GEZOND SPORTEN

Home > Voeding & Drank > Drinken

Drinken

Lights

5.1. Uitdroging herkennen.

     5.1.1. wat is uitdroging?

     5.1.2. symptomen.

     5.1.3. oorzaken.

     5.1.4. waardoor drinken sporters te weinig?

5.2. Hoeveel drinken?

5.3. Het belang van een vlotte maaglediging.

5.4. Wat drinken?

     5.4.1. water.

     5.4.2. sportdrank.

     5.4.3. liever geen frisdrank of fruitsap.

5.5. Drinktips.

5.6. Hoe werken sportdranken?

     5.6.1. basisbegrippen: elektrolyten en osmolaliteit.

     5.6.2. soorten sportdrank: hypo-, iso- of hypertoon.

     5.6.3. de belangrijkste ingrediënten.

     5.6.4. de ideale sportdrank.

     5.6.5. zelf een sportdrank maken.

5.7. Kinderen.

5.8. De rol van de trainer.


 

5. Drinken

5.1. Uitdroging herkennen

5.1.1. wat is uitdroging?

Gemiddeld zweten we 400 tot 600 milliliter vocht uit per uur inspanning. Uitdroging of dehydratie ontstaat als het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt en daardoor zijn normale taken niet meer naar behoren kan vervullen. Uitdroging verstoort je warmteregeling. Je lichaamstemperatuur en hartslag gaan de hoogte in, je wordt moe en je sportieve prestaties boeren achteruit. Doordat je maag zich trager leeg maakt, kun je maag-darmproblemen krijgen.

Uitdroging heeft ook negatieve invloed op je hersenen: je motorische controle verslechtert, je reactiesnelheid neemt af en je bent minder goed in staat juiste beslissingen te nemen. De nadelige gevolgen van uitdroging kunnen al beginnen bij een milde vochttekort van slechts twee procent van je lichaamsgewicht (1,4 l voor een sporter die 70 kilo weegt).

5.1.2. symptomen

Mogelijke symptomen van uitdroging zijn:

  • dorst
  • droge mond
  • zoute smaak in de mond
  • stemverlies
  • donkergele urine
  • stinkende urine (ruikt naar ijzer, vis of ammoniak)
  • ingezonken ogen
  • hoofdpijn
  • misselijkheid
  • maagkrampen
  • spierkrampen, vooral in benen, handen, voeten of tenen
  • lage bloeddruk
  • hoge of zwakke polsslag
  • abnormaal weinig moeten plassen
  • hartritmestoornissen
  • tintelingen
  • moe worden, loomheid
  • verwardheid

Deze symptomen kunnen apart of samen voorkomen. Ze worden ernstiger naarmate je uitdroogt en kunnen in extreme gevallen levensgevaarlijk worden. Kinderen en ouderen zijn extra gevoelig voor dehydratie.

5.1.3. oorzaken

Hoeveel vocht verliest, varieert van sporter tot sporter maar hangt ook af van de omstandigheden waarin je sport.

Persoonlijke factoren:

  • erfelijke aanleg: sommige sporters zweten bij dezelfde inspanning van nature meer dan andere sporters
  • lichaamsgewicht: zwaardere sporters zweten meer dan lichtere
  • conditie: getrainde sporters zweten minder dan niet getrainde
  • gezondheidstoestand: je kunt extra vocht verliezen als je koorts of diarree hebt, door te braken, of als je abnormaal veel moet plassen als gevolg van een of andere aandoening (type 2-diabetes bijvoorbeeld) of van vochtafdrijvende medicijnen die je hebt ingenomen
  • kleding: als je te warm gekleed bent of kleren draagt waaronder je zweet niet kan verdampen, loopt je lichaamstemperatuur op en kun je uitdrogen
  • intensiteit van de inspanning: hoe harder je sport, des te meer vocht je verliest

 

Omgevingsfactoren:

  • temperatuur: hoe warmer de lucht waarin je sport, des te meer vocht verlies je.
  • luchtvochtigheid: in heel vochtige lucht kan je zweet niet verdampen, wordt minder warmte aan je lichaam onttrokken, stijgt je lichaamstemperatuur en gaat je lichaam meer transpireren om toch maar af te koelen. Maar ook in heel droge lucht kun je meer vocht verliezen, via je slijmvliezen en je ademhaling. Ook als het heel koud is of als je op grote hoogte sport, kun je extra vocht verliezen.

Alle sporters moeten op hun hoede zijn voor uitdroging, zelfs zwemmers en waterpolospelers, en ook als het koud is of in de regen.

 

5.1.4. waardoor drinken sporters te weinig?

Er zijn heel wat redenen waardoor sporters te weinig drinken. Om te beginnen onderschatten ze vaak hun vochtverlies. Dat is met name het geval als ze binnen, in koele omstandigheden of bij bewolking sporten en er geen zon is om hun te herinneren aan het vocht dat ze verliezen. Ook als ze in water, in de buurt van water of in de regen sporten, denken ze daar soms niet aan. Andere sporters zijn zo gefocust op hun training of competitie dat ze gewoon vergeten te drinken. Sommige sporters drinken bewust weinig omdat ze bang zijn voor misselijkheid, buikkrampen, een klotsende maag of een opgeblazen gevoel.

 

5.2. Hoeveel drinken?

Je moet minstens evenveel drinken als de hoeveelheid vocht die je tijdens het sporten verliest. Tracht je vochtverlies te beperken tot hooguit 1 procent van je lichaamsgewicht door al tijdens het sporten geregeld te drinken.

Sporters kunnen hun vochtbehoefte inschatten door zich voor en na het sporten te wegen – bij voorkeur naakt, anders weeg je na het sporten het zweet in je kleren mee. Wat je minder weegt, ben je tijdens het sporten door je ademhaling en zweet kwijtgespeeld.

Hou wel rekening met wat je tussen de twee weegmomenten eventueel hebt gedronken. Bijvoorbeeld: al je voor het sporten 70 kilo woog, na het sporten 68 kilo, en tijdens het sporten heb je een halve liter water gedronken, dan heb je in het totaal 2,5 liter vocht verloren. Dat is dan ook de hoeveelheid die je de volgende keer – gespreid over diverse momenten tijdens of kort na een soortgelijke inspanning – zeker moet drinken.

Tijdens de inspanning kunnen sporters 30 tot 70 procent van het vochtverlies aanvullen. De rest maak je zo snel mogelijk na het sporten goed.

 

5.3. Het belang van een vlotte maaglediging

Nog belangrijk om te weten: het vocht dat je drinkt of dat je met je voeding binnenkrijgt, wordt hoofdzakelijk in je darmen opgenomen in het bloed en niet in je maag. Een spoedige ‘maaglediging’ is dus van groot belang voor sporters.

 

5.4. Wat drinken?

 

5.4.1. water

Voor de meeste sporters en de meeste sportactiviteiten volstaat gewoon (gekoeld) kraantjeswater. Dat is goedkoop, veilig om te drinken in ons land (in sommige andere landen drink je beter flessenwater) en haast overal beschikbaar. Een nadeel is wel dat water geen smaak heeft. Als dat een belangrijke reden is waarom sporters er te weinig van gebruiken, dan kunnen ze beter iets lekkerders drinken, zoals een sportdrank.

5.4.2. sportdrank

Sportdranken zijn nuttig als je minstens één uur intensief sport. Onderzoek toont dat sporters meer drinken – en dus minder risico op uitdroging en uitputting lopen – als hun drank een smaakje heeft en naast suikers ook zouten bevat. Sportdrankjes passen goed in dat plaatje, met name bij langdurige inspanningen of als het warm is.

Een goede sportdrank bevat minimaal 4 en maximaal 8 procent koolhydraten, en 40-110 mg natrium per deciliter. De suikers helpen de voorraad koolhydraten op peil te houden en de zouten zorgen ervoor dat het water sneller in de cellen dringt. Zie: hoe werken sportdranken?

5.4.3. liever geen frisdrank of fruitsap

Softdrinks en vruchtensappen zijn een minder goede keuze omdat die meestal geen zouten bevatten, maar vaak wel meer dan 10 procent suiker, wat de maaglediging vertraagt.

 

5.5. Drinktips

  • Drink genoeg in de loop van de dag. Drink de hele dag door regelmatig, tijdens en tussen de maaltijden, 1 tot 1,5 liter per dag.
  • Drink 200 tot 600 ml vlak voor de inspanning.
  • Wacht tijdens het sporten niet met drinken tot je dorst krijgt. Begin kort na de start van je sportsessie al te drinken als dat kan. Drink om de 10 of 15 minuten een flinke slok. Volg dit schema strikt als je langer dan een uur wil sporten.
  • Drink per keer niet te veel of te weinig. Een halve liter ineens doet je maag klotsen, maar voortdurend hele kleine beetjes nippen is ook niet doeltreffend. Als er wat meer water in de maag zit, dan gaat dat sneller naar de darm en wordt het verloren vocht efficiënter aangevuld.
  • Drink koel water van 10 tot 15 graden. Die temperatuur is een goed compromis tussen smaak en doeltreffendheid. IJskoud water koelt je sneller af en voelt ook aangenamer in de mond, zodat je er meer van drinkt (wat op zich goed is), maar het kan buikkrampen en duizeligheid veroorzaken en het verlaat de maag trager, net als warme dranken.
  • Drink uit je eigen fles. Flessen doorgeven mag handig en sympathiek lijken, één sporter met een buikvirus volstaat om het hele team ziek te maken. Gebruik voor het milieu een herbruikbare drinkbus. Spoel ze na het sporten, laat ze droog lekken, en vervang de drinkbus een paar keer per jaar om woekering van ziektekiemen te voorkomen.
  • Herstel je vochtbalans zo snel mogelijk na de inspanning door 150 procent van het vochtverlies te drinken in de 4 tot 6 uur na de inspanning.

 

5.6. Hoe werken sportdranken?

5.6.1. basisbegrippen:elektrolyten en osmolaliteit

‘Sportdrank’ is geen wetenschappelijk begrip maar een algemene naam voor uiteenlopende drankjes die allemaal op sporters mikken. Om te begrijpen hoe sportdranken werken, zijn enkele basisbegrippen van belang, zoals ‘elektrolyt’ of ‘osmolaliteit’.

  • ‘Elektrolyten’ zijn elektrisch geladen deeltjes die onze vochtbalans in stand helpen te houden. Het gaat om deeltjes als natrium, calcium, magnesium en kalium. De elektrolyten, en vooral de natriumdeeltjes, in sportdrankjes trekken het water waarin ze opgelost zijn als het ware mee in het bloed en zo tot in de cellen.
  • ‘Osmolaliteit’ verwijst naar ‘osmose’, het proces waardoor een vloeistof door de (halfdoordringbare) wand van onze lichaamscellen stroomt. Dat proces wordt beïnvloed door de stoffen (zouten en koolhydraten) die in de vloeistof (water) zijn opgelost. De osmolaliteit van een drank is de concentratie van die opgeloste deeltjes. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten.
    • een drank met een hoge osmolaliteit is ‘hypertoon’.
    • een drank met evenveel deeltjes als in het bloed is ‘isotoon’
    • een drank met minder deeltjes dan in ons bloed is ‘hypotoon’

Dat onderscheid is vooral van belang voor de maaglediging. Een hypertone drank blijft langer in de maag, komt later in de darmen en geeft het vocht dus trager af aan het bloed dan een isotone of een hypotone drank.

5.6.2. soorten sportdrank: hypo-, iso- of hypertoon

Je kunt sportdranken opdelen in energiedrankjes en dorstlessers.

Hypotone dorstlessers

Hypotone dorstlessers, die ook onder de naam ‘sportwater’ worden verkocht, bevatten relatief weinig suikers: maximaal 4 gram per deciliter water. Ze dienen niet zozeer om energie aan te vullen, maar om extra vocht in je cellen te krijgen. Het belangrijkste verschil met water zijn de elektrolyten die ze bevatten.

Een voorbeeld van een hypotone dorstlesser is ORS (Oral Rehydration Solution). Dat product wordt meestal verkocht voor baby’s met uitdrogingsverschijnselen door diarree, maar het is ook een dorstlesser.

Je kunt ORS kant-en-klaar kopen in de apotheek, of als poeder waaraan je zelf water moet toevoegen.

 

Isotone dorstlessers

Isotone dorstlessers bevatten meer suiker dan hypotone drankjes: 4 tot 8 gram per deciliter. Ze zijn zowel bedoeld om uitdroging tegen te gaan als om energie te leveren. Ook deze producten kun je kant-en-klaar of in poedervorm kopen. De poedervorm komt goedkoper uit en bevat

meestal minder zuren, wat goed is voor de maaglediging.

 

Hypertone dranken en energiedranken

Hypertone dranken bevatten 8 gram (of meer) suiker per deciliter water. Ze leveren alleen energie en helpen niet tegen uitdroging. Door het hoge suikergehalte kunnen ze darmklachten veroorzaken. In de categorie van hypertone dranken vallen ook de energiedranken die cafeïne bevatten.

 

Een goed compromis

De term ‘dorstlesser’ is eigenlijk misleidend, doordat deze drankjes vanwege hun zoutgehalte je dorst eerder in de hand werken dan dat ze hem lessen. Kies je voor een hypotone of isotone dorstlesser, dan moet je er meer van drinken dan van een energiedrank om evenveel koolhydraten binnen te krijgen. Vaak is dat de beste keuze als je je vochtverlies wil beperken. Met name isotone dorstlessers zijn een goed compromis tussen aanvoer van vocht en aanvoer van koohydraten.

 

5.6.3. de belangrijkste ingrediënten

Sportdranken verschillen dus naargelang van de soorten en hoeveelheden koolhydraten en elektrolyten die ze bevatten.

Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose, maltodextrine en sucrose.

 

  • Glucose: wordt snel opgenomen in het bloed, maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestane maximum: 55 gram per liter.
  • Fructose: kan bij inname van grote hoeveelheden maag-darmproblemen veroorzaken. Toegestane maximum: 35 g per liter.
  • Maltodextrine: heeft minder effect op de osmolaliteit dan glucose en heeft bijna geen smaak. Toegestane maximum: 100 g per liter.
  • Sucrose: tafelsuiker. Toegestane maximum: 100 g per liter.

 

Natrium

Natrium kent iedereen als element van keukenzout of natriumchloride (NaCl). Natrium stimuleert het dorstgevoel, waardoor je meer gaat drinken. Het zorgt er ook voor dat vocht beter wordt opgeslagen in de cellen en niet te vlug verloren gaat via urine.

Om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen, moet een liter sportdrank 17 tot 50 mmol natrium bevatten. Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml. Sportdranken bevatten vaak nog andere elektrolyten dan natrium, maar die zijn minder belangrijk.

 

Vitaminen

Sportdrankfabrikanten pakken soms uit met de vitaminen die bepaalde sportdranken bevatten. Daar heb je als sporter geen baat bij. Een sporter die gezond eet, krijgt genoeg vitaminen. Van de vitaminen in sportdranken ga je ook niet beter presteren. Mogelijk verhogen ze zelfs de osmolaliteit van de drank, wat nadelig kan zijn.

 

5.6.4. de ideale sportdrank

Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit.

De ideale sportdrank:

  • smaakt goed
  • bevat 4 tot 8 g koolhydraten (per deciliter)
  • bevat 40-110 mg natrium (per deciliter)
  • heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/l) en bevat geen andere toevoegingen (koolzuurgas, cafeïne, alcohol, vitaminen ...)

5.6.5. zelf een sportdrank maken

Je kunt een sportdrank bereiden met poeder dat je koopt, of hem helemaal zelf maken.

Start met tafelsuiker, vruchtenstroop of vruchtensap. In tabel 14 vind je de juiste hoeveelheden. Voeg 1 gram keukenzout toe, zodat je sportdrank zeker 40 mg natrium per deciliter bevat. Aanvullen met water tot je 1 liter sportdrank hebt. Koel bewaren.

 

suikerbron

Hoeveelheid

suiker

60 gram + voor de smaak: sap van 2 citroenen

vruchtensiroop

80 ml

fruitsap

600 ml

 

5.7. Kinderen

Kinderen verdienen speciale aandacht, zeker als ze in de zon sporten. Doordat ze in verhouding tot hun volume een groter lichaamsoppervlak hebben, kunnen ze de warmte die hun lichaam opslorpt minder goed verwerken. En hoewel ze minder zweten dan volwassenen, verliezen ze relatief bekeken extra lichaamsvocht doordat ze ook sneller ademen. Bovendien krijgen kinderen niet zo gauw dorst.

Kinderen die sporten drinken doorgaans beter water dan gesuikerde sportdrankjes. Heel veel kinderen consumeren zoal veel suiker. Bovendien sporten ze zelden zo lang of zo intensief dat sportdrankjes het verschil zouden kunnen maken. Een sportdrankje tijdens of na het sporten in uitzonderlijk warm weer kan geen kwaad, maar water moet de norm blijven voor sportende kinderen omdat:

  • de suiker in sportdranken het tandglazuur aantast (ook dat van volwassenen trouwens)
  • sportdrankjes veel duurder zijn dan water
  • sportdrankjes een opstapje kunnen zijn naar energiedranken, die door de combinatie van een nog hoger suikergehalte met cafeïne niet alleen verslavend kunnen zijn maar ook gevaarlijk voor het hart van kinderen en tieners

 

5.8. De rol van de trainer

Veel sporters drinken pas als ze dorst krijgen. Eigenlijk is het lichaam op dat moment al aan het aftakelen. Veel sportende kinderen, maar ook volwassen sporters, moeten léren hoe je het best drinkt. Een trainer kan sporters goed drinkgewoonten bijbrengen door:

  • het belang van regelmatig drinken te benadrukken
  • sporters voor te lichten over hydratie: wat, wanneer, hoeveel …
  • gewichtscontrole uit te leggen en te organiseren (voor en na een inspannning)
  • koel water (of sportdrank) te regelen tijdens training en wedstrijden
  • individuele drinkbussen te vragen of ter beschikking te stellen