Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron als sporter, zeker als je intensief sport. Wat koolhydraten juist zijn, welke vormen er bestaan en welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, vind je hier.


Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een groep van voedingsstoffen die bestaat uit verschillende vormen. Zo zijn suikers(eenvoudige koolhydraten), zetmeel (complexe koolhydraten) en vezels (complexe koolhydraten) allemaal vormen van koolhydraten, waarvan de eerste twee de belangrijkste energieleveranciers zijn voor je lichaam. Vezels daarentegen zijn onverteerbare koolhydraten en leveren geen energie maar bevorderen wel de werking van je darmen en zijn dus tevens onmisbaar. 
 

Enkelvoudige koolhydraten (suikers)

Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die bestaan uit een enkel suikermolecuul (enkelvoudig: monosachariden) of zijn opgebouwd uit twee samengevoegde suikermoleculen (tweevoudig: disachariden). De meest voorkomende soorten monosachariden zijn glucose, fructose en galactose. Voor disachariden zijn dit sucrose (riet- of bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Deze enkelvoudige suikers komen van nature voor in groeten, fruit, melk en ander voedsel en smaken zoet. 
 

Meervoudige koolhydraten (zetmeel)

Zetmeel zijn dan weer complexe(re) koolhydraten die bestaan uit lange ketens van enkelvoudige suikers (glucose) – tot soms 1 000 000 glucose units. Planten slaan zetmeel op als hun energiebron, bijgevolg kunnen wij als mensen zetmeel innemen via plantaardige producten. Zo zijn vooral graanproducten (tarwe, rijst, maïs, …), knolgewassen (aardappel, cassava, …) en peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen, …) voedingsmiddelen die belangrijke hoeveelheden zetmeel bevatten, wat geen zoete smaak heeft. 

Suiker vs. zetmeel: ‘slecht’ vs. ‘goed’?

Je weet dus al dat zowel suikers als zetmeel van belang zijn voor je lichaam. Suiker krijgt echter vaak een negatieve bijklank, daar waar zetmeel eerder als positief wordt beschouwd. Dat suikers vaak als ‘slecht’ worden beschouwd, is echter onterecht. Zo bevat fruit bijvoorbeeld veel suiker maar is toch gezond omdat er ook veel vitaminen, vezels en mineralen in zitten. Anderzijds heb je voedingsmiddelen die naast veel zetmeel (‘goed’) eveneens veel vet bevatten, zoals frieten of croissants, en daardoor voor de meeste mensen toch af te raden zijn. Het is dus zeker geen zwart-wit verhaal.

Snelle vs. trage koolhydraten

In de sportwereld wordt ook wel eens gesproken over ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten. Dit slaat dan op de snelheid van de voedingstoffen waarmee ze in je bloed terechtkomen en dus klaar zijn om energie te leveren. 

Aangezien de enkelvoudige koolhydraten maar uit één of twee moleculen bestaan, worden ze snel verteerd en komen ze snel in je bloed terecht. De vertering van meervoudige koolhydraten in je darm daarentegen duurt langer omwille van de complexere structuur, ze moeten immers eerst worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten om ze als energiebron te gebruiken. Om deze reden zijn enkelvoudige koolhydraten de ‘snelle’ van de familie en fungeren ze als directe energiebron, terwijl de meervoudige koolhydraten de ‘trage’ zijn. Je kiest dus eerder voor snelle koolhydraten als je snel energie nodig hebt (tijdens dat je aan het sporten bent of als je een hongertje voelt opkomen vlak voordat je wilt starten met trainen). De keuze gaat naar trage koolhydraten wanneer je niet onmiddellijk energie nodig hebt (in je hoofdmaaltijden en als je pas sport over een uur).

