Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ann Gillis

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Bruno D'Hulster

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Willy Coosemans

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

  • An Konings

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Justine Stevens

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten