Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Erik Van Lierde

  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marc Schiltz

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • BVBA Samcon

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Johan Roeykens

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dana Neirinck

    Podoloog

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten