Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een eiwit in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Gerelateerde items

Training
Themoregulatie tijdens inspanning

Thermoregulatie tijdens inspanning

Sporter Blog Training
Beleid
Post Covid.png

En dan nu terug naar een normale sportbeoefening?

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Beleid Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Training
HIIT

Is hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT) aan te raden?

Sporter Podcast Training
Training
Krachttraining.png

Welke soorten krachttrainingen bestaan er?

Sporter Artikel Training
Sluiten