Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.


Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning. 

Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).

 

Wat eten?

Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).

Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:

3 tot 4 uur voor je inspanning:

    • Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing & een glas melk
    • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis
    • Gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap
    • Dikke toast met een maaltijdsoep
    • Ontbijtgranen met melk en fruit
    • Brood met kaas of vlees, sla en banaan
    • Fruitsalade met yoghurtdrank
    • Deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1 tot 2 uur voor je inspanning:

    • Milkshake of fruitsmoothie
    • Sport- of graanrepen met een laag vetgehalte
    • Ontbijtgranen met melk
    • Fruit
    • Fruityoghurt
    • Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor je inspanning

    • Sportdrank

 

Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):

Ontbijt

Aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

85

300 ml melk

15

1 grote banaan

30

2 maaltjes dextrine-maltose

10

 

Warme maaltijd

Aantal gram koolhydraten

Soep met 50 g brood

25

200 g rijst

65

Groentesaus

Weinig

Vlees of vis

250 ml magere pudding

50

 

Wat als ik vroeg in de ochtend sport?

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.

 

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

 

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:

    • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
    • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
    • Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
    • Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Wat met drank?

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Vind een expert

  • John Roosen

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • BVBA Samcon

  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten