Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.


Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning. 

Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).

 

Wat eten?

Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).

Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:

3 tot 4 uur voor je inspanning:

    • Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing & een glas melk
    • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis
    • Gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap
    • Dikke toast met een maaltijdsoep
    • Ontbijtgranen met melk en fruit
    • Brood met kaas of vlees, sla en banaan
    • Fruitsalade met yoghurtdrank
    • Deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1 tot 2 uur voor je inspanning:

    • Milkshake of fruitsmoothie
    • Sport- of graanrepen met een laag vetgehalte
    • Ontbijtgranen met melk
    • Fruit
    • Fruityoghurt
    • Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor je inspanning

    • Sportdrank

 

Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):

Ontbijt

Aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

85

300 ml melk

15

1 grote banaan

30

2 maaltjes dextrine-maltose

10

 

Warme maaltijd

Aantal gram koolhydraten

Soep met 50 g brood

25

200 g rijst

65

Groentesaus

Weinig

Vlees of vis

250 ml magere pudding

50

 

Wat als ik vroeg in de ochtend sport?

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.

 

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

 

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:

    • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
    • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
    • Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
    • Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Wat met drank?

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Hot hot hot! Wat moet je dan drinken_.png

Hot hot hot! Wat drink je dan het best?

Sporter Blog Voeding
Sluiten