Voeding geeft je energie, dat wat je nodig hebt om je inspanning tot een goed einde te brengen. Welke voeding en wanneer je deze inneemt is van groot belang en hangt af van je inspanning. Kom hier te weten wat je moet eten en drinken voor je inspanning en wanneer. Er wordt tevens een antwoord gegeven op praktische vragen, als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport.
Wanneer eten?
Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet en van de sportactiviteit. Het is iets dat je zelf moet ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor je inspanning.
Het is immers zo dat voeding alleen kan dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Zo verteren voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en/of vezels langzamer waardoor ze maaglast kunnen veroorzaken tijdens het sporten. Verder hebben grote porties meer tijd nodig om te verteren dan kleine.
Wat de sportactiviteit zelf betreft, wordt voeding beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, denk aan fietsen (je lichaamsgewicht wordt gedragen door je fiets) en zwemmen (hier wordt je lichaam gedragen door het water).
Wat eten?
Je eet dus voor een inspanning het best voeding die vlot verteert, welke weinig vet of ruwe vezelstoffenbevat en die zeker bestaat uit koolhydraten en vocht (naast vitaminen, mineralen en eiwitten).
Concreet eet je voor een inspanning van meer dan 60 minuten 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor je inspanning. Heb je op een later tijdstip nog honger, dan eet je best minder volume (eet nooit zware maar meerdere kleine maaltijden) en kies je meer vloeibaar voedselen voeding die snel wordt verteerd. Hieronder vind je enkele voedingssuggesties voor je inspanning:
|
3 tot 4 uur voor je inspanning: |
|
|
1 tot 2 uur voor je inspanning: |
|
|
Minder dan 1 uur voor je inspanning |
|
Hier vind je concrete maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg):
|
Ontbijt |
Aantal gram koolhydraten |
|
100 g ontbijtgranen |
85 |
|
300 ml melk |
15 |
|
1 grote banaan |
30 |
|
2 maaltjes dextrine-maltose |
10 |
|
Warme maaltijd |
Aantal gram koolhydraten |
|
Soep met 50 g brood |
25 |
|
200 g rijst |
65 |
|
Groentesaus |
Weinig |
|
Vlees of vis |
|
|
250 ml magere pudding |
50 |
Wat als ik vroeg in de ochtend sport?
Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in dat geval in het uur voor je inspanning een snack zoals een milkshake (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Als je langer dan een uur sport, zorg je er het best voor dat je ook tijdens het sporten zelf koolhydraten kunt eten. Wat eveneens helpt, is het eten van een koolhydraatrijke maaltijd de avond voor je ochtendtraining.
Wat als zenuwen mij parten spelen?
Als de zenuwen toeslaan, kun je als sporter slikproblemen krijgen en moeite hebben om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven, probeer te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.
Moet ik koolhydraten vermijden vlak voor de inspanning?
De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor er wordt gestart met sporten. Wel kan uitzonderlijk een verschijnsel optreden dat ‘reboundhypoglycemie’ wordt genoemd. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van insuline. Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt kunnen deze tips misschien wel helpen:
- Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
- Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen namelijk sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
- Soms helpen levensmiddelen met een lage glycemische index (GI) zoals yoghurt, multi granen brood, volkoren deegwaren of sinaasappelen. Deze zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
- Goed opwarmen helpt om glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.
Wat met drank?
In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen vocht ‘laden’ om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Wel kun je ervoor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten. Dit kun je doen door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.
