Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Johan Roeykens

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Schiltz

  • Roben dedecker

  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Carl De Crée

  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Julie Zels

  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Plessers

  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Windy Lycke

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten