Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Koolhydraten: dé energiebron als je intensief sport

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron als sporter, zeker als je intensief sport. Wat koolhydraten juist zijn, welke vormen er bestaan en welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, vind je hier.


Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een groep van voedingsstoffen die bestaat uit verschillende vormen. Zo zijn suikers(eenvoudige koolhydraten), zetmeel (complexe koolhydraten) en vezels (complexe koolhydraten) allemaal vormen van koolhydraten, waarvan de eerste twee de belangrijkste energieleveranciers zijn voor je lichaam. Vezels daarentegen zijn onverteerbare koolhydraten en leveren geen energie maar bevorderen wel de werking van je darmen en zijn dus tevens onmisbaar. 
 

Enkelvoudige koolhydraten (suikers)

Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die bestaan uit een enkel suikermolecuul (enkelvoudig: monosachariden) of zijn opgebouwd uit twee samengevoegde suikermoleculen (tweevoudig: disachariden). De meest voorkomende soorten monosachariden zijn glucose, fructose en galactose. Voor disachariden zijn dit sucrose (riet- of bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Deze enkelvoudige suikers komen van nature voor in groeten, fruit, melk en ander voedsel en smaken zoet. 
 

Meervoudige koolhydraten (zetmeel)

Zetmeel zijn dan weer complexe(re) koolhydraten die bestaan uit lange ketens van enkelvoudige suikers (glucose) – tot soms 1 000 000 glucose units. Planten slaan zetmeel op als hun energiebron, bijgevolg kunnen wij als mensen zetmeel innemen via plantaardige producten. Zo zijn vooral graanproducten (tarwe, rijst, maïs, …), knolgewassen (aardappel, cassava, …) en peulvruchten (linzen, kikkererwten, sojabonen, …) voedingsmiddelen die belangrijke hoeveelheden zetmeel bevatten, wat geen zoete smaak heeft. 

Suiker vs. zetmeel: ‘slecht’ vs. ‘goed’?

Je weet dus al dat zowel suikers als zetmeel van belang zijn voor je lichaam. Suiker krijgt echter vaak een negatieve bijklank, daar waar zetmeel eerder als positief wordt beschouwd. Dat suikers vaak als ‘slecht’ worden beschouwd, is echter onterecht. Zo bevat fruit bijvoorbeeld veel suiker maar is toch gezond omdat er ook veel vitaminen, vezels en mineralen in zitten. Anderzijds heb je voedingsmiddelen die naast veel zetmeel (‘goed’) eveneens veel vet bevatten, zoals frieten of croissants, en daardoor voor de meeste mensen toch af te raden zijn. Het is dus zeker geen zwart-wit verhaal.

Snelle vs. trage koolhydraten

In de sportwereld wordt ook wel eens gesproken over ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten. Dit slaat dan op de snelheid van de voedingstoffen waarmee ze in je bloed terechtkomen en dus klaar zijn om energie te leveren. 

Aangezien de enkelvoudige koolhydraten maar uit één of twee moleculen bestaan, worden ze snel verteerd en komen ze snel in je bloed terecht. De vertering van meervoudige koolhydraten in je darm daarentegen duurt langer omwille van de complexere structuur, ze moeten immers eerst worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten om ze als energiebron te gebruiken. Om deze reden zijn enkelvoudige koolhydraten de ‘snelle’ van de familie en fungeren ze als directe energiebron, terwijl de meervoudige koolhydraten de ‘trage’ zijn. Je kiest dus eerder voor snelle koolhydraten als je snel energie nodig hebt (tijdens dat je aan het sporten bent of als je een hongertje voelt opkomen vlak voordat je wilt starten met trainen). De keuze gaat naar trage koolhydraten wanneer je niet onmiddellijk energie nodig hebt (in je hoofdmaaltijden en als je pas sport over een uur).

