Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Windy Lycke

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • jana stevens

    Podoloog
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Justine Stevens

  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Peter Plessers

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Marc Schiltz

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Carl De Crée

  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Julie Zels

  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Roben dedecker

  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Coosemans

  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Ann Gillis

  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Karel Pardaens

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten