Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.
Eiwitten als spierhersteller
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen.
Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.
Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk.
Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.
Andere belangrijke voedingsmiddelen
Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)!
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.
Extra supplementen?
In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet.
Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.
Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.
