Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • BVBA Samcon

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Erik Van Lierde

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten