Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Johan Roeykens

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Carl De Crée

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Roben dedecker

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Justine Stevens

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Sara Van Bostraeten

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten