Voeding en ontwikkelingsgericht trainen

In wat volgt vind je allerlei informatie over sportende kinderen en hun voeding. Eerst wordt wat meer verteld over de energiebehoefte van kinderen, om dan over te gaan naar specifieke kennis betreffende kracht en uithouding. Verder wordt info gegeven over eten voor, tijdens en na een inspanning en word je ingelicht over supplementen, eetstoornissen en de groeispurt. Als laatste worden er praktische richtlijnen meegegeven die alle info samenbundelt. 

Het is een aanvulling op de recent ontwikkelde toolbox rond ontwikkelingsgericht trainen: www.gezondsporten.be/leeftijdstool. Als je meer info zoekt over voeding op zich, kan je een kijkje nemen op de site van gezond leven (www.gezondleven.be/themas/voeding) en voor meer details of eventuele bezorgdheden contacteer je best de sportdiëtist in je buurt.  

Energiebehoefte

De energiebehoefte van kinderen en adolescenten is afhankelijk van het type sport, de groei/ontwikkelingsfase, het geslacht (zo groeien jongens sneller en ondergaan meisjes grotere veranderingen), herstel van blessures of ziekte. 

Om tijdens trainingen geen dipje te hebben en goed te kunnen presteren, is het cruciaal dat de energiebalans in evenwicht is (de energie-inname komt overeen met de energiebehoefte van het kind). Wanneer dit het geval is en het kind gezond is, zal hij/zij geen afwijkingen vertonen in de groei en ontwikkeling. Een verstoring van deze energiebalans leidt echter tot een toename van vetmassa (positieve energiebalans) of tot een afname van vetmassa en/of spiermassa (negatieve energiebalans), beide kunnen resulteren in een verlies van prestatie. 

Uit onderzoek blijkt dat kinderen die te weinig energie opnemen niet of enkel groeien als de competitie stilligt. Als vuistregel geldt dat een kind na het sporten nog energie over moet hebben voor andere activiteiten!

Om problemen te voorkomen worden bij slechte eters die op hoog niveau willen sporten, de groeicurven best tweemaal per jaar opgevolgd.

Kracht

Bij krachttraining moet je ervoor zorgen dat de belasting (wat er van je lichaam gevraagd wordt) kleiner is dan de belastbaarheid (wat je lichaam aankan). Wie een volwaardige voeding met voldoende groenten, fruit, zuivel en volkorenproducten op de juiste momenten eet, zorgt ervoor dat zijn/haar lichaam een voldoende hoge belasting aankan en dat de belastbaarheid kan toenemen zonder dat het risico op het oplopen van letsels verhoogd. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die naast complexe koolhydraten ook nog andere noodzakelijke voedingsstoffen aanbrengen, zijn ook voor krachttraining heel belangrijk. Een goed voorbeeld hiervan is een bruin broodje (besmeerd met margarine rijk aan omega3 vetzuren) met kaas, een krentenbol (besmeerd met margarine rijk aan omega3 vetzuren) met chocomelk of een kommetje rijstpap.

Uithouding

Energievoorraden

Over voldoende brandstof beschikken is cruciaal voor je uithouding, of je valt stil. De brandstof tijdens duurinspanningen wordt geleverd door koolhydraten en vetten. Wel bestaat er een verschil in het verbruik hiervan tussen kinderen en volwassenen. Het is namelijk zo dat kinderen en adolescenten tijdens inspanningminder koolhydraten én meer vetten verbruiken aangezien ze beter in staat zijn vet te gebruiken als energiebron. Kinderen beschikken dan ook over een aanzienlijk grotere opslag van vetten in vergelijking met deze van koolhydraten. Bijgevolg zullen kinderen tijdens aerobe training relatief meer vetten gebruiken als brandstof waardoor ze hun koolhydraten (onder de vorm van glucose en glycogeenvoorraad) sparen. Wel moet de kanttekening gemaakt worden dat voeding met een hoog vetgehalte niet bevorderlijk is voor een optimaal trainingsresultaat en herstel.  Aangezien kinderen nog niet optimaal koolhydraten kunnen gebruiken als brandstof tijdens inspanning, is koolhydraatloading (een voorraad glycogeen aanleggen in het lichaam) geen goed plan. 

Vochtbalans

Naast het inzetten op het aanvullen van de lege energievoorraden, is er tevens aandacht nodig voor de vochtbalans aangezien het een limiterende factor kan zijn voor je uithouding/prestatie. Zo kent uitdroging (dehydratatie) verschillende mogelijke negatieve gevolgen zoals vermoeidheid of snellere uitputting, verminderde sportprestatie, inzinking/flauwvallen, vertraagde maaglediging of andere maagdarmproblemen, spierkramp en oververhitting (hyperthermie) met klachten als verwardheid, hoofdpijn, misselijkheid, braken, tijdelijke blindheid tot zelfs bewustzijnsverlies.

Kinderen kennen een verhoogd risico op uitdroging doordat de regeling van de lichaamstemperatuur (of thermoregulatie) bij hen nog niet zo goed verloopt als bij volwassenen, ze kunnen minder goed tegen de warmte. Dit heeft voornamelijk te maken met het feit dat ze minder (snel) zweten waardoor ze minder goed kunnen afkoelen. Het zweetsysteem is namelijk nog in ontwikkeling bij kinderen en hun zweetdrempel (interne temperatuur waarbij je begint te zweten) ligt hoger in vergelijking met die van volwassenen. Verder is het tevens zo dat het dorstcentrum van kinderen nog niet goed werkt waardoor ze onvoldoende drinken. Om deze reden moeten kinderen leren drinken tijdens inspanning. Het wordt aangeraden om kinderen aan te leren hun urinekleur te controleren en ze te laten drinken tijdens rustmomenten, ongeveer elke 15-20 minuten. Uitdroging start immers voordat je dorst hebt. Verder stimuleer je hen best ook om te drinken voor en na sport en spel en je kan de kinderen een gepersonaliseerde drinkbus geven met gekoelde sportdrank zodat het drinken aangenaam is. Hieraan besteed je extra aandacht wanneer er wordt gesport bij warm weer.

Eten voor, tijdens en na de training

Algemeen

Om aan de dagelijkse energiebehoefte voor training en herstel te komen, is het van belang dat de jeugdige sporter zijn/haar voedingsinname goed leert plannen. Zo moet het kind minstens drie hoofdmaaltijden per dag binnenkrijgen, aangevuld met twee tot drie voedzame tussendoortjes. Bij het inplannen is het van belang om aan te geven dat de warme maaltijd niet of niet te vaak zal moeten bestaan uit frieten, afhaalchinees of kant-en-klare maaltijden. Het plannen van de maaltijden en tussendoortjes kan tevens voorkomen dat een kind te veel eet en dat trainingstijden ’s morgens vroeg, direct na school of later op de avond het eetpatroon van het kind verstoren.

Leer jonge sporters hoe ze gezonde keuzes kunnen maken in de sport- en schoolkantine en thuis. Veel jonge sporters willen immers op school niet dat hun voedingspatroon afwijkt van hun leeftijdsgenoten. Als er in de club alleen een gezond aanbod is, dan hoeft het kind niet te verschillen van de sociale norm. Verder is het belangrijk dat het kind tevens thuis gestimuleerd wordt om een gezond eetpatroon aan te houden. Als ouder moet je je kind(eren) voldoende mogelijkheden en ruimte bieden om dit ook daadwerkelijk uit te kunnen voeren. Om deze reden moeten zowel de ouders als het kind geïnformeerd worden over de voordelen van het hebben van een gezond eetpatroon en de variatiemogelijkheden hiervan. Spreek als club een sportdiëtist aan om een speelse vertaalslag naar de dagdagelijkse praktijk te maken door middel van verschillende methodieken.

Wat de jonge atleet eet en drinkt voor, tijdens en na een training of wedstrijd kan effect hebben op de prestatie en het herstel. Het voedingspatroon van de hele week speelt echter de grootste rol (voldoende energie-inname, evenwichtige aanbreng van alle voedingsstoffen en timing van de maaltijden). Ook ouders en coaches moeten zich hiervan bewust zijn.

Voor

Als gezond tussendoortje voorafgaand aan training kunnen de volgende producten geadviseerd worden: fruit in alle vormen (vers, gedroogd of verwerkt als sap); mueslireep, fruitreep, sesamreep of broodreep; rijstwafels met een smaakje; brood belegd met confituur, appelstroop of peperkoek. Hou hierbij ook rekening met het vet- en vezelgehalte, aangezien deze een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken tijdens het sporten.

Tijdens

Jeugdige sporters hebben tijdens een training of wedstrijd die minder dan 1 uur duurt, naast vocht geen voedingsstoffen nodig. De vochtinname dient dan minstens 150-250 ml per 15 tot 20 minuten te zijn. Voor inspanningen die langer dan een uur duren wordt aanbevolen om een sportdrank te drinken die 6-8 gram koolhydraten en 18 mmol natrium per liter bevat.

Na

De juiste voeding bevordert het herstel na een training of wedstrijd. Om deze reden dienen de juiste hoeveelheden te worden gegeten na een inspanning, welke afhankelijk zijn van de intensiteit en de duur van de inspanning. De richtlijnen die gelden voor volwassenen sporters (aanvullen met vocht, koolhydraten en eiwitten) helpen bij kinderen en jongeren ook voor een optimaal spierherstel. Hiervoor komen volgende zaken in aanmerking: een kom rijstpap; een flesje magere chocomelk, een glas drinkyoghurt of een drank o.b.v. melk en fruit zoals bijvoorbeeld een bananenmilkshake; een krentenbol besmeerd met margarine rijk aan omega3vetzuren of een sandwich met margarine rijk aan omega3vetzuren en zoet beleg (confituur, banaan, honing, appelstroop, peperkoek) of 2 pannenkoeken met bruine suiker; een stuk broodpudding, 2 sneden brood met pindakaas of notenpasta of een kom volle ontbijtgranen met melk of yoghurt.

Aangezien jeugdige sporters dagelijks een warme maaltijd nodig hebben opdat alle noodzakelijke voedingsstoffen zouden aangebracht worden, kan deze ook na een training of wedstrijd gegeten worden als herstelmaaltijd.

Tussendoortjes

Wanneer je zegt dat iets niet mag, zal het kind net meer geneigd zijn om dit wel te doen. Hetzelfde geldt voor eten: als je te streng aangeeft dat een tussendoortje met een te hoog vetgehalte of te veel suikers vermeden moeten worden, maak je net de verleiding om dit soort producten te eten groter. Bijgevolg is het aan te raden om afspraken te maken over het maximaal aantal/hoeveelheid dat er van ‘ongezonde’ producten (chips, zoute en zoete snacks en frisdranken) mag gegeten en/of gedronken worden in de week. Verder is het belangrijk het kind gezonde alternatieven te bieden zoals bijvoorbeeld fruit en rijstwafels.

Supplementen

Een heleboel jongeren, en vooral jongens, doen aan krachttraining om hun spiermassa te doen toenemen (hypertrofie). Hierbij durven ze al eens te flirten met het idee om voedingssupplementen te gebruiken, maar hebben sportende kinderen supplementen nodig?

Eerst en vooral heb je geen voedingssupplementen nodig als je over een evenwichtig voedingspatroonbeschikt, denk maar aan de principes van de voedingsdriehoek. Ten tweede worden supplementen al te vaak gebruikt als excuus om niet op de voeding te letten. Hierdoor ontstaat het risico op een slecht eetpatroon aangezien een sporter vaak liever zijn/haar slecht voedingspatroon compenseert door voedingssupplementen te slikken dan zijn/haar voeding bij te sturen. Verder is het gebruik van té veel voedingssupplementen (overuse) schadelijker dan kleine voedingstekorten. Als laatste zou een supplementgebruik een valse indruk opwekken over een mogelijke impact op de prestatie waardoor de drempel naar dopinggebruik mogelijks verlaagd worden.

Bijkomend lijkt de interesse van sporters en hun begeleiders zich vaak te beperken tot kennis over voedingsstoffen en voedingssupplementen en is er minder interesse voor een volwaardige samenstelling van de dagdagelijkse hoofdmaaltijden binnen een uitgebalanceerde (sport)voeding. Op deze manier ontstaat er een hoge consumptie van bepaalde voedingsmiddelen en -supplementen en gaat er weinig aandacht naar de algemene voedingsrichtlijnen. Het is niet makkelijk om sporters goede voorlichting te geven omdat er al zoveel informatie in de vorm van reclame op ze af komt. In sporttijdschriften en het internet vind je vaak advertenties en allerlei claims terug over de voordelen van voedingssupplementen. Jongeren (en vaak ook hun ouders en begeleiders) beschikken echter over onvoldoende kennis om te weten of die informatie juist of fout is. Ga bij twijfel steeds ten rade bij een sportdiëtist.

Eetstoornissen

Verstoord eetgedrag loopt van excessieve beperking van voedselinname tot zelf opgewekt braken en het gebruik van laxeermiddelen, en kan al op jonge leeftijd plaatsvinden. Een chronisch verloop hiervan kan uiteindelijk leiden tot anorexia, boulimia of binge eating disorder. Eetstoornissen zouden al voorkomen in de leeftijdsperiode van 8 tot 12 jaar. Wel zijn preoccupatie met het lichaam en vroege kenmerken van een verstoord eetgedrag bij het jonge kind geen voorbodes voor de ontwikkeling van een eetstoornis op latere leeftijd.

Afhankelijk van sport en geslacht komen eetstoornissen voor bij 0 tot 62% van de topsporters. De hoogste percentages doen zich voor bij esthetische sporten (turnen, kunstschaatsen en skispringen), sporten waarbij gewichtsklassen centraal staan (worstelen, judo en boksen) en duursporten. De belangstelling voor de relatie tussen eetstoornissen en topsport wordt steeds groter en heeft onder meer geleid tot het ontstaan van de term ‘anorexia athletica’. Ook de aandacht die de media vaak geeft aan een afwijkend eetgedrag of ongezonde lichaamssamenstelling van (top)sporter zorgt vaak voor een verkeerde perceptie.

Enkele kenmerken die je kunnen opvallen betreffende eetstoornissen bij je sporters:

• Als maaltijden niet meer in groep gegeten worden.
• Als hij/zij stiekem eet.
• Als hij/zij braakt na het eten.
• Als er beschadigingen zijn aan de vingers.
• Als de concentratie algemeen verminderd is.
• Als hij/zij geen fut meer heeft om te trainen.
• Als hij/zij opgezette speekselklieren heeft.
• Als er extreme gewichtsschommelingen zijn.

Bij een vermoeden van eetstoornissen kijk je best verder op www.eetproblemenindesport.be en neem je contact op met de begeleidende (team)arts.

Groeispurt

Behoefte aan meer specifieke nutriënten 

Tijdens de groeispurt is het van belang voldoende energie in te nemen alsook voldoende eiwitten, aangezien deze bouwstenen van groot belang zijn voor de groei, ontwikkeling en het volwassen worden (en eveneens voor herstel van blessures). Net door die groei hebben kinderen meer eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig dan volwassenen. Eiwitten worden aangebracht via eiwitrijke voedingsmiddelen zoals melk, kaas, vlees, vis, ei, peulvruchten, soja, noten, quorn en seitan. Verder is het belangrijk dat de eiwitinname van intensief sportende kinderen die geen of weinig vlees en/of bruinbrood of volle graanproducten eten worden opgevolgd door een sportdiëtist omdat eventuele tekorten impact kunnen hebben op groei, botdensiteit en ijzerstatus (wat ook impact heeft op schoolprestaties).

Naast verhoogde eiwitopname bij kinderen en adolescenten, liggen de aanbevelingen voor calciuminname (4 à 5 porties zuivel per dag) ook hoger dan voor volwassenen aangezien de kinder- en adolescentiefase cruciaal zijn voor botopbouw. De maximale botopbouw voor jongens doet zich gemiddeld voor tussen het 14de en 15de levensjaar, terwijl dit voor meisjes gemiddeld plaatsvindt in het 13de levensjaar aangezien de absorptiecapaciteit voor calcium na de menarche (eerste menstruatie) bij meisjes afneemt. Een lage calciuminname tijdens de kinder- en adolescentietijd beperkt het bereiken van de maximale botlengte en -dichtheid. Daarnaast geldt dat hoe hoger de maximale botmassa ooit was, hoe kleiner de kans op de ontwikkeling van osteoporose op oudere leeftijd wordt. Botmassa die tijdens de adolescentie niet werd opgebouwd kan nooit meer gecorrigeerd worden.

Naast calcium spelen nog vele andere voedingsstoffen een rol bij de botopbouw, zoals onder andere vitamine D en K en de mineralen fosfor en magnesium. De hoeveelheid vitamine D die in de huid wordt gevormd is mede afhankelijk van de blootstelling aan zonlicht. Kinderen die vanwege hun sport weinig buiten komen hebben een verhoogd risico op de ontwikkeling van een vitamine D-deficiëntie. Zo vormen bijvoorbeeld turners en turnsters een mogelijke risicogroep.

Verder is de ijzerbehoefte verhoogd bij menstruerende meisjes. Hier moet tevens op basis van een voedingsanamnese of analyse van een eetdagboek door een sportdiëtist en in samenspraak met de teamarts beslist worden of er ijzersuppletie nodig is. 

Aanleren van goede voedingsgewoonten

Het aanleren van goede voedingsgewoonten is tijdens de groeispurt cruciaal zodat in de latere sportcarrière de basisvoedingsprincipes een automatisme zijn en verkeerde gewoonten niet bijgestuurd moeten worden. Ouders en kinderen gezond leren koken is belangrijk, evenals kinderen leren dat je kunt sporten zonder supplementen.

Zorg dat er een leerlijn Voeding is waardoor die zaken speels aan bod komen want gestoorde eetpatronen zorgen voor vertraagde groei, vertraagde puberteit, gestoorde hormoonprofielen, uitgestelde menarche en amenorrhoea (uitblijven van menstruatie); welke een nefaste invloed hebben op de rijping van het bot en de ontwikkeling van osteoporose. Eveneens worden in die situaties vaak eetstoornissen geleidelijk ontwikkeld. Dit alles heeft een negatieve invloed op een normale ontwikkeling van een sportend kind of adolescent.

Praktische richtlijnen sportende kinderen

Al de bovenstaande info inzake voeding ter ondersteuning van ontwikkeling bij sportende kinderen, kan zeer kort samengevat worden in acht korte praktische richtlijnen:

• Gebruik de voedingsdriehoek als basis (voor het aanleren) van je gezond en volwaardig voedingspatroon met voldoende groenten, fruit, zuivel en volkorenproducten, kijk op www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek.
• Benadruk het belang van hoofdmaaltijden, sla ze bijvoorbeeld niet over omdat het kind een wedstrijd over de middag of een late training had.
• Maak duidelijk dat voeding hand in hand gaat met sporten: je hebt eten nodig om te sporten.
• Verplicht kinderen om voldoende te drinken, dit voor, tijdens en na de training of competitie (je kan eventueel een drinkschema opleggen op warme dagen: 100-250ml elke 15-20 minuten).
• Herstel is van groot belang. Laat het kind nog voldoende eten na de training (nog eten na een late training alvorens te gaan slapen).
• Zorg dat aangepaste voeding en drank aanwezig zijn in de clubkantine, op stage en op wedstrijden (leg fruit op de toonbank i.p.v. koekjes en chips).
• Heb oog voor verstoord eetgedrag bij je sporters, zeker in esthetische sporten, duursporten en sporten met gewichtsklassen (www.eetproblemenindesport.be).
• Tijdens de groeispurt denk je aan de inname van voldoende eiwitten, calcium, vitamine D en ijzer.

Verder moet je als trainer oog hebben voor het effect van chronisch ontoereikende voeding op jonge sportende kinderen. Dit herken je aan:

• glycogeendepletie (in het bloed zichtbaar als lage glucosewaarden),
• verhoogde lactaatproductie en creatinekinase (CK) waarden in het bloed,
• vermoeidheid,
• frequent ziek of gekwetst,
• laag ijzer (ferritine) of bloedarmoede,
• vertraagde groei,
• brozer bot (herhaalde breuken of stressfracturen).

Sportdiëtisten zijn hier de best geplaatste partner om naar door te verwijzen. Wel is het nog beter om deze standaard in het team/de club op te nemen zodat ze kunnen zorgen voor de ‘rode voedingsdraad’ en niemand plots grote voedingsgerelateerde problemen heeft.