Wat eet en drink ik voor mijn competitie?

De richtlijnen gegeven in voeding voor je inspanning gelden eveneens wanneer je bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd hebt. Wel moet je op zo’n dag op enkele zaken letten. Zo is het voor een competitie extra belangrijk om met een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te starten. Om dit te genereren moet je erg veel koolhydraten innemen de dag(en) voorafgaand aan de wedstrijd: ongeveer 70% van je energie-inname moet dan bestaan uit koolhydraten. Verder zorg je er tevens voor dat je op de dag van je wedstrijd voldoende koolhydraten inneemt. Om deze reden bestaat je voorafgaande maaltijd (meestal je ontbijt) uit 2 tot 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht [aangezien ook hier koolhydraten je voornaamste energiebron is (70-80%)], welke je 1,5 tot 4 uur voor je wedstrijd eet. Dit is vooral van belang als je nauwelijks energie kunt bijvullen tijdens je wedstrijd. Daarna (90 tot 15 minuten voor je wedstrijd) eet je het best geen koolhydraten meer, het laatste kwartier ervoor kan je wel nog wat innemen, wat veel effectiever werkt.

Tijdens de inspanning gelden tevens de richtlijnen meegegeven in Wanneer en wat eet/drink ik tijdens mijn inspanning?, waarbij voor een korte inspanning (minder dan een uur) mondspoeling een effectieve mentale strategie kan zijn en waarbij je bij langere inspanningen extra koolhydraten moet innemen.

Tevens geldt dat je je koolhydraten moet aanvullen na je wedstrijd, waarbij de eerste twee uur erna noodzakelijk zijn, voornamelijk als je minder dan 8 uur herstel hebt voor je volgende wedstrijd. Wanneer je 24 uur of langer de tijd hebt voor je volgende inspanning, is deze snelle oplading van minder groot belang aangezien je genoeg tijd hebt om je koolhydraten bij te tanken.

Voedingsstrategie voor toernooien

Tijdens toernooien moet een sporter meermaals het beste van zichzelf geven, soms enkele dagen na elkaar. In sommige gevallen hangt de timing van een prestatie af van loting en wordt plannen moeilijk. Sporters moeten dus uitgaan van het ‘worstcasescenario’ en er alles aan doen om ook dan goed voorbereid aan de start te komen.

Timing

Het standaardadvies om twee tot vier uur voor de start van de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd of snack te eten, is vaak onmogelijk op een toernooi. Soms is de tijd tussen prestaties gewoon te kort om een maaltijd of een substantiële snack te plannen, te eten en te verteren. Hier zijn enkele tips om daarmee om te gaan:

• Probeer de timing van je voeding alvast af te stemmen op de dag en het uur dat het toernooi van start gaat. Hou rekening met de tijd die nodig hebt voor verplaatsingen, omkleden, opwarmen, …
• Ga na of de voedingsmiddelen die je later op de dag wil eten houdbaar zijn. Zijn er koelkasten of koelboxen?
• Wees flexibel. Zo kunnen de ontbijtgranen die je ’s ochtends eet ook ’s middags lekker en nuttig zijn.
• Op toernooien kan het handig zijn de hele dag door kleine koolhydraatrijke en vetarme snacks te eten. Dat is de zogenaamde ‘graasstrategie’. Een hele dag grazen stilt echter niet al je honger, dus probeer een wat langere pauze te vinden waarin je een grotere snack of een kleine maaltijd kunt nuttigen.
• Vergeet je vochtbalans niet en bedenk dat sportdranken zowel energie als vocht leveren.

Waar moet ik zeker op letten?

Hou rekening met een verhoogde energiebehoefte: koolhydraten

Op toernooien verbruik je extra energie. Kies voor koolhydraatrijke maar magere voeding, de energie in vetten is namelijk te geconcentreerd om ideaal te zijn voor sporters. Eet zoveel mogelijk normale voeding. Als plannen onmogelijk is, dan kunnen sportproducten als gels of energiedranken nuttig zijn, gewone voeding is wel goedkoper, smakelijker en natuurlijker. Heb je grote behoefte aan nieuwe energie, dan kunnen snelle koolhydraten als suiker, stroop of honing een goede keuze zijn, maar ook gedroogde vruchten, rijst en deegwaren bevatten veel koolhydraten en zijn makkelijk verteerbaar. Vloeibare maaltijden kunnen helpen om maaglast te vermijden: een smoothie met banaan, drinkyoghurt, vanillepudding met krenten, dikke maaltijdsoep met deegwaren, …

Denk aan een goede vochtbalans

Een goede vochtvoorziening, de hele dag door of dagen na elkaar, kan je heel wat winst opleveren. Start daarom goed gehydrateerd, drink veel vanaf het ontwaken en de hele dag door, drink volgens een plan en niet volgens je dorst, mijd bruisende dranken, zorg voor je eigen drinkbus en hou de dranken koel (vries een deel ervan vooraf in). Op warme dagen leg je je focus op je vochtinname en neem je je koolhydraten op via een sportdrank.

Drink je recuperatiedrank na je laatste inspanning

Je hersteldrank drink je het best niet tussen de inspanningen omdat je vertering nog bezig is op het moment dat je opnieuw moet sporten.

Kies voor gezonde en goed houdbare voeding

Droge koekjes, blikfruit, rijstkoeken, gedroogd fruit, muesli en hard fruit zijn altijd goed houdbaar. Zelfs zachtere fruitsoorten zoals bananen of kiwi’s, overleven een dag zonder koeling als je ze niet kneust. Kun je aan kokend water geraken, dan zijn instantnoedels of -soep eveneens een goede optie. Met wat brood erbij heb je een maaltijd die veel koolhydraten en zout bevat.

Neem voldoende voeding mee

Neem meer mee dan je nodig denkt te hebben, voor het geval dat de planning uitloopt of je meer honger krijgt dan verwacht. Je kunt beter kwaliteitsvol overschot terug mee naar huis nemen dan minderwaardige, dure fastfood te moeten kopen dat wordt verkocht op het toernooi.

Voorkom smaakmoeheid

Als je op een toernooi voortdurend dezelfde zoete snacks eet, dan kunnen ook je smaakpapillen moe worden. Regel dus eveneens hartige, koolhydraatrijke voedingsmiddelen die natrium aanleveren, wat je zal stimuleren om te drinken. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld hartige broodjes met mager beleg, maaltijdsoepen met brood, zoute broodsticks, een rijstslaatje en instantnoedels of soepjes.

Voorbeeldmenu van een zwemtoernooidag: