GEZOND SPORTEN

Home > Voeding & Drank > Vegetarische en veganistische voeding > Voedingstips voor vegetarische sporters

Voedingstips voor vegetarische sporters

Lights

  • Varieer bij elke maaltijd. 
  • Kies voor eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen en ga voor de combinatie granen met peulvruchten. Voorbeelden van gerechten met goede eiwitcombinaties zijn erwtensoep met brood, linzenstoofpot met rijst, ontbijtgranen met sojadrink of sojayoghurt, … 
    • Gewichtsverlies: Ben je een “nieuwe” vegetariër dan kan je, door de nieuwe stijl van eten, ongewenst gewicht verliezen. Dit is normaal wanneer vlees en vis vervangen worden door peulvruchten en groenten. Deze laatste leveren veel voedingsvezels en kunnen daarom snel verzadigen en zo de energie-inname verlagen. Extra noten en zaden kan hieraan verhelpen.
  • Eiwitbronnen in elke maaltijd:Om een goede aanvoer van eiwitten te voorzien is het nodig om ze in elke maaltijd te verwerken. Ga naast soja, peulvruchten en noten desnoods voor minder voor de hand liggende eiwitbronnen zoals lupine of hennep. Verlaat ook de klassieke paden en kies voor seitan, tempeh, amandelpasta, tahin, miso, stoofpotjes met bonen, peulvruchtenspreads, …
  • Gebruik calciumverrijkte vervangproducten: Melk kan vervangen worden door sojadrink maar kies altijd voor calciumverrijkte soorten. Ontbijtgranen en groene groenten leveren ook calcium maar deze is minder goed opneembaar dan uit melk, yoghurt of kaas. Sesam is een goede bron van calcium.
  • Vitamine B12: Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke levensmiddelen. Voor strikte veganisten is het nodig om vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen te gebruiken en/of een vitamine B12 supplement.
  • Vitamine B2: melkproducten zijn zeer goede bronnen van vitamine B2 in onze voeding. Wanneer deze niet meer gebruikt worden kan vitamine B2 gehaald worden uit verrijkte voedingsmiddelen (ontbijtgranen, sojadrink, sojayoghurt, ... ).
  • Ijzer

 

Voor meer info:

Vlaamse Vereniging van Voedingskundigen en Diëtisten (VBVD): www.vbvd.org

EVA (vegetariërsvereniging in België): www.vegetarisme.be