Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • André Ausloos

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Lianne De Mey

    1&2
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Justine Stevens

  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Erik Witvrouw

    Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Benedicte Baelde

    Kinesitherapeut
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Anneleen Geerts

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Anne Mertens

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Willy Coosemans

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Thomas Luyckx

    Orthopedisch chirurg
  • Staf Moyson

    Sportkinesitherapeut
  • David Vander Elst

    Sportkinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Kristiaan Vandenecker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Jan De Decker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Kinesitherapeut
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Glenn Van Laer

    Kinesitherapeut
  • Dominique Slock

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Cathy Kuppens

    Cardioloog
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Rik Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Veerle Palmers

    Podoloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Olivier Verborgt

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Joris De Win

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Ine Schops

    Osteopaat
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Jo Verstuyft

    Apotheker
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Geert Vileyn

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Petra Bruggeman

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • André Dewit

    Sportarts
  • Danny Grimonpont

    Kinesitherapeut
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Steven Van Raemdonck

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • BV Dokter Simon Verdonck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kathy Velle

    Podoloog
  • Johan Roeykens

  • Ward Thorrez

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guy De Lendtdecker

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Raf De Bruyn

    Sportarts
  • Mike Kamphuys

    Trainer
  • Marc Schiltz

    2&3
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Geert Potloot

    Sportarts
  • Marc Geenen
    Communicatiemanager

    Marc Geenen

  • BVBA Samcon

  • Simon Derycke

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Decorte

    Kinesitherapeut
  • Maryam Shahabpour

    Radioloog
  • Julie Zels

  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Kris Vandecasteele

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Windy Lycke

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Trees Dooms

  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Gustaaf Van Mechelen

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Sofie Rummens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Axel Decraene

    Sportarts
  • Natasja Keereman

    Natasja Keereman

    Sportarts
  • Kathleen Merckaert

    Sportarts
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Thomas Van de Moortel

    Kinesitherapeut
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Herman Colpin

    Huisarts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Frank Wezenbeek

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel Pardaens

    11&17&21
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Jan Mathieu

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Sara Van Bostraeten

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Ingrid Willems

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Ilse Cupers

    1&2
  • Wouter Peters

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tijl Bertels

    Sportdiëtist
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Voeding
Voeding
Zuiders vruchtennotenbrood

Recept Zuiders vruchten-notenbrood

Sporter Artikel Voeding
Sluiten