Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.


Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

 

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • jana stevens

    Podoloog
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Windy Lycke

  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Trees Dooms

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marc Schiltz

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Carl De Crée

  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Bruno D'Hulster

  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • BVBA Samcon

  • Johan Roeykens

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten