Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • An Konings

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten