Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • André Dewit

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Roben dedecker

  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • BVBA Samcon

  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Erik Van Lierde

  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Sara Van Bostraeten

  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Windy Lycke

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Ann Gillis

  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten