GEZOND SPORTEN

CROSSTRAINER

Goede avond, tot 2j geleden liep ik ongeveer 2x/week 5km, en voor de rest wandel ik of fiets (boodschappen, werk, ... niet intensief sportief) ik regelmatig. Ik ben moeten stoppen met lopen omdat belastend sporten niet meer te combineren waren met gewrichtsproblemen. Maar voel nu na 2 jaar dat mijn conditie echt héél laag is, mijn gewicht stevig omhoog is gegaan, en dit alles dus ook belastend is voor mijn gewrichten. Nu heb ik al 3 maal per week een half uur ‘stevig’ wandelen ingepland met licht verhoogde


Een crosstrainer is een goede keuze in jouw geval, omdat je al gewrichtsproblemen hebt gehad. Met een crosstrainer spaar je je gewrichten, kun je je cardiorespiratoire conditie (hart en luchtwegen) veilig verhogen en na verloop van tijd ook vet verbranden. Zwemmen of fietsen is een alternatief waarmee je hetzelfde kunt bereiken zonder je gewrichten te zwaar te belasten. Belangrijk is wel dat je ook regelmatig blijft wandelen. De gecontroleerde impact op je botten bij het wandelen kan immers helpen om het risico op osteoporose te beperken.

Het is belangrijk dat je rustig begint en jezelf tijd gunt om af te vallen. Het kan twee tot drie maanden duren voor je het effect van crosstraining op je gewicht begint te merken. De meest gemaakte fout bij crosstraining is dat mensen te snel en te hard willen trainen om toch maar gauw veel gewicht te verliezen of conditie te winnen.

Veel schema’s voor beginners hebben het over programma’s die drie kwartier duren. Dat is te lang voor een beginner. We raden je aan te starten met een rustig schema van 20 minuten. Als je dat probleemloos aankunt, voer je de trainingen wat op: eerst de intensiteit, door wat harder (met een iets hogere weerstand) of wat sneller (meer omwentelingen) te trainen. Doe dat met kleine stapjes. De week daarna kun je ook de duur van je trainingen opdrijven, maar niet te lang: slechts 2 of 3 minuten extra voor de hele training. Week om week voer je ofwel de intensiteit, ofwel de duur van je training langzaam op, tot je een niveau bereikt waarop je 45 minuten flink kunt trainen zonder ooit uitgeput te raken of pijn te krijgen. Gebeurt dat wel, zet dan een stapje terug. Houden klachten aan, consulteer dan je huis- of sportarts. Je traint beter wat vaker dan wat langer.

Al die tijd moet je dus de intensiteit van de je inspanning onder controle houden. Je kunt daarvoor een schaal gebruiken waarmee je zelf je inspanningsniveau beoordeelt:

  1. Niveau 1: niets doen, zitten, lezen, geen lichaamsbeweging van betekenis
  2. Niveau 2: een rustige inspanning die je urenlang probleemloos zou kunnen volhouden (kuieren, petanque spelen…)
  3. Niveau 3: een inspanning waarbij je iets sneller ademt dan normaal (wandelen) maar die je niet doet zweten en geen invloed heeft op je spreekgedrag
  4. Niveau 4: je begint een beetje te zweten maar je kunt nog normaal praten (stevig wandelen)
  5. Niveau 5: je zweet en ademt beduidend sneller maar praten lukt nog (rustig joggen)
  6. Niveau 6: je ademt zo snel dat praten moeite kost (hardlopen, een lichte helling opfietsen)
  7. Niveau 7: je ademt heel snel, zweet hard en wil liever niet meer praten (een steile helling opfietsen)
  8. Niveau 8: een inspanning die je maar enkele minuten kunt volhouden, je kunt enkel nog aparte woorden uiten (sprinten, zo snel mogelijk fietsen)
  9. Niveau 9: je raakt buiten adem, vecht tegen de uitputting en voelt dat je elk moment zal moeten stoppen (maximale inspanning)
  10. Niveau 10: een laatste krachtinspanning waarna je compleet uitgeput bent

Niveaus 3 en 4 zijn geschikt voor warming-up en cooling-down en om vet te verbranden. Niveaus 5, 6 en 7 zijn goed voor de eigenlijke cardiorespiratoire training. Niveaus 1, 2, 8, 9 en 10 zijn zinloos of vermijd je beter om je conditie te trainen.

Je kunt ook op basis van je hartslag trainen. Laat in dat geval je maximale hartslag en je hartzones voor verschillende intensiteitsniveaus bepalen door een sportarts.

Vul sowieso eerst de vragenlijst in op www.sportkeuring.be als je lange tijd niet hebt gesport.

Andere tips:

  • Gebruik niet alleen je benen maar ook je armen.
  • Doe minstens 3 trainingen per week om je conditie te verbeteren of vet te verbranden.
  • Houd tijdens de training je rug recht en span je buikspieren licht op.
  • Drink genoeg water.

Voorbeeld van een crosstrainingsschema van 20 minuten voor beginners:

Minuten

Oefening

Intensiteit

5

Opwarming op een comfortabel niveau

3-4

3

Verhoog de weerstand of de snelheid tot het punt dat je merkbaar inspanning levert maar nog een gesprek zou kunnen voeren. Dit is je basisintensiteitsniveau.

5

2

Verhoog de weerstand of de snelheid tot het punt dat praten moeite gaat kosten.

6

3

Verlaag je inspanning een beetje tot je basisintensiteitsniveau.

5

2

Verhoog de weerstand of de snelheid opnieuw tot het punt dat praten moeite gaat kosten.

6-7

5

Cooling-down op een comfortabel niveau

4-3