Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jempi Wilssens

  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • BVBA Samcon

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Willy Coosemans

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Eric Vandeputte

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten