GEZOND SPORTEN

DRINKEN

Je hoort altijd dat je voldoende moet drinken. Maar wat is dat, voldoende drinken?


Er bestaat geen wetenschappelijk vastgelegde norm, maar een redelijke algemene richtlijn is om dagelijks 30 milliliter water per kilo lichaamsgewicht te drinken. Voor iemand die 70 kilo weegt is dat dus een goeie 2 liter per dag – voor vrouwen wat minder (1,5 tot 2 liter) en voor mannen wat meer (2 tot 2,5 liter).

Ook aanleg en conditie spelen een rol bij het vochtverlies als je sport. Minder goed getrainde mensen zweten doorgaans meer. Verder wordt je vochtverlies bepaald door de omstandigheden: je moet meer drinken naarmate je harder of langer sport, het warmer is, je langer in de zon sport, het harder waait en de lucht droger is.

Dorst komt laat. Als je dorst krijgt, dan heb je eigenlijk al te veel vocht verloren en is dat nadelig voor je inspannings- en concentratievermogen. Dat moet je dus voorkomen door in de loop van de dag voor het sporten genoeg te drinken. Let ook op de kleur van je urine: die moet kleurloos tot lichtgeel zijn. Wordt je plas geel of nog donkerder, dan heb je te weinig vocht in je lijf.

Enkele handige drinktips:

  • Drink genoeg in de loop van de dag. Drink de hele dag door regelmatig, tijdens en tussen de maaltijden, 1 tot 1,5 liter per dag.
  • Drink 200 tot 600 ml vlak voor de inspanning.
  • Wacht tijdens het sporten niet met drinken tot je dorst krijgt. Drink als dat kan om de 15 minuten een flinke slok. Kan dat niet, drink dan minstens tijdens de geplande pauzes.
  • Drink per keer niet te veel of te weinig. Een liter ineens doet je maag klotsen, maar voortdurend hele kleine beetjes nippen is ook niet doeltreffend. Als er wat meer water in de maag zit, dan gaat dat sneller naar de darm en wordt het verloren vocht efficiënter aangevuld.
  • Drink koel water: 10 tot 15 graden. Die temperatuur is een goed compromis tussen smaak en doeltreffendheid. IJskoud water koelt je sneller af en voelt ook aangenamer in de mond, zodat je er meer van drinkt (wat op zich goed is), maar het kan buikkrampen en duizeligheid veroorzaken en het verlaat de maag trager, net als warme dranken.
  • Drink uit je eigen fles. Flessen doorgeven mag handig en sympathiek lijken, één sporter met een buikvirus volstaat om het hele team ziek te maken. Spoel je drinkbus na het sporten, laat ze uitlekken en vervang ze een paar keer per jaar.
  • Herstel je vochtbalans na de inspanning door 150 procent van het vochtverlies te drinken in de 4 tot 6 uur na de inspanning. Je vochtverlies kun je bepalen door je vlak voor en na het sporten te wegen – bij voorkeur naakt, anders weeg je na het sporten het zweet in je kleren mee. Wat je minder weegt, ben je tijdens het sporten door je ademhaling en zweet kwijtgespeeld. Hou wel rekening met wat je tussen de twee weegmomenten hebt gedronken. Bijvoorbeeld: als je voor het sporten 70 kilo woog, na het sporten 69 kilo, en tijdens het sporten heb je een halve liter water gedronken, dan heb je in het totaal 1,5 liter vocht verloren en moet je dus 2,25 liter drinken om alles weer in balans te brengen.