Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Lize Vaes

    Lize Vaes

    Huisarts, Sportarts
  • jana stevens

    Podoloog
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Michel Creemers

    Huisarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Marc Schiltz

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Urgentie- en sportarts

    Sander Bomans

    Sportarts
  • Wouter Peters

    Huisarts, Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno D'Hulster

  • Mark Van Dijk

    Orthopedisch chirurg
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Eline Vandersteen
    Projectmedewerker blessurepreventie

    Eline Vandersteen

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Willy Platteeuw

    Sportarts
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Stijn Delputte

    Sportarts
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Yente Antonissen

    Bewegingswetenschapper
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Luc Baeyens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Ignace Verscheure

    Sportarts
  • Jempi Wilssens

  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Joke De Prest
    Coördinator project & partnerships

    Joke De Prest

    Bewegingswetenschapper
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Neurochirurg

    Bart Depreitere

  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Sportpsycholoog

    Inez Swinnen

    Sportpsycholoog
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Gert Van Deurzen

    Kinesitherapeut
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Justine Vandenbroeck

  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jozef Vermylen

    Cardioloog
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Stijn Bogaerts
    Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Leire

    Sportarts
  • Flore Stassen
    Sportwetenschappelijk medewerker

    Flore Stassen

    Bewegingswetenschapper
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Huisarts, Sportarts

    Sergei Barsegian

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Wim Van Nieuwenhuyse

    Orthopedisch chirurg
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Noegroho Handojo

    Radioloog
  • Peter Verspeelt

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Arts specialist in opleiding

    Simon Horckmans

  • Anesthesist

    Frederic Brillouet

  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Herlinde Bossaert

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Fabienne Van De Steene

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Osteopaat

    Jöry Pauwels

    Osteopaat
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Sandra Lievrouw
    Algemeen & Projectmanager blessurepreventie

    Sandra Lievrouw

    Kinesitherapeut
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Gezond Sporten Vlaanderen

  • Luc Van Landschoot

    Kinesitherapeut
  • Tom Teulingkx

    Sportarts
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Karel Pardaens

  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • BV Huisartsenpraktijk De Vaart

    Sportarts
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Gino Devriendt

    Sportdiëtist
  • Jean-Paul Souffriau

    Tandarts
  • Osteopaat

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Peter Plessers

  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Trees Dooms

  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Ann Gillis

  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Voorzitter

    De Ridder Inge

    Sportdiëtist
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • BVBA Samcon

  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Andreas Goddeeris

    Sportarts
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Erik Van Lierde

  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Vincent Metsers

    Sportarts
  • Pascale Berghmans

    Sportdiëtist
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Huisarts

    Luc De Pelecijn

    Huisarts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Verhaegen Stijn

    Sportarts
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • An Konings

    Sportarts
  • Annelies Van Erck

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Renaat Huysmans

    Huisarts, Sportarts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • michel herssens

    Cardioloog
  • Lander Vanhee

    Sportarts
  • Willy Coosemans

  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg

Gerelateerde items

Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Voeding
Ketonen

Ketonen als nieuw middel om de prestatie te verbeteren

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Voeding
Voeding voor spieropbouw

Voeding voor spieropbouw

Sporter Blog Voeding en eetgedrag Voeding
Sluiten