De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.
Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen.
… gezondheid (algemene fitheid)
Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:
- Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
- Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
- Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
- Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).
… meer spieren (gewichtstoename)
Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt.
Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):
-
- Streef een regelmatig eetpatroon na.
- Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
- Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
- Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
- Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
- Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
- Neem voldoende vocht in.
- Eet vezelrijk.
- Vermijd honger overdag.
- Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
- Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.
… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)
Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).
Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft.
Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):
- Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
- Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
- Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
- Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
- Neem voldoende vocht in.
- Eet vezelrijk.
- Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
- Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
- Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
- Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).
