Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Roeykens

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Roben dedecker

  • Erik Van Lierde

  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Julie Zels

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Johan Docx

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten