Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Sportieq is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Sportieq.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Johan Wens

    Huisarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Barbara Vandenbussche

    Barbara Vandenbussche

    Kinesitherapeut
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportieq vzw - Gezond Sporten

  • Koen Nys

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Dorien Meeusen

    Sportdiëtist
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts, Andere arts-specialist
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Dokter Jonas Wilms BV

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Kelly Cauwenbergh

    Kelly Cauwenbergh

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Matthias De Paepe

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Tomas Hannes

    Tomas Hannes

    Diëtist, Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Trainer
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Huisarts, Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Johan Roeykens

  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Sara Engels

    Gynaecoloog
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jason Coldwell

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut, Trainer
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Trees Dooms

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Dries Dieusaert

    Huisarts, Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten