Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Erik Van Lierde

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten