Wat eet en drink ik voor mijn competitie?

Wat eet en drink ik voor mijn competitie?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Op een competitiedag moet je op enkele zaken letten inzake voeding en drank. Zo is het belangrijk wat je ervoor eet, wat je tijdens je competitie eet en wat erna. Lees hier ook enkele tips om je competitiedag zo goed mogelijk door te komen.

De richtlijnen gegeven in voeding voor je inspanning gelden eveneens wanneer je bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd hebt. Wel moet je op zo’n dag op enkele zaken letten. Zo is het voor een competitie extra belangrijk om met een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te starten. Om dit te genereren moet je erg veel koolhydraten innemen de dag(en) voorafgaand aan de wedstrijd: ongeveer 70% van je energie-inname moet dan bestaan uit koolhydraten. Verder zorg je er tevens voor dat je op de dag van je wedstrijd voldoende koolhydraten inneemt. Om deze reden bestaat je voorafgaande maaltijd (meestal je ontbijt) uit 2 tot 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht [aangezien ook hier koolhydraten je voornaamste energiebron is (70-80%)], welke je 1,5 tot 4 uur voor je wedstrijd eet. Dit is vooral van belang als je nauwelijks energie kunt bijvullen tijdens je wedstrijd. Daarna (90 tot 15 minuten voor je wedstrijd) eet je het best geen koolhydraten meer, het laatste kwartier ervoor kan je wel nog wat innemen, wat veel effectiever werkt.

Organisatie en timing voeding competitie

Tijdens de inspanning gelden tevens de richtlijnen meegegeven in Wanneer en wat eet/drink ik tijdens mijn inspanning?, waarbij voor een korte inspanning (minder dan een uur) mondspoeling een effectieve mentale strategie kan zijn en waarbij je bij langere inspanningen extra koolhydraten moet innemen.

Tevens geldt dat je je koolhydraten moet aanvullen na je wedstrijd, waarbij de eerste twee uur erna noodzakelijk zijn, voornamelijk als je minder dan 8 uur herstel hebt voor je volgende wedstrijd. Wanneer je 24 uur of langer de tijd hebt voor je volgende inspanning, is deze snelle oplading van minder groot belang aangezien je genoeg tijd hebt om je koolhydraten bij te tanken.

 

Voedingsstrategie voor toernooien

Tijdens toernooien moet een sporter meermaals het beste van zichzelf geven, soms enkele dagen na elkaar. In sommige gevallen hangt de timing van een prestatie af van loting en wordt plannen moeilijk. Sporters moeten dus uitgaan van het ‘worstcasescenario’ en er alles aan doen om ook dan goed voorbereid aan de start te komen.

 

Timing

Het standaardadvies om twee tot vier uur voor de start van de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd of snack te eten, is vaak onmogelijk op een toernooi. Soms is de tijd tussen prestaties gewoon te kort om een maaltijd of een substantiële snack te plannen, te eten en te verteren. Hier zijn enkele tips om daarmee om te gaan:

    • Probeer de timing van je voeding alvast af te stemmen op de dag en het uur dat het toernooi van start gaat. Hou rekening met de tijd die nodig hebt voor verplaatsingen, omkleden, opwarmen, …
    • Ga na of de voedingsmiddelen die je later op de dag wil eten houdbaar zijn. Zijn er koelkasten of koelboxen?
    • Wees flexibel. Zo kunnen de ontbijtgranen die je ’s ochtends eet ook ’s middags lekker en nuttig zijn.
    • Op toernooien kan het handig zijn de hele dag door kleine koolhydraatrijke en vetarme snacks te eten. Dat is de zogenaamde ‘graasstrategie’. Een hele dag grazen stilt echter niet al je honger, dus probeer een wat langere pauze te vinden waarin je een grotere snack of een kleine maaltijd kunt nuttigen.
    • Vergeet je vochtbalans niet en bedenk dat sportdranken zowel energie als vocht leveren.

 

Waar moet ik zeker op letten?

Hou rekening met een verhoogde energiebehoefte: koolhydraten

Op toernooien verbruik je extra energie. Kies voor koolhydraatrijke maar magere voeding, de energie in vetten is namelijk te geconcentreerd om ideaal te zijn voor sporters. Eet zoveel mogelijk normale voeding. Als plannen onmogelijk is, dan kunnen sportproducten als gels of energiedranken nuttig zijn, gewone voeding is wel goedkoper, smakelijker en natuurlijker. Heb je grote behoefte aan nieuwe energie, dan kunnen snelle koolhydraten als suiker, stroop of honing een goede keuze zijn, maar ook gedroogde vruchten, rijst en deegwaren bevatten veel koolhydraten en zijn makkelijk verteerbaar. Vloeibare maaltijden kunnen helpen om maaglast te vermijden: een smoothie met banaan, drinkyoghurt, vanillepudding met krenten, dikke maaltijdsoep met deegwaren, …

 

Denk aan een goede vochtbalans

Een goede vochtvoorziening, de hele dag door of dagen na elkaar, kan je heel wat winst opleveren. Start daarom goed gehydrateerd, drink veel vanaf het ontwaken en de hele dag door, drink volgens een plan en niet volgens je dorst, mijd bruisende dranken, zorg voor je eigen drinkbus en hou de dranken koel (vries een deel ervan vooraf in). Op warme dagen leg je je focus op je vochtinname en neem je je koolhydraten op via een sportdrank.

 

Drink je recuperatiedrank na je laatste inspanning

Je hersteldrank drink je het best niet tussen de inspanningen omdat je vertering nog bezig is op het moment dat je opnieuw moet sporten.

 

Kies voor gezonde en goed houdbare voeding

Droge koekjes, blikfruit, rijstkoeken, gedroogd fruit, muesli en hard fruit zijn altijd goed houdbaar. Zelfs zachtere fruitsoorten zoals bananen of kiwi’s, overleven een dag zonder koeling als je ze niet kneust. Kun je aan kokend water geraken, dan zijn instantnoedels of -soep eveneens een goede optie. Met wat brood erbij heb je een maaltijd die veel koolhydraten en zout bevat.

 

Neem voldoende voeding mee

Neem meer mee dan je nodig denkt te hebben, voor het geval dat de planning uitloopt of je meer honger krijgt dan verwacht. Je kunt beter kwaliteitsvol overschot terug mee naar huis nemen dan minderwaardige, dure fastfood te moeten kopen dat wordt verkocht op het toernooi.

 

Voorkom smaakmoeheid

Als je op een toernooi voortdurend dezelfde zoete snacks eet, dan kunnen ook je smaakpapillen moe worden. Regel dus eveneens hartige, koolhydraatrijke voedingsmiddelen die natrium aanleveren, wat je zal stimuleren om te drinken. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld hartige broodjes met mager beleg, maaltijdsoepen met brood, zoute broodsticks, een rijstslaatje en instantnoedels of soepjes.

 

Voorbeeldmenu van een zwemtoernooidag:

Competitiedag voeding

 

Tijd

Sportactiviteit

Maaltijd

Suggesties

7u00

 

Ontbijt

Granen

Halfvolle of magere melk

Geroosterd brood met jam

10u00

 

Pauze

Magere vruchtenplattekaas

Water of sportdrank

11u00

Opwarming 
+ 50 m rugslag

 

Water of sportdrank

11u30

Cooling-down opwarming 
+ 50 m freestyle finale

 

Water of sportdrank

12u00

 

Lunch

Ham of veggiebroodje

Fruitsla

Water

13u30

Opwarming 
+ wedstrijd 100 m medley

 

Water of sportdrank

15u00

 

Pauze

Granenreep

Sportdrank

16u00

Opwarming

+ wedstrijd 4x 50 m freestyle relay

 

Water of sportdrank

16u30

Recovery, opwarming

+ wedstrijd 4x 50 m medley relay

 

Sportdrank tot volledig herstel vochtbalans

18u00

 

Dinner

Rijst met kip en groenten

 

 

Vind een expert

  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten