Voeding als bron van energie

Door verbranding van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) in je lichaam, waarvoor zuurstof nodig is en waarbij je water en stikstofdioxide produceert, genereer je de noodzakelijke energie.

Naarmate dat je lichaam harder moet werken (de energie-noodzakelijke processen moeten sneller dienstdoen of er moeten er meer/specifieke functioneren), heeft het dan ook meer energie nodig om al deze processen te laten doorgaan. Zo verbruik je een pak minder energie wanneer je een uur voor de televisie ligt in je zetel dan wanneer je gedurende die tijd zou gaan lopen (hiervoor moeten onder andere je spieren sneller samentrekken, wat veel energie vraagt). Je moet om te kunnen sporten dus voldoende energie aanleveren, extra bovenop deze voor je ‘gewone dagelijkse’ activiteiten. 

Wel verkiest je lichaam de ene energiebron boven de andere, afhankelijk van de soort inspanning (bijvoorbeeld krachttraining tegenover uithouding) en de intensiteit van je activiteit (bijvoorbeeld uitfietsen tegenover het beklimmen van de Mont Ventoux). Eiwitten zijn eigenlijk het buitenbeentje van de ‘energieleverende’ macronutriënten: ze kunnen wel energie leveren, maar zijn hiervoor in veel mindere mate van belang dan koolhydraten en vetten. Ze zijn veel essentiëler voor andere zaken in ons lichaam zoals herstel na inspanning!

De brandstoffen van je lichaam

Koolhydraten: de onmiddellijke maar uitputtende energiebron

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron, voornamelijk als je intensief en/of lang sport. Ze leveren 4 kcal per gram. Er zijn drie elementen die deze voedingsstoffen zeer nuttig maken als energieleverancier (tijdens het sporten). Ten eerste zorgt zijn structuur ervoor dat je lichaam hier makkelijk en snel energie uit kunt halen, veel sneller dan uit eiwitten en vetten. Ten tweede vraagt de verbranding van koolhydraten minder zuurstof, wat uiteraard ideaal is tijdens het sporten. Ten derde kan je lichaam koolhydraten enerzijds onmiddellijk na inname gebruiken of kunnen ze anderzijds worden opgeslagen als reserve-energie in de lever en de spieren (onder de vorm van glycogeen) voor later verbruik.

Wel is deze energievoorraad in je lichaam zeer beperkt. Het is dan ook de meest schaarse vorm van energie, zo kun je louter 2000 tot 2500 kcal onmiddellijk gebruiken, wat goed is voor 1,5 tot 2 uur intensief sporten. Inspanningen van middelhoge tot hoge intensiteit of lange duur vereisen dan ook de aanvoer van extra koolhydraten en achteraf moet je deze voorraad opnieuw aanvullen voor een volgende training. Als sporter dien je dus zeker dagelijks voldoende koolhydraten in je voeding te voorzien en verklein of vergroot je je koolhydraatinname volgens de inspanning van de dag: hoe intensiever en langer de training, hoe meer koolhydraten je moet voorzien. Koolhydraatloos eten is nooit een optie (ze zijn ook belangrijk voor je hersenen en andere vitale organen), zeker niet als sporter!

Vetten: de langzame maar onuitputtende energiebron

Vetten zijn je tweede belangrijkste energiebron, ze leveren zelfs meer energie dan koolhydraten: 9 kcal per gram (tegenover 4 kcal/g), iedere kilogram vet in je lichaam bevat ongeveer 7000 kcal (meer dan drie keer de hoeveelheid koolhydraten in je hele lijf). Je lichaam kan vetten – in tegenstelling tot koolhydraten – gemakkelijk en eindeloos opstapelen als reserve-energie in de vorm van lichaamsvet. In theorie kun je eeuwig energie halen uit je vetten. Daar schuilt meteen het gevaar als je er te veel van eet: je wordt er dik van. Doordat vetten een heel goed stapelbare vorm zijn van energie (meer dan 80 000 kcal ter beschikking), is het een trage energiebron. Bijgevolg zijn vetten vooral goed voor zo lang sporten als je wil, maar niet te intensief (doordat je aan een lage intensiteit beweegt, kan je dit zeer lang volhouden), zoals stevig doorwandelen en een rustig training. Je spaart je koolhydraten dan voor zwaardere of hevigere activiteiten. Bij explosieve sporten verbruik je amper vetten.

Eiwitten: de extra energiebron

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw (toename in spiermassa) en herstel (spierherstel na het sporten). Ze kunnen echter ook fungeren als energiebron: 1 gram eiwit levert zo’n 4 kcal. Je lichaam kan namelijk aminozuren (moleculen waaruit eiwitten zijn opgebouwd) omzetten in glucose (en dus energie), maar dit zal enkel gebeuren bij een energietekort (bijvoorbeerd wanneer je heel lang niets hebt gegeten of als je heel weinig koolhydraten consumeert) of als je veel meer eiwitten inneemt dan je lijf nodig heeft. Dan wordt er energie gehaald uit eiwitten die opgeslagen zitten in je lichaamsweefsels, vooral als spierweefsel – waardoor deze energievorm niet snel beschikbaar is.

In tegenstelling tot vetten (eindeloos) en koolhydraten (eindig), kan je geen reserves van eiwitten opslaan in je lijf, de eiwitten die je inneemt en/of aanmaakt zijn allemaal functioneel. Bijgevolg zal je bij een overaanbod van eiwitten in je voeding vet opstapelen aangezien een overschot van eiwitten hiernaar wordt omgezet.

Hoeveel heb ik nu van wat nodig (als sporter)?

De hoeveelheid en verhouding tussen de voedingsstoffen hangt af van je dagelijkse energieverbruik (je energieverbruik in rust, je werk, eventuele stress, je sportactiviteiten, welke trainingsdag het is, …). Je bant nooit een voedingsstof maar past vooral je porties aan (hoe langer en intensiever je training, hoe meer energie je verbruikt, dus hoe meer energie en dus hoe meer kcal je moet innemen). Om evenwichtig te eten en gezond te blijven, bestaat je dagelijkse energiebehoefte idealiter uit ongeveer 45-60% koolhydraten, 20-35% vetten (waarvan maximaal 10% afkomstig is van verzadigde vetzuren) en 15-25% eiwitten:

• Koolhydraten: ± 3,0-5,0 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht. Wat gaat naar 5,0-7,0 als je 1 tot 2 uur traint en 7,0-10,0 g/kg lichaamsgewicht als je 3-5 uur traint.
• Vetten: ± 1,0-2,5 g vet/kg lichaamsgewicht.
• Eiwitten: ± 0,8-1,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht voor de ‘normale’ populatie. Sportieve mensen hebben meer eiwitten nodig en nemen ongeveer dagelijks 1,2-2,0 g eiwit/kg lichaamsgewicht in. Voor hen is een te lage eiwitinname (< 0,8 g/kg/dag) zeker te vermijden. 

Omdat sportieve personen over het algemeen meer eten, krijgen ze automatisch meer koolhydraten en eiwitten binnen.

Hier vind je hoe je deze percentages kan omzetten naar specifieke hoeveelheden. Dit is slechts een voorbeeld voor koolhydraten (kh) en dit kan je tevens berekenen voor eiwitten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g), aangepast aan je energiebehoefte dat je die bepaalde dag nodig hebt (trainingsdag?).

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je juist moet eten als sporter wordt bepaald door de duur, intensiteit en frequentie van je sportactiviteit. Hoe langer, hoe harder en hoe vaker je sport, des te meer koolhydraten je nodig hebt om optimaal te kunnen presteren en te herstellen van je inspanning. Op dagen dat je niet sport heb je weliswaar minder koolhydraten nodig maar ook dan blijven ze noodzakelijk! 

Onderstaande tabel geeft een idee van hoeveel gram koolhydraten je dagelijks per kilogram lichaamsgewicht binnen moet krijgen bij een bepaald activiteitsniveau. Het gaat om algemene aanwijzingen die je zelf verder kunt afstemmen op je specifieke trainingssituatie. (Voor een persoonlijk advies afgestemd op je eigen situatie ge je best naar een sportdiëtist.)

Koolhydraatbehoefte per activiteitsniveau:

Vetten

De energie die je extra gebruikt tijdens het sporten vang je het best op door meer koolhydraten en niet door meer vetten te eten. Je energievoorraad uit vet, die je nodig hebt voor rustige trainingen, ligt immers voor iedereen voldoende hoog en geraakt nooit uitgeput, ook als je als sporter zeer scherp staat (bijvoorbeeld slechts 6% vet bij een mannelijke topwielrenner). Dit wil echter niet zeggen dat je vet zomaar mag vermijden aangezien vetaanvoer voor een heleboel zaken in je lijf noodzakelijk is [voldoende vetoplosbare vitamines A, D, E en K; genoeg goede cholesterol (HDL); aanmaak van hormonen; …]. Verder heeft vet een impact op je smaak en zorgt het voor een vol gevoel omdat het de maaglediging vertraagt. Een slechte maaglediging kan problemen geven tijdens het sporten. Idealiter kies je voornamelijk voor bronnen van goede vetten(voornamelijk van plantaardige oorsprong: noten, pitten en zaden, vette vis, avocado, …). 

Eiwitten

Eiwitten zijn voornamelijk van groot belang bij herstel na training en bij krachttrainingen. Lees hier meer over in Herstellen na een inspanning en Eiwitinname voor krachtsporters.

Soorten trainingsdagen

Zoals eerder vermeld, is het noodzakelijk dat je je voeding en vooral je porties aanpast aan je activiteiten (training) van de dag. Zo eet je niet evenveel op een rustdag en op een intensieve trainingsdag. Hier vind je voorbeelden van mogelijke trainingsdagen. Deze waarden staan zeker niet vast, ze geven je slechts een idee van mogelijke verhoudingen, elke persoon is namelijk anders! Het is voornamelijk de verschuiving naar meer koolhydraten en de grotere porties naarmate je meer sport, die opvallen.

• Rustdag: verbruik je minder energie dan op een intensieve trainingsdag, maar je moet wel herstellen van gisteren en je voorbereiden op morgen. Op zo’n dag heb je voldoende met je dagdagelijkse voeding.
• Rustige trainingsdag: heb je iets minder energie nodig dan op een dag met een intensieve duurtraining en je eet meer eiwitten om optimaal spierherstel te garanderen. Je hoeveelheid koolhydraten is duidelijk hoger dan tijdens de rustdag.
• Intensieve trainingsdag: je hebt veel energie nodig welke je uit koolhydraten haalt, maar je hebt ook van alle andere voedingsstoffen wat meer op.