Kan je als sporter vegetarisch of veganistisch eten?

Kan je als sporter vegetarisch of veganistisch eten?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Eind 2019 wonnen baanwielrenners Kenny De Ketele en Robbe Ghys de Zesdaagse van Gent. Het duo wordt ook wel ‘Team Veggie’ genoemd aangezien beide atleten vegetariërs zijn. Olympisch sprinter en verspringer Carl Lewis, veelvoudig Iron Man Dave Scott en tennislegende Martina Navratilova vullen onder meer het lijstje aan van topatleten die bewijzen dat het schrappen van vlees en/of vis niet nefast is voor je prestatie. Zevenvoudig wereldkampioen in Formule 1 Lewis Hamilton gaat nog een stap verder en eet naast vlees eveneens geen dierlijke producten en is dus veganist. Verschillende studies toonden tevens aan dat je als sporter zeker vegetariër kan zijn, mits je nog steeds alle essentiële voedingstoffen inneemt.

Het antwoord op de vraag of je als sporter vegetarisch kunt eten is dus duidelijk ‘ja’. Ideaal dus aangezien steeds meer mensen – die vaak ook sporten – kiezen voor vegetarische voeding omwille van diverse redenen (ethisch, ecologisch). Maar op wat moet je letten wanneer je vegetariër bent en sport? Werkt dit misschien prestatiebevorderend? En wat met een veganistisch dieet? In wat volgt krijg je een antwoord op deze vragen, aangevuld met tips voor vegetarische en veganistische sporters.

 

Vegetarische voeding

Vegetarische voeding is vaak rijk aan koolhydraten en voedingsvezels en arm aan verzadigde vetten. Er zijn dan ook heel wat gezondheidsvoordelen verbonden aan een goed gebalanceerd vegetarisch dieet. Plantaardig eten (veel groenten en fruit) is bijvoorbeeld goed voor je algemene gezondheid. Verder heeft vegetarische voeding geen invloed op je prestatie, wat je misschien wel zou kunnen denken aangezien vegetariërs vaak meer koolhydraten eten dan niet-vegetariërs en dit in theorie ideaal is voor training en herstel (vooral voor duursporters). Je kan je overwinning of afstraffing echter niet wijten aan je vegetarisch eetpatroon, hiervoor bestaat geen wetenschappelijke evidentie.

Voor recreatieve sporters is het genoeg om simpelweg gezond te eten. Daarmee krijg je alles binnen wat je voor het sporten nodig hebt. Wel kan je als vegetariër, vanwege het schrappen van verschillende voedingsmiddelen, mogelijke tekorten ondervinden van:

    • Eiwitten: Je kan plantaardige eiwitten minder goed verwerken dan dierlijke eiwitten waardoor er minder aminozuren vrijkomen die bijvoorbeeld spieropbouw begunstigen. Meestal krijg je wel genoeg eiwitten binnen door de inname van dierlijke eiwitten uit kaas en melk (wat dan weer wel niet het geval is voor veganisten).
    • IJzer: De best beschikbare vorm van ijzer (‘haemijzer’) vind je terug in vlees, een andere vorm (‘non-haemijzer’) – waarvan de kwaliteit minder goed is – zit in plantaardige producten (eieren, noten en groene groenten).
    • Zink (eiwitaanmaak en immuunsysteem)
    • Vitamine B12 (eiwitaanmaak en energiemetabolisme): Dit vitamine komt voornamelijk voor in dierlijke levensmiddelen.
    • Calcium
    • Vitamine D

Deze tekorten kan je maar beter vermijden om te voldoen aan een gezond voedingspatroon. Dit kan perfect wanneer je deze voedingsstoffen inneemt via andere/vervangende voedingsmiddelen (voor tips, zie verder). Ze zijn in principe nagenoeg allemaal te vervangen met alternatieven en zolang je als sporter alle voedingsstoffen opneemt om goed te trainen, presteren en herstellen is er geen probleem. Omwille van de kans op eventuele tekorten, is het van belang om deze te monitoren en op te volgen. Dit kan je doen bij je huis- of sportarts via een bloedafname. 

Vegetarisch & veganistisch eten

Levert deze voeding voldoende energie?

Vegetarische voeding is rijk aan vezels en kan daardoor sneller voor verzadiging zorgen. Om deze reden kunnen kinderen en adolescenten die intensief sporten soms moeilijk de nodige energie halen uit hun voeding. Extra aandacht voor energiedense voedingsmiddelen kan helpen. Peulvruchten, volle granen, sojabonen, groenten en fruit zijn vezelrijk en zorgen zo snel voor een verzadigingsgevoel. De consumptie van noten en zaden zorgt voor een stijging van de energiedensiteit.
 

Levert deze voeding voldoende eiwit?

Vegetarische voeding levert, als ze evenwichtig is samengesteld, over het algemeen ruim voldoende eiwit, ook voor sporters. Plantaardige voeding zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden, levert ook heel wat eiwitten. Bij de broodmaaltijd is kaas een goede vervanger voor vleeswaren (liefst de vetarme soorten). Ook eieren zijn waardevol als eiwitbron.

Vegetarische voeding levert voldoende energie en eiwitten voor sporters - als ze evenwichtig is samengesteld.

 

Wat met andere voedingsstoffen?

Omdat bepaalde mineralen zoals ijzer, zink en mogelijk calcium in een vegetarische voeding een lagere biologische beschikbaar hebben, zijn de dagelijkse aanbevelingen mogelijk hoger dan deze voor niet-vegetariërs. Vooral ijzer is een mineraal dat aandacht vraagt. Bij vegetarisch atleten, voornamelijk bij vrouwen, kan ijzergebrek of anemie voorkomen.

 

Veganistisch eten

De tekorten die kunnen voorkomen bij een vegetarisch dieet gelden eveneens wanneer je veganistisch eet. Ze zijn over het algemeen meer uitgesproken (vooral het tekort aan eiwitten en vitamine B12) aangezien je als veganist ook geen dierlijke voedingsmiddelen consumeert. Het is niet evident om uit enkel plantaardige voedingsmiddelen dezelfde voedingsstoffen in dezelfde hoeveelheid te halen als uit dierlijke producten. Zo zijn plantaardige eiwitten niet zo effectief voor spierherstel en worden ze minder goed verteerd in vergelijking met dierlijke eiwitten. Bovendien is het gewoon veel makkelijker om de nodige hoeveelheid te halen uit dierlijke voeding. Om deze redenen leg je je eiwitbehoefte als veganist best 10% hoger dan deze van mensen die wel dierlijke eiwitten consumeren.

Dit alles wil echter niet dat je als sporter niet veganistisch kan eten! Alles kan maar het is wel moeilijker: je moet de nodige kennis vergaren en je moet intensief bezig zijn met je eetpatroon.

Een veganistisch dieet vraagt als sporter ietwat meer aandacht, maar is zeker mogelijk.

 

Voedingsstips en uitleg voor vegetarische/veganistische sporters

Als je vegetariër bent of wilt worden, daar bovenop ook sport en je niet goed weet hoe je dit juist moet aanpakken, kan je gebruik maken van onderstaande tips. Het komt erop neer dat je ervoor moet zorgen dat je de voedingsstoffen die je niet meer uit vlees haalt, op een andere manier binnenkrijgt.

    • Varieer bij elke maaltijd.
    • Kies voor eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen en ga voor de combinatie granen met peulvruchten. Zo zijn erwtensoep met brood, linzenstoofpot met rijst, ontbijtgranen met sojadrink of sojayoghurt verschillende goede eiwitcombinaties.
    • Zorg voor eiwitbronnen in elke maaltijd. Om een goede aanvoer van eiwitten te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te verwerken. Ga naast soja, peulvruchten en noten desnoods voor minder voor de hand liggende eiwitbronnen zoals lupine of hennep. Durf ook eens de klassieke paden verlaten en kies voor seitan, tempeh, amandelpasta, tahin, miso, stoofpotjes met bonen, peulvruchtenspreads, … 
    • Gebruik calciumverrijkte vervangproducten. Melk kan vervangen worden door sojadrink, maar kies bij voorkeur voor calciumverrijkte soorten. Ontbijtgranen en groene groenten leveren eveneens calcium maar deze is minder goed opneembaar dan deze uit melk, yoghurt of kaas. Verder is sesam een goede bron van calcium. 
    • Vitamine B12: Aangezien dit vitamine enkel voorkomt in dierlijke producten, is het voor strikte veganisten nodig om vitamine B12-verrijkte voedingsmiddelen te nuttigen en/of een vitamine B12-supplement in te nemen. Plantaardige bronnen: slechts in beperkte hoeveelheden en bovendien is de opname geringer.
    • IJzer: Voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen zoals groene groenten en peulvruchten. Deze eet je idealiter in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen omdat deze de opname van ijzer in je lichaam bevordert.
    • Zink: Dit vind je terug in volle granen, verrijkte voedingsmiddelen, noten en zaden.
    • Vitamine B2: Melkproducten zijn zeer goede bronnen van B2 in onze voeding. Wanneer deze niet meer gebruikt worden kan dit vitamine worden gehaald uit verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, sojadrink, sojayoghurt, …
    • Veganisten combineren best de hele dag door hun plantaardige keuzes om zo tot een volwaardige inname van eiwitten te komen.
    • Veganisten kunnen voor voldoende energie aan te leveren extra noten, tofu, tempeh en vleesvervangers toevoegen, maar ook honing, gedroogd fruit en sojamelk.

 
Voor meer info:

    • EVA (vegetariërsvereniging in België): www.vegetarisme.be, zij ontwikkelden een 'Veggievoedingsdriehoek'.
    • Vlaamse Vereniging van Voedingskundigen en Diëtisten (VBVD): www.vbvd.org 

Vind een expert

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Peter Plessers

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Erik Van Lierde

  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Johan Roeykens

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Trees Dooms

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten