Het lijkt wel een hype, het innemen van voedingssupplementen wanneer je sport. Er wordt door de commerciële sector beweerd dat supplementen een meerwaarde bieden voor je sportprestatie (op verscheidene niveaus: herstel, spieropbouw, beter immuunsysteem, ...) en ze worden talrijk aangeboden in winkels en op het internet. Maar is dit wel wetenschappelijk bewezen? Moet je deze claims geloven of zijn ze eerder vals? En wat als ze kloppen, hoe en wanneer moet je dan gebruik maken van welke de supplementen? Geldt dit voor elke soort inspanning? Vind het antwoorden op deze vragen hier.
Eerst en vooral is het van belang na te gaan of voedingssupplementen wel degelijk een ergogeen effect genereren. Hiervoor bestaat een internationaal ABCD-classificatiesysteem (opgesteld door Australische onderzoekers), waarbij de wetenschappelijke evidentie (van het ergogene effect) van gekende supplementen wordt geordend op: voldoende wetenschappelijk bewijs (categorie A), onvoldoende bewijs (B), geen bewijs (C) tot zelfs gevaarlijk (D).
Wanneer je een supplement bekijkt, moet je rekening houden met de sport die je beoefent. Het is namelijk zo dat er bewijs bestaat voor bepaalde supplementen die je sportprestaties kunnen bevorderen (zoals creatine, cafeïne en bicarbonaat), maar dat maakt ze nog niet geschikt voor alle sporters aangezien elk supplement een specifieke werking uitoefent welke meer/minder voordelig kan zijn voor specifieke trainingsadaptaties.
Verder bestaat er nog een verschil tussen chronische en acute suppletie van een product. Sommige supplementen genereren een onmiddellijk een ergogeen effect (acuut), andere werken pas prestatiebevorderend wanneer je ze gedurende lange tijd dagelijks inneemt (chronisch).
Het is belangrijk dat je als je de keuze maakt om voedingssupplementen in te nemen, je kiest voor supplementen met wetenschappelijke evidentie én die effectief zijn voor jouw doel (kracht of uithouding verbeteren) én de richtlijnen opvolgt.
Supplementen met wetenschappelijke evidentie (A)
Kracht verbeteren
Eiwitsupplementen
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam, welke aanwezig zijn in een heleboel voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige producten. Ze zijn van groot belang in spierherstel en -opbouw dus je eet hier maar beter voldoende van, zeker als sporter. Ondanks je deze behoefte perfect kan invullen met een normale voeding, nemen veel sporters – voornamelijk krachtsporters – extra eiwitten in. Het is immers een makkelijke manier om voldoende eiwitten in te nemen én uit de wetenschappelijke literatuur blijkt duidelijk dat het chronisch supplementeren een prestatiebevorderend effect genereren, voornamelijk inzake kracht. Voor meer informatie (hoeveelheden, momenten, …) zie Eiwitinname voor krachtsporters.
Creatine
Creatine is een natuurlijk product dat terug te vinden is in vlees en fungeert in de vorm van creatinefosfaat als energiebron bij zeer korte inspanningen (10 seconden). Om deze reden kunnen creatinesupplementen prestatieverbeterend werken bij intense inspanningen (enkele of meerder sprintmomenten, < 30 seconden) doordat ze de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren verhogen. Verder kan deze suppletievorm leiden tot een verhoogde spiermassa wanneer dit wordt gecombineerd met krachttraining. Een nadeel bij het gebruik van creatine is de extra gewichtstoename (doordat meer water wordt ‘vastgehouden’ in je lichaam), wat in sommige sporten helemaal niet wenselijk is (denk maar aan judo, hoogspringen, …). Verder moet je hiermee opletten wanneer je een nierpatiënt bent.
Het ergogeen effect van creatinesupplementen wordt bereikt na minimum één week (het effect werkt dus enkel bij chronische inname) bij een dosis van 20 gram per dag, wat overeenkomt met 4 kilogram vlees eten: je laadt je gedurende één week op waarna een onderhoudsperiode volgt (zie richtlijnen). Het grootste effect wordt gevonden bij vegetariërs, wat logisch is aangezien zij geen vlees consumeren en bijgevolg over lagere creatinewaarden beschikken in de spieren.
Richtlijnen creatinegebruik:
- Als beginnende sporter kan je beter het accent leggen op goede voeding en training.
- Gebruik in de beginfase gedurende zes dagen 0,3 g/kg (met een maximum van 20) om vervolgens een onderhoudsdosis van 0,03 g/kg (met een maximum van 3) in te nemen gedurende maximaal zes weken.
- De periode dat je geen creatine consumeert moet minstens even lang zijn als de gebruiksperiode, bij voorkeur is dit twee tot drie maand.
- Los creatine op in water of in een koolhydraathoudende drank om maagdarmklachten te voorkomen. Verdeel grote volumes over de dag. Opgeloste creatine mag je niet laten staan, het vlokt namelijk uit en wordt onwerkzaam na 30 minuten. Dit wil dus zeggen dat je het moet oplossen en nagenoeg onmiddellijk moet uitdrinken.
- Gebruik pure creatine (onversneden).
- Hou je aan de doseringen van punt 2 omdat de aanbevolen dosering, vermeld op het etiket, vaak onjuist is.
- Gebruik enkel producten die 100% veilig zijn!
Uithouding verbeteren
Beta-alanine
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat je tevens terugvindt in vlees (spieren) van dieren van de mens. Het supplementeren van dit product moet chronisch (minimaal vier weken) gebeuren met een dosis van 6,4 gram per dag om een prestatiebevorderend effect te creëren bij (waarschijnlijk) intense inspanningen (tussen 30 seconden en 10 minuten).
Cafeïne
Cafeïne kennen we allemaal als product dat in koffie en cola zit. Een kleine dosis cafeïne (1 tot 3 milligram per kilogram) kan voornamelijk acuut helpen (voor of tijdens de wedstrijd) bij zowel duursporten als kortere inspanningen. Wel bestaat er een verschil in het gegenereerde ergogene effect tussen mensen, het is zo dat de ene persoon cafeïne beter verwerkt (responders) dan andere (non-responders) en dus een (grotere) impact ondervindt.
De aangeraden dosissen kan je gemakkelijk halen uit voedingsmiddelen zoals koffie, cafeïnehoudende frisdrank en sommige sportvoedingsproducten (gels, repen en drankjes verrijkt met cafeïne). Hogere dosissen zij niet effectief en kunnen negatieve effecten uitlokken zoals nervositeit, verstoorde slaap, …
Cafeïnegehalte per portie:
Bicarbonaat
Bicarbonaat is een natuurlijke chemische stof in je lichaam die onder meer werkt als buffer wanneer je verzuurt tijdens het sporten. Bijgevolg wordt natriumbicarbonaat gesupplementeerd om de negatieve effecten van verzuring tegen te gaan bij een dosis van 0,3 gram per kilogram. Dit supplement werkt dus bij intense inspanningen (1 tot 7 minuten) wanneer ze acuut wordt ingenomen (90 minuten voor de inspanning). Er bestaat wel een risico op maagdarmklachten bij gebruik van natriumbicarbonaatsuppletie. Om deze reden is het nodig dat je je verdraagzaamheid voor dit product uittest (onder begeleiding).
Nitraat/rodebietensap
Nitraat is een stof dat onder andere de zuurstofconsumptie kan verlagen, wat wilt zeggen dat je minder zuurstof nodig zou hebben om energie vrij te maken doordat je efficiënter omgaat met zuurstof in je lichaam. Om deze reden kunnen nitraatsupplementen een prestatiebevorderend effect veroorzaken bij langdurige inspanningen (zuurstof speelt hierbij een grote rol; twee uur en meer) wanneer je een dosis van 3,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht inneemt, één tot zes dagen voor je inspanning.
Je kan nitraat supplementeren door rodebietensap te drinken, wat over het algemeen wel als onsmakelijk wordt beschouwd.
Supplementen met onvoldoende wetenschappelijke evidentie (B)
Verder bestaan er een heleboel supplementen naar waar reeds onderzoek werd uitgevoerd, maar waarbij het wetenschappelijk bewijs (nog) niet krachtig genoeg is om ze te beschouwen als ‘goede’ supplementen die wel degelijk ergogeen werken. Enkele van deze producten zijn:
- Carnitine
- HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate)
- Glutamine
- Kurkuma
- BCAA
- Leucine
- Ketonen (Lees meer over ketonen in Ketonen in de sport: doorbraak of hype?)
Supplementen zonder wetenschappelijke evidentie (C)
Wanneer supplementen uit categorie A en B worden ingenomen in andere dosissen dan de goedgekeurde hoeveelheden, belanden ze in de categorie voor supplementen zonder wetenschappelijke evidentie. Verder wordt categorie C aangevuld met onder meer onderstaande producten (sinds kort worden deze niet meer benoemd als supplementen):
- Chroom picolinaat
- Coenzyme Q10
- Ginseng
- Pyruvaat
- Medium-chain triglycerides
- Cytocroom-C
- Geoxygeneerd water
Gevaarlijke ‘supplementen’ (D)
In de laatste categorie horen de verboden producten en de producten waarbij je een hoog risico loopt op besmetting met stoffen die kunnen leiden tot een positieve dopingtest. Bijgevolg behoren de ‘supplementen’ op de WADA-lijst (internationale dopinglijst) tot categorie D. Voorbeelden zijn:
- DHEA (dihydroepiandosterone)
- Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor)
- Tribulus terrestris
- Androgene steroïden
- Colostrum
Conclusie
Algemeen kunnen we dus stellen dat voedingssupplementen positieve effecten kunnen hebben op prestatie (ergogeen effect). Wel zijn deze effecten meestal klein en is de inname ervan vooral zinvol bij topsport. Wanneer je kiest om een supplement in te nemen, moet je deze specifiek gebruiken voor een bepaalde soort inspanning (elk supplement heeft zijn eigen voor- en nadelen) én moet je dit doen volgens de hierboven beschreven perioden/tijdstippen en dosissen. Gebruik nooit overdosissen, deze zijn zinloos en gevaarlijk!
Een belangrijk gegeven is dat er veel zogezegde ‘ergogene voedingssupplementen’ circuleren op de markt, de meerderheid hiervan werkt echter niet zoals wordt verteld/gedacht. Er is namelijk nauwelijks een reglementering over beweringen waardoor een groot gevaar bestaat voor onzuiverheden in de producten, welke schadelijk kunnen zijn.
Supplementen van vitaminen en mineralen neem je enkel in wanneer je een aangetoond tekort hebt en dit wordt aangeraden door je arts.
