Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Johan Roeykens

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jempi Wilssens

  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Roben dedecker

  • Ann Gillis

  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Justine Stevens

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten