Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron als sporter, zeker als je intensief sport. Wat koolhydraten juist zijn, welke vormen er bestaan en welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, vind je hier.


Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een groep van voedingsstoffen die bestaat uit verschillende vormen. Zo zijn suikers(eenvoudige koolhydraten), zetmeel (complexe koolhydraten) en vezels (complexe koolhydraten) allemaal vormen van koolhydraten, waarvan de eerste twee de belangrijkste energieleveranciers zijn voor je lichaam. Vezels daarentegen zijn onverteerbare koolhydraten en leveren geen energie maar bevorderen wel de werking van je darmen en zijn dus tevens onmisbaar. 
 

Enkelvoudige koolhydraten (suikers)

Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die bestaan uit een enkel suikermolecuul (enkelvoudig: monosachariden) of zijn opgebouwd uit twee samengevoegde suikermoleculen (tweevoudig: disachariden). De meest voorkomende soorten monosachariden zijn glucose, fructose en galactose. Voor disachariden zijn dit sucrose (riet- of bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Deze enkelvoudige suikers komen van nature voor in groeten, fruit, melk en ander voedsel en smaken zoet. 
 

Meervoudige koolhydraten (zetmeel)

Zetmeel zijn dan weer complexe(re) koolhydraten die bestaan uit lange ketens van enkelvoudige suikers (glucose) – tot soms 1 000 000 glucose units. Planten slaan zetmeel op als hun energiebron, bijgevolg kunnen wij als mensen zetmeel innemen via plantaardige producten. Zo zijn vooral graanproducten (tarwe, rijst, maïs, …), knolgewassen (aardappel, cassava, …) en peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen, …) voedingsmiddelen die belangrijke hoeveelheden zetmeel bevatten, wat geen zoete smaak heeft. 

Suiker vs. zetmeel: ‘slecht’ vs. ‘goed’?

Je weet dus al dat zowel suikers als zetmeel van belang zijn voor je lichaam. Suiker krijgt echter vaak een negatieve bijklank, daar waar zetmeel eerder als positief wordt beschouwd. Dat suikers vaak als ‘slecht’ worden beschouwd, is echter onterecht. Zo bevat fruit bijvoorbeeld veel suiker maar is toch gezond omdat er ook veel vitaminen, vezels en mineralen in zitten. Anderzijds heb je voedingsmiddelen die naast veel zetmeel (‘goed’) eveneens veel vet bevatten, zoals frieten of croissants, en daardoor voor de meeste mensen toch af te raden zijn. Het is dus zeker geen zwart-wit verhaal.

Snelle vs. trage koolhydraten

In de sportwereld wordt ook wel eens gesproken over ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten. Dit slaat dan op de snelheid van de voedingstoffen waarmee ze in je bloed terechtkomen en dus klaar zijn om energie te leveren. 

Aangezien de enkelvoudige koolhydraten maar uit één of twee moleculen bestaan, worden ze snel verteerd en komen ze snel in je bloed terecht. De vertering van meervoudige koolhydraten in je darm daarentegen duurt langer omwille van de complexere structuur, ze moeten immers eerst worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten om ze als energiebron te gebruiken. Om deze reden zijn enkelvoudige koolhydraten de ‘snelle’ van de familie en fungeren ze als directe energiebron, terwijl de meervoudige koolhydraten de ‘trage’ zijn. Je kiest dus eerder voor snelle koolhydraten als je snel energie nodig hebt (tijdens dat je aan het sporten bent of als je een hongertje voelt opkomen vlak voordat je wilt starten met trainen). De keuze gaat naar trage koolhydraten wanneer je niet onmiddellijk energie nodig hebt (in je hoofdmaaltijden en als je pas sport over een uur).

Enkelvoudige vs. meervoudige koolhydraten



Voedingsstofrijke of -arme koolhydraatbronnen

Voedingsmiddelen zijn meestal combinaties van diverse voedingsstoffen. Je moet dus rekening houden met de samenstelling van een voedingsmiddel en het aandeel ervan in je totale voedingspakket. De tabel hieronder geeft een overzicht van verschillende soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen en hun waarde in de sportvoeding:

 

Omschrijving

Voorbeelden

Gebruik

Voedingsstofrijke bronnen van KH

Rijk aan nog andere voedingsstoffen (zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en/of antioxidanten)

  • Bruin brood,
  • granen,
  • aardappels,
  • volle deegwaren,
  • volle rijst, 
  • fruit,
  • peulvruchten.

O.b.v. de sportvoeding. Geschikt voor dagelijks gebruik.

Voedingsstofarme bronnen van KH

Bevatten weinig andere voedingsstoffen

  • Energiedranken,
  • koolhydraatgels,
  • sportdranken,
  • snoep.

Maken geen deel uit van de dagelijkse voeding, maar kunnen dienstdoen als compacte koolhydraatbron tijdens inspanning.

Vetrijke bronnen van KH

Bevatten veel vet

  • Gebak,
  • chocolade,
  • koekjes,
  • frieten,
  • oliebollen.

Te mijden voor, tijdens en na een inspanning; en voor alle sporters die hun energie-inname willen beperken.

KH: koolhydraten

Om snel te kunnen inschatten hoeveel koolhydraten een bepaalde snack of maaltijd aanbrengt, kun je werken met een ruilwaardesysteem met porties van 50 koolhydraten. Hieronder vind je een overzicht:

 

Levensmiddel

Aantal gram voor 50 gram koolhydraten

Granen

Brood

100

Muesli

75

Ontbijtgranen

60

Peperkoek

70

Beschuit

70

Aardappelen, deegwaren & rijst

Aardappelen

300

Zoete aardappelen

175

Rijst

160 (65 g droog gewogen)

Deegwaren

200 (70 g droog gewogen)

Volle rijst

170 (70 g droog gewogen)

Groenten

Koolhydraatrijke groenten

400

Fruit

Fruit

500

Koolhydraatrijke vruchten

250-300

Gedroogd fruit

75

Fruitsap

500

Suikerwaren

Suiker

50

Dextrine, maltose

50

Honing

60

Confituur, stroop

80

Light confituur

120

Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes

60

Melkproducten

Melk

1000

Gesuikerde melkdranken

zie verpakking

Pudding

250

Varia

Sorbet

200

Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 g per 100 g) maar zijn zeer belangrijk voor de aanvoer van ijzer en andere mineralen, vitaminen, vezels, … Sommige groenten, zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren of bonen, zijn wél rijk aan koolhydraten en zijn dus handig als koolhydraatrijke voeding.

Niet alle soorten fruit bevatten veel koolhydraten. Fruitsoorten met een laag koolhydraatgehalte (< 10 g/100 g) zijn onder meer aalbessen, aardbeien, braambessen, cassis, frambozen, kruisbessen rabarber, sterfruit, watermeloen en pompelmoes. Ook blikfruit in water bevat relatief weinig koolhydraten. Vruchten als bananen, druiven, passievruchten of blikfruit in suikerwateren leveren dan weer 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. De koplopers zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 g koolhydraten per 100 g: gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels, … (opgelet: noten horen niet bij deze groep).

Als je verpakte voedingsmiddelen gebruikt, kun je nagaan op het etiket hoeveel koolhydraten ze bevatten. Op die manier kun je producten kiezen volgens jouw behoefte. Van appelsap bijvoorbeeld met 10 g suiker per 100 ml, drink je 500 ml voor 50 g koolhydraten. Met druivensap dat 17 g koolhydraten per 100 ml bevat, heb je voor 50 g genoeg aan 300 ml.

Vind een expert

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carl De Crée

  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Karel Pardaens

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Erik Van Lierde

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Plessers

  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Julie Zels

  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten