Lights

Push-ups voor meer spierkracht in de armen en het bovenlichaam

Met het eigen lichaamsgewicht werken is veiliger (en goedkoper) dan met gewichten. Met push-ups train je trouwens niet alleen je armen en borstspieren, maar bijna alle spiergroepen.

Bouw het aantal herhalingen heel geleidelijk op! Begin bescheiden met bvb. 5 push-ups en voeg elke sessie een of twee push-ups toe, tot je per sessie comfortabel 30 à 40 herhalingen kunt doen, 2 tot 3 keer per week. Je hoeft een sessie niet in één ruk uit te voeren; het kan ook perfect in reeksen van 10, met 1 of 2 minuten rust ertussenin. De eerste maanden is dat sowieso veiliger. (Let op: dit advies is op maat van iemand die al sport en enige conditie heeft. Heb je die niet, dan moet je nog veel rustiger beginnen en in het begin eventueel ook op je knieën steunen.)

Laat minstens twee dagen verstrijken tussen push-upsessies, zodat je triceps, borst- en schouderspieren de kans krijgen zich helemaal te herstellen. Veel mensen willen te snel resultaat en beginnen met stijve spieren aan de volgende sessie, waardoor ze zich overbelasten en de oefeningen al gauw opgeven.

 

Bij push-ups is het van belang dat je niet zoveel mogelijk herhalingen doet maar dat je de juiste techniek gebruikt:

  1. In principe plaats je je handen met de vingers naar voren recht onder je schouders, maar je kunt je handen ook wat wijder houden om je borstspieren extra te trainen of wat dichter bij elkaar om je triceps (de achterkant van je bovenarm) extra te oefenen.
  2. Steun eerst op je tenen, knieën en handen, met je armen gestrekt onder je schouders. Strek nu je knieën zodat je lichaam een rechte plank vormt (laat je heupen niet doorzakken).
  3. Kijk zo’n 30 centimeter voor je handen uit (dus niet recht naar beneden, maar ook niet omhoog).
  4. Laat je langzaam door je armen zakken tot je de grond net niet raakt en druk je vervolgens krachtig maar gecontroleerd naar de starthouding (met gestrekte armen).

Laat je niet in de verleiding brengen persoonlijke records te breken door almaar meer, vaker of sneller push-ups te doen. Jezelf op één hand opdrukken of tussendoor in de handen te klappen is voor de meeste 40-plussers mensen geen goed idee. Hou het op twee à drie sessie sper week, met telkens enkele tientallen, goed gecontroleerde herhalingen, als je blessures wil voorkomen.

Voedingssupplementen om meer spieren te kweken zijn af te raden, tenzij je huisarts een bepaald tekort vaststelt dat je niet of moeilijk met gezonde, verse voeding kunt aanvullen.


Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden