Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Ann Gillis

  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Windy Lycke

  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Trees Dooms

  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Bruno D'Hulster

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Willy Coosemans

  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Luc Roland

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Marc Schiltz

  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten