Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Schiltz

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Justine Vandenbroeck

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Roeykens

  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Peter Plessers

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten