Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Julie Zels

  • Kevin Robson

    Trainer
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • BVBA Samcon

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Trees Dooms

  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Justine Stevens

  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Bruno D'Hulster

  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Erik Van Lierde

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Katja Van Oostveldt

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Karel Pardaens

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Windy Lycke

  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Carl De Crée

  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Ann Gillis

  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Cedric Arijs

    Cedric Arijs

    Sportpsycholoog
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Tom Teulingkx

    Sportarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Training
Ramadan.png

Sporten tijdens de Ramadan

Sporter Sportorganisatie Sportprofessional Artikel Training Voeding Gezond Sporten
Sluiten