Wat zijn calorieën en hoeveel energie verbruik je?

Wat zijn calorieën en hoeveel energie verbruik je?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Sporten vraagt energie en zoals je waarschijnlijk wel weet, haal je deze energie uit je voeding. Alle voedingsmiddelen hebben dan ook een etiket waarop staat hoeveel energie ze kunnen leveren. Je kent ze wel: die verdraaide hoeveelheid kilocalorieën op de verpakking. De energie die je dan hebt ingenomen door te eten, zal je dan ook weer doorheen je dag verbruiken. Dit is voor jou anders dan voor je ouders, voor je beste vriend/vriendin of dan mij, en hangt vooral af van hoe actief je bent doorheen je dag: welke job doe je, hoeveel beweeg je, welke sport beoefen je, …

In deze blog kom je meer te weten over wat ‘calorieën’ nu eigenlijk zijn en hoeveel energie jij ongeveer dagelijks verbruikt. Als je altijd al eens hebt willen weten welke sport nu juist het meest energie vraagt van je lichaam en welke verschillen er bestaan tussen sporten betreffende hun energieverbruik, moet je zeker verder lezen. Met de info die we geven kan je een idee vormen van hoe lang je moet sporten om voedsel te verbranden. Je moet dit nu zeker niet allemaal gaan uitrekenen voor jou, maar het is interessant om hier een idee van te hebben.

 

Wat zijn dat, calorieën?

De calorie (cal) is een oude fysische grootheid voor energie of warmte. Officieel werd deze maat vervangen door de joule (J) in alle wetenschappelijke takken, enkel de voedingsindustrie koos er voor deze te behouden. Nu staat de kilocalorie (kcal) – 1000 cal – voor de eenheid van energie in voedingsleer en wordt ze gedefinieerd als de hoeveelheid warmte (energie) die nodig is om 1 liter water 1°C te verwarmen. Dit klinkt redelijk abstract maar het komt erop neer dat 1 kilocalorie de energie levert die je nodig hebt om een fles water van 1 liter te verwarmen van bijvoorbeeld 19° tot 20°C. 

Het etiket op voedingsmiddelen geeft dus aan hoeveel energie dat product zal kunnen leveren aan je lichaam. Zo bevat bijvoorbeeld een diepvriespizza ongeveer 800 kcal, terwijl een zelfgemaakte groentesoep ruwweg 100 kcal herbergt. Het Italiaanse gerecht zal je dus meer energie geven.

Voor elk product in de rekken verschijnt, moet de hoeveelheid energie aanwezig in dit voedingsmiddel gemeten worden. Dit kan nauwkeurig gebeuren a.d.h.v. een calorimeter. Hierin wordt een gekende hoeveelheid voedsel (bijvoorbeeld een appel van 50 gram) onder gecontroleerde omstandigheden verbrand waarbij de energie aanwezig in de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) vrijkomt onder de vorm van warmte. Deze warmte zal de omringende watermassa opwarmen, waarin een thermometer de temperatuurstijging zal meten, welke wordt omgerekend naar het aantal kcal dat in het voedsel (hier de appel) aanwezig was.

Bomcalorimeter

    

Hoeveel energie verbruiken mensen?

Je lichaam verbruikt nagenoeg voor alles energie, ook wanneer je slaapt en extra wanneer je sport. Je energieverbruik is dus de som van je basaal metabolisme en de energie die je nodig hebt voor al je extra activiteiten. Het is afhankelijk van je leeftijdgeslachtlichaamsgewicht en van hoe actief je bent. Je basaal metabolisme slaat op je energieverbruik in volledige rust, met name de minimale hoeveelheid energie die noodzakelijk is voor je lichaam om primaire levensprocessen, zoals ademen en je hartslag, te laten uitvoeren. 

Via volgende formule kun je je energieverbruik zelf berekenen: Energieverbruik = BMR x PAL waarbij BMR: Basal Metabolism Rate; PAL: Physical Activity Level. 

    • Je BMR kun je berekenen via de formule van Harris-Benedict (! slechts richtlijn):
      ♂: BMR = 66 + [13,7 x gewicht (kg)] + [5 x lengte (cm)] - [6,8 x leeftijd (jaar)]
      ♀: BMR = 655 + [9,6 x gewicht (kg)] + [1,8 x lengte (cm)] - [4,7 x leeftijd (jaar)]
    • Je PAL kun je uit volgende tabel halen:

Activiteit

PAL ♂

PAL ♀

Licht

(Zittende jobs, bedienden, administratief personeel)

1,55

1,56

Middelmatig

(Verkopers, onderhoudspersoneel)

1,78

1,64

Zwaar

(Arbeiders)

2,10

1,82

 

Om je energiebalans stabiel te houden – en niet af te vallen of bij te komen – neem je dagelijks ongeveer het aantal calorieën in (je energie-inname) dat je hebt berekend.

In de onderstaande tabel vind je een overzicht van hoeveel kilocalorieën mensen elke dag gemiddeld nodig hebben als ze licht tot matig actief zijn. Staar je hier zeker niet blind op want elke persoon is anders! Het geeft gewoon een idee van je dagelijkse caloriebehoefte (energiebehoefte).

Leeftijd

5-6 jaar

1645 kcal

1625 kcal

7-9 jaar

1970 kcal

1770 kcal

10-12 jaar

2200 kcal

1950 kcal

13-15 jaar

2540 kcal

2090 kcal

16-18 jaar

2820 kcal

2140 kcal

18-59 jaar

2500 kcal

2000 kcal

60-74 jaar

2200 kcal

2050 kcal

75+

1900 kcal

2000 kcal

Bron: Hoge Gezondheidsraad (2003) Voedingsaanbevelingen voor België: herziene versie 2003, Ministerie van sociale zaken, volksgezondheid en leefmilieu.

 

Hoeveel energie verbruik ik bij mijn sport?

Iedere sport vraagt meer/minder energie van je lichaam. Je kunt sportactiviteiten indelen volgens de energie die sporters per kilogram lichaamsgewicht verbruiken als ze deze sport een uur lang beoefenen:

Intensiteit

Energiebehoefte

Laag

< 3 kcal/kg/uur

Matig

3-6 kcal/kg/uur

Hoog

> 6 kcal/kg/uur

 

Hieronder vind je een overzicht van de energiebehoefte per sport: het vermeldt het aantal kilocalorieën dat je gemiddeld zou verbruiken per uur en per kg lichaamsgewicht als je deze sport beoefent. Zo verbruik je bijvoorbeeld bijna 350 kcal als je 60 kg weegt en een uur lang badmintont (60 x 5,8 = 348).

Energiebehoefte per sport:

Sport/activiteit

kcal/kg/uur

Badminton

5,8

Basketbal

8,3

Biljart

2,5

Boksen

 

  • in de ring

13,3

  • sparring

8,3

Dansen

 

  • aerobics

6,2

  • aerobics intensief

8,1

  • salondans

3,1

  • twist

10,1

Diepzeeduiken

12,4

Fietsen

 

  • 9 km/uur

3,8

  • 15 km/uur

6

  • wedstrijd

10,1

Golf

5,1

(Hard)lopen

 

  • 7’30” per km

8,1

  • 6’ per km

11,6

  • 5’30” per km

12,5

  • 4’30” per km

13,7

  • 4’ per km

15,1

  • 3’30” per km

17,3

Judo

11,7

Kanoën

 

  • vrije tijd

2,6

  • racen

6,2

Klimmen

 

  • zonder gewicht

7,3

  • met 5/10/20 kg

7,7/8,4/8,8

Touwtjesspringen

 

  • 70x/min

9,7

  • 80x/min

9,8

  • 125x/min

10,6

Langlaufen

 

  • glijden

7,1

  • wandelen

8,6

  • op helling

16,4

Paardrijden

 

  • stap

2,5

  • draf

6,6

  • galop

8,2

Skiën

 

  • vrouwen

6,7

  • mannen

5,9

Squash

12,7

Tafeltennis

4,1

Tennis

6,5

Turnen

4

Veldhockey

8

Veldlopen

9,8

Voetbal

7,9

Volleybal 

3

Wandelen

4,8

Zwemmen

 

  • rugslag

10,1

  • schoolslag

9,7

  • crawl, snel

9,4

  • crawl, traag

7,7

 

Hoe lang moet je sporten om voedsel te verbranden?

Hoe lang je moet sporten om voedsel te verbranden hangt – zoals hierboven reeds vermeld – af van jouw persoonlijke eigenschappen. Hieronder geven we je enkele voorbeelden mee zodat je hierover een idee kan vormen:

    • Stel: je weegt 70 kg en je eet 250 g pizza (met een energiewaarde van 508 kcal), dan moet je anderhalf uur wandelen, ruim een uur fietsen of een dik half uur lopen om die opgenomen energie te verbruiken.
    • Stel: de week erna eet je een portie friet met mayonaise, wat goed is voor 1050 kcal. Nu zal je 186 minuten moeten wandelen, 150 minuten moeten fietsen of 138 minuten moeten lopen om dit gerecht te verbranden.
    • Stel: als nagerecht eet je 100 g chocolade (550 kcal). Dit kan je verbruiken door 1u40 te gaan wandelen, door 20 min korter te gaan fietsen of door een kleine 3 kwartier te gaan lopen.

 

Sport

Verbruik (kcal/kg/uur)

Verbruik (kcal/u) voor persoon van 70 kg

Hoeveel minuten sporten voor je portie…?

pizza

frietjes

chocolade

Wandelen 

(5 km/u)

4,8

336

91

186

98

Fietsen 

(15 km/u)

6

420

72

150

78

Lopen 

(10 km/u)

11,6

812

38

138

42

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Hot hot hot! Wat moet je dan drinken_.png

Hot hot hot! Wat drink je dan het best?

Sporter Blog Voeding
Sluiten