Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Gillis

  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Sara Van Bostraeten

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Docx

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Carl De Crée

  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Roben dedecker

  • Justine Stevens

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • An Konings

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jempi Wilssens

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Sofie Belis

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten