Wat moet je weten over krachttraining?

Wat moet je weten over krachttraining?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Training

Krachttraining doet beroep op oefeningen aan een relatief hoge belasting met als hoofddoel de kracht en/of het volume van je spieren te doen toenemen. Deze trainingsvorm maakt al geruime tijd deel uit van de trainingsprogramma’s van competitiesporters en wordt steeds populairder bij recreanten in functie van voornamelijk de algemene fysieke fitheid. Krachttraining bestaat uit een aantal parameters waarin de verscheidene soorten krachttrainingen verschillen van elkaar. Het gaat om de type spiercontractie, de intensiteit van de krachttraining, het aantal herhalingen, het aantal reeksen, de rust tussen de reeksen en de frequentie van de krachttrainingen.


Type contractie

Een eerste parameter is de wijze waarop een spier samentrekt of het type contractie. Er worden klassiek twee types onderscheden:

    • De isometrische of statische contractie waarbij de spier niet verkort. Deze contractie vindt plaats wanneer je bijvoorbeeld zo hard mogelijk tegen een muur duwt: de muur verplaatst niet en de spieren van je armen worden niet verkort, maar ze ontwikkelen wel spanning.
    • De dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Wanneer de spier verkort is het een concentrische contractie en wanneer de spier verlengt excentrische contractie

Als je bijvoorbeeld de biceps curl uitvoert, zoals hieronder weergegeven, zal je spier (biceps) verkorten als je het gewicht naar je lichaam brengt (= concentrische fase) en weer verlengen als je het gewicht terug naar onder verplaatst (= excentrische fase). Doordat bij de excentrische contractie de spanning in je biceps groter is dan de weerstand die je vast hebt (het gewicht), krijg je de indruk dat ditzelfde gewicht lichter is tijdens de excentrische fase (spierverlenging) van de beweging in vergelijking met de concentrische fase (spierverkorting). De kracht die ontwikkeld kan worden bij een excentrische contractie is dus groter dan bij een concentrische contractie. Het risico op spierletsels neemt toe met grotere krachtontwikkeling: excentrische bewegingen zijn dus gevoeliger voor blessures dan concentrische.


Kracht modaliteiten 1

In oefenprogramma’s worden dynamische contracties het frequentst gebruikt. 

 

De intensiteit

De intensiteit van je oefeningen wordt in krachttraining meestal uitgedrukt in percentage van je 1RM (repetition maximum). Dit is de last (in kilogram) die je slechts éénmalig op een technische manier over het volledige bewegingsbereik kunt verplaatsen. Dit bepaal je voor de start van je krachttrainingsprogramma idealiter voor elke oefening die je uitvoert in je schema.

Het bepalen van je 1RM vergt een maximale krachtinspanning en zeer zware lasten. Dit houdt echter risico’s in op overbelastingsletsels en bovendien is het niet altijd mogelijk om de 1RM-waarde te bepalen, en in bepaalde gevallen zelfs niet wenselijk (bijvoorbeeld in de revalidatietraining). Beginnende sporters kunnen daarom hun 1RM berekenen o.b.v. hun 4, 6 of 10RM. Wanneer je een bepaalt gewicht maximaal 10 keer goed kan verplaatsen, spreek je van je 10RM-waarde.

De 1RM-methode kent enkele nadelen zoals hierboven reeds vermeld. Om deze reden werden andere methoden ontwikkeld om de intensiteit tijdens krachttraining te bepalen, waaronder bijvoorbeeld velocity based training. Voorlopig blijft 1RM wel de meest gebruikte werkwijze.

Kracht modaliteiten 2

Kracht modaliteiten 3

Om kracht te winnen zal je een belasting moeten gebruiken die de spierkracht tijdens ‘normale’ bezigheden overtreft. Denk maar aan het principe van de overload dat ook hier geldt. Het lichaamsgewicht, althans voor bepaalde oefeningen, vormt een voldoende grote belasting voor krachtontwikkeling.

 

Aantal herhalingen

Het aantal herhalingen dat je kan uitvoeren is afhankelijk van de gebruikte belasting. Zo laat een belasting van 70-75% van de 1RM-waarde gemiddeld 10 tot 12 uitvoeringen toe, terwijl een belasting van 90-95% 1RM hoogstens 2 tot 3 herhalingen toelaat. Deze hoeveelheden zijn persoonlijk en moet je wat ondervinden. Naast de gebruikte belasting hangt het aantal herhalingen tevens af van het doel dat je stelt (spierkracht, -volume of krachtuithouding).

 

Aantal reeksen

Een reeks is een aantal herhalingen na elkaar zonder rustpauze en is tevens afhankelijk van het aantal uitvoeringen per reeks. Een belasting van 70-75% 1RM herhaal je 10 tot 12 keer en dit in 4 tot 5 reeksen, een belasting van 90-95% daarentegen voer je minder herhalingen uit (2 tot 3) maar dit wel veel keer (6 tot 10 reeksen).

