Lights

Meer spieren

Veel sporters willen meer spiermassa en extra kracht. Kijk uit met wat je over dat onderwerp vindt op internet, want informatie over voeding voor spier- en krachtontwikkeling is vaak commercieel gekleurd. 

De tips die hier volgen zijn betrouwbaar en veilig. 

Tip 1: Start met een goed trainingsprogramma

Om te groeien moeten spieren gestimuleerd worden. Vraag advies aan gekwalificeerde trainers die geen commerciële belangen hebben. Pas het trainingsprogramma aan naarmate de kracht toeneemt. 

Tip 2: Stel realistische doelen

Snel resultaat willen is menselijk, maar spieren hebben tijd nodig om te groeien. Bedenk ook het effect van wilskracht en training beperkt is; het vermogen tot spierontwikkeling is deels erfelijk bepaald. In het begin is het relatief gemakkelijk om spieren te kweken, maar dat beginnerseffect neemt af naarmate het lichaam zich aanpast. 

Tip 3: Eet energierijke voeding met voldoende eiwit

Ondersteun je training met een voeding rijk aan complexe koolhydraatbronnen zoals brood, aardappelen, rijst, deegwaren en granen en zorg dat die voeding ook genoeg eiwitten bevat. Om spiermassa te winnen, moet je meer energie innemen dan je verbruikt. Tegelijk mag je niet te veel vetten eten, anders zal er van je spierwinst weinig te merken vallen. Heel bewust omgaan met je voeding is dus de boodschap. Koolhydraten zijn de belangrijkste stoffen om spieren van de nodige energie te voorzien, zodat ze hard kunnen werken en zich ook op die manier kunnen ontwikkelen. 

Eiwitten zijn als bouwstof van de spieren eveneens nodig, maar minder dan sommige commerciële informatiebronnen ons willen laten geloven. Om aan de eiwitbehoefte voor spierontwikkeling te voldoen, volstaat 1,2 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Dat is een hoeveelheid die je makkelijk haalt met een normaal, gezond voedingspatroon. Meer eiwit opnemen, zal je spieren niet in volume doen toenemen. Extreme eiwitrijke diëten zijn belastend voor het lichaam en verstoren de voedingsbalans. Wie heel grote hoeveelheden vlees en zuivel gebruikt zal ook veel verzadigd vet consumeren.

Tip 4: Organiseer je

Een functionele voeding blijkt niet zo eenvoudig te zijn voor veel sporters. De voedingswaarde wordt vaak overschat, waardoor sporters vaak minder gezond eten dan ze denken. Het vraagt planning en volharding om consequent en op de correcte manier  te eten, en ook rekening te houden met factoren als inkopen doen, voeding bereiden en snacks meenemen. Dat alles moet je combineren met een stevig trainingsprogramma. Blijkt de klus niet alleen te klaren, contacteer dan een sportdiëtist die je daarbij gericht kan helpen. Die is gewoon om maatwerk te leveren.

Tip 5: Eet en drink regelmatig

Meer eten kan door vaker te eten. Dat werkt beter dan buitensporige porties te nemen. Alle energie tijdens de drie traditionele maaltijden tanken verhoogt het risico op maagoverlast. Koolhydraatrijke snacks en drankjes tussendoor zijn een betere optie.

Tip 6: Plan maaltijden en snacks

Met een goede eiwitbron in iedere maaltijd en elke snack zorg je voor een optimale toevoer van aminozuren en kun je spierontwikkeling bevorderen. Eiwitten zitten niet alleen in vlees, vis, gevogelte of zuivel, maar ook in granen, rijst en groenten. Voor de krachttraining een snack nemen die naast veel koolhydraten ook een kleine portie eiwit bevat, is de beste manier om je spieropbouw te ondersteunen. Zo’n snack bevordert de productie van anabole hormonen, levert de koolhydraten en eiwitten die de eiwitafbraak tijdens de training deels compenseren, en zorgt na voor bouwstenen om spiermassa op te bouwen. Een goede pretrainingsnack bevat 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 10 tot 20 g eiwit (in het totaal). 

Suggesties pretrainingsnacks

 

sporter van  60 kg 

·       200 g fruityoghurt + 60 g ontbijtgranen

·       200 g fruityoghurt en 250 ml fruitsap

·       200 g yoghurt met 1 grote, rijpe banaan

·       200 ml magere chocomelk en granenreep

·       200 ml magere chocomelk en 1 grote, rijpe banaan

 

 

sporter van  80 kg 

 

 

·       300 g fruityoghurt + 90 g ontbijtgranen

 

.       200 g fruityoghurt + granenreep + 400 ml isotone sportdrank

 

.       200 g fruityoghurt + granenreep + 250 ml fruitsap

 

.       200 g fruityoghurt + granenreep + 1 grote, rijpe banaan

 

.       200 ml magere chocomelk en  2 granenrepen

 

.       200 ml magere chocomelk en 1 grote, rijpe banaan + granenreep

Stap 7: Wees geduldig en volhard

Een gewichtswinst van 2 kg per maand is voor bepaalde sporters haalbaar, maar omwille van erfelijke beperkingen niet voor iedereen. Consequent trainen en eten volgens een vast plan is een basisvereiste. Blijkt na een paar maand dat het niet opschiet, contacteer dan een sportdiëtist die is gewoon om maatwerk te leveren.

Stap 8: Wees voorzichtig met supplementen

De meeste commerciële voedingssupplementen die bedoeld zijn om spiermassa te kweken, zijn duur en leveren te weinig koolhydraten en te veel eiwitten. Uit praktische overwegingen kan het handig zijn een eiwitrijk supplement te gebruiken, maar dat moet dan worden aangevuld met een goede koolhydraatbron. Bovendien moet het een 100 % betrouwbaar product zijn, dat geen sporen van verboden stoffen bevat. Vraag advies aan een onafhankelijk sportdiëtist voor je zo’n supplement gebruikt.

Surf naar de website van de dopinglijn voor meer info.

Stap 9: Hou je resultaat in het oog en pas je schema aan

Ieder lichaam is verschillend en reageert een beetje anders op trainings- en voedingsschema’s. Je zult dus moeten ondervinden wat het beste werkt voor jou. 

Voorbeeld van een voedingsschema om meer spieren op te bouwen

 

hoeveelheid nodig voor een koolhydraat- en eiwitrijke voeding voor een sporter van 70 kg

koolhydraten (g)

eiwittten (g)

ontbijt

2 koppen volle ontbijtgranen

300 ml melk

2 sneden bruinbrood

2 eetlepels confituur

1 glas fruitsap

39

16

30

36

19

6

12

8

0

2

lunch

2 bruine broodjes met 100 g kip en salade

1 banaan

6 boudoirkoekjes

250 ml magere chocomelk

78

20

34

17

41

2

6

13

avond

wok met 2 koppen deegwaren + 100 g vlees + groenten

400 ml rijstpap 

100

82

50

13

snacks

750 ml dorstlessende sportdrank

250 ml magere fruityoghurt

1 stuk fruit

1 granenreep

51

33

18

24

0

10

1

2

totaal

 

594 g

(8 g/kg)

166 g

(2.3 g/kg)

Stap 10: Combineer met plantaardige eiwitbronnen

Vlees, gevogelte en vis zijn goede eiwitbronnen, maar je kunt aminozuren ook uit plantaardige voeding of combinaties met plantaardige voeding halen. Goede eiwitcombinaties zijn:

  • Granen + peulvruchten  
  • Granen + zuivel 
  • Tarwe + ei  
  • Tarwe + kaas 
  • Maïs + zuivel 
  • Haver + noten* 
  • Granen + groenten 
  • Peulvruchten + zaden* + graan
  • Peulvruchten + ei

*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver, maar het vetgehaltevan noten is erg hoog (50-65 g vet per 100 g), dus met mate te gebruiken. 

Suggesties: peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, deegwaren met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met melk, …

Variatie is goud waard. Een gevarieerd menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht tussen eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen.


Contacteer ons Privacy Cookies Gebruiksvoorwaarden