Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een eiwit in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Vind een expert

  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Willy Coosemans

  • Marc Schiltz

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Julie Zels

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • BVBA Samcon

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Ann Gillis

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • jana stevens

    Podoloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
Weerstandsband.png

Weerstandsbanden: waarvoor dienen ze?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
GF2Snow Week 6.png

Get Fit 2 Snow - Week 6

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Blessurepreventie
GF2Snow Week 5.png

Get Fit 2 Snow - Week 5

Sporter Artikel Snowboarden Skiën Blessurepreventie Training
Sluiten