Melk, kaas, vlees, vis en ei zijn zowat de meest gekende eiwitbronnen.

Maar de laatste tijd zijn ook noten, pitten en zaden populair en wil de media ons doen geloven dat ook heel wat dranken een goede melkvervanger zijn.

Wat is daarvan aan?

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten inderdaad veel eiwitten en leveren ook de aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen. Toch zijn er ook plantaardige voedingsmiddelen die ook eiwitten bevatten, zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze op de juiste manier combineert of aanvult met zuivel of eieren, dan wordt je behoefte aan aminozuren wél volledig gedekt.

Goede combinaties om vlees te vervangen zonder essentiële aminozuren te missen zijn:

  • granen + peulvruchten  
  • granen + zuivel
  • tarwe + ei  
  • tarwe + kaas
  • maïs + zuivel
  • haver + noten*
  • granen + groenten
  • peulvruchten + zaden* + graan
  • peulvruchten + ei

*Noten en zaden kunnen maaltijden extra smaak geven of je kunt ze eten als tussendoortje, bijvoorbeeld in studentenhaver. Hou er wel rekening mee dat 100 g noten 50 tot 65 g vetten bevat.

Je kunt 100 g vlees ook vervangen door hetzelfde gewicht aan sojaproducten (tofu, tempeh), mycoproteïne (Quorn®), seitan of door 50 g peulvruchten (gewicht voor koken).

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas of linzen met rijst. Variatie is goud waard. Dat zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwittten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.

Voedingsmiddelen die per portie 10 g eiwit leveren

dierlijke voedingsmiddelen

2            eieren

40 g       goudakaas*

130 g    plattekaas*

50 g       rundsvlees*

50 g       kip

50 g       vis

200 g  yoghurt*

3 dl     melk*

plantaardige voedingsmiddelen

4 sneden volkorenbrood

250 g    gekookte deegwaren

350 g    gekookte rijst

150 g    gekookte linzen of andere peulvruchten

3 dl     sojamelk

100 g  sojavlees

60 g    noten

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Hoeveel eiwit hebben sporters nodig?

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden