Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Erik Van Lierde

  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Johan Roeykens

  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Plessers

  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Marc Schiltz

  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut, Osteopaat
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Joost Blontrock

    Huisarts, Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Trees Dooms

  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Sam Moustie

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Bert Van Bogaert

    Huisarts, Sportarts, Trainer
  • Jan Knapen

    Kinesitherapeut
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • sportarts en huisarts

    Steven Van Holm

    Huisarts, Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel Pardaens

  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • An Konings

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • BVBA Samcon

  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten