Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Plessers

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Trees Dooms

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jempi Wilssens

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten