Lights

Een lager vetpercentage

Sporters kunnen allerlei redenen hebben om een lager vetpercentage na te streven:

  • minder massa die moet worden verplaatst, loopt of fietst makkelijker,
  • hun uiterlijk (gymnasten of balletdansers moeten of willen slank zijn),
  • een betere verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht (sprint, bergop fietsen),
  • in een gewichtsklasse kunnen blijven.

Een lager vetpercentage kan een sporter helpen, maar het is belangrijk realistische doelen te stellen. Sporters die wat minder vetreserve wensen, spiegelen zich beter niet aan slankere sportmakkers of teamgenoten die misschien een andere lichaamsbouw hebben.

Hou daarom rekening met volgende tips:

Tip 1: Zorg dat het totale energieplaatje klopt

Een effectieve methode om een energietekort te creëren en zo de vetreserve aan te spreken is energierijke voedingsmiddelen vervangen door energiearme, al moet de totale voeding wel nog altijd alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren om op termijn geen tekorten te krijgen. Je kunt de energie die voeding levert eenvoudig verminderen door vetarme levensmiddelen te kiezen. Maar daarmee is het plaatje niet rond, want van onbeperkt vetarme voeding te eten kun je ook dik worden. 

Om de doelstelling van een energiebeperking voeding waar te maken, moeten vetrijke levensmiddelen worden vervangen door energiearme voeding als fruit en groenten. Die bevatten veel vezels, geven een vol gevoel en zorgen ervoor dat de koolhydraten die je eet gelijkmatiger in het bloed belanden. Andere vezel- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld bruinbrood, volle rijst, volle deegwaren, havermout en ongezoete muesli. Aangevuld met fruit en groenten zorgen ze voor een beperkte energieaanvoer, terwijl je toch maar zorgt voor een voeding rijk aan voedingsstoffen allerhande en vocht.

Tip 2: Hoe het best bewegen of trainen om af te vallen?

Een enquête bij mensen die minstens 7 kg verloren en hun nieuw gewicht minstens een jaar behielden, leert dat het opdrijven van lichaamsactiviteit de sleutel is tot succes. De bewegingsdriehoek stelt dat een half uur per dag bewegen volwassenen kan helpen om gezond te blijven. Wil je ook afvallen en dat lagere gewicht aanhouden, dan moet je ernaar streven om dagelijks minstens een uur te bewegen. 

Er zijn verschillende manieren om gewicht te verliezen door te bewegen. De methode die het beste rendeert – intensieve én langdurige inspanning – is niet haalbaar voor beginners, en zelfs niet voor veel mensen die al sporten. Verkies je die techniek, dan zul je dat langzaam moeten opbouwen. Wat het best werkt zijn inspanningen die je minstens 30 minuten kunt volhouden en die je mettertijd kunt opbouwen tot 60 minuten. Aerobe activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen zijn effectief. 

Ook doeltreffend zijn intervaltrainingen waarbij je na 10 minuten opwarming 3 (en later 5) reeksen van telkens een korte (2 minuten) heftige inspanning (bijvoorbeeld hardlopen of hard fietsen op een hometrainer) afwisselt met 3 minuten rustige inspanning, waarna je de work-out afsluit met tien minuten cooling-down. Zo kom je aan een training van 45 minuten, die net zo effectief is als een van 60 minuten. 

Welk schema je ook kiest, het is belangrijk is dat je:

  • jezelf tijd gunt (het kan enkele maanden duren voor je zichtbaar slanker wordt of vet verliest),
  • je trainingen rustig opbouwt,
  • een activiteit kiest die je leuk vindt .

Voor sommige mensen is die activiteit wandelen of joggen, voor andere is dat een workout in de fitness of op een hometrainer, voor nog andere een teamsport of een combinatie van die activiteiten. 

Sporters die willen afvallen en al dagelijks lichaamsbeweging nemen, doen er beter aan om anders te trainen - meer aerobe in plaats van technische of krachtoefeningen bijvoorbeeld - dan om langer of nog vaker te gaan trainen. Vraag advies aan een gekwalificeerd trainer of een sportarts.

Tip 3: Voorzie ook extra beweging in je dagelijkse leven

Het helpt ook als je elke dag wat extra beweging in je dagelijkse routine brengt met kleine maatregelen zoals wat vaker de trap te nemen in plaats van de lift, en afstandjes tot 1 kilometer te lopen of afstanden tot 5 kilometer te fietsen in plaats van systematisch de auto te nemen. Elke stap of trap telt, en uiteindelijk krijg je heel wat extra beweging zonder er veel moeite voor te moeten doen of veel tijd te verliezen. 

Tip 4: Eet bewust

In theorie zou je denken dat iemand pas eet als hij of zij honger begint te krijgen of als die persoon in de eerstvolgende uren extra energie nodig zal hebben - om te sporten bijvoorbeeld. In de praktijk eten veel mensen, ook sporters, om totaal andere redenen: onder sociale druk, voor de gezelligheid, uit praktische overwegingen, om zich beter te voelen of gewoon op automatische piloot. Voor we het beseffen, proppen we ons werktuiglijk vol.

Zo eten we (ook) omdat:

  • het vaste tijdstip om te eten is aangebroken (gewoontedruk),
  • huisgenoten of collega’s nu óók eten,
  • we hebben afgesproken met anderen uit eten te gaan (sociale druk),
  • er voedsel dat we lekker vinden beschikbaar is of klaarstaat, 
  • we ons vervelen,
  • we onszelf willen belonen,
  • we stress hebben of ons slecht voelen (emo-eten),
  • snel eten en onbewust eten, terwijl we al voldaan zijn. 

Vraag jezelf voor je iets eet af of je lichaam die voeding nodig heeft. 

Geen honger en geen sportactiviteit in het verschiet? Eet dan nog niet of eet weinig (als niet eten uit sociale overwegingen onwenselijk zou zijn). 

Bewust eten doe je door:

  • te gaan zitten in plaats van vlugvlug iets naar binnen te schrokken,
  • bescheiden porties op te scheppen (bijnemen is leuk),
  • kleine happen te eten,
  • traag te eten door veel te kauwen en pas te praten als je mond leeg is,
  • bewust te genieten van wat je ruikt, proeft en in je mond voelt,
  • na elke hap je bestek even neer te leggen,
  • af en toe een slok water te drinken,
  • extra te genieten van een “kleine zonde” af en toe, in plaats van vaak te zondigen en telkens een schuldgevoel te krijgen.

Bewust eten is dubbel goed: het verhoogt je eetgenot én het voorkomt dat je jezelf volpropt.

Tip 5: Vermijd een te lage energie-inname

Heel wat mensen sporten in de hoop af te vallen, willen afvallen om beter te kunnen sporten of combineren beide doelen. Wat het motief ook is om een lager lichaamsgewicht of vetpercentage te bereiken, een al te lage energie-inname kun je beter vermijden. Uit onderzoek weten we: als de beschikbare energie - dat is de energie uit voeding min de energie die je dagelijks verbruikt - lager is dan 30 kilocalorieën per kilogram vetvrije massa, dan wordt het hormonale en metabole evenwicht verstoord. Die verstoring kan de sportprestaties, de groei en de gezondheid in het algemeen negatief beïnvloeden. Zo kunnen ondervoede vrouwen menstruatiestoornissen, zwakkere botten en vruchtbaarheidsproblemen krijgen.

Ook bij mannen zorgt dit voor problemen.

Stel: een vrouw die 60 kg weegt, een vetpercentage van 20 heeft en dus een vetvrije massa van 48 kg, neemt dagelijks 1800 kcal in. Dat is maar 200 kcal minder dan de gemiddelde dagelijks aanbevolen hoeveelheid energie voor vrouwen, dus op het eerste gezicht is dat geen streng dieet. Maar door dagelijks te sporten verbruikt deze dame 500 kcal en heeft haar lichaam slechts 1300 kcal ter beschikking om zichzelf in stand te houden en alle andere dagelijkse activiteiten te kunnen doen. Dat is 27 kcal per kilogram vetvrije massa, ofwel 3 kcal te weinig.Deze vrouw zou geen 1800 maar 1940 kcal per dag moeten innemen.

Tip 6: Tracht vooral vet te verliezen

Met afvallen bedoelen we eigenlijk: vet verliezen. De enige manier om succesvol en op lange termijn gewicht te verliezen is door reservevet te verliezen en de spiermassa intact te houden.

Want wat heb je als sporter aan afvallen als je ook spieren en glycogeenvoorraad verliest? 

Lichaamsgewicht alleen is geen goede maat voor fitheid. Zelfs regelmatig op de weegschaal staan, zegt niets over lege glycogeenvoorraden of over de specifieke hoeveelheden vet, vocht of spieren die je bent kwijtgespeeld. Dat wegen moet worden aangevuld met specifieke huidplooimetingen en omtrekmetingen (ISAK protocol) zodat we een completer beeld krijgen van wat er in een afvallend lichaam gebeurt. Consulteer hiervoor een sportdiëtist met ISAK certificatie.

Tip 7: Let op met vet in de voeding

Mensen zijn zich steeds meer bewust van welke voedingsmiddelen vetrijk zijn. De markt speelt daarop in met vetarme of light voedingsmiddelen, en met verpakkingen waarvan de consument het vetgehalte kan aflezen. Niet alleen het vetgehalte maar ook de bereidingswijze speelt een rol. Kies dus ook bewust om minder vet toe te voegen aan bereidingen. Met de juiste receptuur moet er niet op smakelijkheid ingeboet worden.

Vetten bevatten ruim twee keer meer energie dan koolhydraten of eiwitten. Bovendien worden vetten pas ingeschakeld als energiebron wanneer je al minstens een half uur intensief hebt gesport (op koolhydraten) of wanneer je wat minder intensief maar wel langdurig beweegt. Van drie keer in de week een uur stevig wandelen verlies je in het begin wellicht meer vet dan van telkens een kwartier hard te joggen – een frustrerend fenomeen voor veel beginnende joggers met overgewicht. Ze verwachten dat de kilo’s eraf zullen vliegen, maar vaak valt dat tegen.

Vet wordt ook gemakkelijk opgeslagen als reserve-energie in de vorm van lichaamsvet, veel gemakkelijker dan eiwitten of koolhydraten. De meeste mensen die duurzaam zijn afgevallen zonder chirurgie, hebben dat gedaan door meer te bewegen en minder vet te eten. Maar vetarm eten alleen is geen garantie voor gewichtsverlies, net zomin als weinig eten. Het totale voedings- en bewegingsplaatje moet kloppen.

Tip 8: Reken niet op quick fixes

Het grapefruitdieet, het Atkins-dieet, het bloedgroepdieet, het paleodieet ... Aan afslankmethodes geen gebrek. Tijdschriften, tv-programma’s, fitnesscentra, grootwarenhuizen en gezondheidswinkels pakken ermee uit of pikken erop in, want diëten verkopen. Ze maken deel uit van een business die mensen het ideaalbeeld van een slank, afgetraind lichaam voorspiegelt of opdringt, ook al is dat voor velen van hen geen haalbare kaart. Quick fixes zijn bedrog. Er bestaan geen snelle of moeiteloze oplossingen om op een gezonde manier veel gewicht te verliezen en die nieuwe toestand ook te bewaren. Duurzaam een gezond gewicht bereiken en behouden is een kwestie van geduld en verstand. 

Tip 9: Strenge diëten werken meestal niet

Voor sporters is een matige maar volgehouden verlaging van de energie-inname, in combinatie met een goed trainingsschema, de enige verstandige oplossing om reservevetmassa te verliezen. Zodra het streefgewicht is bereikt, mag de sporter de genomen maatregelen milderen om niet verder af te vallen maar de gezonde voedingsgewoonten moete wel worden aangehouden, anders wordt het bereikte resultaat snel ongedaan gemaakt. 

Uit studies weten we dat in 96 tot 98 % van de gevallen het gewichtsverlies als gevolg van diëten – daarmee bedoelen we een aanzienlijke energiebeperking – binnen de 2 tot 3 jaar weer ongedaan is gemaakt. 

Meestal geldt: hoe sneller dat gewicht werd verloren, des te vlugger komt het er weer aan. De oorzaak is dat strenge diëten al dat verboden lekkers alleen maar aantrekkelijker maken. Zodra mensen ermee stoppen halen ze hun “schade” dubbel en dik in, vaak letterlijk, en meestal met energierijke voeding. Want wie droomt ervan zich eindelijk weer vol te kunnen proppen met sla of magere yoghurt? µ

Tip 10: Ga vooral niet in hongersnoodmodus

Een bijkomend nadeel is dat te strikte energiebeperking de energiebehoefte van het lichaam doet dalen. Het lichaam gaat dan in hongersnoodmodus want wil overleven. Al na 1 tot 2 dagen van te weinig energieaanvoer, kan de energiebehoefte voor basisfuncties van het lichaam met 15 tot 30 % verminderen. Dat gaat in tegen het energietekort dat nodig is om extra vet te verliezen. Met andere woorden: hoe minder je eet, des te moeilijker wordt het om meer vet te verbranden. 

De langetermijnaanpak – een matig maar volgehouden energietekort in combinatie met een degelijk trainingsschema – werkt veel beter.

Tip 11: Stem je energiebeperking af op je training

Gewichts- en voedingsaanpassingen moeten altijd dienen om het lichaam fit en gezond te houden. Dat doe je door genoeg te blijven bewegen. Het is dus erg belangrijk een energiebeperking strategisch af te stemmen op je trainingen. Minder energie innemen mag niet betekenen dat je geen voorraden meer aanlegt voor een inspanning of dat je de herstelfase achteraf niet meer kan plaats hebben.

Koolhydraten blijven ook voor lijners belangrijk om uitputting van de glycogeenvoorraden te voorkomen. Lage glycogeenvoorraden veroorzaken vermoeidheid, concentratieverlies, verminderd herstel en een verhoogd risico op blessures en overtraining. Dankzij koolhydraten kun je goed en intensief blijven trainen. Dat hoge energieverbruik zorgt ervoor dat de energiebalans negatief genoeg blijft om vetten af te breken. 

Tip 12:Voorkom een te laag vetpercentage

Hoewel het voor sporters verstandiger is te focussen op reservevetverlies dan op gewichtsverlies, mag je ook op dat front niet overdrijven. Sommige sporters jagen een zo laag mogelijk vetpercentage na; het liefst van al zouden ze nul procent hebben. 

Toch heeft een te laag vetpercentage belangrijke nadelen:

  • de barrière tegen de koude is minder (vet isoleert), 
  • hormonen kunnen verstoord worden, 
  • menstruatie kan uitblijven,
  • botten kunnen broos worden, 
  • er kunnen tekorten aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan,
  • het eetplezier gaat verloren,
  • het sociale aspect van eten verdwijnt.

Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden