Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Windy Lycke

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Julie Zels

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Carl De Crée

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Erik Van Lierde

  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten