Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Johan Roeykens

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten