Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Voeding

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.

Sporter Artikel Voeding Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren.

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie.

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

Suggesties tegen smaakmoeheid:

	30 g koolhydraten	60 g koolhydraten
Sportdrank met 6% suikers	500 ml	1000 ml
Sportgel	1 zakje	2 zakjes
Banaan	1 stuk	2 stuks
Appel	2 stuks	4 stuks
Sandwich/brood	60 g	120 g
Honing, stroop, confituur	35 g	70 g
Gedroogd fruit	50 g	100 g
Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons	40 g	80 g

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning	Benodigde koolhydraten	Aanbevolen inname	Type koolhydraten
< 45 min	Geen nodig
45-70 min	Zeer kleine hoeveelheden	Mondspoeling	Meeste vormen van KH
1-2 uur	Kleine hoeveelheden	Tot 30 g/u	Meeste vormen van KH
2-3 uur	Gemiddelde hoeveelheden	Tot 60 g/u	KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)
> 2.5 uur	Grote hoeveelheden	Tot 90 g/u	Enkel MTC