Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Trees Dooms

  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Peter Plessers

  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Marc Schiltz

  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Karl Brack

    Andere arts-specialist
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • An Konings

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Karel Pardaens

  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Erik Van Lierde

  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Willy Coosemans

  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ann Gillis

  • Luc Roland

    Sportarts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist, Bewegingsdeskundige, Andere
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten