Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Wat is 'aeroob' en 'anaeroob' trainen?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Training Training

Wanneer je wilt (starten met) sporten vraag je je misschien wel af welke trainingen je nu het best en het liefst uitvoert. Hierbij denk je waarschijnlijk aan termen zoals ‘uithoudingstraining’, ‘krachttraining’ of ‘intervaltraining’. Het opdelen van verschillende soorten trainingen gaat echter verder dan deze begrippen. Zo bestaan er eveneens anaeroob en aeroob trainen, waarbij de benamingen wijzen op de verschillen in de energielevering van het lichaam tijdens het sporten. In dit artikel worden deze soorten trainingen kort toegelicht.


Anaerobe en aerobe energielevering

Om te bewegen en te sporten heeft je lichaam energie nodig. Deze energielevering gebeurt op verschillende manieren, afhankelijk van de duur en intensiteit van je inspanning. De energieleverende systemen in het menselijk lichaam kunnen verdeeld worden in twee grote groepen: met name ‘aeroob’ en ‘anaeroob’. Het grote verschil hiertussen zit in het verbruik van zuurstof tijdens het sporten: anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’ en aeroob ‘met zuurstof’. Zo zal de energielevering voornamelijk anaeroob gebeuren wanneer de spieren op een zeer korte tijd zoveel mogelijk energie moeten leveren, zonder de hulp van zuurstof. Denk maar aan sprintjes trekken en sprongoefeningen. Wanneer de spieren gedurende een langdurige inspanning een grote hoeveelheid aan energie moeten leveren, zal de energielevering hoofdzakelijk aeroob gebeuren. Zoals enkele uren fietsen en 10km lopen.

Aeroob & anaeroob trainen let op

    

Het verschil tussen anaerobe en aerobe training

Met deze informatie in het achterhoofd kunnen we spreken over aeroob en anaeroob trainen waarbij één van de twee energieleverende systemen domineert en dus een ander effect heeft op je lichaam. De duur en de intensiteit van de training zorgen voor het onderscheid:

    • Anaerobe trainingen zijn korte maar intensieve inspanningen (0-3 minuten). Voorbeelden zijn krachttraining, touwtjespringen, high-intensity interval training (HIIT) of sprintjes trekken. De beschikbare energie voor deze activiteiten wordt nagenoeg onmiddellijk geleverd maar is eerder beperkt (door de afwezigheid van zuurstof) waardoor je deze inspanningen slechts voor een korte tijdspanne kan volhouden.
    • Aerobe trainingen zijn lange trainingen (3 à 4 minuten tot …) waarbij de intensiteit laag ligt. Voorbeelden zijn wandelen, joggen, zwemmen en fietsen/wielrennen. In deze situatie heeft je lichaam voldoende tijd om energie te produceren met behulp van zuurstof waardoor je deze inspanningen veel langer kan volhouden.


Anaerobe training: weerstand

Wanneer je start met een (maximale) inspanning verras je je lichaam zowaar en is de toevoer van zuurstof ontoereikend om aan de energiebehoefte te voldoen. Om toch energie te leveren heeft je lichaam een oplossing gevonden, maar dan zonder het gebruik van zuurstof. Tijdens de korte intensieve inspanning bij anaerobe trainingen wordt eerst energie gebruikt die standaard in je lichaam aanwezig is in beperkte mate en welke je dus onmiddellijk kan gebruiken (onder de vorm van ATP en creatinefosfaat). Deze energievorm is goed voor 0 tot 10 seconden sporten (bijvoorbeeld iets optillen en springen). Dit is je anaeroob alactisch systeem. Nadat deze beschikbare energie is opgebruikt worden koolhydraten gebruikt als brandstof voor je lichaam. Deze worden heel snel omgezet in je lichaam om aan je plotselinge energiebehoefte te voldoen voor de volgende 10 tot 90 seconden van de inspanning (bijvoorbeeld sprintjes trekken). Deze tweede vorm van anaerobe energielevering wordt ook wel het anaeroob lactisch systeem genoemd.

Dat deze vorm van energielevering snel is uitgeput komt door het feit dat je lichaam reactiewegen toepast waarvoor je normaal gesproken zuurstof zou gebruiken. Hierdoor raakt de voorraad van koolhydraten die reeds aanwezig zijn in je spieren – onder de vorm van glycogeen – snel op en verzuurt je lichaam door de productie van melkzuur dat uiteindelijk leidt tot vermoeidheid en uitputting. Na een rustpauze heeft je lichaam voldoende tijd gehad om deze energiesystemen terug aan te vullen en dus te recupereren, waardoor je terug (maximaal) kan springen of sprinten. Dat deze voorraden snel op zijn en tijd nodig hebben om terug aangevuld te worden, is dan ook de reden waarom jij, maar ook Usain Bolt of Wout Van Aert, niet lang op je absolute top kan hardlopen of fietsen. Tijdens anaerobe trainingen is het herkenbaar dat je niet meer kan praten zonder naar adem te snakken

Wist je dat... de energie voor je spieren ATP heet? Adenosinetrifosfaat (ATP) is een nucleotide in je lichaam waarin chemische energie zit opgeslagen. Wanneer ATP wordt afgebroken, komt deze energie vrij in elke cel in het lichaam en dus ook in je werkende spieren. ATP is in beperkte mate aanwezig in je spieren en kan worden gevormd uit een complex proces van chemische reacties startende van koolhydraten of vetten (anaeroob en aeroob energiesysteem).

      

Aerobe training: uithouding

Tijdens lange inspanningen aan lage intensiteit (aerobe trainingen) wordt energie geproduceerd via het gebruikelijke traject waarbij dus zuurstof nodig is (het aeroob systeem). Doordat de intensiteit bij een aerobe training lager ligt dan bij anaerobe activiteiten, is de energiebehoefte van je lichaam minder direct. Je lichaam heeft tijd voor het vervoeren van voldoende zuurstof via de longen naar de spieren en kan dus op een normale manier blijven werken. Hierdoor kan je aerobe inspanningen langer volhouden, maar wordt de energie langzamer geproduceerd waardoor je niet té intensief kan sporten.

Naast koolhydraten (glycogeenvoorraad spieren) als brandstof voor je lichaam tijdens aerobe trainingen, gebruikt je sportende lichaam ook vet als energiebron. Naarmate de intensiteit van je inspanning toeneemt, zal het aandeel van koolhydraten als brandstof groter zijn en naarmate de inspanningsduur toeneemt, zal het aandeel van vetverbranding groter zijn. Theoretisch gezien kan je o.b.v. je vetten úren sporten, maar dan wel aan een (zeer) lage intensiteit.  

Onze energiesystemen:

 

Anaeroob alactisch

Anaeroob lactisch

Aeroob

Brandstoffen

ATP/CP (creatinefosfaat)

Glycogeen

Glycogeen + vetten

Snelheid van energielevering

Zeer vlug

Vlug

Traag

Type inspanning

Sprint en kortstondige explosieve inspanningen (tot 10 seconden)

Maximale inspanningen van 1 tot 3 minuten

Duurinspanningen

  

Wat nu voor jou? 

Welke training je nu juist uitvoert is helemaal aan jou. Hierbij is vooral belangrijk te bekijken uit welke training je het meest voldoening/plezier haalt, wat het best is voor je gezondheid en welke trainingsvorm je helpt je vooropgestelde doel(en) te bereiken. Een combinatie van beide soorten trainingen biedt zeker een meerwaarde.                

Aangezien er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt gepompt bij aerobe trainingen wordt voornamelijk je hart- en longfunctie en je conditie verbetert waardoor je je fitter voelt. Verder versnelt je stofwisseling (metabolisme) en de mogelijkheid van je lichaam vet te gebruiken als energiebron. Hiernaast zijn aerobe trainingen belangrijk voor je recuperatievermogen. Denk aan lange loop- en fietstrainingen.

Tevens zijn anaerobe trainingen voordelig voor je conditie, voor je hieraan start moet je echter wel over een basisconditie beschikken. De focus ligt bij deze trainingen meer op de ontwikkeling van kracht en het opbouwen van spiermassa. Denk aan krachttraining, rope skipping en aan intensieve sprinttrainingen.

Aeroob & anaeroob trainen

Vind een expert

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog

Gerelateerde items

Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Blessurepreventie
enkelverzwikking

Veel voorkomende sportblessures: een enkeldistorsie

Sporter Artikel Factsheet Video Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Blessurepreventie
brace of tape .png

Sporten met een brace of een tape?

Sporter Artikel Blessurepreventie Training Gezond Sporten Blessurepreventie Training Gezond Sporten
Sluiten