Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.


Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning. 

Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).

 

Wat eten?

Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).

Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:

3 tot 4 uur voor je inspanning:

    • Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing & een glas melk
    • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis
    • Gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap
    • Dikke toast met een maaltijdsoep
    • Ontbijtgranen met melk en fruit
    • Brood met kaas of vlees, sla en banaan
    • Fruitsalade met yoghurtdrank
    • Deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1 tot 2 uur voor je inspanning:

    • Milkshake of fruitsmoothie
    • Sport- of graanrepen met een laag vetgehalte
    • Ontbijtgranen met melk
    • Fruit
    • Fruityoghurt
    • Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor je inspanning

    • Sportdrank

 

Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):

Ontbijt

Aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

85

300 ml melk

15

1 grote banaan

30

2 maaltjes dextrine-maltose

10

 

Warme maaltijd

Aantal gram koolhydraten

Soep met 50 g brood

25

200 g rijst

65

Groentesaus

Weinig

Vlees of vis

250 ml magere pudding

50

 

Wat als ik vroeg in de ochtend sport?

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.

 

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

 

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:

    • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
    • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
    • Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
    • Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Wat met drank?

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Vind een expert

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Justine Stevens

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Bruno D'Hulster

  • Marc Schiltz

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Peter Plessers

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • An Konings

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Carl De Crée

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten