Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een nucleotide in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in elke cel in het lichaam en dus ook in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Vind een expert

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Trees Dooms

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Erik Van Lierde

  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten