Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Johan Roeykens

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Trees Dooms

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Karel Pardaens

  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Peter Plessers

  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten