GEZOND SPORTEN

Home > Voeding & Drank > Timing van voeding en drank: voor, tijdens en na

Timing van voeding en drank: voor, tijdens en na

Lights

6.1. Vóór de inspanning.

     6.1.1. wanneer eten?

     6.1.2. wat eten?

     6.1.3. vroeg in de ochtend sporten.

     6.1.4. wat als zenuwen mij parten spelen?

     6.1.5. moet ik koolhydraten vermijden vlak voor een inspanning?

     6.1.6. nuchter sporten om vet te verbranden.

     6.1.7. drinken.

6.2. Tijdens de inspanning.

     6.2.1.vocht aanvullen.

     6.2.2. koolhydraten aanvullen.

     6.2.3. lange wielerritten.

6.3. Na de inspanning.

     6.3.1. waarom is herstellen na een inspanning zo belangrijk?

     6.3.2. brandstof tanken.

     6.3.3. timing van de herstelvoeding.

     6.3.4. vocht aanvullen.

     6.3.5. spierherstel en -opbouw.

     6.3.6. immuunsysteem.

     6.3.7. herstelvoeding organiseren.

     6.3.8. voedingssupplementen.

     6.3.9. praktische problemen met herstelvoeding.

     6.3.10. samenvatting.

6.4. Voedingsstrategie voor toernooien.

     6.4.1. worstcasescenario.

     6.4.2. timing.

     6.4.3. welke voeding kun je ter plaatse kopen?

     6.4.4. smaakmoeheid voorkomen.

     6.4.5. verhoogde energiebehoefte.

     6.4.6. vochtbalans.

     6.4.7. voorbeeldmenu voor een zwemtoernooidag.

 


6. TIMING VAN VOEDING EN DRANK: VOOR, TIJDENS EN NA

Om je voeding maximaal te laten renderen tijdens inspanningen is de timing belangrijk, zowel voor en tijdens als na een sportprestatie.

6.1. Vóór de inspanning

Een aangepaste maaltijd kort vóór het sporten kan bijdragen tot een maximale voorraad koolhydraten en vocht, en kan ervoor zorgen dat je comfortabel en met vertrouwen kunt sporten.

6.1.1. wanneer eten?

Het beste tijdstip hangt af van wat en hoeveel je eet, en van de sportactiviteit. Je moet het dus zelf ondervinden, maar een goede algemene richtlijn is om je laatste maaltijd vier tot drie uur voor het sporten te plannen. Een lichte snack kan nog tot twee of één uur voor de inspanning.

Voeding kan alleen dienen als brandstof voor een inspanning als er genoeg tijd is voor de vertering. Voedingsmiddelen met veel vet, eiwit en of vezels verteren langzamer en kunnen daardoor maaglast veroorzaken tijdens het sporten. Los daarvan hebben grote porties uiteraard meer tijd nodig om te verteren dan kleine.

Ook de sportactiviteit zelf speelt een rol: voeding wordt beter verdragen als je licht tot matig intensief sport, of als je lichaamsgewicht tijdens het sporten wordt gedragen, door een fiets bijvoorbeeld of door water.

6.1.2. wat eten?

De voeding die je eet in de uren voor een inspanning:

  • moet vlot verteren
  • moet (naast vitaminen, mineralen en eiwitten) zeker koolhydraten en vocht bevatten
  • mag weinig vet of ruwe vezelstoffen bevatten

Om goed opgeladen te sporten voor een inspanning van meer dan 60 minuten: eet 1 tot 4 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en dat tot maximaal 4 uur voor de inspanning. Hoe dichter bij de start, hoe sneller de gekozen voeding moet kunnen worden verteerd.

Suggesties

3 -4 uur voor de inspanning

zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing en een glas melk

hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van mager vlees of magere vis

gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap

dikke toast met een maaltijdsoep

ontbijtgranen met melk en fruit

brood met kaas of vlees, sla en banaan

fruitsalade met yoghurtdrank

deegwaren of rijst met een lichte saus (tomaten, groenten) en met (mager) vlees, vis of gevogelte (zonder vel)

1-2 uur voor de inspanning

milkshake of fruitsmoothie

sport- of graanrepen met een laag vetgehalte

ontbijtgranen met melk

Fruit

Fruityoghurt

zuurtjes en suikerwaren

minder dan 1 uur voor de inspanning

Sportdrank

 

Maaltijden met 140 g koolhydraten (2 g/kg voor een sporter van 70 kg)

     Ontbijt

aantal gram koolhydraten

100 g ontbijtgranen

300 ml melk 

1 grote banaan 

2 maatjes dextrine-maltose

 

85

15

30

10

 

 

 

 

 

 

 

 

warme maaltijd

aantal gram koolhydraten

soep met 50 g brood

200 g rijst 

groentesaus

vlees of vis

 

25

65

weinig

0

250 ml magere pudding

50

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.1.3. vroeg in de ochtend sporten

Drie of vier uur vooraf eten is niet praktisch als je voor dag en dauw gaat sporten. Eet in het uur voor de inspanning een snack, zoal een milkshakes (eventueel met muesli erin) of een graanreep in combinatie met een sportdrank, vruchtensap of een glas melk. Moet je langer dan een uur sporten, zorg er dan voor dat je ook tijdens het sporten koolhydraten kunt eten. Een koolhydraatrijke maaltijd ’s avonds voor het sporten helpt ook.

6.1.4. wat als zenuwen mij parten spelen?

Als de zenuwen toeslaan, kan een sporter slikproblemen krijgen en moeite om vast voedsel te verorberen. Zoek in dat geval vloeibare of gemixte alternatieven. Probeer je te ontspannen en eet kleine beetjes, samen met wat vocht.

6.1.5. moet ik koolhydraten vermijden vlak voor een inspanning?

De meeste sporters kunnen probleemloos koolhydraten eten in het uur voor de start. Uitzonderlijk kan een verschijnsel optreden wat we ‘reboundhypoglycemie’ noemen. Dat geeft symptomen als vermoeidheid, beven of duizeligheid als gevolg van overgevoeligheid voor koolhydraten en een stijging van de insuline.

Zo’n dip gaat over, maar als je er last van hebt, kunnen deze tips misschien helpen:

  • Experimenteer met het tijdstip van je laatste maaltijd. Misschien is het niet nodig om nog te eten in het laatste uur.
  • Soms helpt het om niet minder maar juist meer koolhydraten te eten kort voor de start. Dat kan de dip die volgt snel goedmaken. Kleine hoeveelheden koolhydraten kunnen sneller tot een hypo leiden dan grote hoeveelheden.
  • Soms helpen levensmiddelen met een lage GI, zoals yoghurt, multigranenbrood, volkorendeegwaren of sinaasappelen. Die zullen een lagere insulinerespons opwekken dan voeding met een hoge GI.
  • Goed opwarmen helpt om de glucoseafgifte te stimuleren vanuit de lever. Zo vermijd je dat het glucosegehalte in het bloed te laag wordt.

 

Raakt het probleem niet van de baan, ga dan te rade bij een sportdiëtist.

 

6.1.6. nuchter sporten om vet te verbranden

Als je nuchter sport, dan heb je weinig koolhydraten in voorraad en zul je verhoudingsgewijs meer vet als energiebron verbranden. Bedenk wel dat je met flinke voorraad koolhydraten langer en intensiever kunt sporten, en daardoor uiteindelijk misschien meer energie – koolhydraten én vet – zal verbranden dan met een nuchtere sportsessie.

Is afvallen je hoofddoel, train dan nuchter, lang en langzaam. Dat werkt alleen als je minstens acht uur niets meer gegeten hebt. Water drinken mag wel. Een alternatief is: normaal en gezond eten en daardoor in staat zijn langer te trainen dan je nuchter zou aankunnen. Train je vooral om je conditie te verbeteren, eet dan gewoon in de uren voor de inspanning.

 

6.1.7. drinken

In tegenstelling tot koolhydraten kun je geen extra vocht “laden” om een lange training of wedstrijd voor te bereiden, laat staan door te komen. Je kunt er wel voor zorgen dat je niet met een tekort aan vocht begint te sporten, door altijd en zeker in de uren voor het sporten zoveel te drinken dat je urine kleurloos of heel licht geel blijft.

 

6.2. Tijdens de inspanning

Zodra je begint te sporten ga je vocht en koolhydraten gebruiken en moet je je voorraden daarvan in de gaten houden. Dat geldt zowel voor trainingen als voor wedstrijden.

6.2.1.vocht aanvullen

Al vanaf een mild vochttekort van twee procent van je lichaamsgewicht kunnen je prestaties negatief worden beïnvloed. Afhankelijk van de weersomstandigheden kun je 300 tot 1200 ml vocht per uur verliezen, en soms zelfs meer! Het vochttekort mag nooit hoger zijn dan 2%. Zie: hoeveel moet je drinken?

6.2.2. koolhydraten aanvullen

Als sportprestaties langer dan een uur duren, dan kan koolhydraten aanvullen een gunstig effect hebben op twee niveaus:                            

  1. de spieren: je kunt een inspanning langer volhouden
  2. de hersenen: je kunt je langer concentreren en je blijft helder denken

Hou dit voor ogen:

  • Koolhydraten eten of drinken tijdens lange inspanningen kun je trainen, net zoals je techniek of uithouding kunt oefenen.
  • Het effect merk je vooral in de latere stadia van de inspanning.
  • Neem consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Meer koolhydraten eten is geen goed idee omdat je lichaam die hoeveelheid niet kan verwerken en je er maag-darmklachten van kunt krijgen.
  • Met sportdranken kun je vocht én koolhydraten aanvullen.
  • Voorkom smaakmoeheid, varieer met smaken en wissel vaste en vloeibare sportsnacks af. Sandwiches of brood kun je ook hartig beleggen.

Suggesties tegen smaakmoeheid

 

30 g

koolhydraten

60 g

koolhydraten

sportdrank met 6% suikers

500 ml

1000 ml

sportgel

1 zakje

2 zakjes

banaan

1 stuk

2 stuks

appel

2 stuks

4 stuks

sandwich/brood

60 g

120 g

honing, stroop, confituur

35 g

70 g

gedroogd fruit

50 g

100 g

gommetjes, lokum, jellybeans, drop, kruidenbonbons

40 g

  1.  

 

6.2.3.lange wielerritten

De tabel ‘Koolhydraataanvulling per uur’ 18 toont wat je per uur kunt eten om telkens 60 gram koolhydraten aan te vullen als je zes uur gaat fietsen.

Koolhydraataanvulling per uur

eerste uur

1 bus sportdrank

1 appel

25 g gedroogde abrikozen

tweede uur

Water

2 bananen

derde uur

1 bus sportdrank

40 g gommetjes

vierde uur

Water

3 sandwiches met kippenwit of magere kaas

vijfde uur

1 bus sportdrank

50 g rozijnen

zesde uur

water

sandwich met honing

 

 

6.3. Na de inspanning

6.3.1. waarom is herstellen na een inspanning zo belangrijk?

Goed sporten en steeds beter kunnen sporten, gaat alleen als je ook goed hersteld bent van de vorige inspanning. Dat geldt voor alle sporters, maar nog meer voor sporters die meerdere keren per dag trainen, een intensief trainingsschema volgen of deelnemen aan wedstrijden die elkaar snel opvolgen. In dat laatste geval is er soms te weinig tijd voor ideaal herstel, maar ook dan kun je nog verstandige keuzes maken om optimaal te recupereren.

Herstellen van een inspanning betekent:

  • lever- en spierglycogeen (koolhydraatvoorraden) aanvullen
  • vocht en electrolyten aanvullen
  • eiwitten aanvullen; de spieren hebben die nodig om nieuw weefsel op te bouwen en microscopische scheurtjes te herstellen
  • rode bloedcellen en componenten van andere cellen aanvullen of terug op peil laten komen
  • het immuunsysteem laten recupereren

Als het lichaam genoeg tijd krijgt – niet te weinig, maar ook niet te veel –om te herstellen, dan keert het lichaam niet alleen terug naar de toestand vóór de laatste inspanning, maar kan het dat punt voorbijgaan en na elke sportsessie een betere toestand bereiken. Het is die ‘supercompensatie’ waardoor sporters een almaar betere conditie kunnen ontwikkelen.

6.3.2. brandstof tanken

Spierglycogeen is je belangrijkste brandstof als je matig tot intensief sport. Als de voorraad glycogeen in je spieren te traag of onvoldoende wordt aangevuld, is dat nadelig voor je volgende sportsessie. De belangrijkste factor in dit verhaal is de hoeveelheid koolhydraten die ja na een inspanning eet.

Als je intensief sport, is het niet abnormaal dat je daarna 7 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig hebt om je glygogeenvoorraad aan te vullen. Dat is 490 tot 840 gram koolhydraten voor een sporter van 70 kilo, drie tot vier keer meer dan de behoefte van een niet-sporter. Goed herstellen van een uitputtende inspanning doe je dan ook niet met één maaltijd, maar vergt een dagplanning. Je mag immers ook niet te veel energie tanken, en zeker niet te veel vetten. Een sportdiëtist kan helpen om een voedingsschema op te stellen dat bij jouw sportactiviteiten past.

6.3.3. Timing van de herstelvoeding

In het uur na de inspanning eet je het best 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 70 tot 84 gram koolhydraten voor een sporter van 70 kilo dus. De eerste uren na de inspanning wordt het spierglycogeen namelijk het vlotst aangevuld. Die periode moet je dus benutten, ook als je nog geen grote honger hebt, met name als je snel opnieuw aan de bak moet.

Inspiratie voor wat je meteen na het sporten kunt eten en drinken

porties met 50 g koolhydraten

  • 700-800 ml sportdrank (afhankelijk van de samenstelling)
  • 2 sportgels (afhankelijk van de samenstelling)
  • 500 ml fruitsap
  • 300 ml koolhydraatrijke energiedrank (afhankelijk van de samenstelling)
  • 2 sneden brood met honing, stroop of banaan
  • 2 graanrepen 
  • 1 kop maaltijdsoep met 2 dikke sneden brood 
  • krentenbol of vruchtenmuffin
  • 300 g (1 hele grote) gekookte aardappel met salsavulling
  • 2 pannenkoeken met een flinke laag stroop of bruine suiker

6.3.4. vocht aanvullen

Sporters moeten 125 tot 150 procent van het verloren vocht aanvullen binnen 4 tot 6 uur na de inspanning. Hoeveel je ook drinkt tijdens het sporten, je vochtvolume helemaal op peil houden is meestal niet mogelijk. Net als met koolhydraten, begin je het best meteen na de inspanning al vocht aan te vullen, zeker als je diezelfde dag opnieuw wil sporten. Dat je meer vocht moet tanken dan je tijdens het sporten verloren hebt, komt omdat je ook na het sporten nog zweet en meer vocht verliest dan voor de training of wedstrijd.

Met je zweet verlies je naast vocht ook elektrolyten, voornamelijk natrium. Daarom is het verstandig om na een zware inspanning niet alleen water te drinken – want een flink deel daarvan plas je weer uit – maar ook een sportdrank of andere voedingsmiddelen die zout bevatten. Dat zout houdt de vocht langer vast en maakt je ook dorstig, wat je stimuleert om nog meer te drinken. In de meeste sportdranken zit te weinig natrium, dus die combineer je het best met bijvoorbeeld groentesappen, bouillon, soep, zoute stengels of zoute popcorn.

Je kunt het vochtherstel ook combineren met het herstel van koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld door smoothies, chocolademelk of een ander melkdrankje te drinken.

6.3.5. spierherstel en -opbouw

Tijdens langdurige of intensieve inspanningen wordt heel wat spiereiwit afgebroken. In de herstelfase moet die afbraakfase omslaan naar een opbouwfase die minstens 24 uur na de inspanning doorgaat. Als je snel na de inspanning, binnen het uur, kwaliteitsvolle eiwitten eet die alle essentiële aminozuren bevatten, dan bevorder je de opbouw van spiereiwit. Ook daarna kunnen de eiwitten in je voeding bijdragen tot herstel, maar minder dan in de eerste fase.

Zowel duur- als krachtsporters kunnen hun voordeel doen met het eten van 20 gram kwaliteitsvolle eiwitten binnen het uur na een inspanning. Als die maaltijd ook koolhydraten bevat, dan wordt het herstel nog versterkt.

Overzicht van koolhydraatrijke snacks die minstens 10 gram eiwit bevatten

voedzame koolhydraat- en eiwitrijke snacks

(50 g koolhydraten + 10 g eiwit per portie)

  • 300 ml rijstpap
  • 250-300 ml milkshake of fruitsmoothie
  • 600 ml magere yoghurtdrank
  • muesli of vetarme graanrepen met 1 yoghurtdrankje
  • 1 grote kom ontbijtgranen met melk
  • 2- 3 dikke sneden bruinbrood met kaas (liefst vetarm) of magere vleeswaren
  • 300 g fruitsla met 200 g fruityoghurt
  • 2 bruine broodjes met stroop en een glas melk

6.3.6. immuunsysteem

Intensieve training zet het afweersysteem onder druk tijdens de uren na een inspanning waardoor sporters tijdelijk vatbaarder zijn voor infecties. Van diverse voedingselementen, zoals de vitaminen C en E, zink, glutamine, probiotica en betaglucanen, is bekend dat ze die verhoogde gevoeligheid voor ziektekiemen kunnen milderen, maar geen enkele van die stoffen biedt totale bescherming bieden. Ook op dit front kunnen koolhydraten nuttig, want een goed gevulde voorraad koolhydraten is gunstig voor de immuniteit. 

 

6.3.7. herstelvoeding organiseren

Zorg dat je maaltijden of snacks na een sportsessie alle ingrediënten bevatten die nodig zijn voor het herstel en dat je tijdig eet. Dat kan wilskracht vergen als je na een uitputtende inspanning weinig of eetlust hebt. Een sportdrank kan dan een oplossing zijn, want zo’n drankje valt gemakkelijk te drinken en vult tegelijk je vocht- en je koolhydraatvoorraad aan.

 

Voor een sporter van 70 kg is de koolhydraatbehoefte vlak na de inspanning minstens 70 g (1 tot 1,2 g per kg lichaamsgewicht). Deze hoeveelheid koolhydraten kan geleverd worden door het drinken van één liter sportdrank met 7% koolhydraten.

 

Kies je voor vaste levensmiddelen, drink dan tot het vochtverlies is aangevuld en eet herstelvoeding die naast koolhydraten ook andere nuttige voedingsstoffen levert, zoals calcium, ijzer en eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn yoghurtdrankjes en gedroogde vruchten

6.3.8. voedingssupplementen

Heel wat sporters vallen voor de marketing van supplementen en geloven dat ze de beste manier zijn om te herstellen. Vaak mondt dat ui in dubbele consumptie: eerst nemen een commercieel product, bijvoorbeeld een koolhydraatgel, en daarna een maaltijd die soortgelijke herstelingrediënten bevat, zoals granen met vers fruit. Dat is nit nodig. Bovendien zijn commerciële producten vaak duur. Supplementen zijn alleen aan te raden als er geen betrouwbare voedingsmiddelen ter beschikking zijn of als je echt geen tijd hebt om te eten. , kunnen commerciële supplementen een uitweg bieden.

6.3.9. praktische problemen met herstelvoeding

Sporters die na een inspanning trek hebben, kunnen zonder probleem de meeste voedingsmiddelen eten die beschikbaar zijn. Andere mensen hebben daar aanvankelijk te weinig eetlust voor en moeten hun herstelvoeding bewust plannen. Vloeibare voeding, zoals een smoothie, kan een uitweg zijn, net als heel geconcentreerde levensmiddelen, die compact zijn en toch veel energie leveren, zoals gedroogd fruit. Iedere sporter kan een plan opstellen dat rekening houdt individuele behoeften, persoonlijke voorkeuren en met factoren als reizen, eten in jet buitenland, temperatuuromstandigheden of mogelijkheden om voeding optimaal te bewaren. Vraag eventueel advies aan een sportdiëtist, zodat jij je volledig kunt concentreren op het sporten.

6.3.10. samenvatting

  • Herstelvoeding legt de basis voor goede recuperatie en voor de voorbereiding van de volgende inspanning.
  • Koolhydraten: streef naar een koolhydraatrijke voeding met 1 tot 1,2 g koolhydraten per uur en per kilo lichaamsgewicht en dat tot 4 uur na de inspanning.
  • De combinatie van koolhydraten met eiwit het eerste uur na de inspanning werkt het best.
  • Vocht: 125 tot 150% van de verloren vochthoeveelheid aanvullen en zoutinname om het herstel van de vochtbalans te bestendigen.
  • Slaag je er zelf niet in om deze aanbeveling te vertalen naar maaltijden en snacks, vraag dan raad aan een sportdiëtist.

 

6.4. Voedingsstrategie voor toernooien

6.4.1. worstcasescenario

Tijdens toernooien moet een sporter meermaals het beste van zichzelf geven, soms enkele dagen na elkaar. In sommige gevallen hangt de timing van een prestatie af van loting en wordt plannen moeilijk. Sporters moete dus uitgaan van het worstcasescenario en er alles aan doen om ook dan goed voorbereid aan de start te komen.

6.4.2. timing

Het standaardadvies om vier tot twee uur voor de start van de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd of snack te eten, is vaak onmogelijk op een toernooi. Soms is de tijd tussen prestaties gewoon te kort om een maaltijd of een substantiële snack te plannen, te eten en te verteren. Hier zijn enkele tips om daarmee om te gaan:

  • Probeer de timing van je voeding alvast af te stemmen op de dag en het uur dat het toernooi van start gaat. Hou rekening met de tijd die je nodig hebt voor verplaatsingen, omkleden, opwarmen ….
  • Ga na of de voedingsmiddelen die je later op de dag wil eten houdbaar zijn. Zijn er koelkasten of koelboxen?
  • Wees flexibel. Zo kunnen de ontbijtgranen die je ’s ochtends eet ook ‘s middags lekker en nuttig zijn.
  • Op toernooien kan het handig zijn de hele dag door kleine koolhydraatrijke en vetarme snacks te eten. Dat is de zogenaamde ‘graasstrategie’. Maar een hele dag grazen stilt niet al je honger, dus probeer een wat langere pauze te vinden waarin je een grotere snack of een kleine maaltijd kunt nuttigen.
  • Vergeet je vochtbalans niet en bedenk dat sportdranken zowel energie als vocht leveren.

6.4.3. welke voeding kun je ter plaatse kopen?

Typische toernooivoeding als frieten, hamburgers, hotdogs of chips zijn niet geschikt voor sporters. Zoek vooraf uit wat er te koop is, of ga uit van het worstcasescenario en zorg zelf voor gezonde voeding en een koelbox om die veilig te bewaren.

Droge koekjes, blikfruit, rijstkoeken, gedroogd fruit, muesli en hard fruit zijn altijd goed houdbaar. Zelfs zachtere fruitsoorten als bananen of kiwi’s overleven een dag zonder koeling dat als je ze niet kneust. Kun je aan kokend water geraken, dan zijn instantrijstnoedels of -soep eveneens een goed optie. Met wat brood erbij heb je een maaltijd die veel koolhydraten en zout bevat.

Neem meer mee dan je nodig denkt te hebben, voor het geval dat de planning uitloopt of je meer honger krijgt dan verwacht. Je kunt beter kwaliteitsvol overschot terug mee naar huis nemen dan minderwaardige, dure fastfood te moeten kopen.

6.4.4. smaakmoeheid voorkomen

Als je op een toernooi voortdurend dezelfde zoete snacks eet, dan kunnen ook je smaakpapillen moe worden. Regel dus ook hartige, koolhydraatrijke voedingsmiddelen, die natrium aanleveren. Dat al je stimuleren om te drinken. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld hartige broodjes met mager beleg, maaltijdsoepen met brood, zoute broodsticks, een rijstslaatje en instantnoedels of soepjes.

6.4.5. verhoogde energiebehoefte

Op toernooien verbruik je extra energie. Kies voor koolhydraatrijke, maar magere voeding. De energie in vetten is te geconcentreerd om ideaal te zijn voor sporters. Eet zoveel mogelijk normale voeding. Als plannen onmogelijk is, dan kunnen sportproducten als gels of energiedranken nuttig zijn, maar gewone voeding is goedkoper, smakelijker en natuurlijker. Heb je grote behoefte aan nieuwe energie, dan kunnen snelle koolhydraten als suiker, stroop of honing een goede keuze zijn, maar ook gedroogde vruchten, rijst en deegwaren bevatten veel koolhydraten en zijn makkelijk verteerbaar. Vloeibare maaltijden kunnen helpen om maaglast te vermijden: een smoothie met banaan, drinkyoghurt, vanillepudding met krenten, dikke maaltijdsoep met deegwaren…

6.4.6. vochtbalans

Een goede vochtvoorziening, de hele dag door of dagen na elkaar, kan je heel wat winst opleveren.

  • Start goed gehydreerd.
  • Drink veel vanaf het ontwaken en de hele dag door.
  • Drink volgens een plan en niet volgens je dorst.
  • Mijd bruisende dranken.
  • Zorg voor je eigen drinkbus.
  • Hou de dranken koel. Vries een deel ervan vooraf in.
  •  

6.4.7. voorbeeldmenu voor een zwemtoernooidag

Tijd

Sportactiviteit

Maaltijd

suggesties

7:00

 

Ontbijt

granen

halfvolle of magere melk

geroosterd brood met jam

10:00 

 

Pauze

magere vruchtenplattekaas

water of sportdrank

11:00

opwarming

+ 50 m rugslag

 

water of sportdrank

11:30

cooling-down opwarming

+ 50 m freestyle finale

 

water of sportdrank

12:00

 

Lunch

ham of veggiebroodje

fruitsla

water

13:30

opwarming

+ wedstrijd 100 m medley

 

water of sportdrank

15:00

 

Pauze

granenreep

sportdrank

16:00

opwarming

+ wedstrijd

4x 50 m freestyle relay

 

water of sportdrank

16:30

recovery, opwarming

+ wedstrijd

4x 50 m medley relay

 

sportdrank tot volledig herstel vochtbalans

18:00

 

Dinner

rijst met kip en groenten