Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts, Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • An Konings

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Karel Pardaens

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten