Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marc Schiltz

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Trees Dooms

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Carl De Crée

  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ann Gillis

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten