Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een eiwit in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Vind een expert

  • Erik Van Lierde

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • michel herssens

    Cardioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten