Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Sara Van Bostraeten

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Julie Zels

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten