Heb je je ooit afgevraagd waarom iedereen zo enthousiast is over omega-3-vetzuren? Deze essentiële voedingsstoffen spelen een cruciale rol in onze gezondheid, en een van de beste bronnen is visolie. Kom meer te weten over omega-3 in deze blog van sportdiëtist Jana Camphens!
Wat is omega-3?
Omega-3-vetzuren, vooral te vinden in visoliën, zijn essentieel voor onze gezondheid, maar ons lichaam kan ze niet van nature aanmaken. Daarom is het essentieel om ze op te nemen in onze voeding of, indien dit niet mogelijk is, via supplementen. De twee belangrijkste spelers in omega-3 zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), die talloze gezondheids- en prestatievoordelen bieden wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.
Omega-3 is als een superheld in het reguleren van ontstekingsprocessen, wat gunstig is voor verschillende aandoeningen zoals allergieën, diabetes en tijdens lichamelijke activiteit. Door het herstelproces te ondersteunen via ontstekingsremmende effecten (EPA) en pro-resolvin-effecten (DHA), draagt omega-3 bij aan een verbeterde gezondheid en hiernaast ook aan prestaties.
Je kan deze stoffen het makkelijkste vinden in de visolie. Daarom wordt aanbevolen om minstens twee porties vette vis per week op te nemen (hieronder kan je enkele voorbeelden vinden). Indien je een atleet bent die niet graag vis eet, niet voldoende vette vis of vegetariër/vegan bent, kan je dit in de vorm van een supplement innemen. Hierbij zijn er zowel capsules beschikbaar op basis van visolie, als ook plantaardige varianten op basis algen. Ze hebben een standaardbereik van 1000-1500 mg per capsule. Je kan ook niet-gekapselde of gebottelde visolie vinden, doorgaans gemeten per theelepel (5 mL).
Hoeveel heb je nodig?
Voor algemeen welzijn en gezondheid wordt een dagelijkse inname van 500-600 mg EPA en DHA aanbevolen. De duur om je omega-3-status te verhogen, hangt af van je huidige niveau. Degenen met lage niveaus of degenen die nooit vette vis eten hebben mogelijk een hogere initiële dosis (1000mg EPA + DHA per dag) nodig gedurende 4-6 weken, geleidelijk afnemend naar een onderhoudsdosis. Ook tijdens perioden van blessure kan het aangeraden zijn om deze hogere dosis in te nemen ter ondersteuning tijdens het herstel vanwege de anti-inflammatoire effecten.
Timing is hierbij ook belangrijk – consumeer de supplementen bij een maaltijd om de spijsvertering en opname van EPA en DHA te optimaliseren. Eenmaal je goede waarden hebt, kan het geen kwaad als je eens een enkele dag suppletie mist. Na een tijd van goede inname blijven de waarden in het lichaam namelijk hoog tot gemiddeld twee weken nadien.
Gamechanger
In het algemeen kan het opnemen van omega-3 in je dieet een gamechanger zijn voor je gezondheid. Of het nu gaat om visconsumptie of supplementen, het kennen van de optimale dosering, duur en timing kan je helpen het volledige potentieel van deze essentiële vetzuren te benutten. Op naar een betere gezondheid en prestaties met omega-3!
Bronnen:
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), https://doi.org/10.3390/nu11010046
- AIS SPORTS SUPPLEMENT FRAMEWORK. (2021, March). Australian Sports Commission. Retrieved Februari 13, 2024, from https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/1000111/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Fish-oil-v3.pdf
- National Institues of Health. (2023, February 15). Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Retrieved February 14, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#disc
- Bardaweel, S. K., Gül, M., Alzweiri, M., Ishaqat, A., ALSalamat, H., & Bashatwah, R. M. (2018). Reactive Oxygen Species: the Dual Role in Physiological and Pathological Conditions of the Human Body. The Eurasian Journal of Medicine, 50(3), 193–201. https://doi.org/10.5152/eurasianjmed.2018.17397