Enkelvoudige vs. meervoudige koolhydraten



Voedingsstofrijke of -arme koolhydraatbronnen

Voedingsmiddelen zijn meestal combinaties van diverse voedingsstoffen. Je moet dus rekening houden met de samenstelling van een voedingsmiddel en het aandeel ervan in je totale voedingspakket. De tabel hieronder geeft een overzicht van verschillende soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen en hun waarde in de sportvoeding:

 

Omschrijving

Voorbeelden

Gebruik

Voedingsstofrijke bronnen van KH

Rijk aan nog andere voedingsstoffen (zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en/of antioxidanten)

  • Bruin brood,
  • granen,
  • aardappels,
  • volle deegwaren,
  • volle rijst, 
  • fruit,
  • peulvruchten.

O.b.v. de sportvoeding. Geschikt voor dagelijks gebruik.

Voedingsstofarme bronnen van KH

Bevatten weinig andere voedingsstoffen

  • Energiedranken,
  • koolhydraatgels,
  • sportdranken,
  • snoep.

Maken geen deel uit van de dagelijkse voeding, maar kunnen dienstdoen als compacte koolhydraatbron tijdens inspanning.

Vetrijke bronnen van KH

Bevatten veel vet

  • Gebak,
  • chocolade,
  • koekjes,
  • frieten,
  • oliebollen.

Te mijden voor, tijdens en na een inspanning; en voor alle sporters die hun energie-inname willen beperken.

KH: koolhydraten

Om snel te kunnen inschatten hoeveel koolhydraten een bepaalde snack of maaltijd aanbrengt, kun je werken met een ruilwaardesysteem met porties van 50 koolhydraten. Hieronder vind je een overzicht:

 

Levensmiddel

Aantal gram voor 50 gram koolhydraten

Granen

Brood

100

Muesli

75

Ontbijtgranen

60

Peperkoek

70

Beschuit

70

Aardappelen, deegwaren & rijst

Aardappelen

300

Zoete aardappelen

175

Rijst

160 (65 g droog gewogen)

Deegwaren

200 (70 g droog gewogen)

Volle rijst

170 (70 g droog gewogen)

Groenten

Koolhydraatrijke groenten

400

Fruit

Fruit

500

Koolhydraatrijke vruchten

250-300

Gedroogd fruit

75

Fruitsap

500

Suikerwaren

Suiker

50

Dextrine, maltose

50

Honing

60

Confituur, stroop

80

Light confituur

120

Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes

60

Melkproducten

Melk

1000

Gesuikerde melkdranken

zie verpakking

Pudding

250

Varia

Sorbet

200

Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 g per 100 g) maar zijn zeer belangrijk voor de aanvoer van ijzer en andere mineralen, vitaminen, vezels, … Sommige groenten, zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren of bonen, zijn wél rijk aan koolhydraten en zijn dus handig als koolhydraatrijke voeding.

Niet alle soorten fruit bevatten veel koolhydraten. Fruitsoorten met een laag koolhydraatgehalte (< 10 g/100 g) zijn onder meer aalbessen, aardbeien, braambessen, cassis, frambozen, kruisbessen rabarber, sterfruit, watermeloen en pompelmoes. Ook blikfruit in water bevat relatief weinig koolhydraten. Vruchten als bananen, druiven, passievruchten of blikfruit in suikerwateren leveren dan weer 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. De koplopers zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 g koolhydraten per 100 g: gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels, … (opgelet: noten horen niet bij deze groep).

Als je verpakte voedingsmiddelen gebruikt, kun je nagaan op het etiket hoeveel koolhydraten ze bevatten. Op die manier kun je producten kiezen volgens jouw behoefte. Van appelsap bijvoorbeeld met 10 g suiker per 100 ml, drink je 500 ml voor 50 g koolhydraten. Met druivensap dat 17 g koolhydraten per 100 ml bevat, heb je voor 50 g genoeg aan 300 ml.

Vind een expert

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Johan Wens

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Erik Van Lierde

  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Peter Plessers

  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Karel Pardaens

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten