GEZOND SPORTEN

BURN-OUT

Hallo, hebben jullie tips om weer te beginnen sporten na een zware burn-out? Dus waarbij je niet je energie gaat uitputten maar opbouwen. Met vriendelijke groeten, (Naam vrouw)


Ik neem ruim de tijd om je vraag te beantwoorden, want burn-outs lijken steeds vaker voor te komen, ook onder sporters. Een burn-out kan iedereen overkomen. De oorzaak is vaak de opstapeling van negatieve stress; het soort stress dat je niet tijdig kunt ontladen en dat al je energie opslorpt. De ene burn-out is de andere niet, maar mensen die een ernstige burn-out meemaken of net uit dat dal kruipen, voelen zich vaak compleet “op”, hebben heel weinig energie en kunnen zich met moeite opladen voor dagelijkse activiteiten als opstaan, zich wassen, aankleden of voeden, laat staan dat ze nog energie zouden hebben om te sporten.

Jezelf dwingen om ondanks een burn-out intensief te gaan sporten, als paardenmiddel of wanhoopspoging om je leven weer op de rails te krijgen, is géén goed idee. Het zal je wellicht alleen maar dieper in de put duwen. Toch zien we geregeld burn-outslachtoffers die het proberen, vaak vanuit een soort disciplinedrang of perfectionisme – karaktereigenschappen die een burn-out mee in de hand kunnen werken!

In tegenstelling tot sporten is lichaamsbeweging die je rustig start en geleidelijk opbouwt juist wél aan te raden in geval van een burn-out. Beweging zal je herstelproces, zowel geestelijk als lichamelijk, merkelijk bevorderen. In een latere fase kun je ook (weer) volop gaan sporten, zolang je maar niet overtraind raakt.

Lichaamsbeweging of sport kan een burn-out helpen voorkomen, maar beweging is ook een geschikt medicijn om het probleem te behandelen of het revalidatieproces te versnellen. Uiteraard moet ook de grondoorzaak van de burn-out – zoals een ongeschikte werk- of thuissituatie – worden aangepakt. Dat is echter niet altijd mogelijk en ook in die situatie kan beweging helpen je problemen beter het hoofd te bieden of er desnoods mee te leren leven.

De essentie van de zaak is dat je héél rustig met je lichaamsbeweging start. Sommige mensen die voor hun burn-out een goede of uitstekende lichamelijke conditie hadden – zelfs topsporters kunnen een burn-out krijgen en in sommige gevallen is overtraining zelfs de oorzaak ervan – kunnen al meteen een paar kilometer gaan joggen zodra ze daar de moed voor vinden, maar voor andere patiënten is vijf minuten wandelen al een topprestatie.

Verder is het belangrijk dat je de duur of intensiteit van die beweging heel geleidelijk opbouwt. Dat houdt onder meer in dat je na de eerste dag waarop je (weer) beweegt het best een of enkele dagen rust neemt en pas daarna weer gaat bewegen. Dat bewegen mag wat langer of wat sneller zijn zodra je daar zin in hebt en voelt dat je het aankunt, maar dat hoeft niet per se. De hoofdzaak is immers niet om in korte tijd je uithouding te verbeteren, maar om de negatieve spiraal van gebrek aan energie en inactiviteit te stoppen en om te buigen in een positieve trend.

Dat mensen met een burn-out extra rust nodig hebben in vergelijking met gezonde personen, dat staat als een paal boven water. Maar in veel gevallen raken ze van rusten alleen niet uitgerust en moeten ze zich vreemd genoeg een beetje inspannen om vervolgens beter te herstellen dan ze zouden hebben gekund als ze helemaal niet hadden bewogen. Het mechanisme achter die schijnbare tegenstelling heet ‘supercompensatie’.

Een lichaam heeft de neiging zijn toestand te bestendigen en verandert maar traag. Ook in een burn-out belanden, is meestal een proces dat maanden en soms zelfs jaren duurt. Zodra het lichaam (met inbegrip van de hersenen, en dus ook van de geest) zich in een toestand van uitgeblustheid bevindt, zal het in de toestand willen blijven. Die shut-down is een verdedigingsmechanisme van het organisme om nog groter onheil (zware depressie, totale instorting, tot en met overlijden) te voorkomen. Het is als een egel die zich oprolt en net zolang opgerold blijft tot het gevaar met zekerheid is geweken. Veel mensen met een burn-out hebben – heel begrijpelijk – niet de tijd of het geduld om lang te wachten. Dat frustreert ze, omdat ze tegelijk ook niet de puf vinden om er wat aan te doen… Die vicieuze cirkel moet je doorbreken, langs de wegen der geleidelijkheid.

Wie lichaamsbeweging op de juiste manier opbouwt en tussen de oefendagen door – hoe licht die ook zijn – genoeg tijd neemt om te rusten, bereikt een punt waarop het prestatievermogen iets hoger uitkomt dan het startniveau. Het varieert van mens tot mens maar meestal is 24 tot 48 uur rusten genoeg om te recupereren van een inspanning die moeite heeft gekost. Luister naar je lichaam en ga pas opnieuw aan de slag als je er weer een beetje zin in krijgt; misschien heb jij wel een dag langer nodig. Rust je niet lang genoeg, dan ben je niet klaar voor de volgende inspanning en zal je conditie achteruitgaan in plaats van vooruit. Rust je te lang, dan is de winst van de vorige oefening alweer verdwenen en trappel je hooguit ter plaatse. Rust je juist lang genoeg en begin je weer te bewegen op het moment dat je prestatievermogen een iets hoger peil heeft bereikt dan de vorige keer, dan ontstaat een opwaartse curve. Je lichaam kan de energie-uitgave en “schade” van de vorige inspanning dan telkens iets méér goedmaken (compenseren) dan strikt genomen nodig was voor het herstel. Het resultaat is dat je je bij de start van elke oefening wat beter voelt en ook wat meer aankunt. Je zal dan ook minder hoeven te rusten na een beweegdag. Dat mechanisme van supercompensatie werkt voor iedereen die het goed aanpakt en hangt dus niet af van de startconditie – die mogelijk vrijwel nul is tijdens of vlak na een burn-out – maar van de juiste balans tussen inspanning en rust. Daardoor kan supercompensatie ook werken tijdens of na een burn-out, net zoals het verschijnsel ook voor gezonde mensen en voor geoefende sporters voordelig en zelfs noodzakelijk is om fitter te worden  

Heel praktisch: ga wandelen – rustig fietsen of zwemmen kan ook als je dat leuker of praktischer vindt – maar beweeg nooit zo lang of zo hard dat je uitgeput raakt. Streef niet naar een bepaalde duur die je moet volhouden of afstand die je moet bereiken; daar jaag je jezelf alleen maar mee op. Wellicht ben je de eerste keren al moe als je begint, maar dat geeft niet. Leg de lat laag en stop of keer terug zodra je duidelijk extra vermoeidheid gewaarwordt, al is dat de eerste keren al na 100 meter of na vijf minuten. Rust desnoods even uit op je keerpunt.

Ga als dat kan overdag en bij voorkeur voor de middag bewegen; niet ’s avonds. Het is belangrijk dat je lichaamsbeweging je niet uit je slaap houdt. Beweging versnelt immers de hartslag en de ademhaling, en een uitgebrand lichaam dat actief is geweest, heeft meer tijd nodig om weer helemaal tot rust te komen dan een gezond of geoefend lijf.

Kun je in je eigen buurt niet terecht om te bewegen, laat je dan door je auto, het openbaar vervoer of iemand anders naar een mooi en rustig plekje in de stad of de natuur brengen. Pieker tijdens je wandeling of fietstochtje niet over je problemen maar focus op de beweging zelf of op de omgeving. Adem de frisse lucht en voel de zon, de wind, de regen of de kou op je vel. Luister naar je hartslag en ademhaling en wees je bewust van het feit dat je spieren en je geest zelfs al van dat beetje activiteit langzaam maar zeker beter zullen worden.

Naarmate je opknapt, hoef je na elke wandeling niet meer per se een of meer dagen te rusten en kun je dagelijks een half uurtje tot een uur gaan wandelen. Voel je je na enkele weken of maanden in staat om te joggen of een andere zwaardere inspanning dan rustig wandelen te leveren, hou dan die dag rust aan na elke dag dat je hebt gesport, om de supercompensatie alle kansen te geven.