Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Ine Schops

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Sofie Blondeel
    Algemeen manager

    Sofie Blondeel

  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Bonte

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Sportarts
  • Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Mark D Haese

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Servaas Binge

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Denis Jaeken

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Julie Zels

  • Charlotte Hoeman

    Diëtist
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Hertens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Kristof Mentens

    Kristof Mentens

    Sportarts
  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Ann Gillis

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Kristine Struyf

    Kristine Struyf

    Trainer
  • Windy Lycke

  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Karel Pardaens

  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Guido De Romagnoli

    Sportarts
  • Stefan Mattheeuws

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Dirk De Ruyck

    Huisarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Carl De Crée

  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Inge D'eer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Caro De Koninck

    Kinesitherapeut
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Joost Staelens

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Jan Bertels

    Bewegingswetenschapper
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ann Willemans

    Huisarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Annelies Van Erck

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Roben dedecker

  • Johan Roeykens

  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Emmy Mornie

    Kinesitherapeut
  • Bruno D'Hulster

  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Annik Bosmans

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Jempi Wilssens

  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Justine Stevens

  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Etienne Van der Auwera

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Nicole Dillemans

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Trees Dooms

  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Charlotte Goemaere

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Leo Groenweghe

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Micha Van Roeyen

    Kinesitherapeut
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Edwig Schatteman

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Sanne Boonen

    Sportarts
  • Sam Hendrix

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Sandra Lievrouw
    Projectmanager Letselpreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Marielle Van Aken

    Sportkinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter Verspeelt

    Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Sylvie Latour

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch geneesheer en revalidatiearts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Voeding Blessurepreventie Voeding
Voeding
Tour de France

Hoe eten de renners tijdens de Tour de France?

Sporter Blog Fietsen Voeding Voeding
Sluiten