Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Peter Plessers

  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten