Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik voor mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.


Wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning. 

Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).

 

Wat eten?

Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).

Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:

3 tot 4 uur voor je inspanning:

    • Zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing & een glas melk
    • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis
    • Gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap
    • Dikke toast met een maaltijdsoep
    • Ontbijtgranen met melk en fruit
    • Brood met kaas of vlees, sla en banaan
    • Fruitsalade met yoghurtdrank
    • Deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1 tot 2 uur voor je inspanning:

    • Milkshake of fruitsmoothie
    • Sport- of graanrepen met een laag vetgehalte
    • Ontbijtgranen met melk
    • Fruit
    • Fruityoghurt
    • Zuurtjes en suikerwaren

Minder dan 1 uur voor je inspanning

    • Sportdrank

 

Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):

Ontbijt

Aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

85

300 ml melk

15

1 grote banaan

30

2 maaltjes dextrine-maltose

10

 

Warme maaltijd

Aantal gram koolhydraten

Soep met 50 g brood

25

200 g rijst

65

Groentesaus

Weinig

Vlees of vis

250 ml magere pudding

50

 

Wat als ik vroeg in de ochtend sport?

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.

 

Wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

 

Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:

    • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
    • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
    • Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
    • Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Wat met drank?

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

Vind een expert

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Willy Coosemans

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • jana stevens

    Podoloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Sara Van Bostraeten

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Trees Dooms

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten