Sporten tijdens de zwangerschap

Fitter

Sporten houdt zwangere vrouwen fitter in een periode dat het skelet en het bewegingsstelsel extra ondersteuning kunnen gebruiken. Sporten helpt de spiertonus op peil houden, wat het risico op onder meer rugklachten verkleint. Als je negen maanden stilzit, dan heeft het lichaam na de bevalling ook meer tijd nodig om te herstellen. Zo is yoga goed voor je bekken en voor de spieren die onder druk staan tijdens de zwangerschap.

Lichaamsgewicht

Actief blijven helpt vrouwen om hun gewichtstoename binnen de perken te houden. Te zware vrouwen lopen meer risico op zwangerschapsdiabetes of problemen bij de bevalling. Dat is ook voor de baby nadelig. Overgewicht verhoogt het risico dat het kind later problemen krijgt, zoals obesitas.

Geestelijke gezondheid

Niet alle zwangere vrouwen leven op een wolk. Een kind verwachten kan extra stress meebrengen door slaapgebrek, hormonale schommelingen, relationele of seksuele problemen, lichamelijke veranderingen, angst voor de toekomst en allerlei praktische beslommeringen. Bewegen en sporten kan helpen om mentaal sterk te blijven, zeker in tijden van lockdown.

Vermijd bruuske bewegingen, harde schokken en wedstrijden

Niet alle sporten komen in aanmerking. Vanaf de dertiende tot en met de veertigste week zijn contactsporten als voetbal of vechtsporten uit den boze. Ook valgevoelige sporten als skiën, skeeleren, paardrijden, motorsport, mountainbiken, klimmen of springnummers uit de atletiek zijn stellig af te raden. Hetzelfde geldt voor teamsporten in competitieverband (basket, volley, hockey…) en voor competitie in het algemeen. Het is tijdens wedstrijden nu eenmaal veel moeilijker om risico's te beperken of inspanningen te doseren dan wanneer je enkel voor je plezier of je gezondheid sport. 

Wat is veilig?

Tijdens het eerste trimester, wanneer het embryo nog heel klein is, zijn heel veel sporten nog mogelijk, maar niet in extreme temperaturen. Drink ook zeker genoeg water. In het tweede en het derde trimester is het principe is dat je een sportactiviteit doet die:

• je zelf goed kunt doseren;
• een laag risico op vallen, botsingen en bruuske veranderingen meebrengt.

Zorg zeker dat je niet valt, geen stompen in je buik kunt krijgen, niet plots moet versnellen of vertragen en geen extreem korte bochten hoeft te nemen. Vanaf de vierde zwangerschapsmaand, wanneer de baby de buik begint te vullen, kiezen vrouwen beter voor activiteiten als zwemmen, wandelen of fietsen. Bewegingen die min of meer rechtlijnig verlopen zijn geschikter dan bochtige sporten, maar sommige dansvormen kunnen ook nog, net als een rustig partijtje tennis, dubbeltennis, badminton, tafeltennis of padel. Nog veiliger is om dat gedurende de hele zwangerschap te doen en ook in de eerste zes maanden erna, met name als je een keizersnede of hechtingen hebt gehad.

Voorbeelden van veilige of riskante sportactiviteiten

*Opletten voor bekkenbodembelasting, zeker bij slechte sluitspieren

Niet te hard, niet te lang

Beginners en matige sporters

Een zwangerschap is niet het moment om plots intensief of langdurig te gaan sporten als je dat niet gewend bent. Dat is slecht voor de immuniteit, maar ook voor de rest van je lichamelijke functioneren. Vrouwen die normaal weinig bewegen, moeten het tijdens hun zwangerschap rustig aan doen maar hebben er wel baat bij een actiever leven te leiden. In de praktijk betekent dat: je inspanning stapje voor stapje opbouwen en op zo’n manier sporten dat je altijd nog zou kunnen praten. Zorg dus dat je niet buiten adem raakt, nergens pijn krijgt en ook niet duizelig wordt. Tast je grenzen niet af qua intensiteit of duur. Begin met een kwartiertje oefenen en kijk wat dat geeft. Bouw op tot elke dag een half uurtje rustig tot matig intensief bewegen. Dat volstaat tijdens de hele zwangerschap. En vergeet niet dat tuinieren of naar je werk of een winkel wandelen of fietsen ook vormen van beweging zijn.

Geoefende sporters

Geoefende sporters kennen de grenzen van hun lichaam natuurlijk beter en kunnen vast intensievere sportactiviteiten aan dan beginners, maar ook atletische vrouwen sporten beter ruim onder hun maximaal inspanningsniveau als ze zwanger zijn. Competitiesport is af te raden, zeker vanaf de vierde maand. Duursporters moeten zich tijdens een zwangerschap intomen; een halve laat staan een hele marathon lopen of La Cannibale fietsen is nu geen goed idee.

Zwangere vrouwen maken meer anabole hormonen aan en kunnen daarvan profiteren om spieropbouwende oefeningen te doen. Zeker in deze tijden van “opsluiting” kan krachttraining deel uitmaken van je work-out. Wel doe je vanaf vijf maanden het best geen oefeningen in rugligging meer.

Voor alle zwangere vrouwen die sporten

Spierkrampen of verzuring tijdens het sporten of stijfheid en vermoeidheid in de dagen erna geven aan dat je het wat kalmer aan moet doen, maar zijn verder niet zorgwekkend. Matige misselijkheid is ook niet abnormaal. Maar voor alle zwangere sporters, ongeacht hun niveau, geldt: luister naar je lichaam. Pijn of ongemak is een alarmsignaal voor alle sporters, maar nog meer voor zwangere sporters. Als je zo’n signaal opvangt bij het sporten of tijdens een korte rustpauze, pas je activiteit dan onmiddellijk aan: toom jezelf in of stop. Bel je huisarts in geval van twijfel. Houden de pijnen of ongemakken na het sporten aan of komen ze de volgende keer terug, neem dan zeker contact op met je huisarts.

Mogelijke alarmsignalen die meteen medische aandacht vergen, zijn:

• pijn op de borst
• hartkloppingen of andere abnormale hartverschijnselen
• abnormale kortademigheid
• de baby beweegt minder
• weeën
• vaginaal vochtverlies
• plotse zwelling van je gezicht, handen of voeten
• pijnlijke, gezwollen of rode kuiten
• abnormale spierslapte
• abnormale of plotse misselijkheid
• duizeligheid of flauwvallen

Denk ook aan voldoende rust. Het is een goed idee om na een dag met veel lichaamsbeweging een dag uit te blazen. Dagelijks wandelen of rustig fietsen kan wel.

Extreme temperaturen

Gezond verstand moet volstaan om niet te sporten in extreme omstandigheden. Oefen dan binnen op je matje, loopband of hometrainer. Buiten sporten bij extreme vrieskou of neerslag raden we af, onder meer vanwege het risico op onderkoeling als er iets misloopt en de stress die dat meebrengt voor moeder en kind.

Tijdens een hittegolf of op ozondagen kun je hooguit kuieren of verkoeling zoeken in een zwembad. Ook sporten bij extreme luchtvochtigheid is onverstandig, doordat je dan geen warmte meer kunt afvoeren via transpiratie. Maar als het gewoon warm is, kan buiten wandelen, fietsen of rustig joggen geen kwaad, zolang zwangere vrouwen zich daar lekker bij voelen en zich beschermen tegen zonnebrand, net als iedereen. Van sporten krijg je het warm en ga je zweten, maar dat is op zich geen probleem.

Als de coronacrisis geweken zal zijn, kunnen zwangere dames zelfs naar de sauna als ze daar zin in hebben. Toch doen ze dat het best niet alleen, vanwege het risico dat ze onverwacht flauwvallen.

Pas op in geval van een (mogelijke) zwangerschapscomplicatie

Haast alle vrouwen in Vlaanderen laten zich tijdens een zwangerschap begeleiden door een huisarts of gynaecoloog, en al helemaal als er complicaties zijn. Normaal zal de arts een vrouw met een zwangerschapscomplicatie of een verhoogd risico op zo’n verwikkeling sowieso voldoende informeren over wat ze wel en niet mag doen op het gebied van voeding en beweging. Maar voor alle zekerheid: praat met je arts over alle sportactiviteiten die je doet of wil doen. Doe dat zeker als je te maken hebt met:

• een chronisch probleem (hart, longen, lever, ongecontroleerde diabetes…)
• bot- of gewrichtsproblemen
• een infectie
• ernstig over- of ondergewicht of een eetstoornis
• bloedarmoede
• een meerlingzwangerschap
• onvrijwillig urineverlies