 

Volgorde oefeningen

Je voert het best één oefening een aantal keren na elkaar uit. Dit kan enerzijds door de reeksen van één oefening elkaar onmiddellijk te laten opvolgen (horizontale sequentie = geïsoleerde oefeningen) of door anderzijds eerst de eerste reeks van elke oefening uit te voeren, vervolgens de tweede reeks van elke oefening enzovoort (verticale sequentie = circuittraining). Hoe de reeksen elkaar opvolgen is onder meer afhankelijk van je vooropgestelde doel. Zo zal je bij de horizontale sequentie een onvolledige recuperatiegenereren van je spieren tussen de reeksen. Je spier wordt uitgeput waardoor hij wordt geprikkeld om zich structureel aan te passen (bijvoorbeeld het spiervolume of de energievoorraden doen toenemen). Bij verticale sequentie daarentegen geef je je gebruikte spier(en) de tijd zich te herstellen (volledige recuperatie) waardoor de energievoorraad wordt aangevuld en zenuwrecuperatie plaatsvindt. Op deze manier kan je de volgende reeks aanvangen in een minimale vermoeidheidstoestand en zal je je spier beter gecoördineerd doen samentrekken.


Kracht modaliteiten 4

Als beginner is de circuitmethode interessant omwille van de snelle afwisseling van oefeningen. Je kan zeker ook een mengvorm toepassen tussen beide werkwijzen. Zo kan je bijvoorbeeld spiergroepen afwisselend trainen: armoefening laten volgen door beenoefening en dit verschillende malen herhalen, of eerst een agonist trainen en dan de antagonist.

 

Rust tussen reeksen

De duur van de pauze tussen twee reeksen vormt een ander belangrijk element tijdens krachttraining en is wederom afhankelijk van het soort kracht dat beoogd wordt. Je lichaam heeft na een uitputtende reeks energievoorraden opgebruikt. Na ongeveer 30 seconden rust is de helft weer aangevuld, na 3 tot 5 minuten is de anaerobe energievoorraad volledig aangevuld. 

 

Frequentie van de oefensessies

Bij krachttraining moeten we tevens rekening houden met supercompensatie, en dus de recuperatieperiode tussen de trainingen, welke ongeveer 36-60u duurt afhankelijk van je niveau/ervaring. Algemeen zijn er twee tot drie sessies per week nodig om een maximale ontwikkeling te krijgen van een fysieke eigenschap (hier: kracht). Als beginner heb je reeds baat bij één oefensessie per week om vooruitgang te boeken. Indien je meer kan trainen dan is het nodig minstens één rustdag in te lassen tussen twee trainingen in, zeker wanneer je dezelfde spiergroepen wenst te trainen. Bepaalde sporters van hoog niveau voeren elke dag spierversterkende oefeningen uit maar wisselen van de ene dag naar de andere de oefeningen zodat verschillende spiergroepen getraind worden.

 

Meest gebruikte trainingsvormen

Er bestaan een heleboel methoden om het aantal herhalingen en aantal reeksen van je krachttraining op te bouwen. Hieronder worden er enkele eenvoudige meegegeven.

    • Constante belasting bestaat uit het herhalen van verschillende series met een identieke belasting en hetzelfde aantal herhalingen.
      Voorbeeld: 3 x 10 x 60% (3 reeksen van 10 herhalingen aan 60% van je 1RM)

Deze werkwijze maakt het mogelijk een groot werkvolume te bereiken en bevordert de spierhypertrofie (spiervolume). Ook de krachtuithouding wordt binnen bepaalde grenzen ontwikkeld, maar bovenal is het de ideale werkmethode voor de beginner.

    • Trapsgewijs bestaat uit het progressief verhogen van de last terwijl je het aantal herhalingen per reeks vermindert
      Voorbeeld: 2 x 10 x 60% – 2 x 7 x 70% – 2 x 5 x 80%

Deze werkwijze laat toe de spieren gewoon te worden aan een steeds grotere trainingsbelasting. Ze vormt een belangrijke stap in de progressie van werken onder constante belasting naar het klassiek pyramidaal systeem.

    • Klassieke pyramide houdt in wat zijn naam al zegt: de werkbelasting neemt toe tijdens de opeenvolgende series om dan weer geleidelijk af te nemen terwijl het aantal herhalingen per reeks op een tegenovergestelde manier evolueert.
      Voorbeeld: 10 x 50% – 8 x 60% – 6 x 70% – 4 x 80% – 2 x 90% – 4 x 80% – 6 x 70% – 8 x 60% – 10 x 50%

Deze manier van trainen laat toe een groot werkvolume te verzetten door hoge lasten te gebruiken. Bij goed getrainde sporters kan de maximale belasting 100% van de 1RM-waarde bereiken, maar voor een weinig getrainde persoon wordt aangeraden de 80% van de 1RM niet te overschrijden. 

    • Contrastmethode wisselt een aantal herhalingen aan een hoge intensiteit af met meer herhalingen aan een lagere intensiteit. Hierdoor wordt je krachtbarrière doorbroken. 
      Voorbeeld: 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50% – 6 x 80% – 9 x 50%

Vind een expert

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Koen Nys

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten