Vetten: dé energiebron als je lang en rustig sport

Voeding

Vetten: dé energiebron als je lang en rustig sport

Gezond Sporten

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.

Sporter Artikel Voeding Voeding

Vetten zijn samen met koolhydraten dé energiebron van ons lichaam. Ze hebben naast deze taak nog een heleboel andere functies (structuur van de cellen in stand houden, stoffen transporteren zoals cholesterol, je organen beschermen, …). Om deze reden heb je eveneens vetten nodig als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen A, D, E en K. Meer info over vetten als voedingsstof, vind je hier.

Wat zijn vetten?

Vetten zijn essentiële voedingsstoffen die gerangschikt worden in groepen, wat gebeurt o.b.v. hun chemische molecuulstructuur: de verzadigde en de onverzadigde vetzuren. Deze tweede categorie kun je nog eens opdelen in enkelvoudig (omega 9) en meervoudig (omega 3 en omega 6) onverzadigde vetten, waarbij het verschil zit in het aantal dubbele en/of driedubbele bindingen in hun chemische structuur.

Verzadigde vs. onverzadigde vetzuren: ‘slecht’ vs. ‘goed’

De meeste verzadigde vetten zijn van dierlijke oorsprong, maar je hebt ook plantaardige verzadigde vetten zoals palm- of kokosvet. Andersom vind je onverzadigde vetten meestal in planten, maar ze zitten eveneens in vette vissoorten. Doorgaans zijn onverzadigde vetten gezonder dan verzadigde aangezien deze laatste met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten in verband worden gebracht. Bijgevolg krijgen onverzadigde vetten eerder het label van ‘goede’ vetten. Bronnen van goede vetten zijn: noten, pitten en zaden, olijven, avocado en vloeibare, plantaardige oliën zoals olijfolie. Dit lijstje kan worden aangevuld met vette vis, wat wel dierlijk maar onverzadigd vet is.

Omega 3- en omega 6-vetzuren

De meervoudig onverzadigde vetten bestaan uit omega 3- en omega 6-vetzuren en de verhouding van deze twee soorten in je voeding is van groot belang. Hoewel beide vetzuren essentieel zijn, moet je ze binnenkrijgen in een ratio omega 3:omega 6 van 1:2. We krijgen echter vijftien tot twintig keer te veel omega 6-vetzuren binnen via olie die we in de keuken gebruiken, via industrieel bereide sauzen, dressing, … Bovendien eten we te veel vlees van dieren waar (te) grote hoeveelheden omega 6 in zitten. Om deze reden moeten we deze voedingsmiddelen verminderen en meer voeding eten dat rijk is aan omega 3-vetzuren zoals walnoten, zalm, sardientjes en lijnzaad.

Verzadigde vs

Transvetten

Transvet is te vermijden. Het zijn vetzuren die een karakteristieke eigen structuur hebben en die bijna uitsluitend terechtkomen in je voeding door voeding-technologische processen die worden uitgevoerd op vetten met het doel om hun eigenschappen aan te passen (zodat bijvoorbeeld een voedingsmiddel een bepaalde vastheid behoudt binnen een specifiek temperatuurgebied: margarines die niet smelten bij kamertemperatuur en smeerbaar blijven bij koelkasttemperatuur). Transvetten zitten dus hoofdzakelijk in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak en snacks. Hoewel ze uit onverzadigde vetzuren ontstaat, is het nog slechter voor je hart en je bloedvaten dan verzadigd vet. Verkies daarom vloeibaar of zacht vet (zoals olijfolie) boven harde vetten, beperk koekjes en gebak, eet meer vis en verkies verse of zelfbereide voeding boven industrieel bereide producten.

Bewust omgaan met vetten

Uit studies weten we dat de meeste vetten die mensen eten niet uit boter, margarine, oliën of andere zichtbaar vette voedingsmiddelen komen, maar uit gebak, vlees en vleesproducten (zoals charcuterie) waarin vetten ‘verborgen’ zitten. Sporters – en mensen in het algemeen die op hun lijn of gezondheid willen letten – moeten zich daarvan bewust zijn. De markt speelt daarop in met vetarme of light voedingsmiddelen en met verpakkingen waarvan je het vetgehalte kan aflezen. Niet alleen de hoeveelheid maar ook de bereidingswijze van vetten speelt een rol. Kies dus eveneens bewust om minder vet toe te voegen aan bereidingen. Met de juiste bereidingswijze moet er niet op smakelijkheid ingeboet worden.