Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marc Schiltz

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Johan Roeykens

  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Willy Coosemans

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Jos Benders

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten