Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Hoe eet ik om sneller te herstellen van een blessure?

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Als sporter kom je het – jammer genoeg – wel al eens tegen; een blessure die je (terug) aan de zijlijn plaatst. Je wilt hiervan natuurlijk snel af zodat je terug kunt sporten als te voren. Het is echter belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om terug op te knappen van een blessure. Wel kun je je lichaam helpen door het herstel te optimaliseren via voeding.


Eiwitten als spierhersteller

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zijn dan ook van belang wanneer je lichaam moet herstellen na een training en ook als je geblesseerd bent. Om deze reden lever je het best voldoende essentiële bouwstenen (aminozuren, die van nature niet aanwezig zijn in ons lichaam maar die we uit onze voeding moeten halen) aan via je voeding. Zo heeft je lichaam genoeg elementen ter beschikking om te herstellen. 

Idealiter eet je 3 hoofdmaaltijden per dag met 2 tot 3 tussendoortjes waarbij je zo’n 20 gram eiwit eet via elke maaltijd. Aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwitten kan verwerken, zal een hogere eiwitinname je herstelproces niet versnellen. De voorkeur gaat naar dierlijke eiwitbronnen omdat zij ten eerste beter verteerbaar zijn dan plantaardige waardoor er meer aminozuren ter beschikking zijn voor opname en gebruik, en ten tweede omdat eiwitten uit dierlijke producten meer leucine (veruit het belangrijkste essentiële aminozuur bij spierherstel en -opbouw) bevatten. Als je enkel plantaardig eet is snel herstel zeker niet onmogelijk maar hierbij moet je extra opletten dat je voldoende eiwit opneemt en de noodzakelijke bouwsteentjes (aminozuren) allemaal aanwezig zijn via de juiste voedingscombinaties.  

Naast het eten van eiwitten doorheen de dag via verschillende maaltijden, gebruik je deze ook voor het slapen. Ga dan voor caseïne, een eiwit dat ongeveer 80% van de eiwitten in melk vertegenwoordigd. Het is een ‘traag’ eiwit, je lichaam verteert deze eiwitten moeilijk waardoor de aminozuren traag worden vrijgelaten in het bloed maar over een langere periode. Op deze manier zijn de aminozuren doorheen de nacht beschikbaar en kunnen je spieren ’s nachts herstellen. Eet dus wat yoghurt voor je gaat slapen of drink een goed glas melk. 

Eet als je geblesseerd bent voldoende gezond en gevarieerd, met extra aandacht voor eiwitrijke voedingssmiddelen.

 

Andere belangrijke voedingsmiddelen

Naast eiwitten zijn er nog andere elementen uit onze voeding die je kunnen helpen om optimaal te herstellen van je blessure. Zo spelen omega 3-vetzuren een belangrijke rol in het herstelproces aangezien ze een ontstekingsremmende werking hebben en is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel. Eet dus minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel, haring, heilbot, …) voor de aanbreng van omega 3-vetzuren en veel groenten en fruit (vitamine C vind je in alle verse groenten en fruit maar extra in kiwi, sinaasappel, aardbeien, rauwe rode paprika, …)! 

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is van groot belang, zeker als je geblesseerd bent. Zorg dus vooral dat je binnen een gezond aanbod ook nog voldoende varieert, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, mineralen en vitaminen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Neem tevens voldoende vocht in.

 

Extra supplementen?

In plaats van extra voedingssupplementen te gebruiken, loont het veel meer om voldoende koolhydraten in te nemen aangezien je dan veel minder kans maakt op blessures. Ga voor volle graanproducten (bruin en volkoren brood, volle deegwaren, bruine rijst), knollen [(zoete) aardappelen, wortelen, pastinaak, rapen, knolselder, …] en peulvruchten (erwten, bonen, linzen, …) om ruim complexe koolhydraten aan te brengen. Zo kun je je inspanning lang volhouden aan een hoge intensiteit, gezien ze ook nog andere voedingsstoffen aanbrengen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Zorg tevens dat na een inspanning de lege glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer worden gevuld. Lees zeker ook hoe je optimaal herstelt na je inspanning en hoe je aan letselpreventie doet. 

Vermijd tevens het gebruik van ultrabewerkte, sterk gesuikerde en gebakken voedingsmiddelen (koek, gebak, chips, friet, frisdranken, …) gezien die eerder een negatief effect hebben op de kwaliteit van pezen en ligamenten.

Wanneer je een blessure hebt opgelopen aan je bot, zoals breuken of barstjes, is het een goed plan om extra melkproducten in te nemen aangezien deze calcium en vitamine D leveren die belangrijk zijn voor dat herstel. Een keertje extra vette vis eten is dan ook ideaal (want ook rijk aan vitamine D). Calcium is namelijk een mineraal dat onder meer instaat voor de opbouw en het onderhoud van je botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium in je lichaam.

Vind een expert

  • michel herssens

    Cardioloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jempi Wilssens

  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Justine Vandenbroeck

  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno D'Hulster

  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Karel Pardaens

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Ine Schops

    Podoloog
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Ann Gillis

  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy Coosemans

  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Odeur

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten