GEZOND SPORTEN

LANGE AFSTANDLOPEN

Hoe moet ik trainen voor extreme afstanden?


Als we het over extremen hebben, dan spreken we over loopafstanden die (veel) langer zijn dan een marathon en over fietsafstanden van honderden kilometers. Looptochten van 80, 160 en zelfs nog meer kilometer zijn geen uitzonderingen in het ultrawereldje…

 

Ik ga ervan uit dat je al een geoefend duursporter bent, een uitstekende aerobe conditie hebt en al minstens een paar marathons hebt gelopen als je het plan opvat om deel te nemen aan een ultra-evenement. Je kent je lichaam, de hartslagzone waarbinnen je het best traint en de algemene trainingsprincipes, je bent op de hoogte van blessurepreventie en het risico op overtraining, je kent het belang van supercompensatie en je weet wat je moet eten en drinken. Is dat niet het geval, vraag je dan af of zo’n extremen wel iets voor jou zijn. Ultrasportwedstrijden zijn zelfs voor ervaren sporters hard en pijnlijk, geestelijk zowel als lichamelijk. Puur voor je gezondheid hoef je het alleszins niet te doen… Aan de andere kant heb je ultrasporters die zo verslingerd raken aan hun hobby dat ze er eindeloos veel voldoening en levensvreugde uit puren.

 

Hier zijn enkele tips voor kandidaat-ultralopers.

 

VOORBEREIDING

  • Neem, zelfs als je al een marathonconditie hebt, minstens drie maanden tijd om je voor te bereiden. Het is niet onmogelijk om vandaag nog een couch potato te zijn en over een jaar 100 kilometer te kunnen lopen, maar dan zul je wel dat hele jaar nodig hebben om te trainen!
  • Streef naar je laagst mogelijke gezonde gewicht. Elke gram die je minder weegt, helpt.
  • Hoe vaak, hoe lang of hoe intensief je moet trainen, dat hangt af van je doel en de beschikbare trainingsperiode. Hier vind je een gratis onlinetool die trainingsschema’s genereert op basis van de wedstrijddatum en de loopafstand: http://www.scrunners.org/ultramarathon-training-schedule-generator.html
  • Neem na elke trainingsdag een dag rust, behalve op de twee zogenaamde back-to-backtrainingsdagen, zaterdag en zondag bijvoorbeeld. Schat hoeveel tijd je nodig hebt om te finishen op de dag van het evenement en spreid die tijd over de twee opeenvolgende BtB-trainingsdagen. Als je bvb. zes uur gaat moeten lopen of fietsen, train dan drie uur op dag 1 en drie uur op dag 2. De week erna doe je vier uur op dag 1 en twee uur op dag 2, vervolgens vijf uur op dag 1 en één uur op dag 2. Zorg dat je de totale afstand op die manier minstens drie keer hebt afgelegd voor je de eigenlijke race doet.
  • Leer tijdens trainingen proefondervindelijk welke voeding en drank je nodig hebt, maar zorg er bovenal voor dat je leert te drinken voor je dorst krijgt.
  • Oefen je loopstijl zodat je geen energie verkwist aan nutteloze bewegingen.
    • Loop licht, met snelle, relatief kleine pasjes (165-185 per minuut).
    • Zorg dat je voeten onder je knieën blijven op het moment van de landing om blessures te voorkomen.
    • Til je voeten zo weinig mogelijk op, net genoeg om niet te struikelen op het terrein waar je loopt.
    • Recht je schouders.
    • Hou je hoofd stil.
    • Hou je bovenarmen tegen je romp en laat je voorarmen en handen vanuit een hoek van 90 graden losjes meebewegen.
  • Doe op rustdagen core-stability-oefeningen om ook je andere spieren in optimale vorm te krijgen.
  • Zorg voor twee of drie stellen loopschoenen, sokken en kleren waarin je je prettig voelt, zodat er altijd een schoon en droog stel beschikbaar is.
  • Train op een terrein dat lijkt op dat van de race.
  • Doe eens in de week een snellere tempoloop van 10 kilometer en ook eens in de week een loop met beklimmingen, om sterker te worden.
  • Een mogelijk schema:
    • maandag: rust
    • dinsdag: 10 kilometer tempoloop
    • woensdag: rust
    • donderdag: 1 uur lopen met beklimmingen
    • vrijdag: rust
    • zaterdag: drie-urenloop
    • zondag: drie-urenloop
  • Twee maanden voor de race moet je de wedstrijdafstand gespreid over twee dagen kunnen lopen.
  • In de laatste maand voor de race loop je de wedstrijdafstand twee of drie keer tijdens BtB-trainingen in de eerste weekends, doe je het rustig aan tijdens het laatste weekend voor de race (tapering) en zet je de kroon in één ruk op het harde werk tijdens het wedstrijdweekend.

 

LAATSTE DAGEN

  • Zorg dat je veel slaapt.
  • Laad koolhydraten.
  • Zorg dat alle praktische dingen twee dagen voor de race geregeld zijn, zodat je de laatste dag geen andere kopzorgen hebt dan de race zelf.
  • Kom goed gevoed en goed gehydrateerd aan de start.
  • Blijf rustig en mik op uitlopen, niet op winnen of een toptijd lopen.

TIJDENS DE RACE

  • Start traag, trager dan bij een marathon.
  • Wandel in de eerste helft steile hellingen op in plaats van ze op te lopen. Als je stevig doorstapt, dan verlies je weinig tijd en hou je energie over voor het tweede deel.
  • Adem zo rustig mogelijk. Als je op je adem trapt, dan ga je te snel.
  • Als je wordt ingehaald, ga dan niet in de achtervolging.
  • Eet en drink zoals je dat tijdens je trainingen hebt geleerd.
  • Verknip de afstand. Denk niet aan de totale afstand maar aan de eerstvolgende tussenpost.
  • Besef dat er hoe dan ook een moment komt waarop je lichaam erom zal schreeuwen om te stoppen en dat je daar doorheen zult moeten bijten. Een mantra kan daarbij helpen.
  • Zorg dat je een hulplijn hebt en wees verstandig: als je niet meer helder kunt denken, pijn op de borst hebt, hartkloppingen krijgt of duizelig bent, stop dan en zoek medische hulp.