Enkelvoudige vs. meervoudige koolhydraten



Voedingsstofrijke of -arme koolhydraatbronnen

Voedingsmiddelen zijn meestal combinaties van diverse voedingsstoffen. Je moet dus rekening houden met de samenstelling van een voedingsmiddel en het aandeel ervan in je totale voedingspakket. De tabel hieronder geeft een overzicht van verschillende soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen en hun waarde in de sportvoeding:

 

Omschrijving

Voorbeelden

Gebruik

Voedingsstofrijke bronnen van KH

Rijk aan nog andere voedingsstoffen (zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en/of antioxidanten)

  • Bruin brood,
  • granen,
  • aardappels,
  • volle deegwaren,
  • volle rijst, 
  • fruit,
  • peulvruchten.

O.b.v. de sportvoeding. Geschikt voor dagelijks gebruik.

Voedingsstofarme bronnen van KH

Bevatten weinig andere voedingsstoffen

  • Energiedranken,
  • koolhydraatgels,
  • sportdranken,
  • snoep.

Maken geen deel uit van de dagelijkse voeding, maar kunnen dienstdoen als compacte koolhydraatbron tijdens inspanning.

Vetrijke bronnen van KH

Bevatten veel vet

  • Gebak,
  • chocolade,
  • koekjes,
  • frieten,
  • oliebollen.

Te mijden voor, tijdens en na een inspanning; en voor alle sporters die hun energie-inname willen beperken.

KH: koolhydraten

Om snel te kunnen inschatten hoeveel koolhydraten een bepaalde snack of maaltijd aanbrengt, kun je werken met een ruilwaardesysteem met porties van 50 koolhydraten. Hieronder vind je een overzicht:

 

Levensmiddel

Aantal gram voor 50 gram koolhydraten

Granen

Brood

100

Muesli

75

Ontbijtgranen

60

Peperkoek

70

Beschuit

70

Aardappelen, deegwaren & rijst

Aardappelen

300

Zoete aardappelen

175

Rijst

160 (65 g droog gewogen)

Deegwaren

200 (70 g droog gewogen)

Volle rijst

170 (70 g droog gewogen)

Groenten

Koolhydraatrijke groenten

400

Fruit

Fruit

500

Koolhydraatrijke vruchten

250-300

Gedroogd fruit

75

Fruitsap

500

Suikerwaren

Suiker

50

Dextrine, maltose

50

Honing

60

Confituur, stroop

80

Light confituur

120

Gommetjes, jelly beans, harde snoepjes

60

Melkproducten

Melk

1000

Gesuikerde melkdranken

zie verpakking

Pudding

250

Varia

Sorbet

200

Groenten leveren over het algemeen weinig koolhydraten (slechts 2 tot 4 g per 100 g) maar zijn zeer belangrijk voor de aanvoer van ijzer en andere mineralen, vitaminen, vezels, … Sommige groenten, zoals suikermaïs, linzen, erwten, schorseneren of bonen, zijn wél rijk aan koolhydraten en zijn dus handig als koolhydraatrijke voeding.

Niet alle soorten fruit bevatten veel koolhydraten. Fruitsoorten met een laag koolhydraatgehalte (< 10 g/100 g) zijn onder meer aalbessen, aardbeien, braambessen, cassis, frambozen, kruisbessen rabarber, sterfruit, watermeloen en pompelmoes. Ook blikfruit in water bevat relatief weinig koolhydraten. Vruchten als bananen, druiven, passievruchten of blikfruit in suikerwateren leveren dan weer 15 tot 20 g koolhydraten per 100 g. De koplopers zijn gedroogde vruchten met 40 tot 60 g koolhydraten per 100 g: gedroogde abrikozen, vijgen, dadels, krenten, ananas, appels, … (opgelet: noten horen niet bij deze groep).

Als je verpakte voedingsmiddelen gebruikt, kun je nagaan op het etiket hoeveel koolhydraten ze bevatten. Op die manier kun je producten kiezen volgens jouw behoefte. Van appelsap bijvoorbeeld met 10 g suiker per 100 ml, drink je 500 ml voor 50 g koolhydraten. Met druivensap dat 17 g koolhydraten per 100 ml bevat, heb je voor 50 g genoeg aan 300 ml.

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Hot hot hot! Wat moet je dan drinken_.png

Hot hot hot! Wat drink je dan het best?

Sporter Blog Voeding
Sluiten