GEZOND SPORTEN

SPORTVOEDING

Wanneer eet ik vaste voeding en wanneer vloeibare voeding (gel)?


De sportvoedingsindustrie probeert allerlei producten te slijten die tijdelijk handig kunnen zijn in sommige situaties – tijdens langdurige sportprestaties (60 minuten of langer aan één stuk) of op toernooien waar je weinig (gezonde) voedingsalternatieven hebt – maar nooit systematisch de plaats van verse voeding kunnen innemen. Als je sportsessie korter duurt dan een uur, of als er pauzes zijn waarin je wat kunt drinken en eten (fruit, peperkoek…), dan is dat soort producten überhaupt niet nodig. Hetzelfde geldt voor sportdrankjes.

 

Tijdens langdurige prestaties kun je 40 tot 80 gram koolhydraten per uur eten, vanaf de start. Meer dan 80 gram koolhydraten eten per uur sport heeft geen zin. Die hoeveelheid kan je lichaam niet snel genoeg benutten en bovendien kan een teveel aan suikers maag-darmproblemen veroorzaken.

 

Zowel vaste als vloeibare sportvoedingsproducten bevatten koolhydraten en bestaan in allerlei smaken. De verschillen zijn vooral van praktische aard. Zo geven veel langeafstandslopers de voorkeur aan gels, omdat een reep kauwen en lopen niet zo goed samengaan; wielrenners hebben daar minder last van. Zorg altijd dat je ook genoeg vocht binnenkrijgt. Probeer beide vormen, vast en vloeibaar, en ga na wat jou het beste ligt. Of eet een stukje banaan.

 

ENERGIEREPEN

Bevatten naast koolhydraten vaak ook eiwit, vet en micronutriënten (vitaminen en mineralen). Lees het etiket om te weten of ze specifiek bedoeld zijn voor gebruik voor, tijdens of na het sporten.

 

Voordeel:

Meer keuze in ingrediënten en voedingswaarde

 

Nadelen:

  • Repen kunnen smelten in de hitte en hard worden in de kou.
  • Hard en hoekig van vorm, wat tijdens het sporten hinderlijk kan zijn.
  • Als ze veel vezels of vet bevatten, vertraagt dat de opname van de koolhydraten die erin zitten.

GELS

Bevatten per verpakking doorgaans enkele tientallen grammen koolhydraten (glucose en fructose) en ook wat natrium. Kies voor gels met water (die vloeibaarder en minder kleverig zijn) en met een 2:1-verhouding glucose/fructose.

 

Voordeel:

  • Handig om te transporteren, bvb. in een loopgordel.
  • Je moet enkel slikken en hoeft niet te kauwen.

Nadeel:

Sommige gels zijn erg geconcentreerd. Spoel ze door met enkele slokken water of zoek de (isotone) variëteit die vanzelf genoeg water bevat in verhouding tot de suikers.

 

Er bestaan ook gums, die het midden houden tussen energierepen en gels.

 

Waarvoor kun je terecht bij een sportvoedingsdeskundige?

 

Sportdiëtisten zijn gespecialiseerd in voedingsadvies voor mensen die regelmatig sporten om een beter figuur te krijgen of gezonder te worden, maar ook omgekeerd: om optimaal gebruik te maken van vocht en voeding met het oog op betere sportprestaties.

 

Beginnende of recreatieve sporters beseffen lang niet altijd hoeveel invloed voeding kan hebben op hun gezondheid of hun sportieve evolutie, zowel in positieve als in negatieve zin. Elitesporters weten dat wel, maar vaak zijn ook zij onvoldoende vertrouwd met elementaire voedingsprincipes, laat staan dat ze de juiste voedingsstrategie kennen of kunnen volhouden om hun sportprestaties te verbeteren.

 

Het internet staat vol van voedingsadviezen, voor sporters en niet-sporters, maar vaak spreken informatiebronnen elkaar tegen. Wat is de zin en onzin van sportdranken of voedingssupplementen? Wat is het verschil tussen goede en slechte koolhydraten en vetten? Moet je extra eiwitten eten? De antwoorden op die vragen verschillen al even hard als de vragen zelf.

 

Sportdiëtisten kunnen je met een waaier van doelen helpen als je niet over de kennis of ervaring beschikt om die doelen te halen:

 

Gezondheid, welzijn of een beter figuur

  • een correct gewicht bereiken of behouden door gezond en evenwichtig te eten
  • een optimale lichaamssamenstelling (minder vet en meer spiermassa) bereiken met het oog op je gezondheid en je uiterlijk, zowel voor mensen die te mager of te tenger zijn als voor mensen met overgewicht
  • je algemeen lichamelijk en geestelijk welzijn en evenwicht bevorderen met gezonde voeding
  • gezonde voeding in combinatie met beweging in de strijd tegen type 2-diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, chronische stress…
  • sportvoeding rijmen met een normaal familiaal of sociaal leven
  • sportende kinderen gezond leren eten en drinken

 

Sportief beter presteren

  • minder wegen om een sport beter, sneller of comfortabeler te kunnen beoefenen
  • afvallen om in een bepaalde gewichtscategorie te kunnen sporten
  • sterker worden of meer uithoudingsvermogen creëren met behulp van de juiste sportvoeding
  • aankomen en meer spieren kweken omdat je te tenger bent voor de sport die je wil beoefenen
  • uitdroging of energieverlies tijden het sporten voorkomen
  • sneller recupereren na een training
  • de juiste voedingsstrategie uitdokteren in de voorbereiding op, tijdens en in de recuperatiefase na een zware sportprestatie of een meerdaags toernooi
  • sportvoeding met het oog op een piekperiode
  • handige, praktische en betaalbare recepten en tips voor prestatieondersteunende voeding voor, tijdens en na het sporten
  • kritisch omgaan met voedingssupplementen
  • blessures en overtraining helpen voorkomen door de juiste sportvoeding