Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een nucleotide in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in elke cel in het lichaam en dus ook in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Vind een expert

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten