Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.


Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning. 

Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).

 

Wat eten?

Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).

Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:

3 tot 4 uur voor je inspanning:

    • Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing & een glas melk
    • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis
    • Gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap
    • Dikke toast met een maaltijdsoep
    • Ontbijtgranen met melk en fruit
    • Brood met kaas of vlees, sla en banaan
    • Fruitsalade met yoghurtdrank
    • Deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1 tot 2 uur voor je inspanning:

    • Milkshake of fruitsmoothie
    • Sport- of graanrepen met een laag vetgehalte
    • Ontbijtgranen met melk
    • Fruit
    • Fruityoghurt
    • Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor je inspanning

    • Sportdrank

 

Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):

Ontbijt

Aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

85

300 ml melk

15

1 grote banaan

30

2 maaltjes dextrine-maltose

10

 

Warme maaltijd

Aantal gram koolhydraten

Soep met 50 g brood

25

200 g rijst

65

Groentesaus

Weinig

Vlees of vis

250 ml magere pudding

50

 

Wat als ik vroeg in de ochtend sport?

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.

 

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

 

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:

    • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
    • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
    • Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
    • Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Wat met drank?

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Vind een expert

  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Erik Van Lierde

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • An Konings

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Trees Dooms

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Coosemans

  • Jempi Wilssens

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Julie Zels

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten