Voeding voor...

Voeding voor...

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

De combinatie van voeding en beweging is van groot belang voor je gezondheid en kan eveneens belangrijk zijn voor je sportprestatie. Wanneer je bijvoorbeeld je spiermassa wilt opbouwen zal je een ietwat ander voedingspatroon hanteren dan wanneer je wilt afvallen. Naargelang je (sportief) doel moet je namelijk andere specifieke voedingsaccenten leggen. Zo heb je extra eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en moet je ervoor zorgen dat je minder energie inneemt dan je verbruikt als je gewicht wilt verliezen, zonder hierin te overdrijven.

Lees verder om te weten te komen hoe jouw voedingspatroon er het beste uitziet wanneer je een specifiek en realistisch doel voor ogen hebt (algemene fitheid, gewichtstoename, gewichtsverlies of een lagere gewichtsklasse). Er worden enkele eenvoudige tips meegegeven waarmee je aan de slag kan gaan. Je gebruikt deze tips het best zonder een vast voedingsschema te maken (op voorhand een schema maken waarbij je voor elke maaltijd op elke dag de hoeveelheden en je specifieke voeding bepaalt), maar door er wekelijks enkele tips uit te halen en hierop te letten. Op deze manier kan je je voedingspatroon beter volhouden, is het haalbaarder en heb je voldoende vrijheid voor onverwachte aanpassingen. 

 

… gezondheid (algemene fitheid)

Als je beweegt en traint voor een algemene fitheid, kan je dit het best combineren met een algemeen gezond voedingspatroon. Hierbij leg je volgende extra accenten:

    • Voldoende omega 3-vetzuren (denk aan noten & zaden, vis en oliën).
    • Laag zoutverbruik (vermijd dus kaas en vlees).
    • Vezelrijke voeding (zoals fruit, groenten, graanproducten, peulvruchten en noten & zaden).
    • Voldoende eiwit in je hoofdmaaltijd en na je training (denk vooral aan eieren, peulvruchten en vis, maar ook aan melk en vlees).

 

… meer spieren (gewichtstoename)

Om bij te komen in gewicht moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën inneemt dan je verbruikt, je moet m.a.w. een positieve energiebalans creëren. Omdat je niet zomaar wilt bijkomen, maar vooral je spiermassa wilt opbouwen (hypertrofie), is het belangrijk dat je voeding inneemt die dit spierontwikkelingsproces door krachttraining ten volle ondersteunt. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om spierhypertrofie te creëren (in combinatie met krachttraining):

    • Streef een regelmatig eetpatroon na.
    • Neem voldoende eiwitten per dag (1,2-2,0 g/kg LG): zo snel mogelijk na je training (maximaal half uur), voor je gaat slapen, in je hoofdmaaltijden (minimaal 20 g per hoofdmaaltijd).
    • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
    • Eet koolhydraten overdag, maar niet overdreven.
    • Neem koolhydraten op voor en tijdens je training.
    • Beperk je vetinname, blijf wel goede vetten nemen.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag.
    • Creëer een klein energie-overschot (250-500 kcal/dag).
    • Combineer voeding met een goed trainingsprogramma.

 

… een lager vetpercentage (gewichtsverlies)

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om hun vetpercentage te verlagen. Zo wil je misschien minder massa moeten verplaatsen, wat makkelijker loopt of fietst. Een andere reden kan je uiterlijk zijn (gymnasten of balletdansers moeten of willen bijvoorbeeld slank zijn) of misschien wil je een betere verhouding tussen kracht en je lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen, …).

Om gewicht te verliezen moet je ervoor zorgen dat je energie-inname lager ligt dan je energie-verbruik, je creëert dus m.a.w. een negatieve energiebalans. Hierdoor zal je je vetreserve aanspreken als energiebron en zal je deze verbruiken. Met afvallen bedoelen we dan ook dat je reservevet verliest en dat je spiermassa intact blijft. 

Je houdt het best rekening met onderstaande tips inzake je voeding om op een goede en gezonde manier af te vallen (in combinatie met bewegen en sporten):

    • Streef naar een regelmatig eetpatroon en vermijd een te lage energie-inname (zeker op dagen dat je sport).
    • Verzorg je eiwit-inname in je hoofdmaaltijden.
    • Eet overdag vezelrijke graanproducten, ’s avonds minder je hierin.
    • Beperk je vetinname, maar blijf zeker wel goede vetten gebruiken.
    • Neem voldoende vocht in.
    • Eet vezelrijk.
    • Vermijd honger overdag: je eet beter te vroeg dan te laat.
    • Creëer vooral ’s avonds een energietekort.
    • Maak goede energiearme keuzes (water i.p.v. frisdrank, wortel als tussendoortje i.p.v. koek, …).
    • Spreid voornamelijk je energie-inname in de eerste helft van je dag (ontbijt – snack – lunch).

Vind een expert

  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Trees Dooms

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Ann Gillis

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jana Stevens

    Podoloog
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten