Wat zijn calorieën en hoeveel energie verbruik je?

Wat zijn calorieën en hoeveel energie verbruik je?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Sporten vraagt energie en zoals je waarschijnlijk wel weet, haal je deze energie uit je voeding. Alle voedingsmiddelen hebben dan ook een etiket waarop staat hoeveel energie ze kunnen leveren. Je kent ze wel: die verdraaide hoeveelheid kilocalorieën op de verpakking. De energie die je dan hebt ingenomen door te eten, zal je dan ook weer doorheen je dag verbruiken. Dit is voor jou anders dan voor je ouders, voor je beste vriend/vriendin of dan mij, en hangt vooral af van hoe actief je bent doorheen je dag: welke job doe je, hoeveel beweeg je, welke sport beoefen je, …

In deze blog kom je meer te weten over wat ‘calorieën’ nu eigenlijk zijn en hoeveel energie jij ongeveer dagelijks verbruikt. Als je altijd al eens hebt willen weten welke sport nu juist het meest energie vraagt van je lichaam en welke verschillen er bestaan tussen sporten betreffende hun energieverbruik, moet je zeker verder lezen. Met de info die we geven kan je een idee vormen van hoe lang je moet sporten om voedsel te verbranden. Je moet dit nu zeker niet allemaal gaan uitrekenen voor jou, maar het is interessant om hier een idee van te hebben.

 

Wat zijn dat, calorieën?

De calorie (cal) is een oude fysische grootheid voor energie of warmte. Officieel werd deze maat vervangen door de joule (J) in alle wetenschappelijke takken, enkel de voedingsindustrie koos er voor deze te behouden. Nu staat de kilocalorie (kcal) – 1000 cal – voor de eenheid van energie in voedingsleer en wordt ze gedefinieerd als de hoeveelheid warmte (energie) die nodig is om 1 liter water 1°C te verwarmen. Dit klinkt redelijk abstract maar het komt erop neer dat 1 kilocalorie de energie levert die je nodig hebt om een fles water van 1 liter te verwarmen van bijvoorbeeld 19° tot 20°C. 

Het etiket op voedingsmiddelen geeft dus aan hoeveel energie dat product zal kunnen leveren aan je lichaam. Zo bevat bijvoorbeeld een diepvriespizza ongeveer 800 kcal, terwijl een zelfgemaakte groentesoep ruwweg 100 kcal herbergt. Het Italiaanse gerecht zal je dus meer energie geven.

Voor elk product in de rekken verschijnt, moet de hoeveelheid energie aanwezig in dit voedingsmiddel gemeten worden. Dit kan nauwkeurig gebeuren a.d.h.v. een calorimeter. Hierin wordt een gekende hoeveelheid voedsel (bijvoorbeeld een appel van 50 gram) onder gecontroleerde omstandigheden verbrand waarbij de energie aanwezig in de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) vrijkomt onder de vorm van warmte. Deze warmte zal de omringende watermassa opwarmen, waarin een thermometer de temperatuurstijging zal meten, welke wordt omgerekend naar het aantal kcal dat in het voedsel (hier de appel) aanwezig was.

Bomcalorimeter

    

Hoeveel energie verbruiken mensen?

Je lichaam verbruikt nagenoeg voor alles energie, ook wanneer je slaapt en extra wanneer je sport. Je energieverbruik is dus de som van je basaal metabolisme en de energie die je nodig hebt voor al je extra activiteiten. Het is afhankelijk van je leeftijdgeslachtlichaamsgewicht en van hoe actief je bent. Je basaal metabolisme slaat op je energieverbruik in volledige rust, met name de minimale hoeveelheid energie die noodzakelijk is voor je lichaam om primaire levensprocessen, zoals ademen en je hartslag, te laten uitvoeren. 

Via volgende formule kun je je energieverbruik zelf berekenen: Energieverbruik = BMR x PAL waarbij BMR: Basal Metabolism Rate; PAL: Physical Activity Level. 

    • Je BMR kun je berekenen via de formule van Harris-Benedict (! slechts richtlijn):
      ♂: BMR = 66 + [13,7 x gewicht (kg)] + [5 x lengte (cm)] - [6,8 x leeftijd (jaar)]
      ♀: BMR = 655 + [9,6 x gewicht (kg)] + [1,8 x lengte (cm)] - [4,7 x leeftijd (jaar)]
    • Je PAL kun je uit volgende tabel halen:

Activiteit

PAL ♂

PAL ♀

Licht

(Zittende jobs, bedienden, administratief personeel)

1,55

1,56

Middelmatig

(Verkopers, onderhoudspersoneel)

1,78

1,64

Zwaar

(Arbeiders)

2,10

1,82

 

Om je energiebalans stabiel te houden – en niet af te vallen of bij te komen – neem je dagelijks ongeveer het aantal calorieën in (je energie-inname) dat je hebt berekend.

In de onderstaande tabel vind je een overzicht van hoeveel kilocalorieën mensen elke dag gemiddeld nodig hebben als ze licht tot matig actief zijn. Staar je hier zeker niet blind op want elke persoon is anders! Het geeft gewoon een idee van je dagelijkse caloriebehoefte (energiebehoefte).

Leeftijd

5-6 jaar

1645 kcal

1625 kcal

7-9 jaar

1970 kcal

1770 kcal

10-12 jaar

2200 kcal

1950 kcal

13-15 jaar

2540 kcal

2090 kcal

16-18 jaar

2820 kcal

2140 kcal

18-59 jaar

2500 kcal

2000 kcal

60-74 jaar

2200 kcal

2050 kcal

75+

1900 kcal

2000 kcal

Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu.

 

Hoeveel energie verbruik ik bij mijn sport?

Iedere sport vraagt meer/minder energie van je lichaam. Je kunt sportactiviteiten indelen volgens de energie die sporters per kilogram lichaamsgewicht verbruiken als ze deze sport een uur lang beoefenen:

Intensiteit

Energiebehoefte

Laag

< 3 kcal/kg/uur

Matig

3-6 kcal/kg/uur

Hoog

> 6 kcal/kg/uur

 

Hieronder vind je een overzicht van de energiebehoefte per sport: het vermeldt het aantal kilocalorieën dat je gemiddeld zou verbruiken per uur en per kg lichaamsgewicht als je deze sport beoefent. Zo verbruik je bijvoorbeeld bijna 350 kcal als je 60 kg weegt en een uur lang badmintont (60 x 5,8 = 348).

Energiebehoefte per sport:

Sport/activiteit

kcal/kg/uur

Badminton

5,8

Basketbal

8,3

Biljart

2,5

Boksen

 

  • in de ring

13,3

  • sparring

8,3

Dansen

 

  • aerobics

6,2

  • aerobics intensief

8,1

  • salondans

3,1

  • twist

10,1

Diepzeeduiken

12,4

Fietsen

 

  • 9 km/uur

3,8

  • 15 km/uur

6

  • wedstrijd

10,1

Golf

5,1

(Hard)lopen

 

  • 7’30” per km

8,1

  • 6’ per km

11,6

  • 5’30” per km

12,5

  • 4’30” per km

13,7

  • 4’ per km

15,1

  • 3’30” per km

17,3

Judo

11,7

Kanoën

 

  • vrije tijd

2,6

  • racen

6,2

Klimmen

 

  • zonder gewicht

7,3

  • met 5/10/20 kg

7,7/8,4/8,8

Touwtjesspringen

 

  • 70x/min

9,7

  • 80x/min

9,8

  • 125x/min

10,6

Langlaufen

 

  • glijden

7,1

  • wandelen

8,6

  • op helling

16,4

Paardrijden

 

  • stap

2,5

  • draf

6,6

  • galop

8,2

Skiën

 

  • vrouwen

6,7

  • mannen

5,9

Squash

12,7

Tafeltennis

4,1

Tennis

6,5

Turnen

4

Veldhockey

8

Veldlopen

9,8

Voetbal

7,9

Volleybal 

3

Wandelen

4,8

Zwemmen

 

  • rugslag

10,1

  • schoolslag

9,7

  • crawl, snel

9,4

  • crawl, traag

7,7

 

Hoe lang moet je sporten om voedsel te verbranden?

Hoe lang je moet sporten om voedsel te verbranden hangt – zoals hierboven reeds vermeld – af van jouw persoonlijke eigenschappen. Hieronder geven we je enkele voorbeelden mee zodat je hierover een idee kan vormen:

    • Stel: je weegt 70 kg en je eet 250 g pizza (met een energiewaarde van 508 kcal), dan moet je anderhalf uur wandelen, ruim een uur fietsen of een dik half uur lopen om die opgenomen energie te verbruiken.
    • Stel: de week erna eet je een portie friet met mayonaise, wat goed is voor 1050 kcal. Nu zal je 186 minuten moeten wandelen, 150 minuten moeten fietsen of 138 minuten moeten lopen om dit gerecht te verbranden.
    • Stel: als nagerecht eet je 100 g chocolade (550 kcal). Dit kan je verbruiken door 1u40 te gaan wandelen, door 20 min korter te gaan fietsen of door een kleine 3 kwartier te gaan lopen.

 

Sport

Verbruik (kcal/kg/uur)

Verbruik (kcal/u) voor persoon van 70 kg

Hoeveel minuten sporten voor je portie…?

pizza

frietjes

chocolade

Wandelen 

(5 km/u)

4,8

336

91

186

98

Fietsen 

(15 km/u)

6

420

72

150

78

Lopen 

(10 km/u)

11,6

812

38

138

42

Vind een expert

  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten