Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Windy Lycke

  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Bruno D'Hulster

  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Plessers

  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Carl De Crée

  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marc Schiltz

  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Johan Roeykens

  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • jana stevens

    Podoloog
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jitse Maes

    Jitse Maes

    Huisarts, Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Beste sportdieet

Wat is het “beste dieet” om gewicht te verliezen en verlies van spiermassa te beperken?

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten