewegingen zijn dus gevoeliger voor blessures dan concentrische.


Kracht modaliteiten 1

In oefenprogramma’s worden dynamische contracties het frequentst gebruikt. 

 

De intensiteit

De intensiteit van je oefeningen wordt in krachttraining meestal uitgedrukt in percentage van je 1RM (repetition maximum). Dit is de last (in kilogram) die je slechts éénmalig op een technische manier over het volledige bewegingsbereik kunt verplaatsen. Dit bepaal je voor de start van je krachttrainingsprogramma idealiter voor elke oefening die je uitvoert in je schema.

Het bepalen van je 1RM vergt een maximale krachtinspanning en zeer zware lasten. Dit houdt echter risico’s in op overbelastingsletsels en bovendien is het niet altijd mogelijk om de 1RM-waarde te bepalen, en in bepaalde gevallen zelfs niet wenselijk (bijvoorbeeld in de revalidatietraining). Beginnende sporters kunnen daarom hun 1RM berekenen o.b.v. hun 4, 6 of 10RM. Wanneer je een bepaalt gewicht maximaal 10 keer goed kan verplaatsen, spreek je van je 10RM-waarde.

De 1RM-methode kent enkele nadelen zoals hierboven reeds vermeld. Om deze reden werden andere methoden ontwikkeld om de intensiteit tijdens krachttraining te bepalen, waaronder bijvoorbeeld velocity based training. Voorlopig blijft 1RM wel de meest gebruikte werkwijze.

Kracht modaliteiten 2

Kracht modaliteiten 3

Om kracht te winnen zal je een belasting moeten gebruiken die de spierkracht tijdens ‘normale’ bezigheden overtreft. Denk maar aan het principe van de overload dat ook hier geldt. Het lichaamsgewicht, althans voor bepaalde oefeningen, vormt een voldoende grote belasting voor krachtontwikkeling.

 

Aantal herhalingen

Het aantal herhalingen dat je kan uitvoeren is afhankelijk van de gebruikte belasting. Zo laat een belasting van 70-75% van de 1RM-waarde gemiddeld 10 tot 12 uitvoeringen toe, terwijl een belasting van 90-95% 1RM hoogstens 2 tot 3 herhalingen toelaat. Deze hoeveelheden zijn persoonlijk en moet je wat ondervinden. Naast de gebruikte belasting hangt het aantal herhalingen tevens af van het doel dat je stelt (spierkracht, -volume of krachtuithouding).

 

Aantal reeksen

Een reeks is een aantal herhalingen na elkaar zonder rustpauze en is tevens afhankelijk van het aantal uitvoeringen per reeks. Een belasting van 70-75% 1RM herhaal je 10 tot 12 keer en dit in 4 tot 5 reeksen, een belasting van 90-95% daarentegen voer je minder herhalingen uit (2 tot 3) maar dit wel veel keer (6 tot 10 reeksen).

 

Volgorde oefeningen

Je voert het best één oefening een aantal keren na elkaar uit. Dit kan enerzijds door de reeksen van één oefening elkaar onmiddellijk te laten opvolgen (horizontale sequentie = geïsoleerde oefeningen) of door anderzijds eerst de eerste reeks van elke oefening uit te voeren, vervolgens de tweede reeks van elke oefening enzovoort (verticale sequentie = circuittraining). Hoe de reeksen elkaar opvolgen is onder meer afhankelijk van je vooropgestelde doel. Zo zal je bij de horizontale sequentie een onvolledige recuperatiegenereren van je spieren tussen de reeksen. Je spier wordt uitgeput waardoor hij wordt geprikkeld om zich structureel aan te passen (bijvoorbeeld het spiervolume of de energievoorraden doen toenemen). Bij verticale sequentie daarentegen geef je je gebruikte spier(en) de tijd zich te herstellen (volledige recuperatie) waardoor de energievoorraad wordt aangevuld en zenuwrecuperatie plaatsvindt. Op deze manier kan je de volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand en zal je je spier beter gecoördineerd doen samentrekken.


Kracht modaliteiten 4

Als beginner is de circuitmethode interessant omwille van de snelle afwisseling van oefeningen. Je kan zeker ook een mengvorm toepassen tussen beide werkwijzen. Zo kan je bijvoorbeeld spiergroepen afwisselend trainen: armoefening laten volgen door beenoefening en dit verschillende malen herhalen, of eerst een agonist trainen en dan de antagonist.

 

Rust tussen reeksen

De duur van de pauze tussen twee reeksen vormt een ander belangrijk element tijdens krachttraining en is wederom afhankelijk van het soort kracht dat beoogd wordt. Je lichaam heeft na een uitputtende reeks energievoorraden opgebruikt. Na ongeveer 30 seconden rust is de helft weer aangevuld, na 3 tot 5 minuten is de anaerobe energievoorraad volledig aangevuld. 

 

Frequentie van de oefensessies

Bij krachttraining moeten we tevens rekening houden met supercompensatie, en dus de recuperatieperiode tussen de trainingen, welke ongeveer 36-60u duurt afhankelijk van je niveau/ervaring. Algemeen zijn er twee tot drie sessies per week nodig om een maximale ontwikkeling te krijgen van een fysieke eigenschap (hier: kracht). Als beginner heb je reeds baat bij één oefensessie per week om vooruitgang te boeken. Indien je meer kan trainen dan is het nodig minstens één rustdag in te lassen tussen twee trainingen in, zeker wanneer je dezelfde spiergroepen wenst te trainen. Bepaalde sporters van hoog niveau voeren elke dag spierversterkende oefeningen uit maar wisselen van de ene dag naar de andere de oefeningen zodat verschillende spiergroepen getraind worden.

 

Meest gebruikte trainingsvormen

Er bestaan een heleboel methoden om het aantal herhalingen en aantal reeksen van je krachttraining op te bouwen. Hieronder worden er enkele eenvoudige meegegeven.

    • Constante belasting bestaat uit het herhalen van verschillende series met een identieke belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
      Voorbeeld: 3 x 10 x 60% (3 reeksen van 10 herhalingen aan 60% van je 1RM)

Deze werkwijze maakt het mogelijk een groot werkvolume te bereiken en bevordert de spierhypertrofie (spiervolume). Ook de krachtuithouding wordt binnen bepaalde grenzen ontwikkeld, maar bovenal is het de ideale werkmethode voor de beginner.

    • Trapsgewijs bestaat uit het progressief verhogen van de last terwijl je het aantal herhalingen per reeks vermindert
      Voorbeeld: 2 x 10 x 60% – 2 x 7 x 70% – 2 x 5 x 80%

Deze werkwijze laat toe de spieren gewoon te worden aan een steeds grotere trainingsbelasting. Ze vormt een belangrijke stap in de progressie van werken onder constante belasting naar het klassiek pyramidaal systeem.

    • Klassieke pyramide houdt in wat zijn naam al zegt: de werkbelasting neemt toe tijdens de opeenvolgende series om dan weer geleidelijk af te nemen terwijl het aantal herhalingen per reeks op een tegenovergestelde manier evolueert.
      Voorbeeld: 10 x 50% – 8 x 60% – 6 x 70% – 4 x 80% – 2 x 90% – 4 x 80% – 6 x 70% – 8 x 60% – 10 x 50%

Deze manier van trainen laat toe een groot werkvolume te verzetten door hoge lasten te gebruiken. Bij goed getrainde sporters kan de maximale belasting 100% van de 1RM-waarde bereiken, maar voor een weinig getrainde persoon wordt aangeraden de 80% van de 1RM niet te overschrijden. 

    • Contrastmethode wisselt een aantal herhalingen aan een hoge intensiteit af met meer herhalingen aan een lagere intensiteit. Hierdoor wordt je krachtbarrière doorbroken. 
      Voorbeeld: 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50%

Vind een expert

  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • BVBA Samcon

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Erik Van Lierde

  • Karel Pardaens

  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten