GEZOND SPORTEN

LOOPSCHOENEN EN BLOTE VOETEN

Beste, bij dezen mijn vragen. I.v.m. het vinden van de juiste loopschoenen. Hebben jullie een adres in de (ruime) omgeving van Hoogstraten waar ik dit ook kan doen? Wat is de prijs hiervan? Ik ben sinds 2019 terug gestart met lopen en heb soms tijdens en altijd na het lopen last van mijn scheenbeen en de binnenkant van mijn kuit. Ik hoop dat een nieuw paar loopschoenen mij hierbij kan helpen. Hebben jullie nog andere tips hiervoor? Alvast bedankt voor jullie antwoord! Met vriendelijke groeten, (naam vrouw)


Wij geven geen adressen van winkels, maar als je ‘loopanalyse’ en de naam van de dichtstbijzijnde centrumstad googelt, dan zul je vast wel een zaak vinden die zo’n test aanbiedt. Hebben ze daarvoor een podoloog in dienst (vraag dat eventueel na), dan is die test des te betrouwbaarder. Doorgaans kost een loopanalyse 20 à 30 euro maar wordt dat bedrag van de aankoopprijs afgetrokken als je ook echt een paar loopschoenen koopt.

 

Besef dat de klachten die je hebt niet noodzakelijk met je schoenen te maken hebben. Misschien scheelt er wat aan je looptechniek. Vooral het landen op een gestrekt been is nadelig. Bij veel lopers is het voorste been helemaal, en voor hun lichaam uit, gestrekt op het moment van de landing. Dat verhoogt het ‘gevecht’ met de ondergrond. Het komt erop aan de impact van de bodem op je lichaam tot bondgenoot te maken zodat die tegenkracht jou bij elke landing niet alleen doet opveren maar ook enigszins vooruit stuwt. Probeer de knie van je landingsbeen dus licht gebogen en onder je heupen te houden wanneer je voet de grond raakt. Zo meteen meer daarover.

 

Ook de positie van je voeten in het horizontale vlak is van belang. Nogal wat lopers rennen van nature met de voeten lichtjes naar buiten gekeerd, wat bij elke landing een draai- of torsie-effect heeft op de enkel en de binnenkant van de knieën, en het risico op een blessure verhoogt. Tijdens het lopen moeten je voettippen in de looprichting wijzen. Let daar eens op, eerst tijdens het wandelen. Merk je dat je voeten vanzelf “uitstaan”, draai dan je hele been tot je voeten naar voren wijzen en blijf daar (af en toe) op letten tijdens het joggen. Is de afwijking groot, dan zul je dat beetje bij beetje moeten corrigeren. Dat is een geleidelijk proces, dat weken of maanden kan duren. Het mag alleszins geen pijn doen. Is dat wél het geval, bespreek het dan met een sportarts.

 

Zowel je knieën licht gebogen houden als je voeten goed naar voren laten wijzen tijdens het rennen, gaat makkelijker als je geen al te grote passen neemt. Je hoeft niet traag te lopen om blessures te voorkomen, maar wel met het juiste aantal passen – mik op ongeveer 170 passen per minuut – die klein genoeg zijn om je knieën tijdens de hele loopbeweging een beetje gebogen te houden.

Niet alleen je voeten of benen maar je héle lichaamshouding telt. Stel jezelf je loopbeweging voor alsof je cirkels beschrijft met je benen, eerder dan dat je benen een pendelbeweging maken waarbij ze om de beurt voor je uit worden gestrekt. Of je nu op je hiel, je hele voet of je voorvoet landt, zorg er bovenal voor dat je voet niet vóór je knie of je heupen de grond raakt maar eronder. Dat gaat overigens gemakkelijker als je lichaam een klein beetje voorover neigt tijdens het lopen, zodat er een min of meer rechte, denkbeeldige lijn ontstaat vanaf je achterste enkel tot je schedel. Je hoeft je romp, schouders of hoofd dus niet apart naar voren te steken.

Goed lopen is een kwestie van al je krachten efficiënt te benutten. Verlies dus geen energie door met verkrampte schouders, armen of handen te rennen. Hou je schouders goed open (niet naar binnen geknepen) en laat ze natuurlijk mee bewegen. Laat intussen je ellebogen niet uitsteken maar hou ze losjes tegen je lichaam, met je armen in een hoek van ongeveer 90 graden, terwijl je polsen en handen beurtelings naar je kin en je heupen uitslaan, zonder gebalde vuisten.

De schoenen die je draagt en de ondergrond waarop je loopt, zijn ook van belang om blessures te voorkomen maar minder doorslaggevend dan veel lopers denken. Zorg dat je loopschoenen goed passen, niet alleen in de lengte maar ook aan de zijkanten, zodat ze comfortabel en stabiel aanvoelen. Je loopt beter blootsvoets dan in superveerkrachtige schoenen die knellen, glijden of een onbestemd loopgevoel geven. Varieer qua ondergrond, zodat je mettertijd overal lekker en veilig kunt lopen. Een zachte bodem is niet altijd beter dan een harde, met name als zo’n onverhard parcours er hobbelig en onvoorspelbaar bijligt.

 

Heb je nog geen medisch geschiktheidsonderzoek gehad, vul dan de vragenlijst in op www.sportkeuring.be en hou rekening met het advies dat je daar krijgt. Mogelijk heb je een beenlengteverschil, een standafwijking, een cardiovasculair risico of een ander aandachtspunt waarmee je rekening moet houden.

 

Bouw je trainingen in elk geval heel geleidelijk op (met een maximale toename in trainingsduur van 10% per week), zorg dat je nooit uitgeput raakt, let op je voeding, rust 24 tot 36 uur na een training, slaap minstens zeven uur per nacht en bouw maandelijks een kalme trainingsweek in, zodat je lichaam kan wennen aan de nieuwe belastingen.

 

Vraag zeker advies aan je sportarts als je tijdens of na het lopen herhaaldelijk pijn krijgt die aanhoudt of telkens erger wordt. De grootste fout die lopers maken, is dat ze niet naar hun lichaam luisteren en denken dat pijn normaal is.

 

 

Beste, als senior sporter sukkel ik aan en af met kwaaltjes. De vervelendste was recentelijk een ontsteking van mijn achillespees. Na drie maanden rust lijkt het nu wel oké. Er wordt veel gesproken over blootsvoets rennen om op langere termijn blessurevrij te blijven. Ik lees ook heel wat over de dempingsloze vibram-teenschoenen. De recensies van lopers zijn echter niet eenduidig. Hebben jullie advies? Alleszins begrijp ik dat omschakeling naar dergelijk schoeisel geleidelijk moet gebeuren.

Bedankt.

 

Barefoot running is (al enkele jaren) een trend. In de VS is het een hype geworden, vooral na de publicatie van het boek ‘Born to run’ van Christopher McDougall.

De sportkledingindustrie speelt op deze evolutie is met ‘minimalistische’ (teen)schoenen die wel enige bescherming bieden maar het natuurlijke bewegingsverloop niet beïnvloeden en de schokken ook niet dempen –merkwaardig voor een sector die zich decennialang heeft ingespannen om ons te overtuigen hoe goed hun producten de landingsimpact van lopen wel absorberen. Het zal wel met status te maken hebben, maar in een hardloopland als Kenia is de trend omgekeerd en dragen steeds meer hardlopers schoenen…

 

Wat is marketing en wat is wetenschap? Ons antwoord is genuanceerd, bij gebrek aan doorslaggevend wetenschappelijk bewijs. Dat geschoeid lopen hardlopers meer op hun hielen doet landen en blootsvoets lopen wat meer op hun voorvoeten, daarover bestaat weinig discussie. Lopen (wandelen en hardlopen) zonder schoenen doet je ook kleinere passen nemen. Je knieën blijven meer gebogen, je voorvoet wordt meer gespreid en de hele voet veert wat meer in. Maar of al die verschillen ook het blessurerisico voor enkels, knieën of heupen wezenlijk verlagen, dat is wetenschappelijk niet helemaal duidelijk. Er is nochtans veel onderzoek, maar meestal gaat hem om onvergelijkbare studies met kleine groepen. Veel lopers die het blootsvoets hebben geprobeerd, zweren daar nu bij, maar dat blijven anekdotische getuigenissen en geen harde bewijzen.

 

Het klinkt logisch dat barefoot running natuurlijker zou zijn dan geschoeid lopen. Volgens paleoantropologen trokken mensen pas 40.000 jaar geleden voor het eerst schoenen aan, terwijl onze soort al enkele honderdduizenden jaren bestaat. De Oude Grieken liepen zonder, en ook vandaag nog draagt een flink deel van de wereldbevolking zelden schoenen. Bovendien zijn er voorbeelden zijn van topatleten (Abebe Bikila en andere) die blootsvoets wedstrijden hebben gewonnen. Mogelijk verwennen wij westerlingen onze voeten al te zeer door ze steeds te schoeien en is dat nadelig voor de stabiliteit van en het gevoel in onze voeten. Ongeschoeid sporten wordt geregeld en met goed resultaat toegepast in allerlei vechtsporten en dans, maar ook in sommige jeugdvoetbalopleidingen. Natuurlijk, blootsvoets (hard)lopen doe je vaak buiten en meestal niet op een veilige grasmat. Toch blijken voor de hand liggende bezwaren – kou, verplettering, verwonding door scherpe voorwerpen (steentjes, scherven, doorns…) en infectie – in de praktijk mee te vallen of op te lossen.

 

Of blootsvoets (hard)lopen in het algemeen gunstig is om blessures van het bewegingsapparaat te voorkomen en of de methode aan te raden valt aan mensen die altijd schoenen hebben gedragen en die in een geasfalteerd land wonen, dat mogen we voorlopig niet met grote stelligheid beweren.

 

Ons (voorlopig) advies: als je gave voeten hebt, gezond bent en niet aan diabetes lijdt of aan een andere aandoening die de gevoeligheid van de voetzool of de wondgenezing kan verminderen, dan kun je gerust proberen of barefoot running in jouw geval gunstig uitpakt. Bouw het – zoals je zelf al aangeeft – langzaam op, zodat je voeten aan de nieuwe omstandigheden kunnen wennen. Begin met thuis op blote voeten rond te lopen. Ga daarna voor korte afstanden buiten. Stop onmiddellijk wanneer je pijn voelt opkomen. Het kan maanden duren om veilig over te schakelen op blote voeten. Gebruik eventueel teenschoenen en zorg ervoor dat je niet voortdurend op beton of asfalt loopt. Draag je normaal aangepaste schoenen of zolen om een voet- of standafwijking te corrigeren, bespreek je blootsvoetse plannen dan eerst met je arts. Advies vragen aan een (sport)arts is sowieso een goed idee voor ‘senior sporters’ als jij.