Wat eet en drink ik voor mijn competitie?

Wat eet en drink ik voor mijn competitie?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Op een competitiedag moet je op enkele zaken letten inzake voeding en drank. Zo is het belangrijk wat je ervoor eet, wat je tijdens je competitie eet en wat erna. Lees hier ook enkele tips om je competitiedag zo goed mogelijk door te komen.

De richtlijnen gegeven in voeding voor je inspanning gelden eveneens wanneer je bijvoorbeeld een loop- of fietswedstrijd hebt. Wel moet je op zo’n dag op enkele zaken letten. Zo is het voor een competitie extra belangrijk om met een zo hoog mogelijk glycogeengehalte te starten. Om dit te genereren moet je erg veel koolhydraten innemen de dag(en) voorafgaand aan de wedstrijd: ongeveer 70% van je energie-inname moet dan bestaan uit koolhydraten. Verder zorg je er tevens voor dat je op de dag van je wedstrijd voldoende koolhydraten inneemt. Om deze reden bestaat je voorafgaande maaltijd (meestal je ontbijt) uit 2 tot 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht [aangezien ook hier koolhydraten je voornaamste energiebron is (70-80%)], welke je 1,5 tot 4 uur voor je wedstrijd eet. Dit is vooral van belang als je nauwelijks energie kunt bijvullen tijdens je wedstrijd. Daarna (90 tot 15 minuten voor je wedstrijd) eet je het best geen koolhydraten meer, het laatste kwartier ervoor kan je wel nog wat innemen, wat veel effectiever werkt.

Organisatie en timing voeding competitie

Tijdens de inspanning gelden tevens de richtlijnen meegegeven in Wanneer en wat eet/drink ik tijdens mijn inspanning?, waarbij voor een korte inspanning (minder dan een uur) mondspoeling een effectieve mentale strategie kan zijn en waarbij je bij langere inspanningen extra koolhydraten moet innemen.

Tevens geldt dat je je koolhydraten moet aanvullen na je wedstrijd, waarbij de eerste twee uur erna noodzakelijk zijn, voornamelijk als je minder dan 8 uur herstel hebt voor je volgende wedstrijd. Wanneer je 24 uur of langer de tijd hebt voor je volgende inspanning, is deze snelle oplading van minder groot belang aangezien je genoeg tijd hebt om je koolhydraten bij te tanken.

 

Voedingsstrategie voor toernooien

Tijdens toernooien moet een sporter meermaals het beste van zichzelf geven, soms enkele dagen na elkaar. In sommige gevallen hangt de timing van een prestatie af van loting en wordt plannen moeilijk. Sporters moeten dus uitgaan van het ‘worstcasescenario’ en er alles aan doen om ook dan goed voorbereid aan de start te komen.

 

Timing

Het standaardadvies om twee tot vier uur voor de start van de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd of snack te eten, is vaak onmogelijk op een toernooi. Soms is de tijd tussen prestaties gewoon te kort om een maaltijd of een substantiële snack te plannen, te eten en te verteren. Hier zijn enkele tips om daarmee om te gaan:

    • Probeer de timing van je voeding alvast af te stemmen op de dag en het uur dat het toernooi van start gaat. Hou rekening met de tijd die nodig hebt voor verplaatsingen, omkleden, opwarmen, …
    • Ga na of de voedingsmiddelen die je later op de dag wil eten houdbaar zijn. Zijn er koelkasten of koelboxen?
    • Wees flexibel. Zo kunnen de ontbijtgranen die je ’s ochtends eet ook ’s middags lekker en nuttig zijn.
    • Op toernooien kan het handig zijn de hele dag door kleine koolhydraatrijke en vetarme snacks te eten. Dat is de zogenaamde ‘graasstrategie’. Een hele dag grazen stilt echter niet al je honger, dus probeer een wat langere pauze te vinden waarin je een grotere snack of een kleine maaltijd kunt nuttigen.
    • Vergeet je vochtbalans niet en bedenk dat sportdranken zowel energie als vocht leveren.

 

Waar moet ik zeker op letten?

Hou rekening met een verhoogde energiebehoefte: koolhydraten

Op toernooien verbruik je extra energie. Kies voor koolhydraatrijke maar magere voeding, de energie in vetten is namelijk te geconcentreerd om ideaal te zijn voor sporters. Eet zoveel mogelijk normale voeding. Als plannen onmogelijk is, dan kunnen sportproducten als gels of energiedranken nuttig zijn, gewone voeding is wel goedkoper, smakelijker en natuurlijker. Heb je grote behoefte aan nieuwe energie, dan kunnen snelle koolhydraten als suiker, stroop of honing een goede keuze zijn, maar ook gedroogde vruchten, rijst en deegwaren bevatten veel koolhydraten en zijn makkelijk verteerbaar. Vloeibare maaltijden kunnen helpen om maaglast te vermijden: een smoothie met banaan, drinkyoghurt, vanillepudding met krenten, dikke maaltijdsoep met deegwaren, …

 

Denk aan een goede vochtbalans

Een goede vochtvoorziening, de hele dag door of dagen na elkaar, kan je heel wat winst opleveren. Start daarom goed gehydrateerd, drink veel vanaf het ontwaken en de hele dag door, drink volgens een plan en niet volgens je dorst, mijd bruisende dranken, zorg voor je eigen drinkbus en hou de dranken koel (vries een deel ervan vooraf in). Op warme dagen leg je je focus op je vochtinname en neem je je koolhydraten op via een sportdrank.

 

Drink je recuperatiedrank na je laatste inspanning

Je hersteldrank drink je het best niet tussen de inspanningen omdat je vertering nog bezig is op het moment dat je opnieuw moet sporten.

 

Kies voor gezonde en goed houdbare voeding

Droge koekjes, blikfruit, rijstkoeken, gedroogd fruit, muesli en hard fruit zijn altijd goed houdbaar. Zelfs zachtere fruitsoorten zoals bananen of kiwi’s, overleven een dag zonder koeling als je ze niet kneust. Kun je aan kokend water geraken, dan zijn instantnoedels of -soep eveneens een goede optie. Met wat brood erbij heb je een maaltijd die veel koolhydraten en zout bevat.

 

Neem voldoende voeding mee

Neem meer mee dan je nodig denkt te hebben, voor het geval dat de planning uitloopt of je meer honger krijgt dan verwacht. Je kunt beter kwaliteitsvol overschot terug mee naar huis nemen dan minderwaardige, dure fastfood te moeten kopen dat wordt verkocht op het toernooi.

 

Voorkom smaakmoeheid

Als je op een toernooi voortdurend dezelfde zoete snacks eet, dan kunnen ook je smaakpapillen moe worden. Regel dus eveneens hartige, koolhydraatrijke voedingsmiddelen die natrium aanleveren, wat je zal stimuleren om te drinken. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld hartige broodjes met mager beleg, maaltijdsoepen met brood, zoute broodsticks, een rijstslaatje en instantnoedels of soepjes.

 

Voorbeeldmenu van een zwemtoernooidag:

Competitiedag voeding

 

Tijd

Sportactiviteit

Maaltijd

Suggesties

7u00

 

Ontbijt

Granen

Halfvolle of magere melk

Geroosterd brood met jam

10u00

 

Pauze

Magere vruchtenplattekaas

Water of sportdrank

11u00

Opwarming 
+ 50 m rugslag

 

Water of sportdrank

11u30

Cooling-down opwarming 
+ 50 m freestyle finale

 

Water of sportdrank

12u00

 

Lunch

Ham of veggiebroodje

Fruitsla

Water

13u30

Opwarming 
+ wedstrijd 100 m medley

 

Water of sportdrank

15u00

 

Pauze

Granenreep

Sportdrank

16u00

Opwarming

+ wedstrijd 4x 50 m freestyle relay

 

Water of sportdrank

16u30

Recovery, opwarming

+ wedstrijd 4x 50 m medley relay

 

Sportdrank tot volledig herstel vochtbalans

18u00

 

Dinner

Rijst met kip en groenten

 

 

Vind een expert

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Julie Zels

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Karel Pardaens

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Justine Stevens

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Roben dedecker

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Willy Coosemans

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten