Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Roben dedecker

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Carl De Crée

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Karel Pardaens

  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten