Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Welke eiwitten moet ik wanneer innemen voor optimale spieropbouw?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Wanneer je aan krachttraining doet en/of spierafbraak genereert tijdens je trainingen (bijvoorbeeld na een zeer intensieve training), moet je letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je lichaam (via het leveren van aminozuren) en zorgen voor de (her)opbouw van je spieren. Om deze spieropbouw optimaal te laten verlopen zijn de soort eiwitten, de hoeveelheid hiervan en het moment van opname belangrijk. 


Soorten eiwitten

Snelle of trage eiwitten?

Er bestaan zowel snelle als traag verteerbare eiwitten waarvan de inname afhangt van de timing. Zo consumeer je best ‘snelle’ eiwitten net na je krachtinspanning en ‘trage’ eiwitten net voor je gaat slapen.

Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit – en dus snel opneembaar – dat voortkomt uit melk (bevat ongeveer 20% wei-eiwit). Deze eiwitten worden afgescheiden uit melk en zijn pure vorm wordt gebruikt in commerciële eiwitshakes welke ideaal zijn om te drinken net na een zware krachtinspanning. Je spierherstel kan op deze manier onmiddellijk van start gaan. Ondanks de voorkeur gaat naar herstelshakes, kan je wei-eiwitten tevens innemen via de maaltijd net na je inspanning waarin je (magere) zuivelproducten zoals bijvoorbeeld platte kaas of yoghurt consumeert – hierbij ligt de hoeveelheid opgenomen wei-eiwitten lager. Bij het eten van deze producten moet je er wel op letten dat deze maaltijd niet te zwaar is (dus niet te veel vet en vezels) aangezien de vertering van andere voedingsstoffen de opname van eiwitten kan vertragen.

Caseïne-eiwit is een voorbeeld van een traag verteerbaar eiwit en – dus traag opneembaar – dat voorkomt uit melk (bevat ongeveer 80% caseïne-eiwit). De pure vorm van caseïne wordt tevens gebruikt in commerciële eiwitshakes. Deze eiwitten consumeer je het best voor het slapengaan aangezien deze eiwitten lang aanwezig zijn in je lichaam en de nacht een belangrijke periode is van spieropbouw en herstel. Je hoeft niet per se een shake te drinken, zuivelproducten zoals yoghurt of (choco)melk consumeren voor je gaat slapen kan zeker ook. 

Het zijn ook eerder de ‘trage’ eiwitten welke je het best eet tijdens andere maaltijden die verder van je training verwijderd liggen (de meeste voedingsmiddelen bevatten trage eiwitten). Op deze manier zorg je voor een continu beschikbare bron van eiwitten. Hierbij moet je niet letten op de inname van ander voedsel (vetten, vezels) aangezien dit geen probleem vormt voor de opname van de ingenomen eiwitten.

Snelle vs

 

Dierlijke of plantaardige eiwitten?

Er bestaan tevens dierlijke (melk, kaas, vlees, vis en ei) en plantaardige (granen, peulvruchten, noten en zaden) bronnen van eiwitten. Als je niet kies om vegetarisch af veganistisch te eten, haal je het best je eiwitten uit een combinatie van beide bronnen. Op deze manier combineer je alle soorten aminozuren. Wanneer je wel vegetarisch of veganistisch eet, moet je rekening houden met het feit dat plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar zijn dan de dierlijke. Dit zorgt ervoor dat je meer nodig hebt om optimaal te herstellen. Voorzie dus zeker een ruim assortiment aan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten zijn moeilijker verteerbaar dan dierlijke, waardoor je meer tijd nodig hebt om optimaal te herstellen.

 

Hoeveelheid eiwitinname

Je totale dagelijkse eiwitinname ligt best tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op dagen waarop spierherstel van groot belang is, welke je optimaal verdeelt over je dag. Een lagere eiwitinname zal waarschijnlijk zorgen voor onvoldoende spieropbouw en een hogere zorgt niet voor extra spieropbouw.

Concreet eet je 0,2-0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht na je training; 0,25-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor het slapengaan en de rest verdeel je over je maaltijden (minimaal 20 gram eiwit). Algemeen wordt 20 gram eiwit gezien als de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining, voor het slapengaan en in je maaltijden. 20 gram eiwit per maaltijd is dus een mooie richtlijn om te volgen.

 

Timing van eiwitinname

Je neemt eiwitten in op drie verschillende momenten op dagen waarop krachttraining centraal staat: 1) zo snel mogelijk na je inspanning voor beter spierherstel na training; 2) net voor je gaat slapen voor beter spierherstel gedurende de nacht; en 3) in je hoofdmaaltijden aangezien spierherstel en -opbouw een constant proces is.

Timing eiwitten voor krachttraining
 

Take home message

Als krachtsporter is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan het eten van eiwitten. Voor een optimale spieropbouw hoe je rekening met volgende tips betreffende je eiwitinname:

    • Je neemt ‘snelle’ eiwitten in zo snel mogelijk na je krachttraining (wei-eiwit aanwezig in herstelshakes), maximaal 20 gram eiwit. 
    • Net voor dat je gaat slapen consumeer je ‘trage’ eiwitten (caseïne-eiwit, wat je voldoende haalt uit bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark), ongeveer 20 gram eiwit.
    • Je verdeelt de rest van je eiwitinname over je drie hoofdmaaltijden welke ongeveer bestaan uit 20-40 gram eiwit per maaltijd.


Lees hier meer over eiwitten.

Vind een expert

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • An Konings

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Jan Boon

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten