Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron als sporter, zeker als je intensief sport. Wat koolhydraten juist zijn, welke vormen er bestaan en welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, vind je hier.


Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een groep van voedingsstoffen die bestaat uit verschillende vormen. Zo zijn suikers(eenvoudige koolhydraten), zetmeel (complexe koolhydraten) en vezels (complexe koolhydraten) allemaal vormen van koolhydraten, waarvan de eerste twee de belangrijkste energieleveranciers zijn voor je lichaam. Vezels daarentegen zijn onverteerbare koolhydraten en leveren geen energie maar bevorderen wel de werking van je darmen en zijn dus tevens onmisbaar. 
 

Enkelvoudige koolhydraten (suikers)

Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die bestaan uit een enkel suikermolecuul (enkelvoudig: monosachariden) of zijn opgebouwd uit twee samengevoegde suikermoleculen (tweevoudig: disachariden). De meest voorkomende soorten monosachariden zijn glucose, fructose en galactose. Voor disachariden zijn dit sucrose (riet- of bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Deze enkelvoudige suikers komen van nature voor in groeten, fruit, melk en ander voedsel en smaken zoet. 
 

Meervoudige koolhydraten (zetmeel)

Zetmeel zijn dan weer complexe(re) koolhydraten die bestaan uit lange ketens van enkelvoudige suikers (glucose) – tot soms 1 000 000 glucose units. Planten slaan zetmeel op als hun energiebron, bijgevolg kunnen wij als mensen zetmeel innemen via plantaardige producten. Zo zijn vooral graanproducten (tarwe, rijst, maïs, …), knolgewassen (aardappel, cassava, …) en peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen, …) voedingsmiddelen die belangrijke hoeveelheden zetmeel bevatten, wat geen zoete smaak heeft. 

Suiker vs. zetmeel: ‘slecht’ vs. ‘goed’?

Je weet dus al dat zowel suikers als zetmeel van belang zijn voor je lichaam. Suiker krijgt echter vaak een negatieve bijklank, daar waar zetmeel eerder als positief wordt beschouwd. Dat suikers vaak als ‘slecht’ worden beschouwd, is echter onterecht. Zo bevat fruit bijvoorbeeld veel suiker maar is toch gezond omdat er ook veel vitaminen, vezels en mineralen in zitten. Anderzijds heb je voedingsmiddelen die naast veel zetmeel (‘goed’) eveneens veel vet bevatten, zoals frieten of croissants, en daardoor voor de meeste mensen toch af te raden zijn. Het is dus zeker geen zwart-wit verhaal.

Snelle vs. trage koolhydraten

In de sportwereld wordt ook wel eens gesproken over ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten. Dit slaat dan op de snelheid van de voedingstoffen waarmee ze in je bloed terechtkomen en dus klaar zijn om energie te leveren. 

Aangezien de enkelvoudige koolhydraten maar uit één of twee moleculen bestaan, worden ze snel verteerd en komen ze snel in je bloed terecht. De vertering van meervoudige koolhydraten in je darm daarentegen duurt langer omwille van de complexere structuur, ze moeten immers eerst worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten om ze als energiebron te gebruiken. Om deze reden zijn enkelvoudige koolhydraten de ‘snelle’ van de familie en fungeren ze als directe energiebron, terwijl de meervoudige koolhydraten de ‘trage’ zijn. Je kiest dus eerder voor snelle koolhydraten als je snel energie nodig hebt (tijdens dat je aan het sporten bent of als je een hongertje voelt opkomen vlak voordat je wilt starten met trainen). De keuze gaat naar trage koolhydraten wanneer je niet onmiddellijk energie nodig hebt (in je hoofdmaaltijden en als je pas sport over een uur).

Enkelvoudige vs. meervoudige koolhydraten



Voedingsstofrijke of -arme koolhydraatbronnen

Voedingsmiddelen zijn meestal combinaties van diverse voedingsstoffen. Je moet dus rekening houden met de samenstelling van een voedingsmiddel en het aandeel ervan in je totale voedingspakket. De tabel hieronder geeft een overzicht van verschillende soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen en hun waarde in de sportvoeding:

 

Omschrijving

Voorbeelden

Gebruik

Voedingsstofrijke bronnen van KH

Rijk aan nog andere voedingsstoffen (zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en/of antioxidanten)

  • Bruin brood,
  • granen,
  • aardappels,
  • volle deegwaren,
  • volle rijst, 
  • fruit,
  • peulvruchten.

O.b.v. de sportvoeding. Geschikt voor dagelijks gebruik.

Voedingsstofarme bronnen van KH

Bevatten weinig andere voedingsstoffen

  • Energiedranken,
  • koolhydraatgels,
  • sportdranken,
  • snoep.

Maken geen deel uit van de dagelijkse voeding, maar kunnen dienstdoen als compacte koolhydraatbron tijdens inspanning.

Vetrijke bronnen van KH

Bevatten veel vet

  • Gebak,
  • chocolade,
  • koekjes,
  • frieten,
  • oliebollen.

Te mijden voor, tijdens en na een inspanning; en voor alle sporters die hun energie-inname willen beperken.

KH: koolhydraten

Om snel te kunnen inschatten hoeveel koolhydraten een bepaalde snack of maaltijd aanbrengt, kun je werken met een ruilwaardesysteem met porties van 50 koolhydraten. Hieronder vind je een overzicht:

 

Levensmiddel

Aantal gram voor 50 gram koolhydraten

Granen

Brood

100

Muesli

75

Ontbijtgranen

60

Peperkoek

70

Beschuit

70

Aardappelen, deegwaren & rijst

Aardappelen

300

Zoete aardappelen

175

Rijst

160 (65 g droog gewogen)

Deegwaren

200 (70 g droog gewogen)

Volle rijst

170 (70 g droog gewogen)

Groenten

Koolhydraatrijke groenten

400

Fruit

Fruit

500

Koolhydraatrijke vruchten

250-300

Gedroogd fruit

75

Fruitsap

500

Suikerwaren

Suiker

50

Dextrine, maltose

50

Honing

60

Confituur, stroop

80

Light confituur

120

Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes

60

Melkproducten

Melk

1000

Gesuikerde melkdranken

zie verpakking

Pudding

250

Varia

Sorbet

200

Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 g per 100 g) maar zijn zeer belangrijk voor de aanvoer van ijzer en andere mineralen, vitaminen, vezels, … Sommige groenten, zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren of bonen, zijn wél rijk aan koolhydraten en zijn dus handig als koolhydraatrijke voeding.

Niet alle soorten fruit bevatten veel koolhydraten. Fruitsoorten met een laag koolhydraatgehalte (< 10 g/100 g) zijn onder meer aalbessen, aardbeien, braambessen, cassis, frambozen, kruisbessen rabarber, sterfruit, watermeloen en pompelmoes. Ook blikfruit in water bevat relatief weinig koolhydraten. Vruchten als bananen, druiven, passievruchten of blikfruit in suikerwateren leveren dan weer 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. De koplopers zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 g koolhydraten per 100 g: gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels, … (opgelet: noten horen niet bij deze groep).

Als je verpakte voedingsmiddelen gebruikt, kun je nagaan op het etiket hoeveel koolhydraten ze bevatten. Op die manier kun je producten kiezen volgens jouw behoefte. Van appelsap bijvoorbeeld met 10 g suiker per 100 ml, drink je 500 ml voor 50 g koolhydraten. Met druivensap dat 17 g koolhydraten per 100 ml bevat, heb je voor 50 g genoeg aan 300 ml.

Vind een expert

  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • BVBA Samcon

  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Trees Dooms

  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Erik Van Lierde

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Diëtist en Gedrags- & Mindsetspecialist

    Lieselot Wouters

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten