Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Wat en wanneer eet en drink ik tijdens mijn inspanning?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Zodra je (intensief) begint te sporten, verbruik je vocht en voornamelijk koolhydraten en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden, vooral als je lang sport. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

Vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Vermijd dus te allen tijde een vochttekort van meer dan 2%! Zo probeer je het best iedere 10 tot 15 minuten een flinke slok te nemen en drink je eerder sportdranken wanneer je langer dan een uur sport. Zie ook Het belang van drinken als je sport en Sportdranken.

Koolhydraten aanvullen

Wanneer je korter dan een uur sport, is het aanvullen van koolhydraten niet nodig aangezien er ruim voldoende koolhydraten in je lichaam aanwezig zijn om je inspanning tot een goed einde te brengen. Ondanks je geen extra koolhydraten nodig hebt bij korte inspanningen, kan het innemen van koolhydraten a.d.h.v. mondspoeling (zoals bijvoorbeeld een lekstok) wel een meerwaarde bieden tijdens je wedstrijd. Dit aangezien orale perceptie een mentaal effect genereert en op die manier je prestatie kan verbeteren. 

Als je inspanning langer dan een uur duurt, is het aanvullen van koolhydraten wel nodig. Het heeft namelijk een gunstig effect op je spieren (je kunt de inspanning langer volhouden) en op je hersenen (je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken), maar ook op je mentale prestatie. 

De optimale inname van koolhydraten is ongeveer 30 tot 60 gram per uur dat je sport, meer koolhydraten eten kan je lijf minder goed verwerken en je kunt er maag-darmklachten van krijgen. Deze koolhydraten kun je handig binnenhalen via sportdranken, bars en gels, afhankelijk van welke vorm jouw voorkeur geniet en wat mogelijk is binnen jouw sport (alle vormen zijn namelijk even effectief). Wel is het voordeel van sportdranken en dorstlessers dat je koolhydraten én vocht aanvult. Je varieert het best met smaken en wisselt vaste en vloeibare sportsnacks af om smaakmoeheid te voorkomen. Zo kun je bijvoorbeeld ook sandwiches of brood hartig beleggen.

 

Suggesties tegen smaakmoeheid:

 

30 g koolhydraten

60 g koolhydraten

Sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

Sportgel

1 zakje

2 zakjes

Banaan

1 stuk

2 stuks

Appel

2 stuks

4 stuks

Sandwich/brood

60 g

120 g

Honing, stroop, confituur

35 g

70 g

Gedroogd fruit

50 g

100 g

Gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

80 g

 

Onderstaande tabel geeft een overzicht van je mogelijke koolhydraatinname a.d.h.v. de duur van je inspanning:

Duur inspanning

Benodigde koolhydraten

Aanbevolen inname

Type koolhydraten

< 45 min

Geen nodig

 

 

45-70 min

Zeer kleine hoeveelheden 

Mondspoeling

Meeste vormen van KH

1-2 uur

Kleine hoeveelheden 

Tot 30 g/u

Meeste vormen van KH

2-3 uur

Gemiddelde hoeveelheden

Tot 60 g/u

KH die snel worden geoxideerd (glucose, maltodextrine)

> 2.5 uur

Grote hoeveelheden

Tot 90 g/u

Enkel MTC

* MTC: multiple transportable carbohydrates: ideale combinatie van soorten koolhydraten voor de absorptie ervan (2:1 verhouding fructose:glucose).

Vind een expert

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Trees Dooms

  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten