Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten: de bouwstenen van ons lichaam

Gezond Sporten is een multidisciplinaire vereniging die zoveel mogelijk (para)medische professionals uit de sportgeneeskunde in de brede zin van het woord wil samenbrengen om gezond sporten in Vlaanderen wetenschappelijk verantwoord te promoten. Wij staan zowel open voor verenigingen als voor sportmedische professionals die zich op individuele basis willen engageren binnen Gezond Sporten.
Sporter Artikel Voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn noodzakelijk voor groei, opbouw en herstel. Inzake sport zijn eiwitten van belang bij (spier)herstel na training en voor eventuele toename in spiermassa (hypertrofie). Je kan hier meer lezen over recuperatie en voeding.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten is een derde grote groep van voedingsstoffen (naast koolhydraten en vetten) welke worden opgebouwd uit een keten van allerlei aminozuren (zo bestaan er 20). Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, maar andere (8) moet je uit je eten halen en krijgen daarom het etiket van ‘essentiële aminozuren’. 

Bronnen van eiwitten

Er bestaan zowel dierlijke als plantaardige bronnen van eiwitten. Zo zijn de eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – zoals melk, kaas, vlees, vis en ei – zowat de meest gekende. Ze bevatten veel eiwitten en leveren tevens de voornaamste aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Hiernaast bestaan er eveneens plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten – deze zijn voor veel mensen nog vaak tot op heden ongekend als eiwitrijke producten – zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt. Je kan dus perfect met een vegetarisch of veganistisch dieet aan voldoende eiwitten komen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitbronnen

Zo kun je 100 gram vlees vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®) of seitan; of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken). Verder kan je onderstaande goede combinaties hanteren als vervanging van vlees zonder dat je essentiële aminozuren mist. Hierbij is variatie goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar tevens voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

    • Granen + peulvruchten (rijst met linzen, peulvruchtensoep met brood)
    • Granen + zuivel
    • Tarwe + ei
    • Tarwe + kaas [brood met (vetarme) kaas]
    • Maïs + zuivel
    • Haver + noten*
    • Granen + groenten
    • Peulvruchten + graan + zaden*
    • Peulvruchten + ei

* Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven en je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in allerlei muesli’s. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten ongeveer 50 tot 64 g vetten bevat.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren:

Portie

Dierlijke voedingsmiddelen

2

Eieren

40 g

Gouda kaas

130 g

Plattekaas

50 g 

Rundsvlees

50 g

Kip

50 g

Vis

200 g 

Yoghurt

3 dl

Melk

Portie

Plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden

Volkoren brood

250 g

Gekookte deegwaren

350 g 

Gekookte rijst

150 g 

Gekookte linzen of andere peulvruchten 

3 dl

Sojamelk

100 g 

Soja ’vlees’

60 g

Noten


Eiwitbalans

Je lichaam breekt doorheen de dag eiwitten af, maar bouwt dit ook weer op. Dit is je eiwitbalans: eiwitafbraak vs. eiwitopbouw. Tijdens inspanningen neigt dit evenwicht richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw. Zo kan het eten van eiwitten na inspanning je herstel bevorderen tot 24 uur nadat je hebt gesport. Op zich volstaat het om gewoon gezond te eten en de eiwitinname te spreiden over je dag

Lees meer over eiwitten inzake kracht op Eiwitinname voor krachtsporters en meer over eiwitten als herstelvoeding in Recuperatievoeding.

Vind een expert

  • Marleen Lootens

    Sportarts
  • Sportarts

    Joris De Win

    Sportarts
  • Jago Van Soom

    Jago Van Soom

    Sportarts
  • Hamza Laamarti

    Diëtist
  • Peter Germonpre

    Huisarts
  • Koen Nys

    Sportarts
  • Frederik Ponet

    Sportarts
  • Jos Benders

    Sportarts
  • Stefaan Machiels

    Huisarts
  • Gerda Smets

    Sportarts
  • Reinout Van Schuylenbergh

    Reinout Van Schuylenbergh

    Bewegingswetenschapper, Trainer
  • Bart Gadeyne

    Sportarts
  • Adelheid Steyaert

    Adelheid Steyaert

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jan Boon

    Huisarts
  • Julien Ryckeboer

    Kinesitherapeut
  • Karl Brack

    Gynaecoloog
  • Jan Notredame

    Kinesitherapeut
  • Michèle Verhaest

    Sportarts
  • Raf Coremans

    Huisarts, Sportarts
  • Baldwin Sondervan

    Baldwin Sondervan

    Sportkinesitherapeut
  • Inge Bru

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Myriam Willems

    Kinesitherapeut
  • Filip Noe

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Michel D'Hollander

    Huisarts
  • Dr Colmonts Wilfried BV

    Wilfried Colmonts

    Sportarts
  • An De Busser

    An De Busser

    Diëtist
  • Machteld Royackers

    Huisarts
  • Mileen De Vleeschhouwer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kathleen De Smet

    Kinesitherapeut
  • Cedric Arijs
    Psycholoog, Sportpsycholoog

    Cedric Arijs

    Psycholoog, Sportpsycholoog
  • Nathalie Van de Vyver

    Huisarts
  • Stefan Hooftman

    Sportarts
  • Steven Platteaux

    Sportarts
  • Francis Lemmens

    Sportarts
  • Guy De Schutter

    Sportarts
  • Pieter Volcke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter Lagrou

    Sportarts
  • Michel Wynsberghe

    Kinesitherapeut
  • Bie Peremans

    Kinesitherapeut
  • Eddy Spans

    Sportarts
  • Marc Schiltz

  • Tina Lambrechts

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Katja Van Oostveldt
    Sportarts

    Katja Van Oostveldt

    Sportarts
  • Frédéric Van Burm

    Frédéric Van Burm

    Osteopaat
  • Jens Demanet

    Sportarts
  • Pascal De Smet

    Huisarts
  • Vik Corstjens

    Sportarts
  • Lianne De Mey

    Sportarts
  • Ellen Van Puyvelde

    Ellen Van Puyvelde

    Sportarts
  • Guido Van Hirtum

    Sportarts
  • Johan Roeykens

  • Philippe De Ryck

    Sportarts
  • Luc Fr. Janssens

    Sportarts
  • Ivan Ghillebert

    Huisarts
  • Joris Callens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Margaux Stevens

    Margaux Stevens

    Podoloog
  • Mathias Peeters

    Sportarts
  • Henry Carlier

    Sportarts
  • BVBA Samcon

  • Jan Leire

    Sportarts
  • Wim Derave

    Bewegingswetenschapper
  • Benedicte Heyndrickx

    Cardioloog
  • Jonas Massa

    Sportarts
  • Dieter De Clercq

    Sportarts
  • Toon Goossens

    Sportarts
  • Annik Bosmans

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Denis Jaeken

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Annick Viaene

    Annick Viaene

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Bruno Vanhecke
    Secretaris

    Bruno Vanhecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Carl De Crée

    Sportarts, Endocrinoloog, Bewegingswetenschapper, Trainer, Andere
  • Hans Jaspers

    Radioloog
  • Annelies Van Erck

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Kristof Ryheul

    Kristof Ryheul

    Trainer
  • Joost Blontrock

    Sportarts
  • Mathieu Maroy

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Nick Baelde

    Radioloog
  • Alain Van Noorbeeck

    Sportarts
  • Jo Verschueren

    Jo Verschueren

    Kinesitherapeut
  • Tyrone Devolder

    Huisarts
  • Dirk De Mey

    Kinesitherapeut
  • Inge D'eer

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Robrecht Dhollander

    Huisarts
  • Hans Talloen

    Sportarts
  • Luk Buyse
    Huisarts, Sportarts

    Luk Buyse

    Huisarts, Sportarts
  • Sophie Lambrecht

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Marianne Cuyvers

    Sportdiëtist
  • Johan Docx

    Sportarts
  • Thierry Op de Beeck

    Sportarts
  • Frank Pauwels
    Voorzitter

    Frank Pauwels

    Sportarts
  • Marc Van Hauwermeiren

    Sportarts
  • Nick Hiltrop

    Cardioloog
  • Guy Peeters

    Sportarts
  • Ingrid Dekelver

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Eva De Mulder

    Podoloog
  • Leysen Joppe

    Leysen Joppe

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Sofie Belis

    Sportarts
  • Dominique Devriese

    Dominique Devriese

    Kinesitherapeut, Osteopaat
  • Stephan Ilsbrouckx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Eraly

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Wouter Van Den Broecke

    Orthopedisch chirurg
  • Gert Droessaert

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Toon Cruyt

    Sportarts
  • Bram Debaene

    Sportarts
  • Sara Kempeneers

    Podoloog
  • Ludovic Onkelinx

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • John Ijzerman

    Sportarts
  • Dieter Vercaigne

    Sportkinesitherapeut
  • Wouter Dierynck

    Sportarts
  • Ben Corteville

    Cardioloog
  • Marco Guidi

    Sportarts
  • Wilfried Colmonts

    Huisarts
  • Chris Martens

    Orthopedisch chirurg
  • Luc Vogelaers

    Huisarts
  • Stefan Smits

    Sportarts
  • Kris Claes

    Kinesitherapeut
  • Dirk Van Genechten

    Sportarts
  • Patrick Detemmerman

    Huisarts
  • Jan Wanten

    Sportarts
  • Steven Reyskens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Henri Van Herpen

    Kinesitherapeut
  • Paul Meersman

    Sportarts
  • Jasper Van Criekinge

    Sportarts
  • Ria Vanderstraeten

    Ria Vanderstraeten

    Sportdiëtist
  • Annelies Harnie

    Sportarts
  • Koen Pansaers

    Sportarts
  • Sofie Decamps

    Sportarts
  • Guy Vandenhoven

    Sportarts
  • Marianne Brabers

    Sportdiëtist
  • Michael Nicasi

    Michael Nicasi

    Trainer
  • Willy Coosemans

  • Jan Pieter Outtier

    Sportarts
  • Jeroen Stappers

    Jeroen Stappers

    Sportarts, Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Mieke Van Vlaenderen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Benjamin Goris

    Kinesitherapeut
  • Erik Van Lierde

  • Willy De Taellenaere

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Roel Jacobs

    Roel Jacobs

    Kinesitherapeut, Sportkinesitherapeut
  • Sven Aertgeerts

    Sportarts
  • Carmen Vanhaecke

    Sportarts
  • Mark Van Craenenbroeck

    Kinesitherapeut
  • Bert Vankerschaver

    Bert Vankerschaver

    Sportkinesitherapeut
  • Peter Claeys

    Sportarts
  • Johan Haegeman

    Sportarts
  • Maaike Polspoel

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frederik Deconinck

    Frederik Deconinck

    Bewegingswetenschapper
  • Sam Vermeire

    Sportarts
  • Renaat Huysmans

    Sportarts
  • Elke Van den Steen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Sportarts

    Rik De Kinderen

    Sportarts
  • Hendrik Roobaert

    Sportarts
  • Jettie Tempels

    Sportarts
  • Georges Gillis

    Sportarts
  • Maarten Couturier

    Sportarts
  • Jean-Paul Pierreux

    Huisarts
  • Herwig Vergucht

    Sportkinesitherapeut
  • Michel Herssens

    Cardioloog
  • Guy Vermeiren

    Cardioloog
  • Antoine Lutin

    Antoine Lutin

    Kinesitherapeut
  • Johan Pierret

    Sportarts
  • Bob Brouwers

    Huisarts
  • Luc Baeyens

    Sportarts, Gynaecoloog
  • Eddy Van Keerberghen

    Sportarts
  • Johan Wens

    Huisarts
  • Maarten Cox

    Sportarts
  • Luc Roland

    Sportarts
  • Trees Dooms

  • Mitch Malavolta

    Huisarts, Sportarts
  • Michel De Bruyne

    Sportarts
  • Yves Van Doninck

    Sportarts
  • Kurt Heldenbergh

    Sportarts
  • Jean-Paul Van der Sypt

    Sportarts
  • Luus Tormans

    Podoloog
  • Luc Itterbeek

    Sportarts
  • Marc Royackers

    Sportarts
  • Karel De Crem

    Sportarts
  • Dorien Meeusen

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Frank De Winter

    Sportarts
  • Liesbeth Stulens

    Huisarts
  • Kevin Robson

    Trainer
  • Charlotte De Jonckheere

    Charlotte De Jonckheere

    Podoloog
  • Guy Vanhees

    Sportarts
  • Robin Vanhoudt

    Sportarts
  • Luc Peeters

    Sportarts
  • Sjors Pietermans

    Sjors Pietermans

    Huisarts, Sportarts
  • Peter Dieleman

    Sportarts
  • Frederik Van Acker

    Sportarts
  • Dirk Devleeschouwer

    Sportarts
  • Lander Dewitte

    Huisarts, Sportarts
  • Tom Smolders

    Huisarts
  • Kris Demanet

    Sportarts
  • Pascal Wernaers

    Orthopedisch chirurg
  • Dirk Van de Velde

    Sportarts
  • Bastiaan Verstraete

    Huisarts, Sportarts
  • Bruno Van Hoecke

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Dirk Gyselinck

    Sportarts
  • Marc Bomans

    Kinesitherapeut
  • Peter Muylaert

    Sportarts
  • Jan Van Meirhaeghe

    Jan Van Meirhaeghe

    Orthopedisch chirurg
  • Kris Peeters

    Kris Peeters

    Sportarts
  • Angelique Veracx

    Angelique Veracx

    Osteopaat
  • Patrick Govaert

    Sportarts
  • Ine Schops

    Podoloog
  • Torsten Wauters

    Torsten Wauters

    Sportarts
  • Steven Pauli

    Sportarts
  • Maries Aertgeerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • An Konings

    Sportarts
  • Gerrit De Loose

    Sportkinesitherapeut
  • Jolien Vanendert

    Sportdiëtist
  • Bart Vandewynckele

    Sportarts
  • Ruth Vanderheyden

    Diëtist, Sportdiëtist
  • Gezond en Ethisch Sporten

  • Kristof Peeters

    Sportarts
  • Jo Vandersmissen

    Radioloog
  • Leon Ghijselinck

    Sportarts
  • Gretel Descheemaeker

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Jos Vandevenne

    Sportarts
  • Karolien Meersman

    Sportarts
  • Vincent Metsers

    Huisarts, Sportarts
  • Steven Bex

    Steven Bex

    Sportarts
  • Jan Verstuyft

    Sportarts
  • Karel Pardaens

  • Eric Vandeputte

    Sportarts
  • Voorzitter

    Inge De Ridder

    Sportdiëtist
  • Peter Wieme

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Filip Parmentier

    Sportarts
  • Anja Van de Putte

    Huisarts
  • Kris Vanderlinden

    Sportarts
  • Peter Plessers

  • Koenraad Thuysbaert

    Sportarts
  • Nathalie Odeur

    Huisarts
  • Jempi Wilssens

  • Alain Schutjes

    Sportarts
  • Rik Derveaux

    Kinesitherapeut
  • Daniel Baesberg

    Sportarts
  • Johan Matthijs

    Huisarts
  • Marc Hemeryck

    Sportarts
  • Dries Dieusaert

    Sportarts
  • Jonas Docx

    Sportarts
  • Ondervoorzitter

    Stijn Bogaerts

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Hugo Debouvere

    Huisarts
  • Jens Van Akeleyen

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Peter De Naeyer

    Sportarts
  • Piet Bouquillon

    Sportarts
  • John Roosen

    Cardioloog
  • Koen Scheerlinck
    Penningmeester

    Koen Scheerlinck

    Sportkinesitherapeut
  • Jan Vercammen

    Cardioloog
  • Leonie Geukens

    Fysisch arts / Revalidatie arts
  • Ingrid Deweert

    Sportarts
  • Dana Neirinck

    Podoloog
  • Ellen Beuckelaers

    Orthopedisch chirurg
  • Werner Vleugels

    Huisarts, Sportarts

Gerelateerde items

Sportgeneeskunde
Doping

Cardiovasculaire risico's van prestatie bevorderende middelen en dopinggebruik

Sporter Sportprofessional Artikel Sportgeneeskunde
Training
Apneu

Apneutraining: Acute en chronische effecten op inspanningstolerantie

Sporter Artikel Training Training
Voeding
Sprint wielrennen

Natriumbicarbonaat suppletie verbetert de sprintprestatie na een gesimuleerde wielerwedstrijd

Sportprofessional Artikel Voeding
Blessurepreventie
Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je spieren en pezen beïnvloeden_.png

Hoe kunnen voeding en levensstijl de kwaliteit van je pezen en spieren beïnvloeden?

Sporter Artikel Blessurepreventie Blessurepreventie Voeding
Sluiten