Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • An Konings

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Johan Roeykens

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • BVBA Samcon

  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Trees Dooms

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten