Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jan Boon

    Huisarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • BVBA Samcon

  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Johan Roeykens

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Willy Coosemans

  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten